Les meilleurs suppléments : Les 6 meilleurs pour la santé globale

La définition d’un complément est « quelque chose qui complète ou améliore quelque chose d’autre lorsqu’il y est ajouté ». Les enquêtes montrent que plus de la moitié des Américains prennent une forme de supplément vitaminique presque quotidiennement, mais quels sont les meilleurs suppléments à prendre pour la santé ?(1)

Les compléments restent un sujet controversé – certains experts de la santé nous disent qu’ils sont pour la plupart inutiles car nous pouvons obtenir les nutriments essentiels dont nous avons besoin par notre seule alimentation, tandis que d’autres nous disent que les aliments cultivés de manière conventionnelle aujourd’hui ne contiennent pas suffisamment de nutriments en raison de problèmes tels que la mauvaise qualité du sol. Alors, qui devons-nous croire ? Et si nous devons prendre des compléments, quels sont les meilleurs compléments pour une santé globale ?

Les meilleurs compléments pour vous dépendent de facteurs tels que votre sexe, votre âge, vos antécédents médicaux, votre génétique, votre niveau d’activité physique et votre régime alimentaire. Par exemple, les hommes et les femmes adultes peuvent avoir intérêt à prendre des compléments différents, les végétariens/végétaliens peuvent consommer davantage de certains nutriments comme la vitamine B12, et les personnes vivant dans des climats plus frais peuvent avoir besoin de plus de vitamine D.

Il faut également se rappeler que même les meilleurs compléments ne peuvent remplacer une alimentation variée et riche en nutriments. Si les compléments comme les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les protéines en poudre peuvent contribuer à soutenir des fonctions spécifiques, le véritable objectif de l’utilisation de compléments doit être d’améliorer un régime alimentaire déjà équilibré.

Qu’est-ce qui est considéré comme un complément ?

Selon le National Institute of Health, les compléments alimentaires comprennent les vitamines, les minéraux, les herbes et les plantes médicinales, les acides aminés, les enzymes et de nombreux autres produits.(2) Aujourd’hui, plus de suppléments que jamais dans l’histoire sont disponibles dans les magasins d’aliments naturels, les pharmacies et en ligne sous diverses formes, notamment des comprimés, des capsules, des teintures, des poudres, des gommes, des boissons et plus encore.

Parmi les suppléments les plus consommés, on trouve les multivitamines, les vitamines D et E, les minéraux comme le calcium et le fer, les herbes comme le curcuma, l’échinacée et l’ail, la glucosamine, les probiotiques, les huiles de poisson oméga-3 et les protéines en poudre.

Les 6 meilleurs suppléments pour la santé

1. Vitamines C, E et A pour la santé de la peau

En vieillissant, notre peau devient plus sensible aux dommages causés par un mode de vie malsain, une trop forte exposition au soleil, une mauvaise alimentation, un système immunitaire hyperactif et d’autres facteurs. Quelles vitamines sont vraiment efficaces lorsqu’il s’agit d’améliorer la santé de la peau ? Une consommation abondante de vitamine C, de vitamine E, de vitamine A/bêta-carotène et de zinc peut contribuer à préserver la santé et la jeunesse de votre peau.(3)

Par exemple, la vitamine C, un antioxydant, ne se contente pas de combattre les maladies. Elle contribue également à protéger votre peau en luttant contre les radicaux libres et en vous aidant à absorber davantage d’oligo-éléments et de nutriments en général. Il a été démontré que la consommation conjointe d’une grande quantité de vitamine E et de vitamine A améliore la cicatrisation. Le collagène est un autre complément qui peut être bénéfique pour votre peau en aidant à réparer les blessures et en maintenant la peau élastique, forte et hydratée.

2. Vitamines B pour l’énergie et la gestion du stress

Les vitamines B, dont la vitamine B12 et le folate, sont importantes pour le métabolisme, le soutien des processus cellulaires, la croissance et la dépense énergétique, la prévention de la fatigue et le renforcement des fonctions cognitives.(4)

Les personnes à base de plantes qui évitent la viande (végétariens/végétaliens) sont plus susceptibles de manquer de vitamines B, en particulier de vitamine B12, que l’on ne trouve que dans les aliments d’origine animale ; il est donc recommandé de prendre un supplément. Même si vous consommez la quantité quotidienne de vitamines B dont vous avez besoin (en mangeant du bœuf, de la volaille et des œufs), il se peut que vous ayez des problèmes d’absorption (notamment de la vitamine B12) en raison de la prise de médicaments ou de problèmes de santé qui nuisent à la santé intestinale.

3. La vitamine D et le calcium pour la santé des os et plus encore

La question de savoir si le calcium et la vitamine D sont les deux meilleurs suppléments pour garder des os solides et réduire le risque de perte osseuse et de fractures reste controversée.(5) Il a été démontré que le calcium, lorsqu’il est consommé avec d’autres nutriments clés comme la vitamine D et le magnésium, offre une protection contre certaines des plus grandes menaces pour les hommes et les femmes adultes : les maladies cardiaques, l’ostéoporose, le diabète et le cancer, par exemple. Les experts estiment que la plupart des adultes aux États-Unis ne consomment pas suffisamment de calcium au quotidien, mais le calcium n’est pas absorbé correctement lorsqu’une personne a de faibles niveaux de vitamine D et de magnésium. Les suppléments de calcium présentent des avantages et des inconvénients. Parlez à votre médecin de vos facteurs de risque et essayez d’abord d’obtenir un apport suffisant à partir des aliments si vous le pouvez.

La vitamine D3 est non seulement importante pour la santé des os et du squelette, mais elle est également nécessaire pour les fonctions cérébrales, la prévention des troubles de l’humeur, le soutien immunitaire et l’équilibre hormonal. Nous obtenons la majorité de notre vitamine D en exposant notre peau à la lumière du soleil. Étant donné que de nos jours, de plus en plus de personnes passent la majeure partie de leur temps à l’intérieur ou portent assidûment un écran solaire lorsqu’elles sont à l’extérieur, les hommes et les femmes sont exposés à des risques élevés de carence en vitamine D. Les estimations varient, mais certaines recherches montrent qu’environ 75 % des adultes aux États-Unis pourraient être carencés !

Quelle quantité de vitamine D faut-il prendre chaque jour ? La meilleure façon de consommer suffisamment de vitamine D est de passer 15 à 20 minutes à l’extérieur la plupart des jours de la semaine, sans écran solaire. Si cela n’est pas possible pour vous, il est recommandé de prendre 400 à 800 UI/jour, soit 10 à 20 microgrammes. Des études suggèrent que des apports quotidiens plus élevés, de 1000 à 4000 UI (25-100 microgrammes), pourraient être encore plus bénéfiques pour certains adultes déficients, il est donc préférable d’en parler à votre médecin.

4. Acides gras oméga-3 pour lutter contre l’inflammation

Quel est le meilleur complément à prendre si vous voulez que votre système immunitaire reste fort, que vos articulations soient en bon état, que votre cerveau fonctionne bien et que votre cœur soit en bonne santé ? Lessuppléments d’ acides gras oméga-3 et d’huile de poisson peuvent aider à combattre l’inflammation, qui est associée à des maladies courantes, comme les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.(6) Manger du poisson sauvage plusieurs fois par semaine ou prendre un supplément équivalant à environ 1 000 milligrammes par jour est le meilleur moyen de combattre l’inflammation et de consommer suffisamment d’oméga-3.

D’autres vitamines peuvent permettre de gérer efficacement la glycémie et les réponses hormonales, qui peuvent contribuer à l’inflammation lorsqu’elles deviennent anormales. La vitamine E, la vitamine A et la vitamine C travaillent toutes ensemble pour maintenir la solidité des cellules et des tissus et protéger contre l’inflammation. Le zinc est l’un des nutriments les plus importants pour aider à l’absorption des nutriments (il est impliqué dans plus de 100 processus métaboliques) et permettre une bonne élimination des déchets, ce qui combat l’inflammation et les dommages cellulaires.

5. Des antioxydants pour la santé des yeux

Lesvitamines et les antioxydantspour les yeux peuvent contribuer à protéger la macula, le cristallin et la cornée tout en réduisant les dommages causés par les radicaux libres et l’inflammation, qui détruisent les tissus oculaires. Un certain nombre d’antioxydants, dont la vitamine A, la vitamine C, la lutéine et la zéaxanthine, peuvent contribuer à protéger votre vision et vos yeux en vieillissant.(7)

La lutéine et la zéaxanthine sont des cartoténoïdes que l’on trouve dans la région maculaire de la rétine des yeux, et des études suggèrent qu’elles peuvent contribuer à réduire le risque de dommages oxydatifs induits par la lumière qui peuvent conduire à la dégénérescence maculaire (DMLA). Le zinc et le cuivre, associés à d’autres vitamines, peuvent également contribuer à protéger la rétine et à réduire le risque de dégénérescence maculaire et de perte de vision. La vitamine A et la vitamine C aident à combattre les dommages causés par les radicaux libres dans les yeux, causés au fil du temps par des facteurs tels qu’une mauvaise alimentation, les émissions de lumière bleue des écrans d’ordinateur et l’exposition au soleil/aux UV.

6. Probiotiques pour le soutien intestinal et digestif

Lesprobiotiques sont des bactéries qui tapissent votre tube digestif et soutiennent la capacité de votre corps à absorber les nutriments et à combattre les infections. Certaines souches de probiotiques renforcent la fonction immunitaire, tandis que d’autres favorisent la santé ou l’équilibre hormonal.(8) Vos « bons microbes intestinaux » aident à produire de la vitamine B12, du butyrate et de la vitamine K, à évincer les mauvais microbes, à créer des enzymes qui détruisent les bactéries nuisibles et à stimuler la sécrétion d’IgA et de cellules T régulatrices, qui soutiennent la fonction immunitaire.

Lorsque vous achetez des suppléments probiotiques, recherchez le genre, l’espèce et la souche. L’étiquette doit également indiquer le type d’UFC (unités formatrices de colonies) présentes au moment de la fabrication. Il est préférable de prendre un probiotique contenant au moins 50 milliards d’UFC et présentant une diversité de souches, notamment de multiples souches bactériennes, comme Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus et Lactobacillus bulgaricus.

Si vous pensez souffrir du syndrome de l’intestin qui fuit (ou perméabilité intestinale), peut-être parce que vous présentez des symptômes de sensibilités alimentaires, de maladies inflammatoires de l’intestin ou de problèmes de peau comme l’eczéma, d’autres compléments alimentaires pour l’intestin qui fuit méritent d’être essayés (en plus de suivre un régime et un plan de traitement pour l’intestin qui fuit). Il s’agit notamment du collagène et de la racine de réglisse, qui aident à maintenir la muqueuse de l’estomac et du duodénum, des enzymes digestives (comme celles qui comprennent la protéase, l’amylase, la lipase et la lactase), de la L-glutamine, qui peut aider à réparer la muqueuse de l’estomac et de l’intestin, et de la N-acétylglucosamine, qui peut aider à protéger la muqueuse de votre estomac et de vos intestins.

Voir aussi : Qu’est-ce que le dioxyde de silicium et est-il sans danger ?

Qui a besoin de suppléments ?

Il est techniquement possible d’obtenir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin à partir d’un régime alimentaire soigneusement planifié et équilibré, comprenant une variété d’aliments complets. Pourtant, de nombreuses personnes finissent par avoir des apports inférieurs à leurs besoins en un ou plusieurs nutriments, tels que les vitamines ou les minéraux.

Tous les êtres humains ont besoin de 13 vitamines dans leur alimentation, dont les vitamines C, A, D, E, K et les vitamines B. (9).(9) Il existe également un certain nombre d’oligo-éléments et d’acides gras importants que nous devons obtenir de notre alimentation car notre corps ne peut les produire.

Les recherches montrent que de nombreux adultes (et enfants aussi) présentent au moins un type de carence en nutriments, voire plusieurs, même s’ils consomment suffisamment de calories la plupart du temps. Vous êtes plus susceptible de souffrir d’une carence en nutriments si vous ne mangez pas une variété d’aliments nutritifs, auquel cas certains suppléments peuvent vous aider à obtenir des quantités adéquates de nutriments essentiels. Les personnes les plus susceptibles de souffrir d’une carence en nutriments essentiels sont les suivantes :

• Les personnes âgées, qui ont souvent un appétit réduit et ont du mal à absorber certains nutriments.
• Les personnes qui consomment une grande quantité d’aliments transformés, de sucre, de céréales raffinées et d’huiles végétales hydrogénées.
• Les personnes qui suivent des régimes hypocaloriques.
• Les personnes souffrant de malabsorption ou de problèmes intestinaux.
• Les personnes qui consomment de grandes quantités d’alcool ou qui fument.
• Les personnes soumises à un stress mental/physique important.
• Les athlètes d’endurance ou les personnes très actives.
• Les femmes enceintes qui ont des besoins caloriques et nutritionnels plus élevés.
• Les personnes exposées à divers polluants environnementaux.
• Les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien qui n’inclut aucun animal ou beaucoup de produits d’origine animale.

Si vous présentez l’un des symptômes ou l’une des conditions suivants, certains suppléments peuvent probablement vous être utiles :

• douleurs musculaires, douleurs et spasmes
• Douleurs et raideurs articulaires
• Difficulté à se remettre d’une séance d’entraînement
• brouillard cérébral
• Problèmes digestifs tels que ballonnements, constipation ou diarrhée
• Maux de tête
• Fatigue et manque d’énergie
• Vision floue ou réduite
• Acné, éruptions cutanées et signes d’irritation de la peau
• Sommeil de mauvaise qualité
• Cheveux clairsemés
• Règles irrégulières ou abondantes
• Vous êtes enceinte ou vous allaitez

Les meilleurs suppléments pour les hommes

Quelles sont les vitamines les plus importantes pour votre corps si vous êtes un homme ? Les produits suivants sont considérés comme les meilleurs suppléments pour les hommes:

• Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour les hommes et les femmes, mais malheureusement, c’est aussi l’une des carences les plus courantes. En tant qu’électrolyte, le magnésium aide à réguler le calcium, le potassium et le sodium et est essentiel pour plus de 300 fonctions biochimiques différentes dans le corps. Des études ont montré que de nombreuses personnes âgées ne consomment pas assez d’aliments riches en magnésium, et qu’elles sont susceptibles de souffrir d’un manque de magnésium en raison de problèmes d’absorption intestinale, d’une réduction des réserves osseuses de magnésium et d’une perte urinaire excessive due à des facteurs tels que le stress et l’exercice.
• De nombreux hommes sont également pauvres en potassium. La carence en potassium est plus fréquente chez les hommes qui prennent des médicaments ou des diurétiques pour traiter l’hypertension artérielle, le diabète ou les maladies coronariennes, chez ceux qui ont des antécédents de troubles rénaux ou surrénaliens, chez les alcooliques et chez les hommes qui font de l’exercice pendant plus d’une à deux heures par jour.
• Les hommes ont besoin de vitamine D3 pour produire suffisamment de testostérone, conserver des os solides, protéger la santé du cerveau, prévenir les troubles de l’humeur comme la dépression, et aider à contrôler les niveaux de cholestérol et de pression artérielle.
• Quels suppléments peut-on prendre pour développer ses muscles et « devenir musclé » ? Bien sûr, les femmes peuvent avoir pour objectif de prendre du muscle et de perdre de la graisse, tout comme les hommes, mais les compléments de musculation ont tendance à être plus populaires chez les hommes. Parmi les compléments de musculation les plus sûrs et les plus efficaces figurent le collagène, la créatine, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la glutamine, la caféine et les protéines en poudre. Ces produits sont généralement sans danger pour la plupart des adultes et offrent des avantages tels que l’augmentation de la masse musculaire maigre, l’amélioration de la force musculaire, la diminution des douleurs musculaires, l’amélioration du flux sanguin pendant l’entraînement et la réparation des lésions du tissu conjonctif.
• Quelles sont les meilleures protéines en poudre pour les hommes ? La poudre de protéines de lactosérum est l’une des plus populaires et est utilisée depuis de nombreuses années. Elle se digère rapidement, peut aider à augmenter la masse musculaire après l’entraînement, peut améliorer le contrôle de l’appétit, favorise la récupération musculaire, stabilise votre glycémie et bien plus encore. Pour utiliser la protéine de lactosérum, il suffit d’ajouter une cuillère (soit environ 28 grammes) d’une poudre de haute qualité à n’importe quel shake ou smoothie à faible teneur en sucre. N’oubliez pas que les protéines de lactosérum ne doivent pas être consommées par les personnes souffrant d’une allergie au lait ou d’une intolérance au lactose. Si c’est votre cas, essayez plutôt la poudre de protéine de collagène, la protéine de chanvre, la protéine de pois ou la poudre de protéine de riz brun germé.

Les meilleurs compléments alimentaires pour les femmes

Certains des meilleurs suppléments pour femmes énumérés ci-dessous peuvent aider à prévenir des problèmes de santé courants comme l’anémie, la perte osseuse et les douleurs articulaires.

• Les femmes post-ménopausées sont plus susceptibles de souffrir de troubles osseux tels que l’ostéoporose et les fractures. Les femmes peuvent bénéficier d’une consommation adéquate de vitamine K, de vitamine D, de calcium et de magnésium pour la santé des os. Si vous avez pris des antibiotiques pendant une période prolongée ou si vous souffrez de problèmes intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable ou une maladie inflammatoire de l’intestin, vous pourriez avoir besoin d’un apport supplémentaire en vitamine K, en plus de celui fourni par votre alimentation.
• Lacarence en fer et l’anémie sont les carences nutritionnelles les plus répandues dans le monde, en particulier chez les femmes. Les femmes âgées, celles qui souffrent d’anémie, les végétaliens et les végétariens devraient consulter un médecin pour s’assurer qu’ils consomment suffisamment de vitamines B et de fer, car ils sont les plus exposés à ces carences. Les adolescentes sont les plus exposées aux carences en fer, et les femmes en général doivent veiller à en consommer suffisamment, car la demande en fer augmente pendant les menstruations en raison des pertes de sang.
• Les carences en calcium, en acides aminés (protéines), en oméga-3, en zinc, en iode et en fer sont plus fréquentes chez les femmes (et les hommes) qui ne consomment pas de produits d’origine animale, c’est pourquoi les suppléments sont recommandés dans ce cas.
• Les femmes âgées de 20 à 39 ans sont les plus susceptibles d’avoir un faible taux d’iode.(10) L’apport en iode est particulièrement important pour les jeunes femmes qui cherchent à devenir enceintes ou qui le sont déjà, car il contribue à la production d’hormones thyroïdiennes. La glande thyroïde a besoin d’iode pour produire les hormones T3 et T4, qui aident à contrôler votre métabolisme et à prévenir des problèmes comme l’hypo ou l’hyperthyroïdie.
• Lessuppléments pour la perte de poids et les suppléments pour l’entraînement peuvent être bénéfiques lorsqu’ils sont utilisés avec précaution et à des doses appropriées, bien qu’ils ne soient pas une solution miracle. Parmi les meilleurs compléments alimentaires pour la perte de poids à ajouter à un régime alimentaire déjà sain figurent l’extrait de thé vert, la caféine (attention aux doses très élevées), le ginseng, la vitamine B12, le chrome, les polyphénols d’agrumes et l’huile essentielle de pamplemousse. Essayez ces produits en plus de l’exercice, de la gestion du stress et de la consommation d’aliments rassasiants qui brûlent les graisses.
• Les besoins en micronutriments augmentent pendant la grossesse, en particulier pour les nutriments comme le folate, le fer, le calcium, le zinc, le magnésium et l’iode.(11) Pour les femmes enceintes, la prise de suppléments d’acide folique contribue à réduire le risque de certaines anomalies congénitales, dont le spina-bifida. Le folate (qui est appelé acide folique lorsqu’il est créé synthétiquement) est essentiel à une grossesse saine et au développement du fœtus, car il contribue à la formation du cerveau et de la moelle épinière du bébé. Privilégiez l’acide folique/folate fermenté, qui est métabolisé par l’organisme de la même manière que le folate naturel. L’American Thyroid Association recommande également que toutes les vitamines prénatales contiennent 150 microgrammes d’iode, qui doivent être pris pendant la grossesse et par la suite pendant l’allaitement.

Ce qu’il faut rechercher

Contrairement aux médicaments sur ordonnance, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne détermine pas si les compléments alimentaires sont efficaces avant qu’ils ne soient commercialisés et vendus au public. La FDA a établi des « bonnes pratiques de fabrication » (BPF) pour les compléments alimentaires afin de garantir leur sécurité et leur pureté, mais il est toujours de votre responsabilité, en tant que consommateur, de faire vos recherches, d’acheter des produits d’une marque réputée et de suivre les instructions de dosage.(12)

Des organisations, dont l’U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com et NSF International, offrent des sceaux d’approbation pour les suppléments, ce sont donc de bonnes ressources à vérifier avant d’acheter un nouveau produit.

Je recommande d’acheter des compléments à base d’aliments, comme les multivitamines, dans la mesure du possible, car les nutriments sont plus faciles à digérer. Les compléments synthétiques sont fabriqués à partir d’une source non naturelle, tandis que les compléments à base d’aliments entiers sont créés par le processus de fermentation, les probiotiques et les enzymes.

Vous pouvez également rechercher des multivitamines fabriquées à partir de super aliments, d’herbes, d’enzymes et d’ingrédients botaniques comme la spiruline, le camu camu, les graines de chia, le palmier nain, le ginseng, le vinaigre de cidre de pomme et l’ashwagandha. Je recommande également vivement de choisir une multivitamine fermentée, car la fermentation est une forme de prédigestion qui facilite l’absorption des nutriments. L’idéal est de prendre une multivitamine fermentée riche en super aliments qui contient également des herbes qui peuvent aider à la digestion, comme le gingembre et la menthe poivrée.

Les meilleurs suppléments par rapport aux pires suppléments

Je recommande d’éviter tous les suppléments synthétiques et de rechercher les suppléments de meilleure qualité, à base d’aliments complets. Vérifiez l’étiquette des ingrédients et évitez les suppléments qui contiennent des ingrédients comme des colorants artificiels, du dioxyde de titane, de la lécithine de soja, du BHT, de la maltodextrine, du talc, des huiles hydrogénées, de fortes doses de caféine ou de l’aconit.(13)

Précautions à prendre lors de la prise de suppléments :

Certains suppléments contiennent des ingrédients actifs qui peuvent avoir des effets forts et/ou négatifs sur le corps. Les compléments sont plus susceptibles de provoquer des effets secondaires lorsqu’ils sont pris à fortes doses, en association ou avec des médicaments prescrits. N’oubliez pas que les compléments ne sont pas des médicaments et qu’ils ne doivent pas être utilisés pour traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies.

Certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments sur ordonnance d’une manière qui peut causer des problèmes ou rendre les médicaments moins efficaces. Cela signifie que vous ne devez pas prendre de compléments à la place ou en combinaison avec des médicaments prescrits sans en parler d’abord à votre médecin.

Soyez particulièrement prudent lorsque vous prenez de nouveaux compléments si vous prenez des médicaments comme des anticoagulants, des antidépresseurs, des contraceptifs oraux ou des médicaments de chimiothérapie pour traiter le cancer. L’innocuité de nombreux compléments (en particulier les produits à base de plantes) n’a pas été testée chez les femmes enceintes, les mères qui allaitent ou les enfants, alors si c’est votre cas, soyez très prudent.

Comment s’alimenter pour soutenir la supplémentation

Les suppléments sont destinés à faire ce que leur nom indique : compléter votre alimentation. Les compléments ne doivent pas se substituer à une alimentation saine, et les prendre n’est donc pas une excuse pour éviter de manger des légumes, des fruits et du poisson – même les meilleurs compléments !

Même si vous prenez régulièrement des compléments alimentaires de qualité, vous devez faire l’effort de manger des aliments riches en nutriments tous les jours. Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour fournir des vitamines essentielles, des minéraux, des antioxydants et plus encore :

• Lesaliments anti-inflammatoires, qui sont riches en antioxydants et ont des effets positifs et préventifs contre de nombreux troubles liés à l’âge. Les aliments qui entrent dans cette catégorie sont les légumes, les fruits, les noix, les graines, le poisson, les algues, les herbes et les épices.
• Les légumes comme les carottes, les tomates, les brocolis et les légumes verts à feuilles sont considérés comme les meilleurs aliments pour la santé globale, car ils fournissent des antioxydants et des vitamines, notamment les vitamines C, E, A et le zinc, ainsi que des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine. Les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou, choux de Bruxelles), les agrumes (oranges, pamplemousse, citron et limes), les patates douces, les haricots verts, les œufs (y compris le jaune), les baies, la papaye, la mangue, le kiwi, le melon, la goyave, les poivrons rouges, les pois, les noix et les graines (tournesol, sésame, noisettes, amandes, noix du Brésil, etc.)
• Une alimentation comprenant des aliments riches en fibres comme les graines de chia germées, les graines de lin germées et les graines de chanvre germées est importante pour favoriser la croissance des probiotiques.
• Plusieurs fois par semaine, essayez de consommer des fruits de mer sauvages, notamment du saumon, du maquereau, des sardines, du hareng, du flétan, du thon, etc. Parmi les autres options de protéines denses en nutriments, citons les abats comme le foie, la viande nourrie à l’herbe, les œufs de poules élevées en cage, les produits laitiers crus et la volaille élevée au pâturage.
• Essayez de consommer des aliments crus , comme des légumes non cuits ou légèrement cuits. Préservez les antioxydants de vos aliments en les coupant et en les cuisant aussi près que possible du moment où vous les consommerez. Faites cuire vos aliments à basse température autant que possible pour éviter de détruire les phytonutriments délicats.
• Essayez également d’acheter autant que possible des aliments biologiques, frais, nourris à l’herbe et pêchés à l’état sauvage pour obtenir les plus fortes concentrations de nutriments.
• Consommez des aliments riches en vitamines et en antioxydants accompagnés de graisses saines, car nombre de ces vitamines sont des « nutriments liposolubles » qui sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec une source de lipides (graisses). Pour une bonne absorption, associez les aliments à forte densité nutritionnelle à des aliments riches en oméga-3 (comme le saumon), à l’huile de noix de coco, à l’huile d’olive, à l’avocat, aux noix et aux graines.

Recommandations de dosage

Chaque nutriment doit être pris dans des quantités différentes. Lorsque vous achetez des compléments, préférez toujours le panneau de renseignements sur le flacon/emballage qui indique le contenu, la quantité d’ingrédients actifs par portion, les autres ingrédients ajoutés (comme les charges, les liants et les arômes) et la dose recommandée.

Les fabricants de suppléments suggèrent la taille de la portion recommandée pour la plupart des adultes. Comme les besoins varient, vous pouvez en parler à votre fournisseur de soins si vous pensez qu’une quantité différente est plus appropriée pour vous. Gardez à l’esprit que la modération est la clé avec les compléments, même les meilleurs, et que ce n’est pas parce qu’un nutriment est considéré comme essentiel qu’il est toujours préférable d’en prendre davantage – en fait, cela peut être dangereux et avoir des effets négatifs.

Comme certains médicaments peuvent interagir avec les compléments, il peut être bénéfique de les prendre à des moments différents (vous pouvez demander à votre médecin ou à votre pharmacien). En respectant un horaire régulier pour la prise de médicaments et de compléments, vous aurez plus de chances de vous en souvenir chaque jour.

Vous trouverez ci-dessous des recommandations générales pour les suppléments les plus courants (là encore, faites vos recherches ou demandez à votre médecin si vous avez des besoins particuliers) :

• Vitamine D : 15 à 20 mcg/jour (600 à 800 UI, ou unités internationales).
• Calcium : 1 000 à 1 200 mg/jour.
• Probiotiques : 2 à 4 capsules de probiotiques de haute qualité par jour.
• Folate/acide folique : 400 mcg/jour.
• Fer : 8 à 18 mg/jour.
• Magnésium : 310 à 400 mg/jour.
• Vitamine A: 700 à 900 UI/jour.
• Vitamine C : 75 à 90 mg/jour.
• Vitamine E : 22,4 UI/jour (ou 15 mg/jour).
• Oméga-3 : 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour.

Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre des compléments ? Cela dépend vraiment du type de complément, bien que la régularité soit probablement le plus important. Prenez les compléments avec de la nourriture (sauf recommandation contraire) pour stimuler l’absorption et réduire le risque d’effets secondaires comme les nausées. Vérifiez les instructions pour savoir si vous devez répartir les doses tout au long de la journée, car l’organisme absorbe mieux les petites doses de nombreux nutriments que les grandes. Le fer est un complément qui est mieux absorbé à jeun, par exemple le matin, et la prise de probiotiques environ 30 minutes avant un repas semble convenir à la plupart des gens.

Réflexions finales

• Quelles sont les meilleures vitamines et les meilleurs compléments alimentaires à prendre quotidiennement ? Il n’existe pas de réponse claire et nette à la question « Quels sont les meilleurs compléments alimentaires ? » car cela dépend de facteurs tels que le sexe, l’âge, les antécédents médicaux, la génétique, le niveau d’activité physique et le régime alimentaire.
• Parmi les carences en nutriments les plus courantes chez les hommes et les femmes adultes figurent la vitamine D, le magnésium, le fer, le calcium, l’iode et la vitamine B12. Parmi les autres compléments qui offrent également de nombreux avantages, citons les probiotiques, les acides gras oméga-3, le potassium, le collagène, les vitamines C et A et le zinc.
• Les adultes peuvent bénéficier de la prise de suppléments s’ils présentent des signes de carence en nutriments, tels que fatigue, brouillard cérébral, douleurs musculaires, mauvaise récupération après les séances d’entraînement, acné, troubles du sommeil et problèmes digestifs.
• Vous pouvez bénéficier d’une supplémentation en certains nutriments si vous êtes végétarien ou végétalien, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez plus de 55 ans, si vous souffrez d’un problème intestinal qui interfère avec l’absorption, si vous êtes… ou si vous avez des problèmes de santé. vous prenez certains médicaments, vous avez des antécédents d’alcoolisme, vous suivez un régime, vous êtes très stressé ou vous faites de l’exercice intense.
• Aujourd’hui, certains des meilleurs compléments disponibles sont des vitamines fermentées, à base d’aliments, qui ne contiennent que des herbes, des plantes et des enzymes qui facilitent l’absorption.

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