Avec sa texture crémeuse et son léger goût sucré naturel, le lait de coco pourrait ressembler à quelque chose de mauvais pour la santé, mais c’est tout le contraire. En fait, le lait de coco est considéré comme un « liquide miracle » dans certaines cultures. Pourquoi ? Parce que les avantages nutritionnels du lait de coco incluent la capacité de renforcer les défenses immunitaires du corps et de prévenir les maladies.
S’il est vrai que les calories du lait de coco peuvent être plus élevées que celles des autres substituts du lait, le lait de coco – ainsi que ses proches parents l’huile de coco et l’eau de coco – est l’une des meilleures sources d’acides gras à chaîne moyenne. Ces graisses sont faciles à digérer et favorisent la santé neurologique, entre autres. Lisez la suite pour en savoir plus sur la nutrition du lait de coco.
Faits nutritionnels sur le lait de coco
Qu’est-ce que le lait de coco ? Comment est-il fabriqué ?
Le lait de coco n’est pas du tout un « lait » laitier au sens où on l’entend habituellement. Il s’agit d’un liquide que l’on trouve naturellement à l’intérieur des noix de coco matures(Cocos nucifera), qui appartiennent à la famille des palmiers(Arecaceae). La crème de coco, autre façon de décrire le lait de coco entier, est stockée dans la « chair » blanche et dure de la noix de coco. Parfois, la crème de coco et l’eau de coco sont combinées pour créer un lait de coco plus lisse et plus uniforme.
Faits nutritionnels sur le lait de coco
S’il y a un produit sain que vous avez envie de mettre dans votre panier d’épicerie ou de vous faire expérimenter dans la cuisine, c’est bien le lait de coco. En plus de fournir des nutriments et de son goût incroyable, le lait de coco contient une graisse bénéfique appelée acide laurique. L’acide laurique est un acide gras à chaîne moyenne qui est facilement absorbé et utilisé par le corps comme source d’énergie.
Les acides gras de la noix de coco sont principalement des graisses saturées, mais ne pensez pas que celles-ci augmentent votre taux de cholestérol et causent des dommages au cœur. Au contraire, ils sont connus pour faire l’inverse. L’alimentation à base de lait de coco peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol, à améliorer votre tension artérielle et à prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.
Le vrai lait de coco entier étant riche en calories, il est préférable d’en prendre une plus petite portion que de consommer du lait ordinaire ou de l’eau de coco. Il est préférable de consommer environ 1/4 à 1/2 tasse à la fois, soit dans le cadre de recettes (par exemple sous forme de « crème fouettée à la noix de coco »), soit seul avec d’autres saveurs (par exemple dans un smoothie).
Une tasse (environ 240 grammes) de lait de coco cru nutritionnel contient environ:
- 552 calories
- 13,3 grammes de glucides
- 5,5 grammes de protéines
- 57,2 grammes de matières grasses
- 5,3 grammes de fibres
- 2,2 milligrammes de manganèse (110 % de la valeur quotidienne)
- 0,6 milligramme de cuivre (32 pour cent DV)
- 240 milligrammes de phosphore (24 pour cent DV)
- 3,9 milligrammes de fer (22 pour cent DV)
- 88,8 milligrammes de magnésium (22 pour cent DV)
- 14,9 microgrammes de sélénium (21 pour cent DV)
- 631 milligrammes de potassium (18% DV)
- 6,7 milligrammes de vitamine C (11 % VD)
- 1,6 milligramme de zinc (11 % de l’apport quotidien)
- 38,4 microgrammes d’acide folique (10 % de l’apport quotidien)
- 1,8 milligramme de niacine (9 % de la valeur quotidienne).
En outre, la nutrition au lait de coco contient un peu de vitamine E, de vitamine K, de thiamine, de vitamine B6, d’acide pantothénique, de choline et de calcium.
Avantages pour la santé
1. Améliore la santé cardiaque en abaissant la pression artérielle et le cholestérol
Pourquoi la noix de coco est-elle bonne pour la santé, malgré sa forte teneur en graisses ? La noix de coco est l’une des meilleures sources d’acide laurique. Environ 50 % de la graisse contenue dans les noix de coco est de l’acide laurique. Ce type de graisse a des activités antibactériennes et antivirales. Selon des études récentes, l’acide laurique est un type d’acide gras protecteur qui n’est pas lié à des modifications négatives du taux de cholestérol et semble même favoriser la santé cardiaque.
Par exemple, lorsque 60 volontaires en bonne santé ont reçu de la bouillie de lait de coco cinq jours par semaine pendant huit semaines, les chercheurs ont constaté que leur taux de lipoprotéines de basse densité (LDL) avait diminué, tandis que leur « bon » taux de lipoprotéines de haute densité (HDL) avait augmenté de manière significative. Ils en ont conclu que « la graisse de coco sous forme de lait de coco n’a pas d’effet néfaste sur le profil lipidique de la population générale, et qu’elle est en fait bénéfique en raison de la diminution du LDL et de l’augmentation du HDL-cholestérol ».
Parce que les noix de coco contiennent des minéraux importants pour la circulation et le contrôle du flux sanguin, le lait de coco est également utile pour abaisser la pression artérielle et garder les vaisseaux sanguins flexibles, élastiques et exempts d’accumulation de plaque. Par exemple, le magnésium peut aider à combattre l’anxiété, le stress et les tensions musculaires. Il favorise également la circulation et maintient les muscles détendus. Tous ces éléments sont importants pour prévenir les crises cardiaques.
2. Développe les muscles et aide à perdre de la graisse
Le lait de coco peut-il vous faire prendre du poids ? Des études ont montré que les acides gras des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) présents dans le lait de coco contribuent à augmenter la dépense énergétique et même à améliorer les performances physiques. Après un exercice, les muscles ont également besoin d’une grande quantité de nutriments – y compris des électrolytes comme le magnésium et le potassium que l’on trouve dans le lait de coco – pour réparer les tissus endommagés et se renforcer.
Le lait de coco étant riche en graisses saines, il permet également de vous rassasier et d’éviter de trop manger ou de grignoter tout au long de la journée. Ceux-ci font dérailler vos efforts pour améliorer votre composition corporelle. Cela dit, il est bien sûr possible de surconsommer n’importe quel aliment ou boisson, même s’ils sont sains. Une surconsommation peut entraîner une prise de poids si vous consommez systématiquement plus de calories que ce dont vous avez réellement besoin.
3. Fournit des électrolytes et prévient la fatigue
Le lait de coco est-il bon pour vous si vous avez récemment été malade ? Bien que l’eau de coco soit une source supérieure d’électrolytes, le lait de coco fournit également des minéraux importants comme le potassium et le magnésium qui sont nécessaires pour maintenir le volume sanguin, réguler la santé cardiaque et prévenir la déshydratation ou la diarrhée. En particulier par temps très chaud, après un exercice physique ou après avoir été malade, les électrolytes aident à prévenir l’épuisement, les coups de chaleur, les problèmes cardiaques, les douleurs ou les crampes musculaires et une faible immunité.
Le lait de coco contient également les types de MCT qui sont facilement utilisés par votre cerveau comme source d’énergie, sans même avoir besoin d’être traités par votre tube digestif avec des acides biliaires comme certaines autres graisses. Le lait de coco est un excellent « aliment pour le cerveau » car les calories du lait de coco constituent une source d’énergie rapide et efficace pour le cerveau. Le cerveau est en fait principalement constitué de graisses et a besoin d’un flux constant de celles-ci pour fonctionner correctement.
4. Aide à perdre du poids
La noix de coco est-elle bonne pour la perte de poids ? Selon une étude réalisée par l’École de diététique et de nutrition humaine de l’Université McGill :
La consommation d’un régime riche en TCM entraîne une plus grande perte de graisse (tissu adipeux) par rapport aux acides gras à longue chaîne, peut-être en raison de l’augmentation de la dépense énergétique et de l’oxydation des graisses observée avec la prise de TCM. Les TCM peuvent être considérés comme des agents qui aident à la prévention de l’obésité ou stimulent potentiellement la perte de poids.
En tant qu’aliment riche en TCM, le lait de coco peut être un aliment très rassasiant qui brûle les graisses. Les graisses font partie d’un « régime équilibré ». Elles procurent la sensation d’être rassasié et satisfait. Cela peut aider à prévenir la suralimentation, le grignotage, les fringales et éventuellement la prise de poids.
Bien sûr, le contrôle des portions est important compte tenu du nombre de calories du lait de coco, mais dans le cadre d’une alimentation saine, il fournit les acides gras nécessaires en plus d’autres minéraux qui favorisent la perte de poids et la détoxification. Le lait de coco est également hydratant et aide les organes digestifs, comme le foie et les reins, à fonctionner correctement. Cela aide à métaboliser les graisses et à éliminer les déchets de l’organisme.
5. Améliore la digestion et soulage la constipation
Un tube digestif bien hydraté est important pour prévenir ou traiter la constipation. Le lait de coco est-il bon pour vous si vous êtes sensible à la plupart des autres laits ? Le lait de coco est totalement exempt de produits laitiers et moins susceptible de provoquer des indigestions que le lait ordinaire, qui peut déclencher une intolérance au lactose. Il nourrit également la paroi digestive grâce à ses électrolytes et ses graisses saines, améliorant ainsi la santé intestinale et prévenant des conditions telles que le SCI.
6. Gérer la glycémie et contrôler le diabète
La teneur en graisses du lait de coco peut contribuer à ralentir la vitesse à laquelle le sucre est libéré dans la circulation sanguine. Cela permet de mieux contrôler les niveaux d’insuline et d’éviter les excès de sucre ou, pire, des maladies comme le diabète. C’est l’une des raisons pour lesquelles le lait de coco est particulièrement bon à ajouter aux recettes sucrées, comme les desserts. Les MCT du lait de coco sont également une source d’énergie privilégiée pour le corps plutôt que le sucre.
7. Aide à prévenir l’anémie
Bien que la teneur en fer du lait de coco ne soit pas très élevée par rapport à des aliments comme la viande nourrie à l’herbe ou les abats, il constitue néanmoins une bonne source de fer d’origine végétale qui peut contribuer à un régime alimentaire suffisant pour prévenir l’anémie. Manger une variété d’aliments qui fournissent du fer (comme les légumineuses, les lentilles, le quinoa, les épinards, les noix et les graines, les légumes et les produits à base de noix de coco) est un moyen pour tous, mangeurs de viande et végétariens, de prévenir l’anémie ferriprive.
8. Prévient l’inflammation des articulations et l’arthrite
Des études suggèrent que les TCM du lait de coco ont certains effets anti-âge et peuvent contribuer à réduire l’inflammation. L’inflammation est associée à des conditions douloureuses comme l’arthrite et les douleurs articulaires ou musculaires générales. Le lait de coco, en remplacement du sucre raffiné, est particulièrement utile pour les personnes souffrant d’arthrite (ou d’autres maladies auto-immunes), car le sucre est pro-inflammatoire et lié à une faible immunité, à une aggravation des douleurs et des gonflements.
9. Prévention des ulcères
Un autre avantage de l’alimentation au lait de coco qui pourrait vous surprendre ? Des chercheurs ont découvert que le lait de coco peut aider à réduire l’apparition d’ulcères encore mieux que l’eau de coco. Lorsque des rats souffrant d’ulcères ont reçu du lait de coco, la taille des ulcères a été réduite d’environ 56 %. L’étude a révélé que le lait de coco avait des effets protecteurs sur le mucus gastrique ulcéré qui peut entraîner des ulcères douloureux.
Utilisations en médecine traditionnelle
Depuis de nombreux siècles, les noix de coco sont cultivées en abondance en Malaisie, en Polynésie et sur les côtes tropicales de l’Asie du Sud. Aujourd’hui, les noix de coco poussent sur toutes les côtes subtropicales du monde.
Les historiens pensent que les commerçants arabes ont transporté des noix de coco de l’Inde vers l’Afrique de l’Est il y a environ 2 000 ans. Les explorateurs espagnols ont d’abord nommé la noix de coco d’après le mot cocos, qui signifie « visage souriant ». Selon les rapports, ils pensaient que les « yeux » à la base de la noix de coco faisaient ressembler le fruit à un singe. Les Européens du XVIe siècle croyaient que les coquilles de noix de coco avaient des pouvoirs de guérison magiques et utilisaient le fruit à la fois pour la décoration et la cuisine.
Malgré leur nom, les noix de coco sont considérées comme des fruits, techniquement des drupes à une graine. Certaines cultures considèrent les cocotiers, qui peuvent vivre des centaines d’années, comme « l’arbre de vie ». En sanskrit, le cocotier est connu sous le nom de kalpa vriksha, qui signifie « arbre qui donne tout ce qui est nécessaire pour vivre ». Les noix de coco sont très appréciées en médecine ayurvédique car presque toutes les parties du fruit de la noix de coco peuvent être utilisées d’une manière ou d’une autre, y compris l’eau, le lait, la chair, le sucre et l’huile. Le lait de coco est une source pratique et délicieuse de calories et de graisses. Il est souvent utilisé dans les currys, les marinades et les desserts.
En Inde du Sud, en Asie du Sud-Est et dans toutes les îles d’Afrique de l’Est, notamment à Zanzibar et en Tanzanie, la chair et le lait de coco sont des ingrédients de base utilisés dans divers plats, comme les pains et les ragoûts de viande. Dans certaines cultures africaines, râper la chair de la noix de coco est l’un des premiers savoir-faire transmis de mère en fille. Le lait et l’huile de coco sont également utilisés dans la création de produits naturels de soins de la peau.
Lait de coco vs. eau de coco vs. lait d’amande
- Quelle est la différence entre le lait de coco et l’eau de coco ? Lorsque vous ouvrez une noix de coco fraîche, la substance blanche et laiteuse qui s’écoule est l’eau de coco naturelle. L’eau de coco provient généralement de noix de coco immatures et vertes.
- Lorsque vous mixez la chair de la noix de coco et que vous la filtrez, vous obtenez un « lait » de coco plus épais. À mesure qu’une noix de coco mûrit, une plus grande partie de l’eau qu’elle contient est remplacée par de la chair de noix de coco. C’est pourquoi les noix de coco matures ont tendance à être de meilleurs producteurs de lait de coco, tandis que les noix de coco plus jeunes (environ cinq à sept mois) sont les meilleurs producteurs d’eau de coco.
- Le lait de coco entier contient tous ses acides gras naturels, tandis que les laits de coco « légers » sont filtrés pour éliminer une partie de la graisse. On obtient ainsi un lait plus fin et moins calorique.
- L’eau de coco est plus riche en sucre et en certains électrolytes, notamment en potassium, tandis que le lait de coco est plus riche en acides gras saturés sains (provenant de l’huile de coco) et en calories. Parce qu’elle est une bonne source de potassium, l’eau de coco est considérée comme une alternative naturelle aux boissons pour sportifs et une excellente boisson pour les athlètes.
Comme le lait de coco est totalement exempt de produits laitiers, de lactose, de soja, de noix ou de céréales, il constitue une bonne option pour les personnes allergiques aux produits laitiers et aux laits à base de noix ou de céréales. Si vous préférez le goût, le lait d’amande est un bon substitut au lait de coco, puisqu’il est également végétal et sans produits laitiers.
- Le lait d’amande de bonne qualité offre certains des avantages des amandes entières (mais pas tous). Par exemple, si vous faites votre propre lait d’amande en mixant et en filtrant des amandes dans de l’eau, vous obtenez des nutriments tels que la vitamine E, le calcium et les graisses polyinsaturées.
- Le lait d’amande est moins calorique que le lait de coco, mais il contient également moins de nutriments et moins de graisses saines dans l’ensemble (notamment moins d’acide laurique).
- La nutrition au lait d’amande est également un agent thérapeutique potentiellement efficace dans le traitement des allergies liées au lait de vache en raison de ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Tout comme pour le lait de coco, il est préférable d’acheter du lait d’amande non sucré et exempt d’additifs chimiques difficiles à prononcer.
Quel type de lait de coco est-il préférable d’acheter ?
Il est assez simple de faire soi-même du lait de coco à la maison, mais si vous préférez acheter un produit tout prêt, recherchez le lait de coco le plus pur possible. Lisez toujours l’étiquette nutritionnelle du lait de coco afin d’acheter la meilleure qualité de lait. Recherchez un lait de coco biologique qui ne contient pas de sucre ou d’édulcorants ajoutés, de conservateurs, édulcorants artificiels, et qui n’est pas pasteurisé (ce qui peut potentiellement détruire certains des nutriments).
Le lait de coco en conserve est-il mauvais pour la santé ? Non – en fait, le lait de coco entier est souvent vendu en boîtes de conserve. L’idéal est d’acheter du lait de coco (biologique si possible) qui a été « pressé à froid ». Cela signifie qu’il n’a été que légèrement chauffé et traité pour éliminer certaines bactéries, mais qu’il n’a pas été exposé à une forte chaleur susceptible d’appauvrir les vitamines et les minéraux. N’utilisez pas de lait de coco (ou d’eau) aromatisé avec des jus de fruits, des édulcorants, des colorants ou d’autres ingrédients. Il est préférable d’en ajouter vous-même si vous voulez en améliorer la saveur.
L’ingrédient principal doit être du lait de coco à 100 % – et peut-être un peu d’eau de coco. Certaines entreprises ajoutent également de la gomme de guar, un produit naturel utilisé pour stabiliser la texture. Assurez-vous que l’étiquette indique que le lait n’est pas sucré afin d’éviter une véritable bombe de sucre.
Une dernière remarque : si vous achetez du lait de coco en conserve, évitez les boîtes fabriquées avec un produit chimique appelé BPA. Le BPA se trouve dans certaines boîtes en aluminium et peut causer certains problèmes de santé lorsqu’il s’infiltre dans les aliments (en particulier les aliments riches en acides ou en graisses, comme le lait de coco). Bien que la FDA le considère toujours comme sûr, de nombreux experts en nutrition ne sont pas d’accord en raison de certaines études établissant un lien entre le BPA et des problèmes de comportement et d’autres problèmes de santé. Recherchez l’indication que la boîte de conserve est fabriquée sans BPA et qu’elle est « sans BPA ».
Comment faire du lait de coco
Nombreux sont ceux qui pensent que le lait de coco en conserve ou en boîte n’est pas comparable au lait de coco fait maison. Heureusement, vous pouvez facilement fabriquer votre propre lait de coco entier à la maison en achetant des noix de coco fraîches et jeunes. Cela permet également de s’assurer que votre lait de coco est exempt d’ingrédients artificiels ou de conservateurs.
La noix de coco crue est-elle bonne pour la santé ? Tout à fait. Recherchez des noix de coco fraîches et matures dans le rayon réfrigéré des magasins de produits diététiques, ou essayez d’utiliser de la chair de noix de coco déjà débarrassée de sa coque. Veillez simplement à trouver des noix de coco ou de la chair de noix de coco encore fraîches. Veillez également à ce qu’elles soient scellées sous vide ou ouvertes depuis moins de trois à cinq jours. Plus la noix de coco est fraîche, plus le lait de coco se conserve longtemps.
Voici un aperçu de la façon de préparer du lait de coco :
- Commencez par chercher des noix de coco fraîches et secouez-les bien, en vous assurant que vous pouvez entendre et sentir du liquide bouger à l’intérieur. Cela vous indique qu’elles sont fraîches.
- Pour ouvrir une noix de coco, il vous faut un solide couperet, mais vous pouvez aussi utiliser un couteau lourd ou un marteau que vous avez chez vous.
- Frappez le couperet sur le haut de la noix de coco jusqu’à ce que vous entendiez un craquement. Filtrez ensuite l’eau de la noix de coco et conservez-la pour vos smoothies et autres boissons rafraîchissantes. Il vous reste deux ou trois morceaux de noix de coco dont la chair blanche est attachée à la coquille non comestible. Retirez la chair en la découpant à l’aide d’un couteau d’office ou en continuant à frapper le dos de la noix de coco jusqu’à ce que la chair se détache de la coque.
- Rincez bien la chair de la noix de coco et coupez-la en petits morceaux. Mettez ensuite la chair de la noix de coco dans un mixeur ou un robot ménager avec environ deux tasses d’eau.
- Mixez jusqu’à l’obtention d’un liquide épais, puis passez-le à l’aide d’une passoire métallique ou d’une étamine afin de séparer la pulpe/viande de coco du lait de coco. Pressez bien la pulpe de noix de coco avec vos mains pour obtenir la plus grande quantité de lait de coco à filtrer.
Voilà, c’est fait ! N’oubliez pas qu’après avoir fabriqué du lait de coco, vous pouvez conserver les restes de chair de noix de coco pour faire de la farine de noix de coco maison, des gommages à la noix de coco, des flocons de noix de coco séchée ou pour ajouter aux smoothies.
Histoire et faits
La noix de coco(Cocos nucifera L.), qui provient du cocotier considéré comme une « plante économique », est cultivée dans les pays tropicaux, principalement ceux situés en Asie.
La noix de coco est techniquement un fruit et a la particularité d’avoir une teneur en graisse très élevée et une faible teneur en sucre. La noix de coco se compose généralement d’environ 51 % d’amande (ou de chair), de 10 % d’eau et de 39 % de coque. Techniquement, le lait de coco est une émulsion huile dans l’eau qui est stabilisée par certaines protéines présentes dans le fruit. Il est également fréquent que des stabilisateurs soient ajoutés pour que le lait de coco ait une texture lisse et dure plus longtemps.
Les historiens pensent que le lait de coco est consommé depuis des milliers d’années et qu’il a contribué à soutenir les populations vivant dans des régions tropicales. Le lait de coco est encore largement utilisé dans des pays comme la Thaïlande, l’Inde, Hawaï et d’autres régions d’Asie. Il est bien connu dans le monde culinaire en raison de la texture crémeuse et du goût riche qu’il confère aux currys. Cependant, ses utilisations vont bien au-delà des soupes et des ragoûts. Le lait de coco est vraiment polyvalent et s’utilise aussi bien dans les recettes sucrées que salées. C’est l’une des raisons pour lesquelles sa popularité est montée en flèche dans les pays occidentaux ces dernières années.
En général, les ventes de laits végétaux ont considérablement augmenté, avec une hausse de plus de 60 % entre 2013 et 2017. Le lait d’amande (64 pour cent de part de marché), le lait de soja (13 pour cent de part de marché) et le lait de coco (12 pour cent de part de marché) restent des « produits de base de la catégorie », même avec une concurrence accrue des laits de quinoa, de riz, de noix de pécan et de noix de cajou. La production, l’exportation et la transformation de la noix de coco sont devenues une industrie de plusieurs milliards de dollars, qui profite à des pays comme les Philippines et la Thaïlande, actuellement les plus gros producteurs mondiaux.
Risques et effets secondaires
Les noix de coco sont des aliments peu allergènes, notamment par rapport aux produits laitiers, au soja et aux noix. Cela fait du lait de coco un bon choix pour de nombreuses personnes qui ne peuvent pas tolérer d’autres types de laits ou de crèmes. Il faut cependant faire attention à la quantité de lait de coco que l’on consomme, car il est riche en calories et en graisses. Si les graisses sont assurément saines, il est important de contrôler les portions, surtout si vous cherchez à réduire votre poids.
Certains des minéraux présents dans le lait de coco peuvent potentiellement interagir avec certains problèmes de santé. Par exemple, les personnes souffrant d’une maladie rénale doivent faire attention à la quantité de potassium qu’elles ingèrent. Cependant, comme le lait de coco n’est pas une source très élevée de potassium, il n’y a pas beaucoup de risque à en boire.
Dernières réflexions
- Le lait de coco est une boisson riche en graisses obtenue en mixant de la « viande » de noix de coco mûre et en la filtrant.
- Les avantages nutritionnels du lait de coco comprennent l’apport de graisses saines et d’électrolytes, le soutien de la santé cardiaque, l’aide à la perte de graisse et à la prise de masse musculaire, l’amélioration de la digestion, la gestion de la glycémie, l’apport de fer pour prévenir l’anémie, la réduction des inflammations et la lutte contre les ulcères.
- Pour en tirer le maximum d’avantages, achetez du lait de coco entier (que l’on trouve souvent en boîte) ou préparez-en vous-même en mixant et en filtrant la chair de la noix de coco.
- L’idéal est de rechercher du lait de coco biologique, non sucré, sans conservateurs ni additifs et vendu en boîtes de conserve sans BPA. Il peut être utilisé comme le lait d’amande ou d’autres substituts de lait non laitiers dans les smoothies, les flocons d’avoine, les currys, les marinades, les produits de boulangerie et autres.