Le beurre de cacahuètes est l’un des aliments les plus populaires aux États-Unis, avec une consommation moyenne de trois livres par Américain et par an. C’est également l’une des sources de protéines végétales les moins chères que l’on puisse trouver.
Malgré ses avantages nutritionnels, le beurre de cacahuète est riche en graisses et en calories. Deux cuillères à soupe suffisent à fournir pas moins d’un quart de l’apport journalier recommandé en graisses, dont une partie saturé. De plus, en tant que forme transformée des cacahuètes, il est l’un des huit allergènes alimentaires les plus courants aux États-Unis, touchant 1,4 % de la population (soit environ 4,6 millions de personnes).
Malgré tout, les avantages nutritionnels du beurre de cacahuète l’emportent le plus souvent sur les conséquences, en particulier pour les personnes qui souffrent de carences nutritionnelles ou qui ne consomment tout simplement pas assez de protéines dans leur alimentation.
Données nutritionnelles
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 2 cuillères à soupe (32g) de beurre de cacahuète lisse (par opposition à chunky) avec sel ajouté.
- Calories: 190
- Lipides: 16g
- Sodium: 140mg
- Glucides: 8g
- Fibres: 2g
- Sucres: 3g
- Protéines: 7g
Les emballages indiquent souvent qu’une portion unique de beurre de cacahuète correspond à 2 cuillères à soupe (32 grammes), soit à peu près la quantité nécessaire pour faire un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée. Comme tous les autres types de beurre de noix, le beurre de cacahuète est riche en calories et en graisses.
Mais la bonne nouvelle est qu’il contient beaucoup d’éléments nutritifs dans une si petite quantité d’aliments. De plus, comme le beurre de cacahuètes vous rassasie plus rapidement, vous n’avez pas tendance à en manger beaucoup. Ce que vous consommez peut favoriser la santé cardiaque.
Selon une étude, 1,5 gramme de noix consommées quotidiennement dans le cadre d’un régime pauvre en graisses peut réduire le risque de maladie coronarienne.
Glucides
Le beurre de cacahuètes est relativement faible en glucides. Les glucides d’une portion de cacahuètes ne représentent que 13 à 16 % de leur poids total, ce qui se traduit par un indice glycémique (IG) de seulement 14. Cela signifie qu’une portion de beurre de cacahuètes est moins susceptible d’affecter votre glycémie que des aliments à IG plus élevé, comme le pain blanc (75 IG par tranche) utilisé pour faire un sandwich au beurre et à la confiture.
La plupart des glucides contenus dans les cacahuètes sont complexes, c’est-à-dire qu’ils sont décomposés progressivement par l’organisme pour être métabolisés. En revanche, le beurre de cacahuète contient peu de glucides simples qui provoquent des pics de glycémie.
Même les marques commerciales de beurre de cacahuètes qui ajoutent du sucre (comme Jif, Skippy et Peter Pan) ont tendance à le limiter au minimum, n’ajoutant pas plus d’un gramme ou deux à ceux que l’on trouve naturellement dans les cacahuètes.
Graisses
Bien que 16 grammes de graisses par portion puissent sembler beaucoup, la plupart sont des graisses monoinsaturées et polyinsaturées « saines ». Seuls 4 % environ proviennent de graisses saturées « malsaines », celles qui peuvent obstruer vos artères.
Les graisses monoinsaturées contenues dans les cacahuètes proviennent principalement de l’acide oléique (qui influence positivement le taux de cholestérol), tandis que les graisses polyinsaturées proviennent principalement de l’acide linoléique (qui contribue à la formation des muscles). Le beurre de cacahuète contient également des quantités importantes d’acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et associés à un risque réduit de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Cependant, certaines marques commerciales contiennent des huiles hydrogénées qui stabilisent le beurre de cacahuètes et empêchent les huiles naturelles de se séparer et de remonter à la surface. Contrairement aux graisses monoinsaturées et polyinsaturées, l’huile hydrogénée affecte le taux de lipides sanguins, entraînant une augmentation du « mauvais » cholestérol LDL et une diminution du « bon » cholestérol HDL.
Malgré sa teneur élevée en matières grasses, le beurre de cacahuète lui-même est exempt de cholestérol à 100 %.
Protéines
Environ 35 % du poids total du beurre de cacahuètes provient des protéines, ce qui en fait l’une des meilleures sources de protéines non carnées. Avec 7 grammes par portion, vous pouvez facilement augmenter votre apport quotidien si vous êtes végétarien ou si vous ne consommez tout simplement pas assez de protéines dans votre alimentation.
Micronutriments
Le beurre de cacahuètes est riche en nutriments et peut vous aider à atteindre votre apport journalier de référence (AJR) en vitamines et minéraux. Il contient d’importantes vitamines du complexe B ainsi que des minéraux et des antioxydants essentiels.
Voici comment 32 grammes de beurre de cacahuètes contribuent à l’apport journalier de référence en nutriments essentiels :
- Cuivre: 43 % de l’AQR
- Folate: 20 % de l’AQR
- Fer: 22 % de l’AQR
- Magnésium: 14 % de l’AQR
- Manganèse: 28 % de l’AQR
- Potassium: 18 % de l’AQR
- Vitamine B1 (thiamine): 17 % de l’AQR
- VitamineB3 (niacine): 25 % de l’AQR
- VitamineB5 (acide pantothénique): 11% de l’AQR
- Vitamine B6 (pyridoxine): 9% de l’AQR
- Vitamine E: 18 % de l’AQR
- Zinc: 10 % de l’AQR
Contrairement aux fruits à coque, les cacahuètes et le beurre de cacahuète n’apportent aucune vitamine A ou C.
Avantages pour la santé
Au-delà de sa valeur nutritionnelle, le beurre de cacahuète contient des composés qui peuvent potentiellement favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladie cardiaque.
Peut favoriser la perte de poids
On pense que le beurre de cacahuètes aide à la perte de poids en favorisant la satiété (la sensation d’être rassasié peu après avoir mangé) grâce à sa teneur en protéines et en matières grasses. En freinant l’appétit, le beurre de cacahuètes peut aider à maintenir un poids sain et à réduire le risque d’obésité.
Il est moins certain que le beurre de cacahuètes puisse réellement vous aider à perdre des kilos. Une étude de huit ans menée par l’université de Harvard a évalué les antécédents médicaux de plus de 50 000 femmes et a révélé qu’une consommation plus élevée de noix correspondait à une incidence plus faible de prise de poids et d’obésité par rapport aux femmes qui ne mangeaient jamais de noix. L’étude n’a toutefois pas montré d’association directe entre la consommation de noix et la perte de poids.
Si le beurre de cacahuète peut vous aider à réduire votre appétit, il est important de surveiller vos portions. En fin de compte, aucun aliment ne peut être considéré comme « diététique » si deux portions représentent 50 % de vos graisses quotidiennes et 20 % d’un régime de 2 000 calories.
Peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque
Les preuves que les cacahuètes ou le beurre de cacahuète peuvent réduire le risque de maladie cardiaque sont largement mitigées. Pour sa part, la FDA a admis que la consommation de 1,5 once de noix par jour pouvait être bénéfique pour le cœur, mais n’est pas allée jusqu’à dire qu’elle pouvait prévenir les maladies cardiaques.
Certains scientifiques ne sont pas d’accord. Une revue de 2016 des études françaises a suggéré qu’un antioxydant dans les arachides, connu sous le nom de resvératrol, peut réduire l’inflammation cardiovasculaire et détendre les vaisseaux sanguins, augmentant la circulation et diminuant la pression artérielle. Il est également connu pour diminuer l’oxydation des LDL, qui contribue au développement de l’athérosclérose (durcissement des artères) et des maladies coronariennes.
Ces propriétés anti-athérosclérotiques peuvent avoir un effet cardioprotecteur si elles sont utilisées dans le cadre d’un régime pauvre en graisses accompagné d’un exercice physique régulier.
Questions courantes
Doit-on réfrigérer le beurre d’arachide naturel ?
Le beurre de cacahuètes naturel est fabriqué à partir de cacahuètes et uniquement de cacahuètes. Comme il ne contient pas de stabilisateurs, les huiles naturelles peuvent se séparer des solides et doivent être remises en suspension avant d’être consommées. Cela signifie également que le beurre d’arachide naturel doit être conservé au réfrigérateur, car les huiles peuvent s’altérer et devenir rances si elles sont laissées trop longtemps à température ambiante.
La durée de conservation moyenne du beurre d’arachide naturel est de deux à quatre mois s’il est laissé dans le garde-manger et de trois à six mois s’il est réfrigéré. En revanche, le beurre d’arachide ordinaire acheté en magasin peut être conservé jusqu’à un an dans le garde-manger ou le réfrigérateur.
Pour ramollir le beurre d’arachide naturel, sortez-le du réfrigérateur 30 à 60 minutes avant de l’utiliser.
Le beurre d’arachide naturel et le beurre d’arachide biologique sont-ils identiques ?
Le beurre de cacahuètes naturel et le beurre de cacahuètes biologique contiennent tous deux des cacahuètes et rien d’autre. Le beurre de cacahuètes biologique doit être certifié, ce qui signifie que les cacahuètes doivent être produites sans l’utilisation d’engrais chimiques, de pesticides ou d’autres agents artificiels. Pour obtenir la certification, le produit doit répondre aux normes fixées par le ministère américain de l’agriculture (USDA).
Comment savoir si le beurre de cacahuètes est périmé ?
La vue est généralement le meilleur moyen de savoir si le beurre de cacahuètes a tourné. S’il est devenu plus foncé, plus dur ou plus sec, il est préférable de le jeter. Vous devez également sentir le beurre de cacahuètes. S’il a perdu son arôme de beurre ou s’il sent mauvais, il est préférable de le jeter, quelle que soit sa date limite de consommation.
Ne consommez jamais de beurre de cacahuètes présentant des signes de décoloration ou de moisissure. Un type de moisissure commun au beurre de cacahuètes, appelé aflatoxine, est classé comme cancérigène. Des études sur les animaux ont montré que l’exposition à long terme à l’aflatoxine peut augmenter le risque de cancer du foie et d’autres types de cancer.
Recettes et préparation
Pour une collation rapide, le beurre de cacahuète peut être consommé seul ou étalé sur un bâton de céleri, une banane ou un cracker. Il est également délicieux mélangé à un yaourt à la vanille, à un smoothie ou à un shake protéiné. Et il y a toujours le sandwich PB&J adoré par les enfants et les adultes.
Si vous êtes un amateur de beurre de cacahuète, voici quelques recettes que vous devriez absolument essayer :
- Nouilles aux cacahuètes avec tofu et légumes
- Salade asiatique de nouilles aux cacahuètes
- Smoothie à la banane et au beurre de cacahuète
- Crêpes croustillantes au beurre de cacahuète et à la banane
- Bouchées d’avoine au beurre de cacahuète sans farine
- Fondant au chocolat au beurre de cacahuète sans sucre
- Céréales de petit-déjeuner au beurre de cacahuète et au lin
Si vous aimez le beurre de cacahuète mais n’aimez pas le nombre de calories, vous pouvez utiliser une poudre protéinée au beurre de cacahuète comme PBFit. Les poudres de beurre de cacahuète, qu’elles soient ordinaires ou au goût de chocolat, peuvent être mélangées à des boissons ou incorporées à des muffins, des biscuits ou des crêpes. Vous pouvez même le mélanger à de l’eau pour obtenir une pâte à tartiner à teneur réduite en calories et en matières grasses.
Une portion de 2 cuillères à soupe de PBFit ne fournit que 50 calories, 1,5 gramme de graisse, 4 grammes de glucides et 6 grammes de protéines.
Allergies et interactions
Les allergies aux arachides sont l’une des allergies alimentaires les plus courantes et potentiellement les plus dangereuses. Elles touchent pas moins de 1% de la population américaine et 2% des enfants. Les dangers ne sont pas moins graves si vous consommez des cacahuètes ou du beurre de cacahuète.
La gravité des allergies aux arachides peut aller de légère à mortelle. Dans de rares cas, elle peut entraîner une réaction de tout le corps connue sous le nom d’anaphylaxie, caractérisée par une éruption cutanée grave ou de l’urticaire, un essoufflement, une respiration sifflante, un rythme cardiaque rapide et le gonflement du visage, de la langue ou de la gorge. Si elle n’est pas traitée, l’anaphylaxie peut entraîner un choc, un coma, une insuffisance cardiaque ou respiratoire, voire la mort.
Bien que l’idée même d’une allergie aux arachides puisse effrayer les parents, l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI) recommande d’introduire les arachides dans le régime alimentaire de l’enfant dès l’âge de quatre à six mois pour le sensibiliser aux arachides et éviter le développement d’une allergie.
Interactions médicamenteuses
Bien que peu fréquent, le resvératrol contenu dans le beurre de cacahuète peut inhiber la coagulation du sang s’il est consommé en excès. Cela peut amplifier les effets secondaires des anticoagulants comme le Coumadin (warfarine), provoquant des saignements de nez, des ecchymoses faciles, des douleurs abdominales, du sang dans les urines (hématurie) et des saignements menstruels abondants.
La consommation occasionnelle ou même quotidienne de beurre de cacahuètes ne devrait pas poser de problème tant que vous limitez votre consommation à une portion (ou peut-être deux pour une folie).