Ouvrez vos hanches avec ces postures de yoga

Les cours de yoga se terminent souvent par une série d’étirements des hanches en position assise. Prenez le temps de vous concentrer sur cette zone à la fin de votre pratique pour profiter de la chaleur que vous avez accumulée avec les postures debout. Les muscles autour des hanches ont tendance à être une zone de crispation où la tension est stockée. Travailler avec des muscles réchauffés vous permet d’aller plus en profondeur et de relâcher davantage. Les postures assises font office de retour au calme et vous amènent à la relaxation finale.

Les postures de cette série sont souvent appelées « ouvertures de hanches », mais c’est un peu une erreur. Les cinq postures suivantes étirent l’intérieur et l’extérieur des cuisses, les ischio-jambiers, le piriforme et le groupe de muscles appelé les fléchisseurs de la hanche. Tous ces muscles se contractent lorsque vous passez beaucoup de temps assis sur une chaise. Les étirer peut aider à soulager et à prévenir le mal de dos et la sciatique.

Dans toutes les flexions avant, assurez-vous de bouger à partir de votre bassin. Imaginez le bassin comme un bol d’eau. Lorsque vous vous penchez en avant, l’eau sort par l’avant du bol.

Si la zone autour de vos hanches est tendue, il est utile d’avoir une couverture et des blocs de yoga à portée de main. Si vous n’avez pas ces accessoires, vous pouvez utiliser des articles ménagers.

Pose du cordonnier – Baddha Konasana

1. Commencez cette séquence en position assise dans la pose du cordonnier – baddha konasana.

2. Asseyez-vous sur une couverture ou un bloc si cela est plus confortable. Vous pouvez également placer des blocs sous vos genoux pour les soutenir s’ils sont très éloignés du sol.

3. Asseyez-vous en position verticale pendant environ cinq respirations. Puis basculez les hanches pour vous pencher vers l’avant si possible. Restez dans cette position pendant le même nombre de respirations.

Pose du genou à la cheville – Agnistambhasana

1. Depuis baddha konasana, croisez votre cheville gauche sur votre genou droit pour vous mettre en position genou à cheville avec la jambe gauche au-dessus. Le genou gauche est directement au-dessus de la cheville droite.

2. Veillez à garder les tibias parallèles à l’avant du tapis et les chevilles fléchies. Vous pouvez glisser une couverture sous votre genou s’il y a un grand espace entre le genou et la cheville.

3. Prenez cinq respirations profondes et complètes. Si la pose vous semble assez intense, restez où vous êtes. Si vous en voulez un peu plus, faites une flexion avant sur vos jambes pendant cinq respirations.

4. Redressez vos jambes dans la pose du bâton – dandasana et secouez les jambes.

5. Répétez la pose avec la jambe droite sur le dessus.

Pose du visage de la vache – Gomukhasana

1. Faites glisser votre genou droit sur votre genou gauche pour la pose du visage de la vache. Vos pieds seront à l’extérieur de vos cuisses. Vous pouvez vous avancer sur les mains et les genoux pour vous aider à vous mettre dans la bonne position.

2. Puisque nous nous concentrons ici sur les hanches, la position des bras est le choix du yogi. Vous pouvez adopter la position traditionnelle des bras, prendre une position de prière avec votre cœur ou amener vos mains au sol.

3. Prenez cinq respirations en position verticale. Puis, si possible, faites une flexion avant pendant cinq respirations.

4. Répétez la pose avec la jambe gauche sur le dessus.

Pose de la tête au genou – Janu Sirsasana

1. Retour à la pose du cordonnier.

2. En gardant la jambe gauche rentrée dans l’aine, tendez la jambe droite devant vous.

3. Fléchissez fortement votre pied droit. Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale et penchez-vous vers l’avant sur votre jambe droite pour venir en janu sirsasana.

4. Si vous pouvez atteindre votre pied droit, tenez-le avec vos mains. Si vous ne pouvez pas, tenez-vous simplement à votre tibia.

5. Allongez votre colonne vertébrale sur votre inspiration et approfondissez votre flexion avant sur votre expiration pendant cinq respirations.

6. Revenez par la pose du cordonnier, puis étendez la jambe gauche pour faire janu sirsasana de l’autre côté.

Chevauchement large des jambes en position assise – Upavistha Konasana

1. Séparez vos jambes en une position large.

2. Fléchissez les deux pieds et engagez fortement les deux jambes vers le bas, en venant dans upavistha konasana.

3. Penchez-vous vers l’avant au centre, en étirant la colonne vertébrale sur vos inspirations et en approfondissant la pose sur vos expirations.