Points essentiels à retenir
- La marche présente de nombreux avantages pour la santé et constitue l’une des formes d’exercice les plus faciles et les plus accessibles pendant l’épidémie de COVID-19.
- Vous devez respecter les directives de distanciation sociale et rester à une distance de 6 pieds des autres lors d’une promenade.
- Les experts de la santé recommandent de porter un masque à l’extérieur.
- Les personnes souffrant de certains problèmes de santé devraient rester à l’intérieur pour réduire le risque d’infection.
La pandémie de COVID-19 en 2020 a modifié la façon dont la plupart d’entre nous évoluent dans notre vie quotidienne. De nombreux changements sont intervenus dans le mode de fonctionnement des entreprises, dans notre façon de socialiser et dans notre façon de faire de l’exercice. L’épidémie a également accru notre conscience collective des différentes façons dont nous sommes vulnérables à cette souche de coronavirus et à d’autres virus comme la grippe.
Par conséquent, de nombreuses personnes ont choisi d’éviter les salles de sport et les clubs de santé qui ont lentement commencé à rouvrir leurs portes. En revanche, la marche, la course et la randonnée sont de plus en plus populaires. Mais avec l’augmentation du trafic sur les trottoirs et les sentiers, comment rester en sécurité en marchant, d’autant plus que les pics de cas pourraient continuer à se produire ?
Les avantages de l’exercice en plein air
Bien que la marche et la randonnée en plein air ne soient pas sans risque – pendant une pandémie ou non – elles offrent des avantages substantiels dont il faut tenir compte avant de décider de sortir ou non.
Offre une alternative à la salle de sport
L’exercice physique dans des espaces intérieurs partagés suscite de nombreuses inquiétudes. Une étude publiée en 2020 a montré que dans certains centres de formation, des bactéries résistantes aux médicaments, le virus de la grippe et d’autres agents pathogènes restaient sur 25 % des surfaces avant d’être traités. D’autres rapports suggèrent que le virus responsable du COVID-19 peut être détecté sur des surfaces en plastique et en acier inoxydable pendant trois jours.
Il n’est donc pas surprenant que les personnes actives hésitent à aller au gymnase. Que ce soit pour éviter l’exposition à un virus de la grippe ou au coronavirus, il est évident que la salle de sport est un environnement où l’on peut être plus vulnérable. Mais éviter tout simplement de faire de l’exercice n’est pas nécessairement un choix sain non plus.
Favorise la santé et le bien-être
Les chercheurs et les experts de la santé s’accordent généralement à dire qu’un programme d’exercice régulier est important pour renforcer la santé immunitaire et améliorer la santé mentale pendant une pandémie.
Des études ont montré que l’exercice a des effets anti-inflammatoires et que les personnes actives sont moins susceptibles de présenter des symptômes de maladie des voies respiratoires supérieures.
Selon le ministère américain de la santé et des services sociaux, il faut pratiquer 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée pour rester en bonne santé. Marcher d’un bon pas pendant 30 minutes, cinq jours par semaine, vous permettra d’atteindre cet objectif. Mais même une séance de marche de 10 minutes peut être efficace.
Surtout, alors que la fièvre de la cabine et le niveau d’anxiété face à l’avenir augmentent au cours d’une pandémie, la marche – en particulier la marche avec d’autres personnes – peut améliorer votre humeur. Elle renforce vos os et vos muscles et réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2.
Comme les politiciens ont jugé l’exercice en plein air essentiel dans la plupart des États au cours des premiers stades de l’épidémie de coronavirus, la marche, la course et la randonnée sont restées accessibles et sont devenues de plus en plus populaires. Mais il est toujours important de prendre des mesures préventives lorsque l’on fait de l’exercice en plein air.
Comment prendre soin de votre corps pendant l’épidémie de coronavirus ?
Conseils de sécurité pour la marche en plein air
Les chercheurs qui ont étudié les virus, notamment la grippe et le COVID-19, continuent d’étudier les différents modes de propagation des virus. Les résultats des études aident les experts à mettre à jour les directives pour vous aider à rester en sécurité et en bonne santé pendant vos activités de plein air.
Pratiquez une distanciation sociale intelligente
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vous devriez porter un masque et pratiquer la distanciation sociale même lorsque vous êtes à l’extérieur. Vous pouvez toujours vous promener avec vos amis ou votre famille, mais vous ne devez pas vous rassembler en grands groupes et vous devez rester à au moins deux mètres des personnes qui ne font pas partie de votre foyer.
Il existe toutefois des preuves qu’une plus grande distance peut être plus sûre. Un rapport publié en août 2020 suggère que la distance de 1,80 m est probablement suffisante lorsque les personnes sont immobiles et portent des masques. Mais lorsqu’elles sont en mouvement, c’est une autre histoire. Et il est possible que la vitesse de l’activité puisse faire la différence.
Sur la base de recherches préliminaires impliquant des simulations de dynamique des fluides informatiques, les chercheurs ont suggéré que les coureurs et les marcheurs courent un risque plus élevé lorsqu’ils se suivent de près. Si le coureur ou le marcheur de tête n’est pas exposé à un risque plus élevé, ceux qui se trouvent dans le sillage peuvent être exposés à des gouttelettes potentiellement dangereuses si la personne qui les précède est atteinte du virus.
Les auteurs du rapport suggèrent aux marcheurs rapides de maintenir une distance de 5 mètres (environ 16,5 pieds) et aux coureurs de maintenir une distance de 10 mètres (presque 33 pieds) lorsqu’ils marchent ou courent derrière quelqu’un. Ils ont ajouté que les cyclistes devraient augmenter encore cette distance. Ils ont également déclaré qu’une disposition côte à côte peut également réduire l’exposition.
Les auteurs de l’étude notent toutefois que ces résultats sont préliminaires et que des recherches beaucoup plus approfondies doivent être menées pour bien comprendre les risques. Les directives actuelles indiquent toujours que la distance appropriée entre les marcheurs, les coureurs ou les cyclistes est de six pieds.
Choisir un masque avec discernement
Les experts de la santé conseillent à tous les Américains de porter un masque non chirurgical lorsqu’ils sortent en public. Les masques empêchent de manière significative la propagation du virus. Mais le type de masque que vous portez peut faire la différence.
Selon les experts de Harvard Health, les masques N95 de qualité médicale sont les plus efficaces pour bloquer les gouttelettes émises lorsqu’une personne tousse, éternue, parle ou respire. Les masques chirurgicaux, les masques en polypropylène ou en mélange coton/propylène et les masques en coton à deux couches sont également efficaces. Les guêtres et les bandanas (souvent portés par les coureurs et les marcheurs) sont moins efficaces.
Selon les experts de Harvard, si vous pouvez voir à travers votre masque lorsque vous le tenez à la lumière, ou si vous pouvez respirer facilement à travers, votre masque n’est probablement pas très efficace pour empêcher la propagation du virus.
Bien sûr, porter un masque en marchant peut rendre les conversations plus difficiles et peut même être inconfortable si vous respirez fortement. C’est pourquoi d’autres experts suggèrent que le confort doit également être pris en compte lors du choix d’un masque. Il est préférable de porter n’importe quel masque que de ne pas en porter du tout.
Adoptez l’étiquette de la distanciation
Vous devez également respecter l’étiquette sociale appropriée lorsque vous marchez. Si vous voyez des personnes qui ne respectent pas les règles de distanciation sociale, vous devez éviter de dire quoi que ce soit. Vous ne savez pas s’ils vivent sous le même toit. Toutefois, si vous trouvez que quelqu’un se rapproche trop de vous, n’hésitez pas à dire quelque chose.
Lorsque vous marchez avec des membres de votre foyer et que vous voyez quelqu’un arriver, déplacez-vous en file indienne pour vous frayer un chemin. Vous pouvez également regarder derrière vous toutes les quelques minutes pour vous assurer que personne ne s’approche de trop près.
Comment pratiquer la distanciation sociale
Envisagez des moyens de transport
Si vous prévoyez de faire de la randonnée ou de la marche dans un endroit isolé, vous voudrez peut-être réfléchir à votre mode de déplacement. Des chercheurs ont émis l’hypothèse que le fait de voyager dans un véhicule avec plusieurs personnes, fenêtres fermées et air conditionné, peut présenter un risque si quelqu’un dans la voiture est infecté, même si des masques sont portés.
Ils avancent l’hypothèse que conduire avec des fenêtres ouvertes pourrait minimiser l’exposition. Ils suggèrent également que le fait de stationner au soleil avec les fenêtres ouvertes pendant au moins 30 minutes pourrait aider à éradiquer tout virus potentiellement dangereux.
Les Centers for Disease Control suggèrent que, quel que soit votre mode de transport (transports publics ou véhicule partagé), vous devriez éviter tout contact avec les surfaces et pratiquer la distanciation sociale. Ils recommandent également de limiter le nombre de passagers (si possible) et de s’asseoir à l’arrière des grands véhicules afin de rester à au moins deux mètres du conducteur.
Enfin, sachez que le stationnement peut être limité pendant une pandémie. Certains parcours peuvent vous obliger à vous garer sur un espace sur deux. Vous voudrez peut-être aller plus loin et vous garer à l’arrière d’un terrain où les autres voitures (et les gens) ne seront pas près de vous.
Adoptez une bonne hygiène
Les pratiques d’hygiène de base deviennent plus importantes lors d’une épidémie de grippe ou d’une pandémie telle que COVID-19. Lavez-vous toujours les mains avant et après être sorti vous promener. Les experts de la santé nous conseillent également d’éviter de partager les bouteilles d’eau et même de réduire l’utilisation du téléphone portable (pour limiter les conversations) lorsque nous faisons de l’exercice à l’intérieur ou à l’extérieur dans un environnement partagé.
L’utilisation de désinfectant pour les mains est également utile. Tout équipement partagé (comme une laisse pour chien ou une canne de marche) doit être désinfecté avant d’être passé entre des personnes de foyers différents. Et surtout, ne crachez pas. Vous verrez peut-être des coureurs, des cyclistes et même des marcheurs intenses cracher parce que la salive peut être retenue par une respiration lourde. Le port d’un masque peut vous aider à vous rappeler de ne pas cracher.
Changez rapidement de vêtements d’entraînement
Changez vos vêtements dès votre retour à la maison et mettez-les dans votre panier à linge plutôt que dans votre chambre. Selon les experts en santé de Harvard, le virus COVID-19 peut vivre sur des objets jusqu’à 72 heures. Si vos vêtements ont frôlé une surface infectée, le virus peut rester sur vos vêtements. Cela signifie que vous devez rentrer chez vous immédiatement après une promenade ou une randonnée et ne pas vous arrêter pour prendre un smoothie au drive-in.
Et il est toujours bon d’enlever ses chaussures à la porte et de les laisser dehors. Cela vous évitera d’introduire des virus potentiels dans la maison. C’est particulièrement important si vous avez de jeunes enfants qui jouent sur le sol.
Étirez-vous et renforcez-vous à la maison
N’utilisez pas les bancs du parc ou les arbres comme équipement d’entraînement. Même si les séances d’entraînement dans les cours de récréation et les autres formes d’entraînement en plein air sont amusantes et efficaces, l’utilisation d’un équipement partagé pendant une pandémie peut augmenter votre risque d’exposition. Essayez d’éviter que vos mains ne touchent autre chose que vos clés et votre bouteille d’eau.
Conseils pour une promenade sûre et saine
Il existe plusieurs conseils de base qui peuvent rendre votre promenade plus confortable et plus sûre. Il ne s’agit pas nécessairement de conseils spécifiques à COVID, mais de conseils généraux pour les marcheurs concernant l’habillement et la santé.
Choisissez judicieusement vos vêtements
Selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, vous devez choisir des vêtements qui éloignent la sueur de la peau et qui sèchent rapidement. En hiver, cela permet d’éviter que votre corps ne se retrouve sur le site hypothermia et vous rend moins susceptible de tomber malade. En été, ces vêtements permettent d’évacuer la sueur et l’humidité du corps afin de rester plus à l’aise.
Les tissus à séchage rapide à rechercher comprennent des termes tels que Dri-fit, Supplex et moisture-wicking. Si vous vous aventurez sur des sentiers d’altitude où les conditions météorologiques changent radicalement, la laine peut également vous garder au sec et au frais.
Lorsque vous choisissez les meilleurs vêtements pour votre promenade, votre course ou votre randonnée, évitez le coton car il a tendance à absorber la sueur et ne sèche pas aussi rapidement.
Enfin, vous devez toujours porter des vêtements réfléchissants lorsque vous sortez la nuit afin d’assurer votre visibilité et porter des vêtements de couleur claire lorsque vous marchez ou randonnez au soleil pour éviter la surchauffe.
S’habiller en fonction de la météo
Certaines parties du pays connaissent un temps froid saisonnier. Pendant ces mois, si la température descend en dessous de 55 degrés, vous devriez envisager de vous habiller en plusieurs couches. Portez des gants ainsi qu’un chapeau et des couvre-oreilles si nécessaire, car ces parties du corps ont tendance à être les plus froides.
En été, choisissez des vêtements légers, en fonction de la température. Pendant la saison des pluies, choisissez des vêtements imperméables qui vous garderont au sec et au chaud (si vous choisissez de marcher sous la pluie).
Choisir des vêtements et des équipements confortables pour la marche
Quand rester à l’intérieur
Tout le monde ne doit pas sortir pour faire de l’exercice pendant la pandémie de coronavirus. Les personnes immunodéprimées doivent obtenir des conseils personnalisés de leur professionnel de la santé sur les risques et les avantages de la marche ou de la randonnée en plein air. Dans certaines conditions de santé, il peut être nécessaire de s’entraîner à l’intérieur pour minimiser l’exposition au COVID-19.
Asthme
Selon l’Asthma and Allergy Foundation of America (AAFA), l’asthme est assez courant – une personne sur 13 souffre d’asthme et c’est la principale maladie chronique chez les enfants. Les personnes souffrant de cet état de santé peuvent envisager une séance d’entraînement à domicile où le flux d’air et l’exposition peuvent être plus soigneusement contrôlés.
L’asthme provoque un gonflement des voies respiratoires et peut rétrécir les passages qui transportent l’air du nez et de la bouche vers les poumons. Cela peut entraîner des difficultés respiratoires et une sensation d’oppression dans la poitrine. Comme le coronavirus peut provoquer de graves problèmes respiratoires, les personnes qui ont asthma doivent redoubler de vigilance lorsqu’elles sont à l’extérieur.
Allergies saisonnières
La pandémie de COVID-19 a frappé au début du printemps, lorsque les plantes et les fleurs fleurissent, ce qui provoque souvent des allergies saisonnières. Selon l’AAFA, ces allergies peuvent entraîner des difficultés respiratoires, ce qui peut rendre la lutte contre le coronavirus encore plus difficile lorsque vous vous exposez aux allergènes.
Pour vous aider à déterminer si vous pouvez vous promener à l’extérieur un jour donné, vous pouvez consulter la carte nationale des allergiespour connaître les niveaux d’allergies et les prévisions concernant le nombre de pollens.
Vous vous sentez mal à l’aise
La marche est l’une des formes d’exercice les plus simples. Même si vous vous sentez faible ou fatigué, vous pouvez souvent lacer vos chaussures et sortir prendre l’air. Mais pendant une pandémie, vous devez maintenir votre système immunitaire aussi fort que possible. Si vous devez faire de l’exercice, rester à l’intérieur et faire des étirements ou du yoga est une alternative bénéfique.
Vous ne devez pas craindre de perdre vos acquis en passant à un autre type d’entraînement. Selon le ministère américain de la santé et des services sociaux, le yoga peut aider à contrôler le poids et à brûler des calories. La pratique du yoga peut également être bénéfique pour votre santé mentale en atténuant l’anxiété associée à certaines situations de la vie, comme le stress de vivre pendant une pandémie.
Mauvais temps
Vous devriez également rester à l’intérieur par mauvais temps. Même si cela ne vous dérange pas de marcher sous la pluie ou dans le froid, il est prouvé que l’exposition à de mauvais éléments extérieurs (comme le froid extrême) peut mettre votre système immunitaire en danger. En outre, les experts de la Mayo Clinic affirment que le fait d’être mouillé vous rend plus vulnérable au froid, et que si vous êtes trempé, vous risquez de ne pas être en mesure de maintenir votre température corporelle à un niveau approprié.
Ce que cela signifie pour vous
En sortant faire une promenade ou une randonnée, vous pourrez peut-être réduire votre niveau de stress et d’anxiété pendant la pandémie de COVID-19 ou pendant toute crise sanitaire communautaire. Vous tirerez également d’autres avantages pour votre santé d’une pratique régulière de l’exercice. Mais vous devez tout de même respecter les consignes de sécurité recommandées pour éviter de vous exposer ou d’exposer les autres à des virus.