Vous êtes donc un coureur expérimenté et vous espérez passer au niveau supérieur pour votre entraînement au semi-marathon (13,1 miles). Utilisez ce programme d’entraînement en 12 semaines pour vous aider à établir un record personnel (PR) lors de votre prochain semi-marathon.
Pour commencer ce programme, vous devez déjà courir environ cinq jours par semaine et pouvoir courir confortablement jusqu’à 8 miles. Si vous n’en êtes pas capable, vous pouvez essayer le programme intermédiaire de semi-marathon.
Plan d’entraînement au semi-marathon pour les coureurs avancés
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1 | CT | 35 min tempo | Repos | 5 mi | Repos | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Repos ou CT | 35 min tempo | Repos ou CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Repos ou CT | 5 mi | Repos | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Repos ou CT | 40 min tempo | Repos | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 répétitions en côte |
CT | 35 min tempo | Repos | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 répétitions en côte | CT | 40 mi tempo run | Repos | 11 mi | 3 miles EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Repos ou CT | 40 min tempo | Repos | 13 mi (les 3 derniers au rythme de la course) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Repos ou CT | 35 min de course tempo | 3 miles EZ | Repos | Course de 10 km |
| 9 | CT | 8 répétitions en côte | Repos ou CT | 45 min tempo | Repos | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Repos ou CT | 35 min tempo | Repos | 14 mi (4 derniers au rythme de la course) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Repos | 4 mi au rythme de la course | Repos | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Repos | 4 mi | 30 minutes rythme 10K | 3 mi | Repos | 20 minutes | Le jour de la course ! |
Détails du programme d’entraînement pour le semi-marathon
Entraînement croisé (CT) :
Les activités d’entraînement croisé vous permettent de ménager vos articulations et vos muscles de course tout en travaillant votre cardio. Lorsque le programme prévoit un CT, pratiquez une activité cardio autre que la course (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes. Vous bénéficierez également de 15 minutes d’entraînement musculaire deux fois par semaine.
Course d’endurance :
Les courses tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour une course tempo de 40 minutes, par exemple, commencez votre course par 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez par 15 à 20 minutes de course à un rythme inférieur d’environ 10 secondes à celui de votre course de 10 km. Terminez par 5 à 10 minutes de récupération. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semble « confortablement difficile ».
Entraînements par intervalles (IW) :
Après un échauffement, courez 400 mètres (un tour de la plupart des pistes) à fond, puis récupérez en joggant ou en marchant pendant 90 secondes à 2 minutes. Par exemple, 3 x 400 correspond à trois 400 mètres à fond, entrecoupés d’une récupération de 90 à 120 secondes. Pour les intervalles de 800 mètres, courez 800 mètres (deux tours de la plupart des pistes) à votre rythme de course de 5 km, puis récupérez pendant 2 minutes (120 secondes) à 2 minutes et demie (150 secondes) entre les intervalles.
Repos :
Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Le vendredi est un bon jour pour le repos, car vous aurez couru le jeudi et vous aurez votre plus longue course de la semaine le samedi.
Courses longues du samedi :
Après l’échauffement, courez à un rythme confortable pour le kilométrage indiqué. Veillez à vous refroidir et à vous étirer après votre course. Si la plupart de vos courses se font sur route et que vous n’êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des ressources telles que MapMyRun.com. Vous pouvez aussi toujours parcourir votre itinéraire en voiture à l’avance et mesurer le kilométrage à l’aide du compteur kilométrique de votre voiture.
Le dimanche :
Il s’agit d’un jour de récupération active. Votre course doit se faire à un rythme facile (EZ) et confortable, ce qui permet de détendre vos muscles et d’habituer votre corps et votre esprit à courir sur des jambes fatiguées.
Course de mise au point :
ce programme recommande une course de mise au point de 10 km à la semaine 8 afin que vous puissiez vous entraîner à courir et avoir une idée de votre niveau de forme. Si vous ne pouvez pas trouver de course de 10 km ce week-end-là, vous pouvez faire une course sur une distance plus courte, ou la faire pendant la semaine 9 ou 10.
Changez de jour :
Vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Si vous êtes occupé un jour, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course.
Sources des articles
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Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effets de jours consécutifs versus non consécutifs d’entraînement en résistance sur la force, la composition corporelle et les globules rouges. Front Physiol. 2018;9:725, doi:10.3389/fphys.2018.00725.
Revue par John Honerkamp