Plan et calendrier d’entraînement à la marche pour le semi-marathon sur 16 semaines

La distance de 13,1 miles ou 21 kilomètres du semi-marathon constitue un bon défi pour les marcheurs et est très populaire auprès de ceux qui pratiquent une technique de course/marche. L’entraînement pour un demi-marathon à pied doit se faire en augmentant régulièrement votre distance de marche sur une période de trois à quatre mois. Voici un programme d’entraînement à utiliser pour se préparer à parcourir cette distance.

Trouvez un semi-marathon adapté aux marcheurs et fixez la date.

Votre première étape consiste à trouver un semi-marathon adapté aux marcheurs, où vous serez bien soutenu à un rythme plus lent que celui des coureurs. Cherchez-en un qui aura lieu quatre mois ou plus dans le futur afin que vous puissiez commencer à vous entraîner bien à l’avance. Le semi-marathon doit avoir un temps limite de plus de 3,5 heures pour être praticable à pied. Au fur et à mesure que vous progresserez dans votre entraînement, vous aurez une meilleure idée de ce que sera votre temps d’arrivée et vous pourrez utiliser des méthodes pour prédire votre temps d’arrivée. Essayez ce calculateur d’allure pour voir ce que pourraient être votre allure de course et votre temps d’arrivée.

Commencez par établir votre kilométrage de base

Si vous êtes un débutant, ou si vous avez été inactif pendant quelques mois (par exemple pendant l’hiver), vous devriez commencer par augmenter votre kilométrage de base jusqu’à ce que vous puissiez marcher confortablement 4 miles tous les deux jours. Si vous ne marchez pas encore confortablement 4 miles, vous devrez ajouter quelques semaines supplémentaires au programme pour atteindre ce niveau avant de commencer l’entraînement pour le semi-marathon.

Ce programme d’entraînement au semi-marathon augmente régulièrement la marche sur longue distance chaque semaine. Cette marche plus longue développe l’endurance et les systèmes d’approvisionnement en sang et en énergie de vos muscles. Vous avez également besoin d’une marche longue distance chaque semaine pour endurcir vos pieds afin d’éviter les ampoules et pour vous donner de l’expérience dans la pratique d’une hydratation et d’une collation énergétique appropriées pendant une longue marche. Cela vous permettra également de développer l’endurance mentale dont vous aurez besoin pour une marche d’endurance.

Conditions préalables pour le programme de construction du kilométrage du semi-marathon

Avant de commencer ce programme, vous devez remplir les conditions suivantes :

• Vous devez être capable de marcher confortablement pendant 4 miles lors de votre journée longue et pendant 3 miles trois jours par semaine.
• Vous devez être capable de vous engager à faire une longue journée par semaine, de 2 à 5 heures.

Programme hebdomadaire d’entraînement à la marche pour le semi-marathon

• Mardi, jeudi et samedi : marche de 5 à 6 km. Vous pouvez mélanger le type de marche que vous aimez pour développer à la fois la vitesse et l’endurance lors de ces promenades. Utilisez les entraînements de marche suggérés à cet effet.
• Lundi, mercredi et vendredi : Jours de repos. Vous pouvez faire des promenades faciles ou d’autres activités de remise en forme.
• Dimanche : Journée d’accumulation de kilomètres avec une longue marche lente. Il s’agit d’une partie essentielle du plan d’entraînement car vous allez donner à votre corps le défi de distance dont il a besoin.
• Vous pouvez varier les jours exacts de la semaine où vous effectuez chaque type d’entraînement, mais veillez à prévoir des jours de repos en prenant un jour de congé ou en faisant une marche facile.
• Votre jour d’entraînement le plus long devrait être deux semaines avant le semi-marathon, puis vous commencerez à réduire progressivement le kilométrage. L’échelonnement donne à votre corps le temps de se reposer complètement et de récupérer de l’entraînement, de devenir plus fort et de reconstituer les réserves d’énergie pour que vous soyez au mieux le jour de la course.
• Si vous faites déjà des marches plus longues, vous pouvez sauter dans le programme au point qui correspond à votre journée de long kilométrage.

Tableau d’entraînement pour le semi-marathon – Miles