Certains jours, il n’est tout simplement pas possible de consacrer une heure entière au yoga. Mais la plupart des jours permettent de faire cette séquence de 10 à 15 minutes qui étire le dos, les ischio-jambiers et les hanches. Considérez cette séquence comme un plan d’entretien qui vous permettra de fonctionner sans problème jusqu’à ce que vous ayez le temps de faire une mise au point complète.
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Inclinaisons pelviennes
Verywell / Ben Goldstein
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Les premières inclinaisons pelviennes révèlent toute trace de douleur et de raideur lombaires. Faites-les lentement et continuez jusqu’à ce que le mouvement vous semble fluide. Après 10 à 20 répétitions, remarquez si vous ressentez un soulagement dans votre dos.
N’oubliez pas que les bascules pelviennes sont subtiles. Vous faites simplement basculer vos hanches vers votre visage, sans soulever vos fesses du sol. Commencez par courber légèrement le bas du dos et, en effectuant le mouvement, vous devriez sentir le bas du dos s’appuyer sur le sol.
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Étirements du chat et de la vache
Verywell / Ben Goldstein
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Continuez à échauffer le dos avec 5 à 10 étirements en forme de chat. Si le mouvement vous semble familier, c’est parce que le bassin se déplace essentiellement de la même manière que lors de la bascule du bassin. L’étirement du bassin étend ce mouvement à l’ensemble de la colonne vertébrale, ce qui contribue à réveiller et à revigorer l’ensemble de votre corps. Commencez chaque mouvement à partir de votre coccyx et laissez-le remonter le long de la colonne vertébrale, en déplaçant votre tête en dernier lieu.
Veillez à prêter attention à votre respiration lorsque vous passez d’une pose à l’autre. Inspirez lorsque vous cambrez le dos et expirez lorsque vous arrondissez la colonne vertébrale.
3
Chien face au sol
Verywell / Ben Goldstein
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A partir des mains et des genoux, revenez sur le chien tête en bas. Pliez les genoux et tendez les fesses vers le haut, puis redressez lentement les jambes. Faites tout autre mouvement qui vous aide à vous installer dans la posture. Lorsque vous vous sentez prêt, maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations, en pédalant les jambes (pliez un genou, puis l’autre) si vous voulez étirer davantage les ischio-jambiers, les mollets et les pieds.
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Fente basse
Verywell / Ben Goldstein
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Avancez votre pied droit à côté de votre main droite, en faisant une fente basse. Vous pouvez laisser tomber votre genou arrière vers le sol au début pour un bon étirement des deux hanches. Gardez la jambe arrière droite et soulevée si vous voulez commencer à travailler les ischio-jambiers, qui courent le long de la partie arrière de vos cuisses. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations. Puis passez directement à la fente avec jambes droites (voir ci-dessous).
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Fente avec jambes droites
Verywell / Ben Goldstein
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Redressez la jambe arrière si vous avez laissé tomber le genou au sol. Redressez lentement la jambe avant en la pliant vers l’avant. Essayez de garder le pied avant à plat sur le sol et ne forcez pas la jambe à se redresser. Vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains si elles n’atteignent pas facilement le sol lorsque vous redressez la jambe avant. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations, puis revenez au chien couché.
Avancez le pied gauche à côté de la main gauche et faites vos fentes basses et droites de ce côté. Revenez au downward dog lorsque vous avez terminé avec la jambe gauche.
6
Pose de la montagne et pose des bras levés
Verywell / Ben Goldstein
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Déplacez vos pieds vers l’avant du tapis jusqu’à ce que vous soyez debout dans une position de flexion avant. Pliez les genoux et remontez lentement pour vous mettre en position de montagne.
À partir de là, vous pouvez faire plusieurs demi-salutations au soleil. Essayez d’associer chaque respiration à un mouvement pendant que vous effectuez la séquence de postures. Si vous avez le temps et l’envie, vous pouvez faire des salutations au soleil complètes, une version plus longue de la séquence, à la place.
À partir de la posture de la montagne, tendez les bras vers le côté et vers le plafond. Serrez les paumes des mains l’une contre l’autre et faites la pose des bras levés. Invitez les épaules à se détendre.
7
Flexion avant debout
Verywell / Ben Goldstein
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Plongeon du cygne en flexion avant debout. Pour obtenir un bon étirement des ischio-jambiers, entrez lentement dans le pliage. Une fois plié, vous pouvez choisir comment vous voulez vous tenir dans cette forme. Les options incluent la flexion des genoux, l’accrochage des coudes opposés avec les mains opposées, ou le pédalage des jambes.
Pendant que vous êtes dans cette flexion avant, vous pouvez faire quelques variations pour vous amener plus profondément dans la pose. Vous pouvez essayer de faire une fermeture d’orteil yogi avec vos doigts accrochés autour de vos gros orteils pour approfondir votre pliage avant.
Si c’est facile, essayez de glisser vos paumes de mains tournées vers le haut sous vos pieds. Une autre modification consiste à plier les genoux et à mettre les paumes à plat à côté des pieds, puis à redresser les jambes tout en gardant les paumes à plat. Lorsque vous faites cette pose à la maison, vous pouvez prendre tout le temps que vous voulez, ce qui n’est pas souvent le cas en classe.
Veillez à mettre votre poids dans la plante des pieds afin que vos hanches restent directement au-dessus de vos chevilles.
8
Pigeon
Verywell / Ben Goldstein
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Pour l’ouverture des hanches, faites la pose du pigeon, en plaçant des coussins sous vos hanches si nécessaire. Depuis le chien tourné vers le bas, amenez votre genou droit vers le sol sur l’extérieur de votre main droite. Relâchez votre genou gauche au sol. Placez vos hanches en carré vers l’avant de votre tapis. Si vous vous sentez stable, ramenez votre torse vers le bas en vous penchant vers l’avant au-dessus de votre jambe droite.
Il est préférable de rester dans un pliage avant en pigeon pendant 10 à 20 respirations profondes pour donner à votre corps le temps de se relâcher. Si vous faites cela tous les jours, vous remarquerez vraiment une différence.
Si vous préférez, prenez plutôt la pose du chas de l’aiguille (Sucirandhrasana). Il s’agit essentiellement du même étirement, mais effectué sur le dos. Elle peut être plus douce si la pose du pigeon est trop intense.
9
Le choix du Yogi
Verywell / Ben Goldstein
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Demandez à votre corps de quelle position il a vraiment besoin aujourd’hui. Soyez à l’écoute de ce qui vous semble serré et concentrez-y votre attention. Ne vous inquiétez pas si votre position n’est pas une pose de yoga conventionnelle. Si vous êtes prêt à vous détendre, un bébé heureux ou une torsion sur le dos sont de bonnes options.
Si vous vous sentez plein d’énergie, profitez-en pour travailler une pose que vous voulez améliorer, peut-être une inversion comme le poirier ou un équilibre des bras comme le corbeau.
Le simple fait de consacrer quelques minutes par jour à une pose difficile fait une énorme différence, car vous gagnez en confiance et travaillez votre force et votre souplesse.
10
Pose du cadavre
Verywell / Ben Goldstein
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Passez quelques minutes à vous reposer dans la pose du cadavre pour laisser votre corps absorber les bienfaits de votre pratique avant de poursuivre votre journée. L’utilisation d’accessoires peut aider à rendre cette pose plus confortable et relaxante.
En consacrant 10 à 15 minutes par jour à ces postures de base, vous améliorerez votre pratique du yoga. Au fil du temps, vous constaterez l’effet positif de la pratique régulière de ces étirements sur vos séances de yoga plus longues.