Le riz brun est un aliment nutritif, riche en fibres, associé à une alimentation saine. Les couches de son qui sont généralement retirées du riz blanc sont conservées dans le riz brun. Cela signifie que le riz brun contient de précieux composés phytochimiques tels que des acides aminés essentiels, des fibres, des vitamines, des flavonoïdes, de l’acide phytique, etc.. Étant donné que la source principale de ces nutriments provient des glucides, de nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides ou un régime à la mode peuvent éviter de manger du riz brun.
Ce qui est souvent mal compris, c’est la valeur nutritionnelle de certains glucides comme le riz brun. Ce grain entier contient des vitamines, des protéines, des fibres et constitue une excellente source d’énergie à libération lente pour maintenir un fonctionnement optimal du corps tout au long de la journée. Pour un aliment riche en glucides, le riz brun est pauvre en graisses, contient peu de sucre et une bonne quantité de protéines. Des études indiquent également que le riz brun est un élément important d’un régime alimentaire sain et qu’il favorise une réduction du risque de maladies chroniques.
Le riz brun existe en plusieurs variétés, notamment à grains longs, moyens et courts. La taille du grain détermine la texture du riz une fois qu’il est cuit. Quelle que soit la variété de riz brun que vous choisissez de déguster, des preuves démontrent qu’il est bénéfique pour la santé.
Faits nutritionnels sur le riz brun
Les informations suivantes sont fournies par le ministère américain de l’agriculture (USDA) pour une portion d’une tasse de riz brun cuit à grains moyens.
- Calories: 218
- Lipides: 1,62 g
- Sodium: 1,95 mg
- Glucides: 45.8g
- Fibres: 3.51g
- Sucres: 0g
- Protéines: 4,52 g
Glucides
Une seule portion de riz brun contient plus de 45 grammes de glucides complexes, 3,5 grammes de fibres et des traces de sucre. Les glucides complexes sont plus nutritifs que les glucides simples car ils contiennent des fibres et d’autres nutriments.
En raison de sa teneur élevée en fibres, le riz brun se digère plus lentement dans l’organisme, ce qui lui confère une énergie durable. Le riz brun a également un indice glycémique (IG) moyen, compris entre 64 et 72, selon les données fournies par l’American Diabetes Association (ADA). Bien que l’IG de certaines marques de riz brun puisse être plus élevé, cette céréale complète est toujours recommandée par l’ADA.
Le score IG représente la rapidité avec laquelle un aliment riche en glucides augmente la glycémie. La planification des repas en fonction de l’indice glycémique implique de sélectionner des glucides dont l’IG est faible ou moyen pour mieux maintenir la glycémie.
Graisses
Le riz brun contient des traces de graisses mono et polyinsaturées, avec seulement 1,2 gramme par portion. Les graisses insaturées sont considérées comme des graisses saines provenant de sources végétales et de poissons gras.
L’American Heart Association (AHA) recommande que 25 à 35 % des calories quotidiennes totales proviennent de graisses insaturées. En préparant le riz brun sans ajouter d’huile ou de beurre, on obtient un plat pratiquement sans graisses.
Protéines
Il y a plus de 4 grammes de protéines par portion de 1 tasse de riz brun cuit. Il existe deux formes de protéines, complètes et incomplètes. Le riz brun, comme d’autres céréales, contient des protéines incomplètes, c’est-à-dire qu’il lui manque certains des acides aminés pour constituer une protéine complète. Selon les directives diététiques actuelles établies par l’USDA, il est recommandé que 10 à 35 % des calories quotidiennes totales proviennent de protéines pour les hommes et les femmes adultes.
Vitamines et minéraux
Le riz brun possède plusieurs couches de son qui regorgent de vitamines, de minéraux et d’éléments phytochimiques précieux. Parmi ceux-ci figurent les vitamines B, les fibres, les acides aminés essentiels, les flavonoïdes, les minéraux et les composés antioxydants. Le riz brun contient également des niveaux élevés d’acide phytique, un anti-nutriment qui présente une fonction antioxydante et possède une valeur médicinale selon les recherches.
Avantages pour la santé
Le riz brun est une option sans gluten et à base de céréales complètes très appréciée des personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’une sensibilité au blé ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque. Il contient également de précieux composés phytochimiques dont il a été démontré qu’ils jouent un rôle important dans la prévention des maladies.
La plupart des bienfaits du riz brun pour la santé proviennent des antioxydants, des fibres et d’autres composés chimiques précieux présents dans les couches de son. Des recherches ont indiqué que le riz brun est associé à un large éventail de propriétés médicinales, notamment :
- Réduction du risque de diabète
- Amélioration de la santé cardiaque
- Amélioration de la santé digestive
- Réduction du risque de cancer
- Amélioration du taux de cholestérol
- Diminution de l’inflammation
- Perte de poids
Effets indésirables
L’arsenic est une toxine présente naturellement dans l’environnement. Il est également présent dans presque tous les aliments et boissons à un certain degré, y compris le riz brun.
Il existe deux types d’arsenic : l’arsenic organique et l’arsenic inorganique, ce dernier étant la forme la plus toxique. Des niveaux plus élevés d’arsenic inorganique ont été trouvés dans le riz brun en raison de la contamination de l’eau d’irrigation qui s’infiltre dans le sol alimentant les cultures. L’eau de cuisson est parfois la cause de l’augmentation des niveaux d’arsenic inorganique dans le riz brun.
Cela ne signifie pas que le riz brun doit être exclu de votre alimentation.
Selon un rapport de la Food and Drug Administration (FDA), la concentration estimée d’arsenic inorganique dans le riz brun est de 154 parties par milliard (ppb), contre 92 ppb dans le riz blanc. Le rapport de la FDA indique que ces niveaux ne posent pas de problème de santé en cas de toxicité immédiate, mais qu’ils peuvent présenter un risque après une exposition à long terme.
Cela dit, il peut être bénéfique pour les personnes qui consomment quotidiennement des quantités considérables de riz brun de modérer leur consommation. La FDA suggère d’adopter un régime alimentaire équilibré afin de minimiser les effets indésirables potentiels d’une consommation excessive d’un aliment donné. La FDA a également fixé une limite à la quantité d’arsenic inorganique autorisée dans les céréales de riz pour nourrissons.
Voici quelques suggestions pour réduire les niveaux d’arsenic dans le riz brun :
- Lavez le riz brun dans de l’eau filtrée à faible teneur en arsenic avant de le cuire.
- Faites cuire le riz brun dans une grande quantité d’eau filtrée à faible teneur en arsenic. (Le meilleur rapport eau/riz est de 6 pour 1).
- Si vous consommez de grandes quantités de riz, le riz blanc peut être une meilleure option que le riz brun.
- Variez le type de céréales consommées au cours de la semaine.
- Consommez du riz brun avec modération dans le cadre d’une alimentation variée.
Variétés
Le riz brun existe en plusieurs variétés : à grains courts, à grains moyens et à grains longs. Il a un goût de noisette et la taille des grains donne à chaque variété une texture unique une fois cuite. Le riz brun est également plus long à cuire que le riz blanc raffiné.
Le riz brun à grains courts a un aspect court, dodu et presque rond. Les grains sont mous, tendres et se collent les uns aux autres à la cuisson.
Le riz brun à grains moyens est plus gros et plus dodu que le riz à grains courts, mais pas aussi gros que la variété à grains longs. Les grains sont très humides, tendres et ont moins tendance à se coller les uns aux autres à la cuisson que ceux de la variété à grains courts.
Le riz brun à grains longs est long et élancé par rapport aux variétés à grains moyens et courts. C’est aussi la variété la plus connue utilisée dans les plats populaires comme le riz pilaf. Les grains sont légers, duveteux et se séparent à la cuisson.
Recettes
Recettes saines à base de riz brun à essayer
- Salade de riz brun grecque à faible teneur en FODMAP
- Bol de riz végétalien avec sauce harissa-tahini
- Soupe au boeuf, au riz brun et aux champignons
- Riz frit au poulet avec asperges