Taille des portions pour 18 fruits et légumes

Le ministère américain de l’agriculture (USDA) fixe à une tasse la taille des portions pour la plupart des fruits et légumes. Mais les fruits et légumes ne rentrent pas toujours dans une tasse à mesurer, et il existe des différences en fonction du volume.

Découvrez les portions approximatives de 18 fruits et légumes différents, selon les recommandations de ChooseMyPlate.gov. Comprendre ces tailles de portion peut vous aider à consommer les quantités recommandées de fruits et légumes chaque jour.

1

Une grosse banane

Une grande banane (d’environ 20 cm de long) équivaut à une portion de fruits. Les bananes fournissent :

• des vitamines B
• Des fibres
• Potassium
• Magnésium
• Vitamine C

Une banane moyenne contient environ 100 calories. Elle est donc parfaite pour le goûter de l’après-midi.

2

Huit grosses fraises

En mangeant huit grosses fraises, vous obtenez une portion de fruits pour la journée. Les fraises sont riches en vitamine C et pauvres en calories. Elles fournissent également du potassium. Une portion de fraises contient moins de 50 calories.

Conseil

Ajoutez des fraises coupées en tranches à vos céréales de petit-déjeuner pour bien commencer la journée.

3

Deux grosses prunes

Deux grosses prunes comptent pour une portion de fruits et apportent du potassium et de la vitamine A. Les prunes sont également une bonne source de :

• Calcium
• Folate
• Magnésium
• Vitamine K
• Vitamine C

Une portion de deux prunes contient quelques grammes de fibres et environ 70 calories, ce qui en fait un excellent en-cas matinal hypocalorique.

4

32 Raisins

Manger environ 32 raisins devrait compter pour une portion de fruits. Les raisins contiennent du potassium, et 32 raisins ont moins de 150 calories.

Conseil

Conservez quelques raisins au congélateur et mangez-les en guise d’en-cas rafraîchissant.

5

Demi-tasse de raisins secs

Les raisins secs sont comme les raisins mais sans l’eau, ce qui concentre les nutriments et les calories. Ils sont riches en sucre mais peuvent faire partie d’une alimentation saine avec modération. En plus d’être une bonne source de fibres, ils contiennent également :

• Des antioxydants
• Du calcium
• Du fer

Une demi-tasse de raisins secs contient environ 200 calories. Ajoutez des raisins secs à un bol de gruau ou d’autres céréales chaudes.

6

Une petite pomme

Une petite pomme (d’un peu moins de trois pouces de diamètre) compte comme une portion de fruits. Les pommes contiennent :

• Des fibres (environ trois grammes)
• Du potassium
• Des minéraux
• Vitamines

Une petite pomme contient environ 75 calories. Une pomme est un en-cas idéal à manger sur le pouce.

7

Une pêche entière

Une pêche entière (d’un peu moins de trois pouces de diamètre) compte également comme une portion de fruits. Les pêches fournissent :

• Des folates
• Potassium
• Magnésium
• Niacine
• Vitamine A

Une grosse pêche contient environ 70 calories. Une pêche peut être délicieusement mangée en tant qu’en-cas ou ajoutée à une salade fraîche.

8

Une tasse de jus d’orange

Le jus d’orange est une excellente source de vitamine C, de folate et de potassium. Une portion est de huit onces (une tasse) et contient 120 calories. Dégustez un verre de jus au petit-déjeuner ou au déjeuner.

Comme la plupart des jus de fruits, il peut être riche en calories selon la quantité que vous buvez, veillez donc à surveiller vos portions.

9

Trois pointes de brocoli

Le brocoli fournit des vitamines, des minéraux, des fibres et un certain nombre d’antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour la santé. Trois tiges de brocoli de 5 pouces de long contiennent environ 30 calories, alors servez une bonne portion de brocoli au dîner.

10

12 Petites carottes

Les carottes sont bien connues pour être une source de vitamine A. Douze mini-carottes contiennent plus de 16 000 unités internationales de vitamine A. Elles apportent également des fibres, des vitamines et des minéraux, notamment du folate, le tout pour environ 40 calories.

Conseil

Essayez de servir des mini-carottes avec un peu de houmous ou de sauce salade allégée.

11

Une grosse tomate

Les tomates sont riches en vitamines A et C et en potassium. Elles constituent en outre une excellente source de lycopène et de fibres. Une grosse tomate (d’environ trois pouces de diamètre) contient environ 35 calories. Savourez une tomate fraîche coupée en tranches sur une salade ou un sandwich.

12

Une tasse de jus de légumes

Le jus de légumes, y compris le jus de tomate, est riche en vitamines et en minéraux. Une portion est égale à huit onces ou une tasse pleine. Buvez une tasse de jus de légumes pour un petit remontant dans l’après-midi.

13

Une grosse patate douce

Une grosse patate douce est une patate dont le diamètre est supérieur à deux pouces. Les patates douces sont riches en vitamines A et C, en minéraux et en fibres. Une grosse patate douce contient environ 125 calories.

Conseil

Essayez de servir une patate douce comme plat principal et garnissez-la de haricots et de brocoli.

14

Un gros épi de maïs

Un gros épi de maïs doux mesure au moins 20 cm de long. Le maïs doux est une excellente source de potassium et de magnésium et contient également beaucoup de vitamines et de fibres. Il est également considéré comme une céréale complète et accompagne parfaitement tous les repas.

15

Deux grandes branches de céleri

Le céleri fournit du potassium et des fibres. Il contient également :

• Du calcium
• Folate
• Magnésium
• Phosphore
• Vitamine A
• Vitamine C

Deux grandes tiges (d’environ 11 à 12 pouces de long) contiennent un total de 20 calories. Grignotez du céleri en guise d’en-cas ou ajoutez-le à une soupe ou une salade.

16

Deux tasses de légumes verts crus

Les légumes à feuilles vert foncé sont riches en minéraux, en vitamines et en fibres et sont très peu caloriques. Deux tasses d’épinards crus, par exemple, ne contiennent que 14 calories. Utilisez un tas de délicieux légumes verts foncés comme base d’une grande salade saine.

17

Une tasse de légumes verts cuits

Les légumes verts cuits sont chargés de vitamines et de minéraux, ainsi que d’antioxydants qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. La cuisson concentre les légumes verts, de sorte qu’une portion d’épinards cuits correspond à une tasse.

Conseil

Essayez de servir des épinards ou des blettes sautés lors de votre prochain dîner.

18

Un gros poivron rouge

Les poivrons rouges sont riches en vitamines et en minéraux. Les poivrons rouges contiennent :

• Folate
• Magnésium
• de la vitamine A
• de la vitamine C
• Vitamine B6

Un gros poivron rouge a un diamètre d’environ 10 cm et une longueur d’environ 10 cm. Un poivron contient environ 50 calories.