Poses de yoga assises de base et avancées

Vous cherchez des postures de yoga assises à ajouter à votre pratique ? Cette liste comprend toutes les postures assises que nous avons présentées, classées par ordre de base à avancé. Dans toutes ces postures, n’hésitez pas à utiliser des accessoires pour vous aider. S’asseoir sur un bloc ou une couverture peut être très utile.

Pose facile – Sukhasana

Voici une façon de faire la pose facile, mais comme son nom l’indique, cette pose est destinée à être un siège confortable. Si cette configuration ne vous convient pas, prenez n’importe quelle position jambes croisées. Il est également conseillé de s’asseoir sur une couverture pour élever les hanches.

Si vous recherchez des alternatives assises aux postures debout, consultez une liste de postures sur chaise.

Pose du tonnerre – Vajrasana

Vajrasana est une position de base à genoux, le siège reposant sur les pieds. C’est une bonne alternative à la pose facile (ci-dessus).

Pose du bâton – Dandasana

La pose du bâton est souvent appelée l’équivalent assis de la pose de la montagne. De la même manière que la montagne établit l’alignement pour de nombreuses poses debout, la pose du bâton est le point de départ de nombreuses poses assises.

Flexion avant assise – Paschimottanasana

Il existe plusieurs façons de se mettre en position Paschimottanasana, mais essayez de garder le dos plat lorsque vous basculez le bassin vers l’avant.

Chevauchée large assise – Upavistha Konasana

Lorsque vous vous mettez en place pour upavistha konasana, vous n’avez pas besoin d’adopter un angle très large avec les jambes. Il est courant de ressentir un certain étirement à l’intérieur de la cuisse, mais il n’est pas nécessaire de faire un grand écart.

Pose du cordonnier – Baddha Konasana

La posture du cordonnier peut être transformée en une flexion avant si votre aine le permet. Une légère pression de vos avant-bras sur vos jambes peut intensifier l’étirement.

Pose du demi-seigneur des poissons – Ardha Matsyendrasana

La posture du demi-seigneur des poissons est également connue sous le nom de torsion vertébrale assise. Il est important de garder le pied avant et les os du bassin en contact avec le sol afin d’avoir quelque chose pour ancrer la torsion.

Pose du visage de la vache – Gomukhasana

La pose du visage de la vache fait travailler des parties des épaules et du haut des bras qui sont rarement utilisées par beaucoup d’entre nous. Ne soyez pas surpris de découvrir qu’il est beaucoup plus facile de lier les mains d’un côté que de l’autre. Ce type d’asymétrie est très courant, car la plupart des gens favorisent une main plutôt que l’autre.

Pose du demi-lotus – Ardha Padmasana

La posture du demi-lotus est un bon point d’arrêt sur le chemin du lotus complet (voir ci-dessous). Comme le lotus complet peut être très dur pour les genoux, de nombreux étudiants en yoga préfèrent cette version, qui peut être utilisée pour la méditation assise.

Pose du héros – Virasana

La pose du héros est également une bonne posture de méditation. Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile de garder la colonne vertébrale droite dans cette posture que dans les positions croisées lorsqu’elles sont assises pendant une longue période. Mais pour de nombreuses personnes qui restent assises à un bureau toute la journée, il est difficile d’enraciner les os du siège sur le sol.

Asseyez-vous sur un bloc ou une couverture si cela vous aide à accéder à cette pose. La pose du héros est également un excellent étirement des quadriceps et peut être effectuée en position allongée.

Pose du bateau – Navasana

Si vous avez du mal à maintenir cette belle forme en V avec vos jambes droites dans la posture du bateau, pliez les genoux en gardant les tibias parallèles au sol. Cela devrait vous aider à garder votre colonne vertébrale droite et vos cuisses levées.

Pose de la tête aux genoux – Janu Sirsasana

Lorsque vous vous penchez vers l’avant dans Janu Sirsasana, essayez d’aligner votre torse de manière à vous pencher sur votre jambe tendue plutôt que sur l’espace entre vos jambes.

Pose inversée de la tête au genou – Parivrtta Janu Sirsasana

Les élèves s’agrippent souvent à leur gros orteil dans la posture de la tête au genou, au détriment de l’ouverture de la poitrine vers le plafond. Si le fait de tenir votre orteil fait que votre poitrine se tourne vers le bas, pliez votre coude et tenez plutôt l’arrière de votre tête.

Pose du pigeon (préparation) – Eka Pada Rajakapotasana

Si vos fesses ne touchent pas le sol dans la pose du pigeon, utilisez des couvertures sous vos hanches pour ramener le sol à leur hauteur avant de vous plier en avant. Ceux qui sont flexibles au niveau de la colonne vertébrale et des épaules peuvent également travailler sur le pigeon complet.

Du genou à la cheville – Agnistambhasana

Le genou à la cheville est également appelé double pigeon et vous pouvez voir pourquoi. Gardez les pieds fléchis et amenez les tibias aussi près que possible de la parallèle à l’avant de votre tapis.

Pose du héron – Krounchasana

Comme pour la pose du bateau (voir ci-dessus), il est préférable de plier votre genou étendu dans la pose du héron plutôt que de le garder droit et de se retrouver avec la colonne vertébrale arrondie vers l’avant. Une colonne vertébrale bien droite est plus importante qu’une jambe droite.

Pose de Marichi – Marichyasana I

Dans marichyasana I, assurez-vous que vous pouvez prendre la liaison avant de commencer à vous pencher vers l’avant. Si la liaison n’est pas là, restez en position verticale.

Pose du lotus – Padmasana

La pose du lotus est souvent considérée comme la quintessence du yoga, mais elle doit être abordée avec prudence par les débutants. Pour une alternative, voir le demi-lotus (ci-dessus).

Pose du compas – Parivrtta Surya Yantrasana

Si vous êtes le genre de personne qui peut facilement lancer sa jambe derrière sa tête, la pose de la boussole vous conviendra parfaitement. Sinon, il existe de nombreux autres étirements pour les ischio-jambiers.

Pose du singe – Hanumanasana

À moins que vos ischio-jambiers ne soient très ouverts, travaillez hanumanasana avec deux ou trois blocs à portée de main. Utilisez un bloc sous chaque main et vous pouvez en glisser un sous votre cuisse avant pour vous soutenir lorsque vous êtes suffisamment proche du sol. Procédez lentement pour éviter les tensions.

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