Les haricots blancs, également appelés haricots blancs, sont un aliment nutritif associé à une alimentation saine. Ils sont un aliment de base populaire dans les régimes végétariens et pour ceux qui veulent augmenter leur consommation d’aliments à base de plantes. Les haricots blancs sont riches en glucides, en fibres et en protéines. Ils contiennent des minéraux importants, notamment du folate, du fer, du magnésium, du calcium et beaucoup de potassium. En fait, une portion de haricots blancs représente environ 18 % de l’apport journalier recommandé (AJR) en potassium.
Les glucides contenus dans les haricots blancs constituent une excellente source d’énergie à libération lente qui permet de maintenir un fonctionnement optimal du corps tout au long de la journée. Les haricots blancs sont pauvres en graisses et contiennent une bonne quantité de protéines végétales pour un aliment riche en glucides. Les études montrent également de nombreux avantages pour la santé directement liés à la teneur élevée en nutriments essentiels et en composés phytochimiques des haricots blancs.
Faits nutritionnels des haricots blancs
Les informations suivantes sont fournies par l’USDA pour une portion d’une demi-tasse de haricots blancs cuits (bouillis sans sel).
- Calories: 128
- Lipides: 0,6 g
- Sodium: 0mg
- Glucides: 23.7g
- Fibres: 9.6g
- Sucres: 0g
- Protéines: 7.5g
- Potassium: 354mg
Glucides
Une demi-tasse de haricots blancs contient 23,7 grammes de glucides complexes, 9,6 grammes de fibres et des traces de sucre. Les glucides complexes sont plus sains que les glucides simples car ils contiennent des fibres et d’autres nutriments.
En raison de leur teneur élevée en fibres, les haricots blancs se digèrent plus lentement dans l’organisme, ce qui leur confère une énergie durable. Les haricots blancs ont également un indice glycémique (IG) faible, compris entre 30 et 39, selon l’American Diabetes Association (ADA). Le score IG représente la rapidité avec laquelle un aliment riche en glucides augmente la glycémie. La planification des repas en fonction de l’indice glycémique implique de sélectionner des glucides ayant un classement IG faible à moyen pour mieux maintenir la glycémie.
Graisses
Les haricots blancs contiennent des traces de graisses mono et polyinsaturées, soit moins de 1 gramme par portion d’une demi-tasse. Les graisses insaturées, qui proviennent de sources végétales et de poissons gras, sont considérées comme des graisses saines.
L’American Heart Association (AHA) recommande que 25 à 35 % des calories quotidiennes totales proviennent de graisses insaturées. En préparant les haricots blancs sans ajout d’huile ou de beurre, ils sont pratiquement exempts de graisses.
Protéines
Il y a 7,5 grammes de protéines par demi-tasse de haricots blancs cuits. Il existe deux formes de protéines : complètes et incomplètes. La plupart des aliments d’origine végétale, y compris les haricots blancs, contiennent des protéines incomplètes, c’est-à-dire qu’il leur manque certains des acides aminés caractéristiques des protéines complètes que l’on trouve dans la viande et les produits laitiers. Cependant, il a été démontré que la consommation de céréales complètes à un moment donné de la journée en même temps que des haricots blancs répond aux besoins en acides aminés des protéines complètes.
Les haricots blancs contiennent également une bonne quantité de lysine, un acide aminé qui peut manquer dans les régimes à base de plantes, à moins que des haricots ou des légumineuses ne soient inclus. La lysine est importante pour la croissance et le développement humains, la réparation des tissus et offre de nombreux autres avantages pour la santé.
Vitamines et minéraux
Les haricots blancs sont une source riche de nombreux micronutriments importants, notamment de folate (vitamines B), de fer, de zinc, de magnésium, de calcium et de potassium. En fait, une portion de haricots blancs représente environ 18 % de l’apport quotidien recommandé (AQR) en potassium, un minéral nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Le potassium est également connu comme l’un des minéraux électrolytiques du sang qui aide à réguler l’équilibre des fluides, le rythme cardiaque, la fonction nerveuse et la contraction musculaire.
Avantages pour la santé
Les haricots blancs ont un profil nutritionnel supérieur et constituent une bonne source de protéines. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé et la prévention des maladies.
Réduit le risque de diabète
Il est démontré que les haricots blancs réduisent le risque de diabète de plusieurs façons. Tout d’abord, les haricots blancs ont un faible indice glycémique (IG) et se digèrent lentement, ce qui contribue à réduire la glycémie. Des études indiquent que la consommation d’aliments à faible IG comme les haricots blancs favorise un bon contrôle de la glycémie. Vous êtes moins susceptible de développer un diabète et mieux à même de gérer un état diabétique existant lorsque la glycémie est maintenue à des niveaux sains.
Teneur élevée en fibres
Les haricots blancs contiennent près de 10 grammes de fibres par portion d’une demi-tasse. En fait, ils sont une riche source de fibres solubles et insolubles, importantes pour la santé digestive.
Il a été démontré que la teneur élevée en fibres des haricots blancs aide à contrôler la glycémie. Les fibres solubles absorbent l’eau et forment une substance gélatineuse dans le côlon qui peut faciliter la digestion et offrir de nombreux autres avantages pour la santé, comme le ralentissement de l’absorption du glucose. Le ralentissement de l’absorption du glucose dans la circulation sanguine peut contribuer à réduire la glycémie. En fait, les recherches suggèrent que les haricots, y compris les haricots blancs, sont associés à une diminution significative du risque de développer un diabète.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau, elles ajoutent donc du volume aux selles et aident à éliminer les déchets du tractus gastro-intestinal. Les deux types de fibres sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle important dans une alimentation saine et le bon fonctionnement de l’organisme.
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent environ 28 grammes de fibres par jour pour les femmes en fonction de leur âge et environ 34 grammes de fibres pour les hommes en fonction de leur âge.
Amidon hautement résistant
Les haricots blancs sont particulièrement riches en amidon résistant, un glucide qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle. Cela signifie qu’il se déplace sans être digéré jusqu’au gros intestin, où la fibre fermente et agit comme un prébiotique en nourrissant les bonnes bactéries intestinales pour améliorer la santé intestinale. Ce lent processus de fermentation dans le gros intestin semble provoquer moins de gaz et de ballonnements que les autres fibres. Il a également été démontré que l’amidon résistant n’augmente pas le taux de glucose dans le sang car il évite la digestion dans l’intestin grêle.
Les haricots blancs contiennent de l’amidon résistant (RS) qui fonctionne également comme une fibre soluble traversant l’estomac et l’intestin grêle sans être digéré. Une fois dans le gros intestin, l’amidon résistant fermente et il est démontré qu’il a un effet positif sur la glycémie et les concentrations d’insuline. Plusieurs études indiquent qu’en plus des fibres, le RS contenu dans les haricots est également un facteur clé de l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et qu’il est très efficace pour réduire la glycémie après les repas.
Favorise la santé cardiaque
Il est également démontré que la teneur élevée en fibres des haricots blancs améliore la santé cardiaque. La plupart des avantages sont attribués aux fibres solubles qui réduisent le LDL (mauvais cholestérol) et augmentent le HDL (bon cholestérol). La réduction du taux de cholestérol LDL et un rapport sain entre le cholestérol HDL et LDL réduisent le risque de maladie coronarienne et de maladie cardiovasculaire.
Les folates et le magnésium contenus dans les haricots blancs protègent également le cœur. Les folates agissent en réduisant le taux d’homocystéine. L’homocystéine est un acide aminé présent dans le sang qui, à des niveaux élevés, constitue un facteur de risque de maladie cardiaque. Le magnésium est un minéral important qui contribue à maintenir un rythme cardiaque sain et une pression artérielle normale.
Amélioration de la mémoire et de la cognition
Les haricots blancs contiennent de l’acide folique, une importante vitamine du complexe B dont il a été démontré qu’elle aide les troubles cérébraux dégénératifs. De nombreuses études ont montré que le folate a un effet positif sur les niveaux d’homocystéine dans le sang, ce qui améliore la mémoire et les performances cognitives et contribue à réduire le risque de maladie d’Alzheimer.
Croissance et réparation des muscles
Les haricots blancs sont une riche source de protéines et de glucides complexes essentiels à la croissance et à la réparation des muscles. La fonction principale des protéines est de construire et de réparer les cellules du corps, y compris les cellules musculaires endommagées pendant une séance d’exercice. La lysine est l’un des éléments constitutifs des protéines. Une demi-tasse de haricots blancs contient 473 mg de cet acide aminé. La lysine est indispensable à la synthèse des protéines et joue un rôle important dans la construction et l’entretien des tissus musculaires.
Les glucides complexes contenus dans les haricots blancs peuvent également contribuer au développement musculaire. Les glucides complexes sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux qui contribuent à la masse musculaire maigre. Ils fournissent également de l’énergie durable par le biais des réserves de glycogène pour soutenir les séances de musculation. Il est conseillé de reconstituer les réserves de glycogène avec des aliments nutritifs comme les haricots blancs après l’entraînement afin d’éviter la dégradation des protéines et de favoriser la synthèse musculaire.
Perte de poids
Les haricots blancs sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui favorise la perte de poids. La teneur en fibres procure un sentiment de satiété, de sorte que l’on a tendance à manger moins au cours de la journée. L’amidon résistant (AR) présent dans les haricots blancs présente le même avantage. Il accroît la sensation de satiété, de sorte que les gens ont tendance à manger moins de calories.
Réduit le risque de cancer
Il semble que la consommation de haricots, y compris les haricots blancs, soit bénéfique pour certains cancers, mais pas pour tous. Les composés phytochimiques peuvent contribuer à réduire le risque de cancer du pancréas et à diminuer le risque de polypes colorectaux. Et des preuves limitées suggèrent une protection potentielle contre le cancer de l’estomac et de la prostate.
Amélioration du syndrome métabolique
Quelques études ont attribué la consommation de haricots, y compris les haricots blancs, à une réduction des facteurs de risque du syndrome métabolique. Metabolic syndrome est un ensemble d’états métaboliques comprenant l’obésité abdominale, des niveaux élevés de triglycérides, un faible taux de HDL (bon cholestérol), une pression artérielle élevée et des niveaux élevés de glucose à jeun. Il semble que ces facteurs de risque aient été améliorés par la consommation de 2 à 5 tasses de haricots par semaine sur une période de 12 semaines.
Il a été démontré que la consommation de haricots réduisait l’apport calorique, le périmètre abdominal, la pression artérielle et le taux de cholestérol HDL. Un meilleur contrôle de la glycémie et une amélioration de la sensibilité à l’insuline ont également été indiqués par la consommation de haricots.
Amélioration de la circulation sanguine
Les haricots blancs contiennent une bonne quantité de fer et de cuivre qui contribuent à la circulation sanguine. Le fer est un minéral important qui aide à transporter l’oxygène dans tout le corps. Il contribue également au maintien de globules rouges sains, essentiels à la circulation.
Le cuivre est un autre minéral qui contribue à la formation de l’hémoglobine et qui est nécessaire à la fabrication des globules rouges. Il contribue également à l’absorption du fer par les intestins afin de maintenir un taux de fer sain dans le sang et d’améliorer la circulation sanguine.
Comment le préparer
Les haricots blancs sont de petits haricots blancs utilisés dans des plats populaires comme les haricots au four ou, avec une touche du Sud, cuits avec des jarrets de jambon. Cuisiner des haricots blancs secs à la maison est un choix plus sain pour éviter le sodium ajouté que l’on trouve dans les haricots en conserve.
Il existe plusieurs façons de préparer et de cuire les haricots blancs à la maison. Les mesures ci-dessous correspondent à un sac de haricots secs d’une livre. Tout d’abord, inspectez les haricots pour enlever les mauvais haricots, les pierres ou autres débris. Rincez soigneusement les haricots avant de passer à la méthode de cuisson traditionnelle ou rapide.
Méthode de cuisson traditionnelle
- Placez les haricots rincés dans une grande casserole et couvrez-les de 8 tasses d’eau.
- Laissez tremper les haricots blancs toute la nuit, pendant au moins 8 à 12 heures.
- Après le trempage, égouttez l’eau.
- Remettre 8 tasses d’eau propre dans la grande marmite avec les haricots blancs.
- Ajouter tous les ingrédients selon les instructions de la recette.
- Porter les haricots à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert pendant environ 1,5 à 2 heures, en remuant de temps en temps.
- Continuer à suivre la recette pour les ingrédients supplémentaires.
- Les haricots seront tendres lorsqu’ils seront complètement cuits.
Méthode de cuisson rapide
- Placez les haricots rincés dans une grande casserole et couvrez-les de 10 tasses d’eau.
- Portez à ébullition rapide.
- Réduire le feu, couvrir et laisser bouillir pendant 1 heure et demie, en remuant de temps en temps.
- Égouttez l’eau.
- Remettez 8 tasses d’eau propre dans la grande marmite avec les haricots blancs.
- Ajoutez tous les ingrédients selon les instructions de la recette.
- Porter les haricots à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert pendant environ 1,5 à 2 heures, en remuant de temps en temps.
- Continuer à suivre la recette pour les ingrédients supplémentaires.
- Les haricots seront tendres lorsqu’ils seront complètement cuits.
Recettes
Recettes saines de haricots blancs à essayer
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