Le potassium est l’un des 16 minéraux dont votre corps a besoin pour maintenir une santé optimale. Il est difficile de minimiser l’importance de the importance of potassium: votre corps en a besoin pour presque tout ce qu’il fait, y compris le bon fonctionnement des reins et du cœur, la contraction musculaire et la transmission nerveuse.
Le potassium dans l’alimentation
Comme votre corps ne peut pas fabriquer de minéraux, vous devez les obtenir de votre alimentation. Comme le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le chlorure et le soufre, le potassium est un « macrominéral », appelé ainsi parce qu’il est nécessaire en grandes quantités – les adultes sont encouragés à en consommer au moins 4 700 mg par jour. Le potassium est largement disponible dans les aliments (les fruits et les légumes en sont des sources particulièrement intéressantes), mais la plupart des gens consomment moins de la moitié de la quantité quotidienne recommandée. Même en combinant les aliments et les compléments alimentaires, les apports totaux en potassium de la plupart des gens sont inférieurs aux quantités recommandées, selon le National Institutes of Health.
Suppléments de potassium
En raison du rôle clé que joue le potassium dans l’organisme, il est important que votre taux de potassium sanguin reste dans une fourchette étroite. Bien qu’il soit préférable de puiser le potassium dans votre alimentation, si vous êtes très actif ou si vous ne consommez pas régulièrement des aliments riches en potassium, il peut être utile de prendre des suppléments de potassium en fonction des besoins.
Cependant, il n’est pas recommandé de prendre des suppléments de potassium sans en parler d’abord à votre médecin. Les taux sanguins de potassium sont étroitement régulés par l’organisme, principalement par les reins. Mais lorsque les reins ne fonctionnent pas correctement, que ce soit en raison de l’âge, du diabète, d’une insuffisance cardiaque ou de certaines autres conditions, les taux de potassium peuvent atteindre des niveaux élevés, entraînant des problèmes de rythme cardiaque dangereux, voire un arrêt cardiaque.
En raison de ce danger potentiel, la Food and Drug Administration limite les suppléments de potassium en vente libre à moins de 100 mg, soit à peine 2 % de la quantité quotidienne recommandée. Pour les mêmes raisons, consultez votre médecin avant de commencer un régime riche en potassium.
Avantages pour la santé
Comme la plupart des autres macrominéraux, le potassium est un électrolyte, ce qui signifie qu’il se dissout pour créer des ions chargés électriquement dont votre organisme a besoin pour réguler le métabolisme. Le potassium contribue à la régulation de chaque cellule, tissu et organe du corps humain.
En raison de la grande diversité des rôles du potassium dans l’organisme, des apports insuffisants peuvent augmenter le risque de maladie. Le potassium semble jouer un rôle dans ces quatre domaines :
Santé cardiaque
De nombreuses publications montrent qu’une faible consommation de potassium augmente le risque d’hypertension (pression artérielle élevée), en particulier lorsqu’elle est associée à une consommation élevée de sodium. Dans l’ensemble, les preuves suggèrent qu’une consommation accrue de potassium pourrait avoir un effet favorable sur la pression artérielle et les accidents vasculaires cérébraux, et pourrait également contribuer à prévenir d’autres formes de maladies cardiovasculaires (MCV).
Par exemple, une méta-analyse de 11 études de cohorte prospectives portant sur 247 510 adultes a montré qu’un apport plus élevé en potassium de 1 640 mg par jour était associé à une diminution significative de 21 % du risque d’accident vasculaire cérébral, ainsi qu’à une diminution non significative du risque de maladie coronarienne et de l’ensemble des maladies cardiovasculaires.
De même, les auteurs d’une méta-analyse de neuf études de cohorte ont signalé une diminution significative de 24 % du risque d’accident vasculaire cérébral avec des apports plus élevés en potassium et une réduction non significative du risque de maladie coronarienne et de MCV.
Cependant, une revue a trouvé des relations incohérentes entre les apports en potassium et le risque d’AVC sur la base de 15 études d’observation. C’est pourquoi des recherches supplémentaires sur le potassium alimentaire et complémentaire sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives. Si l’on soupçonne que les effets bénéfiques du potassium sur les maladies cardiovasculaires sont dus à son action sur l’hypertension artérielle, d’autres mécanismes pourraient être impliqués, car les recherches ont montré que des apports plus élevés en potassium entraînaient un risque d’accident vasculaire cérébral significativement plus faible (jusqu’à 15 %), même lorsque la pression artérielle était prise en compte. Une possibilité est que le potassium puisse prévenir l’athérosclérose, également connue sous le nom de durcissement des artères, une découverte dont les scientifiques ont fait état en 2017.
Calculs rénaux
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre pleinement le lien entre le potassium et les calculs rénaux, des études d’observation montrent que des apports plus élevés en potassium sont associés à un risque plus faible de calculs rénaux – en partie parce que le potassium se fixe au calcium dans l’urine, empêchant la formation de cristaux minéraux qui peuvent se développer en calculs rénaux.
Dans une étude portant sur 45 619 hommes âgés de 40 à 75 ans sans antécédents de calculs rénaux, ceux dont les apports en potassium étaient les plus élevés (plus de 4 042 mg par jour en moyenne) présentaient, sur une période de suivi de quatre ans, un risque de calculs rénaux inférieur de 51 % à celui des personnes dont les apports étaient les plus faibles (moins de 2 900 mg par jour).
De même, dans une étude portant sur plus de 90 000 femmes qui n’avaient pas d’antécédents de calculs rénaux, celles qui consommaient en moyenne plus de 4 099 mg de potassium par jour présentaient un risque de calculs rénaux inférieur de 35 % sur une période de suivi de 12 ans par rapport à celles qui consommaient en moyenne moins de 2 407 mg de potassium par jour.
Santé des os
Des études suggèrent que le potassium alimentaire est associé à une augmentation de la densité minérale osseuse qui peut améliorer la santé des os. Par exemple, un examen de 14 études réalisé en 2015 a révélé que le potassium réduit de manière significative la résorption osseuse, c’est-à-dire le processus par lequel les os se dégradent, ce qui augmente leur solidité. Bien que le mécanisme sous-jacent à ce renforcement osseux ne soit pas clair, l’étude semble confirmer l’hypothèse selon laquelle le potassium contribue à protéger les os en neutralisant l’effet néfaste d’une alimentation riche en aliments acidifiants, tels que les viandes et les céréales.
Diabète de type 2
De nombreuses études d’observation portant sur des adultes ont mis en évidence des associations entre des apports plus faibles en potassium ou des taux de potassium sérique ou urinaire plus bas et des taux plus élevés de glycémie à jeun, de résistance à l’insuline et de diabète de type 2. Le mécanisme possible : Le potassium étant nécessaire à la sécrétion d’insuline par les cellules du pancréas, une trop faible quantité de potassium peut altérer la sécrétion d’insuline et entraîner une intolérance au glucose.
Toutefois, cette association n’a pas été évaluée de manière adéquate dans le cadre d’essais cliniques. Dans un petit essai clinique mené auprès de 29 adultes afro-américains atteints de prédiabète et présentant des taux sériques de potassium faibles ou normaux, une supplémentation de 1 564 mg de potassium pendant trois mois a permis de réduire de manière significative la glycémie à jeun, mais n’a pas eu d’effet sur les mesures de glucose ou d’insuline lors d’un test de tolérance au glucose oral. Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le lien entre le potassium et le contrôle de la glycémie et le diabète de type 2.
Effets secondaires possibles
Sources alimentaires
Il n’a pas été démontré que le potassium provenant de l’alimentation pouvait être dangereux pour les personnes en bonne santé dont la fonction rénale est normale. Le potassium est soluble dans l’eau, ce qui signifie que tout excès est éliminé dans l’urine. Comme rien ne prouve que des apports élevés en potassium alimentaire soient dangereux pour les adultes ayant une fonction rénale normale, aucune limite supérieure n’a été fixée pour le potassium alimentaire.
Suppléments alimentaires
Les compléments de potassium peuvent provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux mineurs. L’ingestion chronique de doses très élevées de suppléments de potassium (jusqu’à 15 600 mg pendant cinq jours) chez des personnes en bonne santé peut augmenter les taux plasmatiques de potassium, mais pas au-delà de la plage normale. Cependant, des quantités très élevées de suppléments de potassium ou de substituts de sel qui contiennent du potassium pourraient dépasser la capacité des reins à excréter le potassium, provoquant une hyperkaliémie aiguë même chez les personnes en bonne santé.
Effets d’un taux élevé de potassium
Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique et celles qui prennent certains médicaments – notamment les inhibiteurs de l’ECA et les diurétiques d’épargne potassique – peuvent présenter des taux anormalement élevés de potassium dans le sang, une affection appelée hyperkaliémie. L’hyperkaliémie peut survenir chez ces personnes même lorsqu’elles consomment des quantités normales de potassium provenant de l’alimentation.
L’hyperkaliémie peut également se développer chez les personnes atteintes de diabète de type 1, d’insuffisance cardiaque congestive, de maladie du foie ou d’insuffisance surrénale, une affection dans laquelle les glandes surrénales ne produisent pas suffisamment de certaines hormones.
L’ingestion d’une trop grande quantité de potassium par le biais de suppléments ou de substituts de sel peut même provoquer une hyperkaliémie chez des personnes en bonne santé si elles consomment une telle quantité de potassium que leur organisme ne parvient pas à éliminer l’excédent.
Les personnes présentant un risque d’hyperkaliémie doivent consulter leur médecin pour connaître la quantité de potassium qu’elles peuvent consommer en toute sécurité dans les aliments et les suppléments. Le National Kidney Disease Education Program (programme national d’éducation sur les maladies rénales) propose des informations sur les choix alimentaires qui peuvent contribuer à réduire les taux de potassium.
Effets d’un faible taux de potassium
Certaines personnes peuvent avoir des difficultés à consommer suffisamment de potassium :
- Les personnes souffrant d’une maladie inflammatoire de l’intestin, comme la maladie de Crohn, ou ulcerative colitis
- Les personnes qui prennent certains médicaments, comme les laxatifs ou certains diurétiques.
Les personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent également être exposées à un risque de perte de potassium à court terme. En effet, des quantités excessives de potassium seront nécessaires pour reconvertir le glycogène, la forme stockée du glucose, en glucose pour l’énergie. Sans l’apport habituel de glucides (que l’organisme utilise traditionnellement pour créer du glucose), le corps n’aura d’autre choix que d’utiliser ses réserves de glycogène et, avec lui, une plus grande quantité de potassium dans l’organisme. Et comme le corps ne retient que la quantité de potassium nécessaire à ce moment-là, vous devez continuer à consommer des aliments riches en potassium pour maintenir vos niveaux élevés.
Si les réserves de potassium de votre organisme peuvent s’effondrer au cours des deux premières semaines d’un régime pauvre en glucides, vos réserves de glycogène finiront par se reconstituer à mesure que votre organisme s’adaptera au régime et commencera à convertir les graisses en glucose.
Une carence en potassium, même modérée, peut augmenter la pression artérielle, accroître le risque de maladies cardiovasculaires et de calculs rénaux, appauvrir les os en calcium et perturber le rythme normal du cœur (arythmie). Des taux de potassium excessivement bas, appelés hypokaliémie, peuvent entraîner de la fatigue, des crampes musculaires, une intolérance au glucose, des sensations nerveuses anormales (neuropathie) et des problèmes de digestion. Une hypokaliémie plus grave peut entraîner une augmentation des mictions, une diminution des fonctions cérébrales, un taux de sucre élevé dans le sang, une paralysie musculaire, des difficultés respiratoires et un rythme cardiaque irrégulier. L’hypokaliémie sévère peut mettre la vie en danger.
Informez votre médecin, votre pharmacien et les autres professionnels de la santé de tous les compléments alimentaires et des médicaments sur ordonnance ou en vente libre que vous prenez. Ils peuvent vous dire si les compléments alimentaires peuvent interagir avec vos médicaments ou si les médicaments peuvent interférer avec la façon dont votre corps absorbe, utilise ou décompose le potassium.
Dosage et préparation
La quantité de potassium dont les gens ont besoin dépend de leur âge et de leur sexe. L’apport quotidien recommandé pour les adolescents et les adultes est de 4 700 mg. Les femmes qui allaitent ont besoin de 5 100 mg par jour. Les apports recommandés pour les enfants âgés de 1 à 3 ans sont de 3 000 mg par jour, de 4 à 8 ans de 3 800 mg par jour et de 9 à 13 ans de 4 500 mg par jour.
Ce qu’il faut rechercher
Le potassium est présent dans de nombreux suppléments multivitaminés/multiminéraux, ainsi que dans des suppléments qui ne contiennent que du potassium. Comme les compléments ne sont réglementés que dans une certaine mesure par la FDA, il appartient aux fabricants de compléments de fournir des produits sûrs. Une analyse des suppléments de potassium réalisée par ConsumerLab.com en 2017 a révélé que la plupart d’entre eux étaient de bonne qualité, mais que l’un d’entre eux était contaminé par de l’arsenic.
Lorsque vous achetez des compléments, pensez à rechercher des produits qui ont été certifiés par ConsumerLabs, la Convention pharmacopée américaine ou NSF International. Ces organisations ne garantissent pas qu’un produit est sûr ou efficace, mais elles indiquent qu’il a subi des tests de qualité.
Formes de potassium
Le potassium présent dans les compléments alimentaires se présente sous de nombreuses formes différentes – le chlorure de potassium est une forme courante, mais d’autres formes incluent le citrate de potassium, le phosphate de potassium, l’aspartate de potassium, le bicarbonate de potassium et le gluconate de potassium. Les recherches n’ont pas montré qu’une forme de potassium était meilleure que les autres. Quelle que soit la forme, la plupart des compléments alimentaires ne fournissent que de faibles quantités de potassium, pas plus de 99 mg par portion.
Bonnes sources alimentaires de potassium
Selon les Dietary Guidelines for Americans, vos besoins nutritionnels doivent être satisfaits principalement par votre alimentation. Les suppléments peuvent aider à combler les lacunes alimentaires, mais ils ne peuvent pas reproduire tous les nutriments et les bienfaits des aliments complets. Si la banane est considérée comme le roi des aliments riches en potassium (une banane moyenne en contient plus de 400 mg), il existe de nombreux autres aliments qui contiennent autant, voire plus, de potassium par once.
Sources riches en potassium
- Abricots secs (1 511 mg dans une demi-tasse)
- Feuilles de betterave (1 300 mg dans une tasse de feuilles cuites)
- Pommes de terre cuites avec la peau (926 mg dans une pomme de terre moyenne)
- Épinards (840 mg dans une tasse de légumes cuits)
- Pruneaux et jus de pruneaux (700 mg dans une demi-tasse)
- Yaourt nature sans matière grasse (500 mg dans une tasse)
- Flétan (500 mg dans un filet de 5 onces cuit au four)
- Haricots blancs (477 mg dans une demi-tasse de haricots de Lima)
- Brocoli (460 mg dans une tasse cuite)
- Tomates et produits à base de tomates (450 mg dans une demi-tasse)
- Cantaloup (430 mg dans une tasse)
- Café (116 mg dans une tasse)
Relation entre le sodium et le potassium
Il n’est pas rare d’entendre parler du potassium en relation avec le sodium, un autre électrolyte qui contribue à maintenir le liquide et le volume sanguin dans l’organisme. En effet, chacun de ces deux minéraux peut neutraliser l’effet de l’autre, une trop grande quantité de l’un diminuant la quantité de l’autre. Cela peut entraîner de nombreux effets négatifs potentiels sur la santé. La recherche le montre :
- Il existe un lien étroit entre une consommation excessive de sodium et une pression artérielle élevée. Les Américains consomment en moyenne environ 3 400 mg de sodium par jour, principalement en mangeant des aliments emballés et dans les restaurants. Toutefois, les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter l’apport en sodium à moins de 2 300 mg par jour, soit une quantité équivalente à environ une cuillère à café de sel.
- La combinaison d’une consommation accrue de sodium et d’un apport insuffisant en potassium (comme c’est le cas pour la plupart des Américains) est associée à une pression artérielle plus élevée.
- La réduction du sodium et l’augmentation du potassium dans votre alimentation peuvent contribuer à contrôler l’hypertension et à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Le lien entre le sodium et le potassium est tel que la FDA a déterminé que les aliments qui contiennent au moins 350 mg de potassium sont autorisés à mentionner sur leur étiquette : « Les régimes contenant des aliments qui sont de bonnes sources de potassium et pauvres en sodium peuvent réduire le risque d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral. »