La plupart des athlètes savent qu’il est essentiel de se reposer suffisamment après l’effort pour obtenir des performances de haut niveau, mais beaucoup se sentent encore coupables lorsqu’ils prennent un jour de repos. Le corps se répare et se renforce entre les séances d’entraînement, et un entraînement continu peut en fait affaiblir les athlètes les plus forts.
Les jours de repos sont essentiels à la performance sportive pour diverses raisons. Certaines sont physiologiques et d’autres psychologiques. Le repos est physiquement nécessaire pour que les muscles puissent se réparer, se reconstruire et se renforcer. Pour les athlètes amateurs, l’intégration de jours de repos peut aider à maintenir un meilleur équilibre entre la maison, le travail et les objectifs de remise en forme.
Dans le pire des cas, trop peu de repos et trop peu de jours de récupération peuvent conduire au syndrome de surentraînement. Une fois que vous êtes atteint de ce syndrome, il est difficile de s’en remettre.
Que se passe-t-il pendant la récupération ?
Il est important d’intégrer une période de récupération dans tout programme d’entraînement, car c’est à ce moment-là que le corps s’adapte au stress de l’exercice et que le véritable effet de l’entraînement se produit. L’exercice ou tout autre travail physique entraîne une perte de liquide, une dégradation du tissu musculaire et l’épuisement des réserves d’énergie (glycogène musculaire).
La récupération permet à l’organisme de reconstituer les réserves d’énergie et de réparer les tissus endommagés. Sans un temps suffisant pour réparer et reconstituer, l’organisme continuera à se dégrader suite à un exercice intensif.
Les symptômes du surentraînement sont souvent dus à un manque de temps de récupération. Les signes du surentraînement comprennent, entre autres, un sentiment de malaise général, de lassitude, de dépression, une diminution des performances sportives et un risque accru de blessure.
Récupération à court terme
La récupération à court terme, parfois appelée récupération active, se produit dans les heures qui suivent immédiatement un exercice intense. La récupération active comprend des exercices de faible intensité pendant la phase de récupération qui suit immédiatement une séance d’entraînement intense, ainsi que pendant les jours qui suivent l’entraînement. Les deux types de récupération active sont liés à des avantages en termes de performance.
Un autre aspect important de la récupération immédiatement après l’exercice consiste à reconstituer les réserves d’énergie et les fluides et à optimiser la synthèse des protéines (le processus d’augmentation de la teneur en protéines des cellules musculaires, de prévention de la dégradation musculaire et d’augmentation de la taille des muscles). Vous y parviendrez en consommant les bons aliments et les bonnes boissons lors du repas post-exercice.
Pendant la récupération active, le corps travaille à la réparation des tissus mous (muscles, tendons et ligaments). C’est aussi le moment d’éliminer les substances chimiques qui se sont accumulées à la suite de l’activité cellulaire pendant l’exercice.
Un sommeil de qualité est également un élément important de la récupération à court terme. Veillez à dormir suffisamment, surtout si vous vous entraînez dur.
Une ou deux nuits de mauvais sommeil n’auront généralement pas beaucoup d’impact sur les performances. Mais un sommeil constamment insuffisant peut entraîner des changements dans les niveaux d’hormones, notamment celles liées au stress, à la récupération musculaire et à l’humeur. Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol (une hormone de stress), une diminution de l’activité de l’hormone de croissance humaine (qui est importante pour la réparation des tissus) et une diminution de la synthèse du glycogène.
Récupération à long terme
Les techniques de récupération à long terme sont intégrées dans un programme d’entraînement saisonnier. La plupart des programmes d’entraînement annuels bien conçus prévoient des jours et/ou des semaines de récupération. C’est également la raison pour laquelle les athlètes et les entraîneurs modifient les programmes d’entraînement tout au long de l’année, en ajoutant des entraînements croisés, en modifiant les types d’entraînement et en apportant des changements en termes d’intensité, de durée et de distance.
Adaptation à l’exercice
Le principe d’adaptation stipule que lorsque nous subissons le stress de l’exercice physique, notre corps s’adapte et devient plus efficace. C’est comme l’apprentissage de toute nouvelle compétence. Au début, c’est difficile, mais avec le temps, cela devient une seconde nature. Une fois que vous vous êtes adapté à un stress donné, vous avez besoin de stress supplémentaires pour continuer à progresser.
Mais il y a des limites à la quantité de stress que le corps peut tolérer avant de s’effondrer et de se blesser. Faire trop de travail trop rapidement entraînera une blessure ou un dommage musculaire. Si vous en faites trop peu et trop lentement, vous n’obtiendrez aucune amélioration. C’est pourquoi les entraîneurs personnels mettent en place des programmes spécifiques qui augmentent le temps et l’intensité à un rythme planifié et prévoient des jours de repos.
C’est l’alternance d’adaptation et de récupération qui permet aux athlètes d’atteindre un niveau de forme plus élevé. Les athlètes de haut niveau doivent comprendre que plus l’intensité de l’entraînement et l’effort sont importants, plus le besoin de récupération est grand. Suivez vos séances d’entraînement à l’aide d’un journal d’entraînement et prêtez attention aux sensations de votre corps et à votre motivation. Cela vous aidera à déterminer vos besoins de récupération et à modifier votre programme d’entraînement en conséquence.