Les glucides sont essentiels pour une santé et une forme physique optimales. Malheureusement, de nombreux régimes à la mode recommandent d’éliminer les glucides de notre alimentation quotidienne. Grâce à un marketing convaincant, le grand public est convaincu que les glucides font grossir. Le dénigrement des glucides a conduit beaucoup d’entre nous à éliminer ce macronutriment très important de notre alimentation.
Les glucides sont peut-être les principaux responsables de l’obésité en Amérique, mais c’est loin d’être le cas. En fait, les glucides sont la principale source d’énergie dont le corps humain a besoin. Il s’agit d’un macronutriment, ce qui signifie que le corps a besoin de beaucoup de glucides pour fonctionner de manière optimale. Comprendre leur rôle devrait nous amener à nous poser la question de l’exclusion des glucides de notre alimentation. En quoi le fait de supprimer un groupe alimentaire essentiel au fonctionnement de l’organisme est-il une bonne chose ? Au lieu d’éliminer les glucides, il convient de clarifier le type de glucides que nous devrions consommer pour améliorer notre santé et notre forme physique.
Les macronutriments dont votre corps a le plus besoin
Les glucides fournissent de l’énergie
Lorsque nous mangeons des glucides, nous fournissons à notre organisme le carburant (l’énergie) dont il a besoin pour fonctionner à tous les niveaux physiologiques. Notre système digestif décompose les glucides en glucose (sucre dans le sang), qui fournit de l’énergie à nos cellules, tissus et organes. L’énergie qui n’est pas utilisée immédiatement est stockée dans nos muscles et notre foie, où notre corps l’utilise en fonction des besoins. Sans une consommation adéquate de glucides, notre corps peut ressentir de la fatigue, des maux de tête, de la léthargie et être incapable d’aller jusqu’au bout d’une séance d’entraînement.
Ce qui continue à poser problème, c’est que tous les glucides sont considérés comme mauvais pour la santé et comme la cause de la prise de poids et d’une mauvaise santé. Il semble qu’il y ait un manque de compréhension quant aux bons types de glucides à conserver dans notre alimentation pour que le corps fonctionne bien. De plus, les performances sportives peuvent être affectées de manière négative sans une quantité adéquate de glucides. Notre corps a besoin de toutes les sources de carburant, y compris les glucides, pour donner le meilleur de lui-même dans et hors de la salle de sport.
La décomposition
Les glucides fournissent de l’énergie grâce à un processus digestif qui décompose les sucres et les amidons pour créer des sucres simples. Les sucres simples sont ensuite absorbés dans notre circulation sanguine et deviennent du glucose ou de la glycémie. Le pancréas libère de l’insuline en réponse à la glycémie et, ensemble, ils permettent au glucose de pénétrer dans nos cellules. Le glucose alimente toutes nos activités physiques, qu’il s’agisse de s’asseoir pour regarder un film, de respirer ou de faire de l’exercice. L’énergie supplémentaire ou glucose est stockée dans nos muscles et notre foie pour une utilisation ultérieure ou est convertie en graisse.
La possibilité que les glucides se transforment en graisses est la déclaration à la mode pour vendre les régimes à la mode. Nous avons tendance à nous concentrer uniquement sur les réserves de graisse potentiellement causées par la consommation de glucides, au lieu de nous rendre compte qu’ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Lorsque tous les macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont consommés en quantités appropriées, notre corps utilise les nutriments pour nous rendre en bonne santé et en forme.
Des études indiquent que les glucides, y compris les légumes verts à feuilles, les légumes et les céréales complètes, nous aident à réduire la graisse corporelle, à gagner du muscle et à améliorer les performances sportives. Il semble qu’une meilleure éducation sur les glucides soit recommandée afin de faire des choix plus sains pour cet important macronutriment.
Autres avantages des glucides pour la santé
Il a été démontré que les glucides protègent l’organisme contre certaines maladies et certains cancers. Les glucides complexes comme les flocons d’avoine sont riches en fibres et, lorsqu’ils sont consommés régulièrement, ils réduisent le risque d’hypertension et de problèmes cardiaques. Parmi les autres avantages pour la santé figurent la réduction de l’incidence de l’obésité, la protection contre le diabète de type 2 et un système digestif optimal. Il est également démontré que les glucides favorisent la perte de poids et la capacité à maintenir le poids désiré.
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Contrairement à ce que prétendent les régimes à la mode, il est prouvé qu’une sélection saine de glucides n’est pas liée à la prise de poids ou à l’obésité. Les recherches indiquent que les glucides constituent un élément essentiel d’une alimentation saine, fournissant les nutriments vitaux dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Les glucides n’étant pas tous égaux, c’est en sélectionnant et en consommant régulièrement de bons glucides que l’on peut maintenir son poids santé et se sentir au mieux de sa forme.
Les glucides pour la santé et la forme
Les deux principaux types de glucides sont les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples comprennent les sucres naturellement présents dans les aliments comme les fruits, les légumes et le lait. Les sucres ajoutés que l’on trouve dans les aliments préparés ou transformés font également partie de la catégorie des glucides simples, mais ils ne sont pas aussi sains. Ils contiennent moins de nutriments que les aliments contenant des sucres naturels. Les glucides simples pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et fournissent une énergie rapide pour les fonctions corporelles. De nombreux adultes actifs et athlètes consomment des raisins secs ou une banane avant une séance d’entraînement et estiment que cela leur donne suffisamment d’énergie pour la séance. D’autres glucides simples sont connus pour leurs antioxydants supérieurs et leur valeur nutritive élevée :
- La grenade
- Mangues
- Jus de fruits à 100
- Lait
- Yogourt
- Miel naturel cru
Glucides complexes
Les glucides complexes comprennent des fibres et de l’amidon et prennent plus de temps à digérer avant que le corps puisse utiliser le glucose comme source d’énergie. Le pain complet, le quinoa, les patates douces, les haricots, la plupart des légumes et l’avoine sont des exemples de glucides complexes sains. Il est recommandé d’attendre au moins une heure avant de faire de l’exercice après avoir consommé des glucides complexes afin d’éviter d’éventuels troubles gastriques. De nombreuses personnes combinent également une source de protéines, comme le blanc d’œuf, avec des glucides complexes, surtout si elles se préparent à une séance de musculation intense.
Les glucides complexes ont une valeur nutritive plus élevée que les glucides simples et devraient constituer le plus gros pourcentage de notre alimentation. Les glucides complexes suivants sont une excellente source de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux :
- Légumes verts à feuilles et légumes
- Haricots
- Grains entiers
- Avoine
- Riz brun
- Légumineuses
- Noix et graines crues
- Fruits (pommes et baies)
Le corps fonctionne au mieux lorsque des choix sains de glucides simples et complexes sont consommés régulièrement. Apprendre à sélectionner les meilleurs glucides pour maintenir un corps sain réduira l’anxiété entourant tout le battage médiatique sur le fait de ne pas manger de glucides et permettra une approche plus simpliste et réaliste de l’alimentation saine.
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