Le yoga prénatal est un moyen populaire pour les futures mamans de s’étirer et de se détendre pendant la grossesse, et d’apprendre des techniques qu’elles pourront utiliser pendant l’accouchement. Si vous suivez un cours de yoga prénatal, les postures seront adaptées à la grossesse si nécessaire, mais si vous souhaitez vous entraîner seule ou si vous vous demandez pourquoi certaines postures sont à éviter, ce guide vous éclaire.
Veillez à consulter votre prestataire de soins prénatals avant de commencer tout régime d’exercices, surtout si vous avez une grossesse à risque.
Poses sûres pour le yoga pendant la grossesse
Ces postures sont sans danger pour les femmes enceintes lorsqu’elles sont effectuées correctement :
Ouverture des hanches: Des postures comme le pigeon, le guerrier II, le triangle, Ardha Chandrasana, Baddha Konasana, et le genou à la cheville aideront à créer la flexibilité qui peut faciliter l’accouchement.
Étirements latéraux: La pose de la porte et les variations de la planche latérale, parmi d’autres étirements latéraux, sont particulièrement efficaces lorsque votre abdomen commence à se sentir encombré.
À quatre pattes: Des positions comme celle du chat et de la vache aident à placer le bébé dans la position optimale pour la naissance (tête en bas, dos au ventre). Cette position peut être utilisée pour essayer de retourner un bébé qui se présente par le siège à un stade ultérieur de la grossesse, si votre prestataire de soins prénatals vous le recommande.
Poses debout: À mesure que votre ventre grossit, commencez à élargir votre position dans les postures debout. Écartez vos pieds d’au moins la distance entre vos hanches pour faire de la place à votre ventre, surtout si vous vous penchez en avant. Cette salutation au soleil prénatale offre une alternative intéressante pendant la grossesse.
Poses que les femmes enceintes doivent éviter
Les femmes enceintes doivent éviter ces mouvements et ces postures :
Les étirements excessifs: Tout au long de la grossesse, le corps produit une hormone appelée relaxine, qui a pour but d’assouplir vos parties inflexibles (comme les os et les ligaments) pour faire de la place au bébé et préparer l’accouchement. Il est facile de trop s’étirer et de se blesser. Essayez d’éviter d’aller plus loin dans les postures que vous n’en avez l’habitude, car une élongation des ligaments est une blessure grave qui prend beaucoup de temps à guérir. Faites particulièrement attention à vos genoux.
Les femmes enceintes sont vulnérables aux étirements excessifs à cause de l’hormone relaxine. Veillez à adapter vos postures pour éviter les blessures.
Torsions: Les torsions profondes du ventre, comme Ardha Matsyendrasana, compriment les organes internes, y compris l’utérus. Faites plutôt des torsions plus douces à partir des épaules, ou faites une torsion ouverte, ce qui signifie que vous devez vous éloigner de votre jambe avant pour que votre ventre ait beaucoup d’espace au lieu d’être écrasé.
Sauts: Les sauts présentent un léger risque de déloger l’ovule fécondé de l’utérus et doivent être évités au début de la grossesse. Plus tard, vous n’aurez probablement plus envie de sauter.
Respiration rapide: Tout pranayama nécessitant une rétention du souffle ou des inspirations et expirations rapides (comme le kapalabhati) doit être évité. Commencez plutôt à pratiquer la respiration d’accouchement (inspirations profondes par le nez et expirations par la bouche). Cette technique s’applique directement au processus d’accouchement. Apprendre à se concentrer sur la respiration et à l’utiliser pour rester ancré dans le moment présent est peut-être la chose la plus utile que vous apprendrez du yoga prénatal.
Inversions: Se mettre à l’envers ne présente pas de risque inhérent pour votre bébé, mais vous devez éviter de tomber. Si vous n’êtes pas très à l’aise avec les inversions, ce n’est pas le moment de les travailler. Les yogis plus expérimentés, qui ont une bonne pratique des inversions, peuvent décider des inversions à faire, mais ils doivent être conscients que l’expansion du ventre modifie l’équilibre. Utilisez le mur ou évitez les inversions si vous n’avez pas envie de les faire. Vous pouvez toujours remplacer les jambes sur le mur dans un cours.
Flexion arrière: En général, évitez les flexions dorsales profondes, comme la pose de la roue complète. Si vous faisiez cette pose facilement avant la grossesse, vous pouvez continuer à la faire au cours du premier trimestre si vous vous sentez bien.
Travail abdominal: Les poses qui renforcent les abdominaux, comme la pose du bateau, sont à éviter. Le fait d’assouplir un peu les abdominaux leur permet de s’étirer plus facilement, ce qui peut vous aider à éviter des problèmes comme le diastasis recti.
Allongé sur le ventre: Les postures dans lesquelles vous vous allongez sur le ventre, comme le cobra, peuvent être pratiquées au cours du premier trimestre, car le fœtus est encore très petit. Plus tard dans la grossesse, ces postures doivent être évitées et peuvent être interrompues à tout moment si elles provoquent une gêne quelconque.
Allongée sur le dos: Au cours du deuxième trimestre, votre médecin peut vous déconseiller de vous allonger sur le dos pendant de longues périodes, voire vous encourager à dormir sur le côté. Vous pouvez commencer à faire savasana allongée sur le côté gauche aussi tôt que vous le souhaitez pendant votre grossesse. Vous pouvez utiliser des couvertures ou des traversins pour vous soutenir et vous mettre à l’aise. Si vous ne parvenez pas à vous mettre à l’aise en position allongée, vous pouvez également vous asseoir en croisant les jambes.
Yoga Bikram/Yoga chaud: Il n’est pas recommandé d’élever la température centrale de votre corps pendant la grossesse ; par conséquent, le yoga chaud ne doit pas être pratiqué. N’oubliez pas que le yoga consiste à faire preuve de souplesse tant au niveau de l’esprit que du corps. Les adeptes du yoga chaud devraient donc profiter de cette occasion pour explorer d’autres options de yoga.
En quoi le yoga bikram est-il différent du yoga chaud ?
Vinyasa Yoga: Si vous pratiquez une forme très vigoureuse de vinyasa yoga, comme l’Ashtanga ou le Power Yoga, soyez flexible et prête à adapter votre rythme si nécessaire ou à essayer des styles plus doux au fur et à mesure de votre grossesse.
Si vous voulez en savoir plus sur chaque trimestre, utilisez ces guides pour le premier trimestre, le deuxième trimestre et le troisième trimestre.