Aussi connu sous le nom de : Développements inclinés des pectoraux, Développements inclinés des pectoraux avec haltères
Cibles: Poitrine, épaules, triceps
Équipement nécessaire: Haltères et banc incliné
Niveau : Intermédiaire
La presse à haltères inclinée est un exercice à poids libre conçu pour cibler la poitrine, les épaules et les triceps, en frappant chaque côté du corps indépendamment.
Contrairement au traditionnel développé couché, le développé couché incliné concentre le mouvement sur la partie supérieure des groupes de muscles pectoraux et sur l’avant de l’épaule. Cela permet une plus grande hypertrophie (croissance musculaire) de la partie supérieure de la poitrine lorsque cet exercice est pratiqué régulièrement.
La presse à haltères inclinée est conçue pour augmenter la force et la taille des pectoraux, c’est pourquoi elle est généralement incluse dans un programme de musculation intermédiaire bien équilibré. Si vous répartissez vos séances d’entraînement hebdomadaires par partie du corps, incluez cet exercice pour la partie supérieure du corps ou pour les pectoraux, après des exercices comme les pompes ou le développé couché.
Comment réaliser le développé couché avec haltères ?
Avantages
Le développé couché avec haltères cible la partie supérieure de la poitrine, plus précisément la tête claviculaire du grand pectoral, une zone de la poitrine qui n’est presque jamais sollicitée par d’autres exercices de musculation, comme le développé couché traditionnel, les pompes inclinées et le développé couché. La presse inclinée fait également travailler la tête antérieure du muscle deltoïde des épaules, ou la partie avant de votre épaule.
Si vous effectuez régulièrement la presse inclinée avec haltères, vous développerez une musculature plus équilibrée au niveau de la poitrine et des épaules, ce qui contribuera à la stabilité et à la solidité de l’articulation de l’épaule.
D’un point de vue fonctionnel, la presse inclinée avec haltères se transfère naturellement à toute une série de mouvements de poussée et de pression, comme l’ouverture d’une porte lourde ou le rangement des courses sur des étagères surélevées.
La version avec haltères de la presse inclinée est particulièrement utile pour corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés du corps. Il est fréquent qu’un bras soit plus fort que l’autre. En utilisant des haltères pour réaliser cet exercice, chaque bras travaille indépendamment, ce qui empêche le bras dominant de « prendre le dessus » pour effectuer le soulèvement, améliorant ainsi la force et la stabilité des deux côtés du corps.
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Instructions étape par étape
Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer le développé couché avec haltères est un banc incliné ou un banc réglable et une ou deux séries d’haltères. Vous n’aurez pas besoin de beaucoup plus d’espace que celui nécessaire pour le banc lui-même.
Si votre banc est réglable, réglez l’inclinaison entre 30 et 45 degrés. Plus l’angle est grand, plus l’exercice sollicitera les épaules.
D’une manière générale, 30 degrés est l’angle idéal pour solliciter la partie supérieure de la poitrine.
Vous devez choisir des haltères plus légers que ceux que vous utiliseriez pour un développé couché avec haltères et pour un développé couché avec haltères. Si vous n’êtes pas sûr du poids à utiliser, commencez par un poids léger et augmentez-le jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise, mais que vous puissiez quand même faire une série complète en respectant la forme.
- Asseyez-vous sur le banc et penchez-vous en arrière. Tenez un haltère dans chaque main, les mains positionnées au niveau des épaules, les coudes pliés et l’angle sous les côtes. Détendez votre cou contre le banc. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
- Contractez votre corps et poussez les deux haltères vers le haut, au-dessus de votre poitrine, en expirant. Gardez vos poignets bien droits (ne les laissez pas » bander » vers l’arrière). Au sommet du mouvement, les haltères doivent presque se toucher et vos bras doivent être perpendiculaires au sol.
- Inversez le mouvement et descendez lentement les haltères jusqu’au sommet de votre poitrine en inspirant. Lorsque vous abaissez les haltères, vos coudes doivent former un angle d’environ 45 degrés avec votre torse. Ils ne doivent pas s’écarter sur les côtés et pointer vers le côté de la pièce. Au contraire, gardez vos coudes dirigés vers le sol.
- Essayez de faire des séries de 8 à 12 répétitions. Commencez par une série et passez à deux ou trois séries au fur et à mesure que vous vous renforcez. Lorsque vous avez terminé votre série, sortez de l’exercice en toute sécurité en vous asseyant et en plaçant les haltères sur vos genoux avant de vous relever. Évitez de laisser tomber les haltères lorsque vous êtes allongé sur le banc incliné.
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Erreurs courantes
Cet exercice peut sembler faussement simple, ce qui fait qu’il est facile de négliger les erreurs possibles. Lisez ce qui suit pour connaître les problèmes potentiels et savoir comment les éviter.
Utiliser trop de poids
Si vous pratiquez le développé couché avec haltères ou le développé incliné avec haltères depuis un certain temps, vous avez probablement une bonne idée de la quantité de poids que vous pouvez supporter pour ces exercices. Cependant, cela ne signifie pas que vous serez capable de soulever la même quantité lorsque vous essayerez le développé couché avec haltères.
La presse inclinée, dans son ensemble, fait appel à des groupes de muscles plus petits que la presse à banc plat, vous devrez donc diminuer un peu votre poids pour la presse inclinée. Même si vous êtes familier avec la presse inclinée avec haltères, vous devrez peut-être diminuer votre poids pour la version avec haltères de cet exercice.
En effet, la presse avec haltères exige que chaque bras soulève son propre haltère indépendamment, ce qui demande plus de force. Cette action est plus difficile à contrôler et finit par solliciter davantage les muscles stabilisateurs de l’épaule. Le choix d’un poids plus léger vous permet de réaliser l’exercice en toute sécurité.
Le choix d’un poids trop lourd entraîne généralement d’autres erreurs courantes, qui peuvent réduire vos efforts ou entraîner des blessures. Si vous commencez avec le poids qui vous convient, vous serez moins susceptible de rencontrer les autres problèmes mentionnés ci-dessous.
Inclinaison des poignets
Le fait d’incliner les poignets vers l’arrière lorsque vous tenez les haltères – en formant un angle de 90 degrés entre le dos de la main et l’avant-bras – ne semble pas être un gros problème, mais tenir les haltères de cette façon exerce une forte pression sur vos poignets. Veillez à garder vos poignets droits, perpendiculaires au sol, tout au long de l’exercice afin d’éviter toute blessure au poignet.
Choisir le mauvais angle pour votre banc de musculation
Faire un développé couché sur un banc plat positionné à 0 degré cible le milieu de vos pectoraux. De la même manière, faire une presse sur un banc vertical positionné à 90 degrés cible vos épaules. Pour cibler efficacement la partie supérieure de votre poitrine, vous devez choisir un angle situé quelque part entre ces deux angles.
L’astuce consiste toutefois à choisir le bon angle pour faire travailler les muscles que vous souhaitez renforcer. En règle générale, vous devez placer votre banc entre 30 et 45 degrés. L’angle de 45 degrés touchera davantage vos épaules, tandis que l’angle de 30 degrés ciblera davantage les pectoraux.
Faire rebondir les haltères sur votre poitrine
Abaisser rapidement les haltères et les faire rebondir sur le haut de la poitrine est inefficace. L’utilisation d’un mouvement de rebondissement pour prendre de l’élan afin de propulser les haltères vers le haut constitue essentiellement une tricherie. Si vous vous surprenez à faire cela (ou si vous êtes tenté de le faire), c’est une bonne indication que vous soulevez plus de poids que vous ne le devriez.
Lorsque vous accélérez un mouvement de ce type, vous finissez par perdre la cible de l’exercice, ce qui permet à d’autres groupes de muscles et à l’élan de vous aider à terminer le mouvement. Cela peut sembler anodin, mais cela finit par réduire l’efficacité de votre entraînement, ce qui rend plus difficile l’obtention des améliorations souhaitées.
Au lieu de soulever trop haut, réduisez le poids que vous soulevez jusqu’à ce que vous puissiez terminer l’exercice sans rebondir.
Étirement excessif du dos pendant la compression
Lorsque vous êtes fatigué vers la fin d’une série ou si vous essayez de soulever plus de poids que vous ne le devriez, vous pouvez vous retrouver en train de forcer et d’arquer votre dos pour essayer de faire monter les haltères. Vous risquez alors de vous faire mal au dos. De plus, vos efforts ne seront pas récompensés.
Vous finirez par recruter des groupes de muscles autres que les muscles spécifiques ciblés par l’exercice. Il y a une cambrure naturelle dans votre dos qui devrait être présente lorsque vous effectuez cet exercice de presse. Vous ne voulez pas éliminer cette courbe naturelle. Lorsque vous vous efforcez de pousser votre dos dans le banc, vos épaules roulent naturellement vers l’avant. Essayez de maintenir la cambrure naturelle sans l’augmenter.
Si vous vous sentez tendu vers la fin d’une série, demandez à un ami de vous observer pendant que vous soulevez. Cela vous permettra de terminer votre série sans modifier le mouvement. Si vous vous surprenez à cambrer votre dos dès le début, choisissez une série d’haltères plus légère.
Modifications et variations
La presse à haltères inclinée peut être modifiée de différentes manières ou rendue plus difficile pour répondre aux besoins individuels et aux objectifs de remise en forme.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si l’utilisation d’haltères ou l’isolation de chaque épaule indépendamment ne vous convient pas, vous pouvez modifier l’exercice et obtenir des résultats similaires. Au lieu de la presse inclinée avec haltères, optez pour la presse inclinée avec haltères. L’exercice avec haltères cible les mêmes groupes musculaires de la même manière, mais ne nécessite pas le contrôle unilatéral qu’exige la presse avec haltères.
Cet exercice vous aidera à développer la force de base requise pour le mouvement tout en commençant à engager les muscles stabilisateurs des épaules sans isoler chaque épaule indépendamment. Effectuez l’exercice exactement de la même manière que la presse à haltères, mais utilisez une haltère saisie avec les deux bras au lieu d’haltères individuels.
Vous voulez relever un défi ?
Rendez l’exercice plus difficile en remplaçant vos haltères par une série de kettlebells. En raison de la répartition inégale du poids des kettlebells (la partie « cloche » pèse plus que la poignée de l’équipement), il faut plus de stabilité et de contrôle pour effectuer l’exercice correctement.
Cet exercice est par ailleurs réalisé de la même manière que la presse inclinée avec haltères, mais vous pressez les kettlebells avec chaque main, plutôt qu’avec des haltères.
Vous pouvez également solliciter davantage votre tronc en effectuant l’exercice comme une presse inclinée avec un seul bras. Utilisez une seule kettlebell à la fois, en effectuant une série complète avec votre bras droit avant de passer au bras gauche. Ce type d’exercice unilatéral nécessite l’engagement du tronc pour empêcher le côté non travaillé de tourner vers le côté travaillé.
En d’autres termes, si vous faites une presse avec kettlebell à bras droit, votre tronc doit s’engager pour empêcher votre épaule et votre hanche gauches de pivoter vers la droite lorsque vous effectuez le mouvement.
Sécurité et précautions
La chose la plus importante à retenir lors de l’exécution de la presse à haltères inclinée est de choisir un poids adapté à votre niveau de force, qui est probablement inférieur à ce que vous pensez. Vous devriez être capable d’effectuer entre 8 et 12 répétitions avec le poids que vous choisissez pour une routine d’entraînement typique.
La presse inclinée avec haltères est généralement un exercice sûr, mais il nécessite un niveau de force de base et ne doit pas être tenté si vous êtes novice en matière de musculation. Dans ce cas, commencez par des haltères ou une presse inclinée avec haltères pour vous habituer au mouvement, puis passez à la presse inclinée avec haltères lorsque vous serez prêt.
La presse inclinée peut être problématique pour ceux qui souffrent de douleurs à l’épaule. Si vous souffrez constamment de douleurs à l’épaule, essayez l’exercice sur une machine ou avec une barre avant de l’essayer avec des haltères. Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante à n’importe quel moment de l’exercice, arrêtez et optez pour des exercices qui ne provoquent pas de douleur.
Essayez-le
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