Si vous ressentez une douleur au talon ou à la voûte plantaire le matin ou après être resté assis longtemps, vous souffrez probablement d’une fasciite plantaire et/ou d’une épine calcanéenne. La fasciite plantaire est le résultat d’une irritation osseuse ou nerveuse due à une trop grande tension, une inflammation ou un tissu cicatriciel dans le fascia, le ligament de la plante du pied.
Elle peut également être due à des microtraumatismes répétés du fascia plantaire, qui est un tissu conjonctif. La douleur augmente souvent avec la marche ou la station debout. La douleur est généralement ressentie à l’endroit où le fascia s’attache au talon, mais elle peut être ressentie sur toute la partie inférieure du pied.
L’épine calcanéenne est une excroissance osseuse du talon qui est souvent associée à la douleur de la fasciite plantaire. Elle peut se développer lorsque vous souffrez d’une fasciite plantaire depuis longtemps et qu’un dépôt de calcium se forme à l’endroit où le fascia plantaire s’attache à l’os du talon. L’aponévrose plantaire tire sur l’os et le corps réagit à cette contrainte en déposant davantage d’os. Le traitement de l’épine calcanéenne est le même que celui de la fasciite plantaire.
Causes de la fasciite plantaire
Les marcheurs et les coureurs ne souffrent pas nécessairement de fasciite plantaire plus souvent que la population générale, bien que la course de fond puisse augmenter le risque.
Les facteurs de risque sont les suivants : beaucoup de temps passé à marcher ou à se tenir debout sur des surfaces dures, des exercices comprenant des sauts, des chaussures inadaptées ou usées, un surpoids ou une augmentation importante de la charge (stress) en peu de temps (par exemple, marcher plusieurs kilomètres en vacances en tongs ou pratiquer un nouveau sport de loisir).
Une autre cause peut être une faiblesse des muscles des mollets et des pieds. Lorsqu’ils se fatiguent et ne font pas leur travail, le stress et la charge des activités physiques se répercutent alors sur le fascia plantaire. Les personnes ayant une voûte plantaire élevée, des pieds plats et certains types de démarche peuvent être plus à risque. La fasciite plantaire touche davantage les femmes que les hommes.
Marche ou course à pied
La fasciite plantaire et l’épine calcanéenne sont des affections débilitantes pour les personnes qui aiment marcher ou courir pour se maintenir en forme. Marcher malgré la douleur peut simplement conduire à plus de douleur et à des mois de récupération. Souvent, vous ne ressentirez pas autant de douleur une fois que le fascia aura été étiré le matin.
Cependant, il est recommandé de limiter la marche et de ne pas courir pendant deux semaines lorsque vous utilisez les méthodes d’auto-traitement. Une fois la douleur disparue, vous pouvez augmenter lentement votre temps de marche ou de course.
Traitement de la fasciite plantaire
La fasciite plantaire peut ne durer que quelques semaines, mais elle peut aussi devenir chronique.
Vous devez consulter votre médecin ou un podologue si votre douleur au pied est permanente. Ils peuvent vous recommander des traitements spécifiques ou vous adresser à un kinésithérapeute pour un programme de rééducation personnalisé.
Le traitement habituel consistera à faire des étirements et à soulager la douleur. Dans certains cas, un prestataire de soins recommandera une thérapie par ondes de choc, une injection de cortisone ou une intervention chirurgicale.
Ce sont les traitements couramment recommandés pour la fasciite plantaire :
- Exercices de renforcement du mollet et du pied intrinsèque: Il est important de renforcer ces muscles, ce qui renforcera ensuite le fascia plantaire afin qu’il puisse tolérer les contraintes de l’activité quotidienne, notamment la marche et la station debout. Si vous le souhaitez, demandez un programme d’exercices personnalisé à un professionnel de la santé.
- Supports de voûte plantaire et orthèses sur mesure: Un podiatre peut prescrire une orthèse pour soulager la pression exercée sur votre pied et corriger les problèmes de démarche qui ont pu contribuer à votre état. Cependant, il s’agit d’une solution de dernier recours par rapport à un traitement conservateur comprenant une modification de l’activité, des étirements et un renforcement.
- Glaçage: La thérapie par le froid est efficace pour soulager la douleur. Mettez un pack froid sur votre pied après avoir marché ou massez le pied avec une bouteille de glace. Traitez avec le froid pendant 15 minutes.
- Attelle de nuit: Lorsque vous dormez, votre pied se détend et le fascia plantaire se resserre. Une attelle de nuit maintient votre pied dans la position dans laquelle il se trouve lorsque vous êtes debout, de sorte que l’aponévrose plantaire reste tendue. Ainsi, le fait de sortir du lit le matin ne provoque pas d’étirement soudain de l’aponévrose qui pourrait la blesser à nouveau. L’utilisation d’une attelle de nuit peut raccourcir le temps de récupération.
- Repos: Le pied a besoin de temps pour guérir sans nouvelle irritation. Vous devez marcher et courir moins lorsque vous ressentez des douleurs liées à la fasciite plantaire.
- Auto-massage: Cela aidera à rétablir la souplesse du pied et à mobiliser doucement le fascia. Avant de vous lever le matin, ou après être resté assis pendant une longue période, effectuez de longs mouvements de massage de la plante du pied au talon.
Étirements pour la fasciite plantaire
Les étirements sont utilisés une fois que vous avez surmonté la douleur et le gonflement initiaux. Les étirements du fascia plantaire et du tendon d’Achille peuvent faciliter la rééducation et réduire le risque de récidive.
Étirement intrinsèque du fascia plantaire
- Asseyez-vous sur une chaise et croisez le pied douloureux sur l’autre jambe.
- Tirez les orteils de votre pied douloureux vers l’arrière à l’aide de la main du même côté, afin d’étirer le fascia plantaire sur la plante du pied.
- Pour vérifier si l’étirement est suffisant, frottez votre pouce de gauche à droite sur l’arche du pied douloureux pendant que vous tirez les orteils en arrière. Si la tension est suffisante, vous aurez une sensation de fermeté.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes et relâchez.
- Répétez 10 fois pour une série. Effectuez au moins trois séries par jour.
Étirement du muscle d’Achille et de la voûte plantaire
- Tenez-vous à quelques mètres d’un mur et appuyez-vous en avant contre un mur.
- Pliez un genou tout en reculant avec la jambe dont le pied est douloureux, en gardant le genou droit et le talon au sol.
- Vous sentirez un étirement du tendon d’Achille et de la voûte plantaire de la jambe arrière. Si ce n’est pas le cas, assurez-vous que le genou est bien droit et que le talon repose sur le sol.
- Maintenez l’étirement pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez 20 fois.
Étirement de la marche d’escalier
- Tenez-vous debout sur une marche d’escalier, face à l’étage, avec les talons sur l’arrière de la marche.
- Abaissez doucement vos talons pour étirer votre voûte plantaire.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes. Revenez au niveau. Répétez 10 fois.
Exercices de renforcement du mollet et du pied
Des muscles plus forts dans le mollet et le pied soutiendront le fascia plantaire. Consultez un kinésithérapeute ou un podologue, qui pourra vous recommander des exercices tels que ceux-ci.
Exercice du pied court
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez les orteils tout en maintenant la plante des pieds sur le sol, ce qui fait remonter la voûte plantaire.
- Abaissez les orteils tout en maintenant la voûte plantaire en position haute.
- Tirez le gros orteil vers le talon (c’est le « pied court »), tout en gardant les orteils à plat. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Écartement des orteils
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Écartez tous vos orteils le plus possible et maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Répétez 10 fois.
Extension des mollets
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Levez le talon droit aussi haut que possible, en gardant les orteils sur le sol et en faisant travailler les muscles du mollet.
- Maintenez cette position brièvement, puis redescendez le talon sur le sol.
- Répétez 10 fois avec le pied droit.
- Effectuez le même mouvement avec le pied gauche, en répétant 10 fois.