La marche sur tapis roulant est un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires chaque jour pour vous aider à perdre du poids. Essayez de brûler 300 calories supplémentaires par jour en faisant des exercices cardio comme la marche rapide. Cela représente environ 60 minutes par jour d’exercice d’intensité modérée, en plus du contrôle du nombre de calories que vous mangez.
Conseils pour perdre du poids sur le tapis roulant
Tout au long de ce programme, vous mettrez votre corps au défi en modifiant l’entraînement tout au long de la semaine, en alternant des jours plus difficiles et des jours plus faciles. Vous pouvez modifier ce programme pour l’adapter à votre propre style de vie. Vous pouvez ajouter des jours de repos si nécessaire, mais il est préférable de ne pas avoir plus d’un jour de repos d’affilée.
Si vous ne parvenez pas à programmer suffisamment de temps sur le tapis de course, vous avez quelques options pour atteindre votre objectif de dépense calorique.
- Entraînement à haute intensité
- Entraînement de longue durée et d’intensité modérée
- Entraînements de courte durée, d’intensité vigoureuse
Des études ont montré que les entraînements d’intensité modérée de plus longue durée et les entraînements d’intensité vigoureuse de plus courte durée sont tous deux efficaces pour la perte de graisse. Mais les recherches suggèrent également que les entraînements à haute intensité sont plus efficaces en termes de temps.
Ainsi, si vous ne disposez pas d’un bloc de 60 minutes pour vous entraîner, vous pouvez opter pour un entraînement de haute intensité pendant environ 15 à 20 minutes ou ajouter du temps à vos entraînements d’intensité modérée en complétant par une ou deux promenades supplémentaires de 15 minutes (sur ou hors du tapis de course) au cours de la journée.
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Semaine 1
Utilisez ce programme comme modèle de base pour votre plan d’entraînement, mais modifiez-le si nécessaire en fonction de votre emploi du temps.
Entraînement de marche d’intensité modérée
Commencez la semaine du bon pied avec 60 minutes d’entraînement d’intensité modérée. Vous pouvez brûler jusqu’à 300 ou 400 calories en fonction de votre vitesse et de votre poids. Vous pouvez diviser cette séance d’entraînement en deux sessions de 30 minutes si vous ne pouvez pas réserver une heure continue.
Après vous être échauffé pendant 10 minutes à un rythme facile à modéré, augmentez votre rythme jusqu’à une marche rapide qui portera votre fréquence cardiaque à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Utilisez un calculateur de fréquence cardiaque pour obtenir vos chiffres cibles si vous ne les connaissez pas.
De nombreux tapis de course sont équipés d’un détecteur de pouls ou d’un moniteur de fréquence cardiaque qui peut vous aider à suivre votre fréquence cardiaque et votre effort. Une échelle RPE – ou évaluation de l’effort perçu – peut également être une méthode efficace pour contrôler l’intensité de l’entraînement et ne nécessite aucun équipement.
Pour utiliser cette échelle, il suffit de choisir un chiffre entre 6 et 20 qui correspond à votre charge de travail, 6 indiquant que votre corps est au repos complet et 20 indiquant que vous travaillez à une intensité maximale (c’est-à-dire que vous ne pouvez pas tenir plus de quelques secondes).
Entraînement de marche pour les débutants
Marche santé facile
Vous avez fait un grand effort lundi, alors aujourd’hui vous allez faire une promenade de 30 minutes à un rythme plus facile pour votre exercice cardio. Visez une fréquence cardiaque de 50 à 60 % de la fréquence maximale ou un indice RPE de 11-12.
Utilisez cet entraînement pour vous concentrer sur votre posture et votre technique de marche. Cela vous aidera à accélérer vos séances d’entraînement plus vigoureuses.
Faites suivre votre séance de tapis de course d’un entraînement du haut du corps avec des haltères ou des bandes d’exercice.
Entraînement sur tapis roulant en côte
Vous pouvez brûler plus de calories par minute en utilisant la fonction d’inclinaison de votre tapis de course. Si votre tapis de course a des exercices de montée préprogrammés, choisissez-en un pour aujourd’hui. Vous pouvez choisir une montée régulière ou des intervalles en côte.
Comme vous allez travailler plus dur, visez 45 minutes et faites au moins 30 minutes de travail en côte, avec une fréquence cardiaque dans la zone d’intensité modérée à vigoureuse de 70 % à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vous utilisez l’échelle RPE, vous devez avoir l’impression de travailler dans une fourchette de 14 à 16, soit à une intensité modérée à forte.
Marche santé modérée
Marchez pendant 30 minutes à un rythme modéré. Vous devez avoir l’impression de travailler, mais pas de travailler très fort. Sur l’échelle RPE, vous pouvez choisir une valeur de 12-14. L’intensité de l’entraînement doit être durable. Veillez à ce que cet entraînement reste modéré afin de préserver votre énergie pour l’entraînement plus intense de vendredi.
Après l’entraînement d’aujourd’hui, mettez-vous au défi avec un travail de base à la fin. Aucun équipement n’est nécessaire. Choisissez simplement 2 ou 3 de vos exercices d’abdominaux préférés, tels que :
- Flexion des abdominaux
- Planche
- Exercices abdominaux debout
Un programme d’entraînement de 20 minutes pour développer de solides abdominaux
Entraînement par intervalles de vitesse
La plupart des tapis de course sont équipés d’entraînements par intervalles de vitesse préprogrammés. Les intervalles sont de courts segments où vous marchez ou courez à un rythme soutenu, puis ralentissez pendant un segment plus long pour reprendre votre souffle avant d’accélérer. Par exemple, vous pouvez accélérer pendant 30 à 60 secondes, puis récupérer pendant deux minutes.
Choisissez l’un des entraînements préprogrammés ou créez le vôtre. Si vous êtes à l’aise en jogging, vous pouvez alterner le jogging pour votre intervalle de vitesse et la marche pour l’intervalle de récupération. Si votre tapis de course n’est pas équipé d’un programme d’intervalle de vitesse, variez vous-même le rythme en augmentant et en diminuant manuellement la vitesse.
Visez une durée de 30 à 45 minutes pour l’entraînement total, avec environ 20 à 30 minutes d’intervalles.
Sur les segments de vitesse, vous devez avoir l’impression de travailler dur à très dur (15-18 sur l’échelle RPE) ou environ 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Gardez les segments de récupération actifs mais relativement faciles (10-12 sur l’échelle RPE).
Comment mesurer les calories brûlées sur le tapis roulant ?
Entraînement de distance
Visez une heure ou plus de marche à un rythme confortable. C’est une excellente occasion d’aller marcher à l’extérieur pour la journée et de vous promener dans un parc, le long d’une voie verte, en faisant du shopping ou en explorant. Suivez vos pas et la distance parcourue à l’aide de votre smartphone ou d’un tracker d’activité afin d’équilibrer le nombre de calories brûlées par l’activité avec les éventuels écarts de régime du week-end.
Si vous choisissez de marcher en intérieur sur un tapis de course, pensez à écouter un podcast ou à diffuser votre émission préférée pour passer le temps. Certains tapis de course sont équipés d’un écran intégré qui vous permet de regarder votre émission préférée. Vous pouvez également utiliser une tablette ou un smartphone pour regarder votre émission.
Plaisir actif et étirements
Mettez vos jambes de marche au travail en profitant d’une journée active avec vos amis et votre famille. Faites des exercices d’échauffement et d’étirement pour vous détendre. Recherchez d’autres activités physiques, comme le vélo ou la natation, qui font travailler des groupes de muscles différents de ceux de la marche. L’objectif aujourd’hui est de trouver la joie de bouger et d’être en vie.
Semaine 2
Répétez le schéma de la semaine d’entraînement sur tapis de course. Explorez les différentes séances d’entraînement préprogrammées sur votre tapis de course pour varier le jour de l’entraînement en côte et le jour de l’intervalle de vitesse.
Si vous n’avez jamais marché régulièrement pour vous mettre en forme, vous devrez peut-être commencer par des séances de tapis de course plus courtes et augmenter votre temps chaque jour. Atteignez votre objectif de temps ou de calories en ajoutant des marches de 15 minutes tout au long de la journée, si nécessaire.
Pour perdre du poids en faisant de l’exercice, vous devez également contrôler les quantités que vous mangez. Commencez un régime raisonnable et tenez un journal alimentaire afin d’être honnête avec vous-même sur les calories consommées.
Si vous brûlez 300 calories supplémentaires par jour en faisant de l’exercice et que vous réduisez votre apport calorique de 200 calories par jour, vous devriez atteindre un déficit de 500 calories par jour. Selon de nombreuses estimations, cela devrait se traduire par une perte de poids d’environ un kilo par semaine, tant que vous ne modifiez pas votre niveau d’activité ou votre alimentation d’une autre manière.
Semaine 3
Modifiez le programme hebdomadaire pour l’adapter à votre style de vie. Travaillez votre posture et votre forme de marche, en utilisant notamment des astuces pour marcher plus vite afin de brûler plus de calories au cours de la même séance d’entraînement.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez améliorer votre condition physique et perdre du poids, de sorte que vous devrez utiliser davantage de vitesse et d’inclinaison pour augmenter votre fréquence cardiaque dans la zone d’effort souhaitée.
Comment augmenter votre vitesse de marche