Les haltères offrent une excellente variété pour vos efforts de musculation. Si vous n’avez pas les moyens de vous abonner à une salle de sport, investir dans des haltères que vous pourrez utiliser à la maison est une bonne solution. Vous pouvez réaliser une excellente séance d’entraînement en utilisant vos haltères et ce programme de musculation à domicile.
Équipement
Il existe deux grandes options pour l’équipement d’haltères, en fonction de votre budget et de vos objectifs.
Utilisez deux jeux d’haltères
Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour commencer un programme complet d’haltères à la maison. Au minimum, vous avez besoin de deux jeux d’haltères : un jeu plus lourd et un jeu plus léger.
Utilisez le jeu le plus lourd pour les exercices dans lesquels vous pouvez gérer plus de poids, comme les squats et les fentes par exemple. Utilisez le jeu d’haltères plus léger pour les exercices tels que les soulèvements, les rangées, les boucles et les exercices similaires qui sollicitent les articulations.
Par exemple, vous pouvez faire des flexions d’épaules avec 9 kg et des élévations latérales avec 5,5 kg. Essayez de déterminer avec quels poids vous devez commencer si vous utilisez cette approche minimaliste. Faites un essai avec les poids d’un ami, payez une séance de gym pour vous familiariser avec les poids, ou demandez à un entraîneur personnel de vous aider.
Vous pouvez réaliser le programme complet ci-dessous avec vos deux jeux d’haltères, même si un petit compromis est nécessaire dans le choix des poids.
Le principal problème de cette approche est qu’au fur et à mesure que vous vous renforcerez et que vous serez plus en forme, vous devrez probablement passer à des haltères plus lourds, mais n’achetez pas de poids plus lourds dans l’espoir de vous y habituer. C’est un moyen sûr de vous blesser et de saboter vos objectifs.
Achetez un porte-haltères et des jeux d’haltères
Si vous pouvez vous permettre de dépenser davantage, vous pouvez acheter un support d’haltères complet ou un ensemble d’haltères réglables. Les prix des haltères varient considérablement en fonction du fabricant et du modèle.
Vous pouvez toutefois préférer un petit rack, comme les haltères réglables de Bowflex, Stamina et Bayou. Ceux-ci ont l’avantage de gagner de la place dans les petites pièces, les sous-sols et les garages.
Procurez-vous un banc d’entraînement réglable
Vous n’êtes pas obligé d’utiliser un banc avec un dossier réglable, mais ils sont utiles. Vous pouvez faire toutes sortes d’exercices assis avec des haltères, comme des presses, des rangées, des levées, des boucles et des extensions, ainsi que des dips et des crunches.
C’est à peu près tout : des haltères et un banc.
Entraînement à domicile
Voici un programme recommandé à domicile. Tous les exercices comportent 3 séries de 12 répétitions.
- Échauffement
- Flexion des épaules
- Rangées en position penchée
- Presse inclinée ou banc de musculation. (Vous pouvez le faire à plat sur le sol si vous n’avez pas de banc).
- Flexion des bras
- Lunges
- Extension des triceps
- Soulevé de terre
- Levées latérales
- Presses aériennes
- Retour au calme
Voici tout ce que vous devez savoir pour commencer à faire de l’haltérophilie