Le test ultime du potentiel de combustion des graisses d’une séance d’entraînement est la quantité d’énergie que vous dépensez en la faisant. Se muscler pour augmenter le métabolisme et faire de l’exercice à une intensité qui augmente le métabolisme post-exercice contribuent tous deux à la perte de graisse et à l’amélioration de la condition physique.
L’entraînement en circuit est un moyen efficace d’atteindre ces deux objectifs. L’entraînement en circuit suivant est une combinaison de cardio et d’entraînement en résistance de haute intensité.
La combinaison de poids et de cardio en circuit ou en entraînement par intervalles n’est pas nouvelle, et la science le confirme. Les recherches montrent que l’entraînement en circuit à haute intensité peut contribuer à améliorer la condition physique générale, la force et la composition corporelle.
Que sont les entraînements en circuit ?
L’entraînement en circuit est une combinaison d’aérobic de haute intensité et d’entraînement en résistance, conçue pour être facile à suivre, vous donner une excellente séance d’entraînement et cibler la perte de graisse, le renforcement musculaire et l’entraînement cardio-vasculaire.
Traditionnellement, le temps entre les exercices d’un entraînement en circuit est court, avec souvent un passage rapide à l’exercice suivant pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.
Un circuit d’exercices est un ensemble de tous les exercices d’un programme, l’idée étant que lorsqu’un circuit est terminé, vous reprenez immédiatement le premier exercice pour un autre circuit.
Comment réaliser cette séance d’entraînement en circuit
Pour cette séance d’entraînement, vous devez viser trois circuits complets. L’entraînement complet doit prendre moins d’une heure.
Au début, vous pouvez choisir de ne faire qu’un ou deux circuits, puis de passer à trois ou plus. Vous pouvez également ajouter du poids et des répétitions au fur et à mesure de votre progression.
Faites ce programme jusqu’à trois fois par semaine. Dans l’idéal, vous ferez également une séance hebdomadaire de cardio (comme la marche ou la course) et une autre consacrée uniquement à la musculation.
Équipement et détails
Dans ce circuit, les exercices impliquant des mouvements de jambes sont destinés à augmenter l’intensité cardio, tandis que les exercices de poids debout permettent un certain repos tout en se concentrant sur le développement des muscles et de la force.
Durée du circuit: Environ 15 minutes
Équipement requis: Une marche d’au moins 15 centimètres de haut, deux haltères.
Groupes musculaires visés: Épaules, bras, dos, jambes, fesses, abdominaux.
Choisir ses poids
Vous aurez besoin de poids suffisamment lourds pour développer votre force et vos muscles. Les haltères doivent être suffisamment lourds pour que vous ne puissiez faire que 10 à 12 répétitions des exercices du haut du corps. Choisissez des poids que vous pourrez conserver pendant tout le circuit une fois que vous aurez commencé.
Conseils simples pour savoir combien de poids soulever
Choix de l’emplacement
Vous pouvez effectuer ce circuit à la maison, à la salle de sport, dans votre jardin ou dans un parc. Vous avez besoin d’un espace suffisamment grand pour utiliser une plate-forme et un ensemble d’haltères et pour effectuer des fentes et des accroupissements. Si vous prévoyez de faire le circuit au gymnase, vous devrez peut-être choisir un moment où il est moins occupé.
Sécurité de l’entraînement en circuit
Il s’agit d’un programme d’exercices d’intensité élevée. Vous devez obtenir une autorisation médicale si vous êtes inactif depuis un certain temps ou si vous souffrez d’un problème de santé.
Veillez également à vous échauffer et à vous refroidir correctement et arrêtez l’exercice si vous ressentez une douleur. (Les courbatures et la fatigue musculaire sont acceptables, mais pas les douleurs aiguës ou soudaines).
Ce circuit est conçu pour augmenter la fréquence cardiaque jusqu’au point où vous respirez un peu fort sur l’échelle de l’effort perçu, sans être essoufflé et incapable de parler.
Si l’entraînement devient trop intense, ralentissez, faites moins de step-ups et déplacez-vous plus lentement entre les exercices.
L’entraînement de musculation en circuit
Les temps de chaque exercice comprennent les mouvements entre les exercices, les intervalles de repos et le temps de préparation de chaque exercice. C’est un programme volontairement chargé.
Échauffement
Avant de commencer le circuit, échauffez-vous pendant au moins 10 minutes. Une routine dynamique est une option ; elle comprend la marche à genoux et le saut à la corde pour échauffer tout le corps et le préparer à l’action.
Step-Ups
Assurez-vous que la marche est solidement ancrée avant de commencer. Montez ensuite sur votre banc de marche, en commençant par le pied droit. Faites de même avec le pied gauche, puis faites marche arrière pour redescendre sur le sol. Allez aussi vite que possible tout en gardant votre équilibre et votre sécurité.
Si 40 répétitions sont trop difficiles, essayez de faire moins de répétitions, mais gardez un rythme rapide. Lorsque vous avez terminé, passez rapidement à l’exercice suivant.
- Répétitions: 40
- Durée: 1 à 2 minutes
Si vous faites ce circuit dans une salle de sport, vous pouvez remplacer les step-ups par 2 minutes sur la machine à escaliers. Cependant, l’une des clés de l’entraînement en circuit est la brièveté des transitions entre les exercices. Vous devrez donc passer rapidement du stepper à la zone de musculation et inversement.
Flexions avec haltères
Tenez les haltères sur les côtés, les paumes vers l’intérieur. En alternant les bras, soulevez l’haltère jusqu’à l’épaule en faisant pivoter l’avant-bras de façon à ce que les paumes soient tournées vers l’avant, puis en fléchissant le coude pour effectuer une flexion du biceps. Prenez votre temps et privilégiez la bonne forme.
- Reps: 12 de chaque côté
- Durée: 90 secondes
Step-Ups
Répétez l’exercice ci-dessus (40 pas en 1 à 2 minutes). Si vous avez pu faire 40 répétitions au premier tour, mais que c’est trop difficile maintenant, la prochaine fois, commencez avec moins de répétitions. Essayez de choisir un nombre qui fonctionne pour tous les tours.
Fentes tournées avec haltères
Tenez vos haltères au niveau de la poitrine, les paumes tournées l’une vers l’autre. Avancez en position de fente de base, en gardant votre genou au-dessus de votre pied. À partir de la taille, faites pivoter le haut de votre corps vers le côté avec le genou avant (plié). Ne bougez pas les haltères.
Pour un défi supplémentaire, tendez les bras vers l’extérieur, puis ramenez-les vers votre poitrine avant de revenir au centre. Revenez sur vos pas et répétez de l’autre côté.
- Reps: 10 de chaque côté
- Temps: 90 secondes
Step-Ups
Répétez l’exercice ci-dessus (40 pas). Passez rapidement à l’exercice suivant. Les intervalles entre les exercices sont délibérément courts pour maintenir votre rythme cardiaque.
Veillez à solliciter vos muscles abdominaux à chaque exercice. Mettez vos abdominaux en position de soutien pour vous préparer à chaque soulèvement et pendant que vous montez. Continuez à respirer pendant que vous sollicitez vos abdominaux. La sensation doit être similaire à celle que vous ressentez lorsque vous toussez ou que vous vous raclez la gorge.
Élévations latérales avec haltères
Pour effectuer une élévation latérale, tenez-vous debout avec des haltères sur les côtés, les paumes vers l’intérieur. Avec contrôle, soulevez les haltères vers le haut et vers le côté jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de vos épaules, en gardant les bras tendus. Vous formez un « T ». Maintenez brièvement la position en haut, puis descendez lentement.
- Nombre de répétitions : 10 à 12
- Durée : 90 secondes
Step-Ups
Répétez l’exercice ci-dessus (40 pas en 1 à 2 minutes). Passez rapidement à l’exercice suivant.
Squats avec haltères
Tenez les haltères sur les côtés, les bras longs et les paumes vers l’intérieur. Accroupissez-vous, en pliant les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Ne laissez pas les genoux dépasser trop loin des orteils. Redressez-vous jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice.
Faites ces accroupissements lentement, en respectant la forme. Votre dos doit être droit ou légèrement arqué vers l’intérieur, mais pas arrondi au niveau des épaules ou de la colonne vertébrale. Gardez la tête immobile et regardez vers l’avant.
- Nombre de répétitions : 20 (faites une pause de 20 secondes après les 10 premières répétitions, si nécessaire).
- Durée : 2 minutes
Repos et répétition
Reposez-vous brièvement (pas plus de 2 minutes, si nécessaire). Puis recommencez et répétez le circuit. Faites un ou deux circuits pour commencer, jusqu’à ce que vous vous familiarisiez avec le programme.
Pour l’accélérer, augmentez le nombre de circuits. Vous pouvez éventuellement augmenter les répétitions des pas, ajouter des séries d’exercices avec haltères ou utiliser des poids plus lourds.
Retour au calme
Terminez par des étirements doux et quelques exercices de step ou de genoux en hauteur pendant 10 minutes au total. Cette étape est importante pour dissiper le lactate musculaire – un produit de l’exercice de haute intensité – et aider à prévenir les courbatures à retardement.