Les nouveaux coureurs qui sont plus avancés que les programmes d’entraînement pour débutants, mais qui trouvent les niveaux intermédiaires trop difficiles, peuvent utiliser ce programme d’entraînement pour être prêts pour une course sur route de 10 km (6,2 miles) en huit semaines.
Destiné aux coureurs qui peuvent courir 5 km confortablement et qui peuvent courir quatre à cinq jours par semaine, il vous conviendra si vous avez déjà participé à au moins une course sur route de 10 km ou si vous avez une certaine expérience de la course et que vous êtes prêt à courir un 10 km.
En général, les nouveaux coureurs doivent d’abord s’entraîner pour une course sur route de 5 km (3,1 miles) ou utiliser un programme de 10 km pour coureurs débutants.
Entraînement quotidien pour le 10 km
Vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Si vous préférez vous entraîner le lundi ou le vendredi, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course. Cependant, essayez d’alterner vos entraînements de course sérieux avec un jour de repos ou un jour facile pour donner à votre corps le temps de récupérer et de construire de nouveaux systèmes musculaires et énergétiques.
| Programme du 10 km pour débutants avancés | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1 | Repos | 3 miles | CT | 2,5 miles au rythme de la course | Repos | 3 miles | 30 min. EZ |
| 2 | Repos | 5 km | CT | 5 km au rythme de la course | Repos | 3,5 miles | 35-40 min. EZ |
| 3 | Repos | 3,5 miles | CT | 3,5 miles au rythme de la course | Repos | 4 miles | 35-40 min. EZ |
| 4 | Repos | 5 km | CT | 3.5 miles au rythme de la course | Repos | 4,5 miles | 40-45 min. EZ |
| 5 | Repos | 4 miles | CT | 3 miles au rythme de la course | Repos | 5 miles | 40-45 min. EZ |
| 6 | Repos | 5 km | CT | 3.5 miles au rythme de la course | Repos | 6 miles | 40-45 min. EZ |
| 7 | Repos | 4 miles | CT | 3 miles au rythme de la course | Repos | 7 miles | 40-45 min. EZ |
| 8 | Repos | 5 km | CT ou repos | 3 miles | Reste | Repos | Course de 10 km |
Lundis et vendredis
Les lundis et les vendredis sont des jours de repos. Ne négligez pas les jours de repos – ils sont importants pour votre récupération et vos efforts de prévention des blessures. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos.
Si vous courez tous les jours, vous n’allez pas gagner beaucoup de force et vous augmentez le risque de blessure. Il est également bénéfique de faire une pause mentale dans la course certains jours. Il peut s’agir de jours où vous faites de la musculation.
Mardis et samedis
Ce sont des jours d’entraînement à la course. Après votre échauffement, courez à un rythme confortable pour le kilométrage désigné. Le kilométrage augmente progressivement pour la course longue du samedi afin de vous préparer à la distance de 10 km. Le kilométrage de la septième semaine est supérieur à la distance de 10 km, ce qui vous permettra de terminer en beauté.
Mercredi
Faites une activité d’entraînement croisé (EC) que vous aimez. Il peut s’agir d’un autre exercice cardio (comme le vélo, l’entraînement elliptique ou la natation) effectué à un effort facile à modéré pendant 45 à 50 minutes.
La musculation est une autre activité d’entraînement croisé qui peut améliorer vos performances en course à pied et peut contribuer à réduire le risque de blessure. Les entraînements de musculation sont recommandés pour la forme en général deux à trois jours par semaine, et vous pouvez les faire pendant vos jours de CT ou de repos.
Le yoga est également un complément très bénéfique à la course à pied pour améliorer votre force et votre souplesse.
Jeudis
Vos distances du jeudi « à l’allure de la course » doivent être courues à l’allure prévue pour une course de 10 km. Si vous n’êtes pas sûr de ce rythme, courez à une vitesse que vous pensez pouvoir tenir pendant 6,2 miles.
Le fait de courir régulièrement au rythme de la course améliore non seulement votre condition physique, mais vous aide à vous familiariser avec vos sensations à ce rythme. Il vous sera alors plus facile de maintenir ce rythme le jour de la course.
Vous pouvez également utiliser cette journée pour effectuer un entraînement par intervalles, par exemple huit répétitions en alternant la course de 400 mètres avec 90 secondes de repos ou six répétitions de la course de 800 mètres avec deux minutes et 30 secondes de repos.
Dimanches
Les dimanches sont des jours de récupération active. Courez à un rythme facile (EZ) et confortable pour aider à détendre vos muscles. Vous pouvez aussi marcher ou faire une combinaison course/marche pendant la durée prévue.
Modifications
Si votre entraînement est interrompu par une maladie ou des vacances, essayez de reprendre votre programme là où il s’est arrêté. Si l’interruption dure plus d’une semaine, répétez les entraînements de la semaine précédente avant de progresser.
Si vous pouvez utiliser le tapis de course pour une séance d’entraînement par semaine, il est préférable de s’entraîner sur route pour une course sur route. Votre corps sera confronté à des conditions différentes de celles de la course sur tapis roulant. Utilisez le tapis de course pour l’un de vos entraînements hebdomadaires, mais les autres (en particulier le long kilométrage du samedi) doivent être effectués en extérieur.
Si le parcours de votre course de 10 km comprend des collines, il est bon de les inclure dans vos entraînements. Votre corps devra s’habituer à la course en montée et en descente, car elles sollicitent les muscles de manière différente.
Progresser
Si vous avez besoin d’un défi plus important, utilisez le programme intermédiaire de 10 km. Il ajoute des entraînements par intervalles et des courses d’endurance pour améliorer votre vitesse et votre temps d’arrivée.
Revue par John Honerkamp