Vous êtes-vous inscrit à une marche de 5 km ? Il s’agit d’une distance courante pour les marches de charité et pour les marches amusantes organisées avec les courses. Prenez le temps de vous entraîner pour pouvoir profiter de l’événement. Idéalement, vous consacrerez six à sept semaines à la préparation.
Quelle est la distance d’une marche de 5 km ?
Le K de 5K signifie kilomètre, soit un peu plus d’un demi-mile. Cinq kilomètres équivalent à 3,1 miles. À un rythme de marche normal, vous pouvez parcourir cette distance en 45 minutes. Si vous êtes un marcheur plus lent, il vous faudra 60 minutes ou plus.
Lorsque vous choisissez une course de 5 km, assurez-vous qu’elle accueille les marcheurs et que le temps imparti est suffisamment long pour que vous puissiez terminer confortablement. Tous les événements ne laissent pas les rues ouvertes assez longtemps pour les marcheurs plus lents.
Objectifs d’entraînement
La bonne nouvelle est que l’entraînement de base pour une marche de 5 km comprend la quantité d’exercice recommandée comme minimum pour réduire les risques pour la santé et maintenir une santé optimale. Lorsque vous aurez terminé cet entraînement, vous pourrez :
- serez capable de faire une marche de 5 km (3,1 miles) en une heure ou moins.
- Améliorerez votre posture et votre forme demarche.
- Terminer une marche de 5 km en vous sentant plein d’énergie plutôt qu’épuisé.
Programme d’entraînement
Ce programme s’adresse aux débutants qui sont normalement actifs sans problèmes de santé importants, mais qui ne pratiquent pas régulièrement la marche sportive. Si vous avez un problème de santé, demandez un avis médical avant de commencer un programme d’exercices.
Vous commencerez par augmenter le temps que vous consacrez à la marche chaque semaine avant de travailler sur la vitesse. Si vous trouvez qu’une semaine est difficile, répétez cette semaine plutôt que d’ajouter du temps, jusqu’à ce que vous puissiez progresser confortablement.
Semaine 1 : Pour commencer
- Objectif hebdomadaire total : 60 à 75 minutes
- Commencez par des promenades de 15 minutes à un rythme facile.
- Marchez quatre à cinq jours la première semaine.
- Répartissez vos jours de repos, par exemple en faisant du troisième jour un jour de repos et du sixième jour un jour de repos. Vous créez une habitude, la constance est donc importante.
Il est fréquent que les débutants ressentent des douleurs au tibia au cours de leur première ou deuxième semaine d’entraînement à la marche. Il s’agit d’une fatigue musculaire, car vous utilisez un nouveau muscle. Au fur et à mesure que vos muscles se conditionnent, cette douleur disparaîtra probablement.
Semaine 2 : Posture et forme de la marche
- Objectif hebdomadaire total : 100 minutes
- Ajoutez cinq minutes par jour, de sorte que vous marchiez 20 minutes, cinq jours par semaine. Vous pouvez aussi vous étendre davantage certains jours, suivis d’un jour de repos.
- Profitez de vos promenades cette semaine pour vous concentrer sur le développement d’une bonne posture et d’une bonne technique de marche. Cela peut grandement améliorer votre aisance à marcher et votre vitesse.
4 étapes pour une bonne technique de marche
Semaine 3 : Rythme modéré
- Objectif hebdomadaire total : 125 minutes
- Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 25 minutes, 5 jours par semaine.
- Marchez à un rythme modéré et déterminé. Vous pouvez respirer sensiblement, mais vous n’êtes pas essoufflé. Vous pouvez encore tenir une conversation complète tout en marchant.
Maintenant que vous marchez régulièrement depuis quelques semaines, demandez-vous si vous avez besoin de chaussures de marche qui vous permettront d’obtenir les meilleures performances. Vous devriez également opter pour des chaussettes en tissu absorbant la transpiration afin de réduire le risque d’ampoules.
Comment trouver les meilleures chaussures de marche
Semaine 4 : Longue journée
- Objectif hebdomadaire total : 160 minutes
- Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 30 minutes, quatre jours par semaine, à un rythme modéré.
- Faites en sorte que votre cinquième jour soit un jour d’accumulation de kilomètres.
- Chaque semaine entre maintenant et votre marche de 5 km, ajoutez du temps à une marche par semaine. Pour la quatrième semaine, cette marche devrait durer 40 minutes à un rythme facile.
Maintenant que vous marchez pendant plus de 30 minutes, vous devez trouver une source d’eau pour pouvoir boire un verre à chaque kilomètre. S’il n’y a pas de fontaines à portée de main, vous pouvez emporter de l’eau avec vous. Il est préférable de la porter dans un sac de taille avec un étui à eau, plutôt que de porter une bouteille à la main, car cela peut entraîner des tensions musculaires et une mauvaise forme de marche.
Semaine 5 : Vitesse
- Objectif hebdomadaire total : 165 minutes
- Marchez 30 minutes par jour, quatre jours par semaine.
- Marchez 45 minutes à un rythme facile.
- Pendant chacune de vos petites promenades, concentrez-vous sur l’amélioration de votre forme de marche pour augmenter votre vitesse. Si vous ne pliez pas les bras, cela peut être la clé pour augmenter la vitesse.
Comment marcher plus vite
Semaine 6 : Kilométrage
- Objectif hebdomadaire total : 180 minutes
- Marchez 30 minutes par jour, quatre jours par semaine, en faisant attention à la forme et aux techniques de vitesse.
- Marchez 60 minutes à un rythme facile. Une fois ce temps accompli, vous savez que vous serez en mesure de réaliser le 5 km. La poursuite de l’entraînement vous aidera à l’atteindre en toute aisance.
Remarque : maintenant que vous marchez plus longtemps et plus vite, il se peut que vous ayez un point chaud ou une ampoule.
Comment prévenir les ampoules lors de la marche
Semaines 7 et 8 : Intervalles
- Objectif : améliorer votre capacité aérobique et votre vitesse.
- Ajoutez des séances d’entraînement par intervalles à vos marches courtes tout en conservant un rythme plus facile pour vos marches longues.
- Prévoyez un ou deux jours de repos entre ces entraînements plus intenses.
Pour une marche par intervalles de haute intensité : Après un échauffement, marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes, ralentissez pendant 2 minutes et répétez 8 à 12 fois. Cela permet de développer la vitesse et la technique. Faites cet entraînement deux fois par semaine.
Semaine 9 et au-delà
- Objectif : transformer votre longue marche en une simulation de course.
- Une semaine sur deux, essayez de marcher à 80 % de la vitesse à laquelle vous espérez parcourir le 5 km, plutôt que de vous en tenir à un rythme facile.
- Augmentez la distance de votre marche longue les semaines opposées. Ajoutez 15 minutes tout en gardant la marche entière à un rythme facile.
L’augmentation de la distance et du temps vous aidera à développer votre endurance et votre résistance. Avant que vous ne le sachiez, vous chercherez à faire des marches de 10 km et des semi-marathons.
Liste de contrôle pour le jour de la course
La semaine de votre marche de 5 km…
- Préparez votre équipement et assurez-vous que vous avez tout ce dont vous aurez besoin pour la course.
- Assurez-vous d’avoir marché avec chaque pièce d’équipement que vous utiliserez. Vous ne voulez rien de neuf le jour de la course.
- Lisez les instructions de l’organisateur de la course, afin de savoir comment vous rendre sur place, où vous aligner et quelle sera la logistique le jour de la course.
Vous avez atteint un grand objectif. Vous vous êtes entraîné correctement pour devenir un véritable athlète de la marche. Portez votre t-shirt ou votre médaille avec fierté.