Le semi-marathon de 13,1 miles est un défi d’endurance qui exige le respect d’un programme d’entraînement bien conçu de 12 semaines. Il vous faudra trois mois d’augmentation régulière de votre course longue chaque semaine pour être prêt. Vous devrez consacrer quatre à cinq jours par semaine à votre entraînement.
S’il s’agit de votre premier semi-marathon, il est préférable de commencer par un programme de semi-marathon pour coureur débutant. Mais si vous avez déjà couru au moins un semi-marathon sur route, ou si vous avez fait un 5 km ou un 10 km et que vous pouvez courir 4 miles confortablement, ce programme d’entraînement de 12 semaines pour coureur débutant avancé est approprié.
Entraînements quotidiens
Ce programme est conçu de manière à ce que les jours les plus difficiles soient suivis d’un jour plus facile ou d’un jour de repos. Vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Ainsi, si vous préférez vous entraîner le lundi ou le vendredi, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course. Si vous souhaitez suivre votre rythme pour l’une de vos courses d’entraînement, essayez notre calculateur.
Lundis et vendredis
Les lundis et les vendredis sont généralement des jours de repos. Ne négligez pas les jours de repos : ils sont importants pour votre récupération et vos efforts de prévention des blessures. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Vous ne gagnerez pas beaucoup de force et vous augmenterez votre risque de blessure si vous ne prenez pas de jours de repos.
Mardis et samedis
Après l’échauffement, courez à un rythme confortable pour le kilométrage prévu.
Mercredi
Faites une activité d’entraînement croisé (CT) (comme le vélo ou la natation) à un effort facile à modéré pendant 45 à 50 minutes. L’entraînement musculaire est également recommandé dans le cadre d’un programme d’exercice équilibré, et vous pouvez l’inclure dans votre journée d’entraînement croisé.
Jeudi
Au cours de la quatrième semaine, vous commencerez à faire des courses au rythme de la course. Après un échauffement de 1,5 km (WU), courez sur la distance indiquée au rythme de votre course de semi-marathon. Ensuite, courez 1,5 km pour récupérer (CD) à votre rythme de conversation facile. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de semi-marathon, courez à une vitesse que vous pensez pouvoir tenir pendant 13,1 miles.
Vous pouvez également essayer des entraînements par intervalles ces jours-là : Par exemple, huit à dix répétitions de 400 m à un rythme de 10 km avec deux minutes de repos entre chaque répétition, puis le kilométrage restant à un rythme de 5 km.
Samedi
C’est votre jour de course longue. Échauffez-vous à un rythme facile, puis courez à un rythme facile et conversationnel. Il est bon de vous entraîner à porter votre équipement de course, à vous hydrater correctement et à vous réapprovisionner en collations énergétiques comme vous le ferez pendant la course. Au fur et à mesure que les kilomètres s’allongent, il devient important d’utiliser des stratégies de prévention des ampoules, comme lubrifier vos pieds ou utiliser de la fécule de maïs pour les garder au sec.
Dimanche
Les dimanches sont des jours de récupération active. Courez à un rythme facile (EZ) et confortable pour aider à détendre vos muscles.
Programme d’entraînement pour débutants avancés
Suivez les instructions de chaque semaine aussi fidèlement que possible afin d’augmenter le kilométrage à un rythme régulier. Les deux dernières semaines du programme comprennent une période de récupération afin que vous ayez le temps de récupérer complètement avant votre course.
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1 | Repos | 3 miles | CT | 4 miles | Reste | 4 miles | 2.5 miles EZ |
| 2 | Repos | 5 km | CT | 4 miles | CT | 5 miles | 2,5 miles EZ |
| 3 | Repos | 3,5 miles | CT | 5 miles | Repos | 6 miles | 3 miles EZ |
| 4 | Repos | 3,5 miles | CT | 1 mile WU / 1 mile rythme course / 1 mile CD | Repos | 7 miles | 3 miles EZ |
| 5 | Repos | 4 miles | CT | 1 mile WU / 1,5 mile au rythme de la course / 1 mile CD | Repos | 8 miles | 3,5 miles EZ |
| 6 | Repos | 4 miles | CT | 1 mile WU / 2 miles au rythme de la course / 1 mile CD | Repos | 10 km | 3,5 miles EZ |
| 7 | Repos | 4 miles | CT | 1 mile WU / 2,5 miles au rythme de la course / 1 mile CD | Repos | 10 miles | 3,5 miles EZ |
| 8 | Repos | 4,5 miles | CT | 1 mille WU / 3 milles au rythme de la course / 1 mille CD | Repos | 8 miles | 4 miles EZ |
| 9 | Repos | 8 km | CT | 1 mile WU / 3 miles au rythme de la course / 1 mile CD | Repos | 10 miles | 3 miles EZ |
| 10 | Repos | 4,5 miles | CT | 1 mile WU / 4 miles au rythme de la course / 1 mile CD | Repos | 12 miles | 3 miles EZ |
| 11 | Repos | 4 miles | CT | 1 mile WU / 2 mile rythme de course / 1 mile CD | Repos | 8 km | 2,5 miles EZ |
| 12 | Repos | 1 mile WU / 1,5 mile au rythme de la course / 1 mile CD | 30 minutes de course | Repos | 20 minutes de course | Jour de la course | Jour de repos |
Conseils d’entraînement
Pour un semi-marathon, vous devrez prévoir un ravitaillement et une hydratation appropriés pour votre longue course. Cela vous sera fourni sur le parcours de la course, mais vous devez le faire vous-même à l’entraînement.
Buvez tout au long de votre course (quatre à six onces toutes les 20 minutes) et essayez les gels ou barres énergétiques et les boissons pour sportifs afin de savoir ce qui vous conviendra le mieux pendant la course. Pour les longues courses d’entraînement, vous devrez peut-être planifier un itinéraire qui comprend un accès à de l’eau et à une boisson pour sportifs ou les transporter avec vous sur une ceinture d’hydratation ou avec un sac d’hydratation.
Si votre course de semi-marathon comporte des collines, veillez à les inclure dans vos parcours d’entraînement. Vous pouvez utiliser un tapis roulant pour vous entraîner, mais il est préférable de ne l’utiliser que pour un ou deux de vos entraînements hebdomadaires les plus courts. Essayez de faire votre longue journée (samedi) sur la route afin de vous habituer à ces conditions.
Nutrition et hydratation pour les coureurs
Après la course
L’étape suivante consisterait à travailler sur l’amélioration de votre temps d’arrivée avec un programme de semi-marathon intermédiaire. La vitesse se construit avec des séances d’entraînement par intervalles et des courses d’endurance en plus de vos courses stables et longues chaque semaine.
Par Wendy Bumgardner