Programme d’entraînement intermédiaire pour le semi-marathon

Structure du programme d’entraînement pour le semi-marathon

Vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Si vous êtes occupé un jour, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course. Voici les détails des types d’entraînements que vous effectuerez tout au long de la semaine.

• Entraînement croisé (EC) : Les activités d’entraînement croisé vous permettent de ménager vos articulations et vos muscles de course, tout en continuant à travailler votre endurance et votre force. Lorsque le programme prévoit un entraînement croisé, pratiquez une activité cardio autre que la course (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes. L’entraînement de la force, en particulier du bas du corps et du tronc, est également très bénéfique pour les coureurs de fond.
• Course d’allure : Les courses tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour une course tempo de 40 minutes, par exemple, commencez votre course par 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à un rythme proche de celui du 10 km ou du semi-marathon. Terminez par 5 à 10 minutes de récupération. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme pour le 10 km ou le semi-marathon, courez à un rythme qui vous semble « confortablement difficile ».
• Courses au pas de course : Après un échauffement de 10 minutes, courez à l’allure prévue pour le semi-marathon pour le kilométrage désigné.
• Entraînements par intervalles (IW) : Après un échauffement de 10 minutes, courez 400 mètres (un tour de la plupart des pistes) à fond, puis récupérez en joggant ou en marchant 400 mètres. Par exemple, 3 x 400 consiste à courir trois fois 400 mètres à fond, avec une récupération de 400 mètres entre les deux. Vous pouvez également intégrer des courses de 800 mètres pour varier les plaisirs.
• Repos : Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Le vendredi est un bon jour de repos puisque vous aurez couru le jeudi et que vous aurez votre course la plus longue de la semaine le samedi.
• Courses longues du samedi : Courez à une allure confortable et conviviale pendant le kilométrage prévu. Vous pouvez calculer le kilométrage de vos parcours extérieurs à l’aide de ressources telles que MapMyRun.com. Notez que votre course longue ne doit pas nécessairement avoir lieu le samedi. Vous pouvez choisir le jour qui vous convient le mieux.
• Le dimanche : Il s’agit d’un jour de récupération active. Votre course doit se faire à un rythme facile (EZ) et confortable, ce qui permet de décontracter vos muscles et de vous habituer à courir sur des jambes fatiguées.

Sources des articles

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Revue par John Honerkamp