La course Susan G. Komen 3-Day est une marche stimulante de près de 30 km par jour pendant trois jours. Pour être en mesure de parcourir cette distance, il est important de commencer plusieurs mois à l’avance et d’augmenter régulièrement la distance parcourue. Cela entraînera vos muscles, endurcira vos pieds et vous permettra de choisir le meilleur équipement pour la marche.
Groupes d’entraînement
Vous avez peut-être accès à des groupes d’entraînement locaux pour la marche de 3 jours, mais vous devrez peut-être vous débrouiller seul. Bien que la marche en solitaire puisse être efficace, de nombreuses personnes aiment avoir des compagnons de marche. Vous pouvez essayer de faire appel à vos amis et à votre famille, ou vous renseigner sur les clubs de marche locaux et les groupes de marche Meetup ou Facebook. Vérifiez également auprès des clubs de course locaux s’il existe des groupes d’entraînement au marathon dans votre région.
Objectif de l’entraînement à la marche sur 3 jours
Au moment où vous commencez la marche de 3 jours, vous devriez être à l’aise pour marcher deux jours de suite pendant 20 à 30 km. Bien que cela puisse sembler impossible, si vous commencez suffisamment tôt, vous serez en mesure d’atteindre cet objectif.
Conditions préalables au programme d’entraînement des 3 jours de marche
Avant de commencer à utiliser le programme ci-dessous, vous devez être capable d’effectuer confortablement une marche de 10 km. Si ce n’est pas le cas, commencez par marcher pendant 15 minutes, cinq jours par semaine. Pratiquez une bonne technique de marche pendant ces séances de marche. Chaque semaine, prolongez vos séances de marche de cinq minutes. Après le premier mois, prolongez une ou deux séances par semaine de 10 minutes. Continuez à prolonger ces séances les plus longues jusqu’à ce que vous soyez capable de marcher pendant deux heures ou 10 km.
Il est également recommandé de passer un examen physique et de discuter avec votre médecin de vos projets de marche pour cet événement. Consultez votre coach pour la marche de 3 jours pour obtenir des programmes et des conseils personnalisés.
Programme hebdomadaire d’entraînement à la marche de 3 jours
Ce programme alterne les semaines d’accumulation de kilomètres avec les semaines de kilométrage de base, afin de permettre une accumulation régulière de kilomètres avec moins de risques de blessures.
- Mardi et jeudi : Marchez pendant une heure (3 à 4 miles).
- Lundi, mercredi et vendredi : Jours de repos.
- Samedi et dimanche : Jours d’accumulation de kilomètres (vous pouvez déplacer cette activité vers d’autres jours de la semaine, mais gardez-les adjacents).
- Si vous avez l’habitude de marcher une heure par jour, continuez à le faire, mais prévoyez un jour de repos après vos deux longues journées.
- Les trois dernières semaines sont celles de l’échelonnement. En réduisant votre kilométrage, vous donnez à votre corps le temps de consolider ses gains de muscle et d’endurance et de commencer les 3 jours de marche en pleine forme.
| Semaine | Lun. | Mar. | Mar. | Jeu. | ven. | sam. | dim. | Miles totaux |
| 1 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 28 – Marche de 3 jours |
Suivi de votre entraînement
Notez votre kilométrage, votre vitesse, vos sensations, votre tenue vestimentaire, votre vitesse et ce que vous avez mangé et bu pendant vos promenades. Cela vous aidera à être régulier et à voir vos progrès. Vous pouvez également noter les conditions météorologiques et la façon dont vous les avez affrontées.
Si vous prenez du retard dans votre entraînement, il est sage de répéter le kilométrage suggéré la semaine précédente. Il est préférable d’augmenter progressivement plutôt que de faire un bond en avant. Veillez simplement à inclure une période de récupération de deux semaines à la fin plutôt que d’essayer de faire votre kilométrage le plus long la semaine précédant les 3 jours.
Chaussures et vêtements pour l’entraînement
Vous devez choisir des chaussures de marche adaptées à la marche d’un marathon. Rendez-vous dans le meilleur magasin de chaussures de course de votre région pour vous faire évaluer et vous équiper de chaussures appropriées. Il est probable que vous userez une paire de chaussures au cours de votre entraînement. Veillez donc à acheter une paire de rechange que vous utiliserez au cours de votre dernier mois d’entraînement.
Ne négligez pas vos chaussettes. Achetez des chaussettes de sport qui évacuent la transpiration dans le magasin de chaussures de course. Elles sont formées pour épouser la forme de vos pieds et réduire le risque d’ampoules.
Vos vêtements de marche seront similaires aux vêtements de course portés par les marathoniens. Pendant que vous achetez vos chaussures, vérifiez les chemises, shorts, collants et pantalons disponibles dans le magasin de course. Vous pouvez demander conseil au personnel pour savoir ce qui serait le plus approprié à porter. Ces vêtements sont fabriqués avec un tissu qui évacue la transpiration et qui sera le plus performant lors d’une longue marche. Évitez le coton et le denim, qui retiennent la sueur et sont inconfortables lors d’une longue marche.
Sécurité et prévention des blessures
Les ampoules et les irritations sont les problèmes les plus courants que vous rencontrerez lorsque vous développerez votre endurance à la marche. Le port de vêtements et de chaussettes qui absorbent la transpiration peut vous aider. Cependant, vous devrez également envisager l’utilisation de poudre et de lubrifiants pour prévenir ces problèmes.
La chaleur est une préoccupation majeure lorsque vous marchez pendant de longues heures. C’est la principale raison d’être hospitalisé pendant une marche de 3 jours et elle peut vous frapper pendant votre entraînement. Veillez à boire suffisamment d’eau et à utiliser des boissons pour sportifs lors des longues marches. Vous devez emporter suffisamment d’eau et de boissons pour sportifs pour pouvoir boire dès que vous avez soif. Cela peut signifier porter un sac d’hydratation ou une bouteille d’eau. Arrêtez de marcher, cherchez de l’ombre et réhydratez-vous si vous avez des nausées ou des vertiges.
Félicitations pour votre engagement dans la marche de 3 jours. À la fin, vous aurez fait tout l’entraînement nécessaire pour marcher un marathon. Vous pourrez commencer votre marche de 3 jours en toute confiance et profiter de toute la camaraderie et de l’esprit de cet événement.
Revue par Michele Stanten