Ce programme d’entraînement au semi-marathon de 12 semaines est conçu pour vous aider à courir/marcher jusqu’à la ligne d’arrivée de votre semi-marathon (13,1 miles). Dans la course/marche, vous alternez des intervalles de course et de marche tout au long de votre course.
Pour commencer ce programme, vous devez courir/marcher depuis au moins deux mois et avoir un kilométrage de base d’environ 8 à 10 miles par semaine. Si vous êtes à l’aise avec la course continue et que ce programme d’entraînement vous semble trop facile, essayez le programme d’entraînement pour semi-marathon pour débutants.
Entraînements de course/marche
Ce programme d’entraînement pour débutants est un programme de course/marche. Vos instructions d’entraînement seront donc affichées par intervalles de course/marche. Le premier chiffre affiché correspond au nombre de minutes de course et le second au nombre de minutes de marche. Par exemple, 3/1 signifie courir pendant trois minutes, puis marcher pendant une minute.
Vous devez commencer chaque course par une marche d’échauffement de cinq à dix minutes à un rythme facile à modéré. Terminez par une marche de récupération de cinq à dix minutes à un rythme facile. Vos intervalles de course doivent être effectués à un rythme facile et conversationnel. Vous pouvez terminer votre séance d’entraînement par une séquence d’étirements.
Une marche de récupération est une marche effectuée à un rythme facile à modéré tout au long de l’entraînement et ne comprend pas d’intervalles de course.
Pour en savoir plus sur votre rythme de course et de marche, essayez ce calculateur de rythme.
Structure du programme d’entraînement
Vous n’êtes pas obligé d’effectuer vos courses à des jours précis, mais vous devez essayer de ne pas courir ou marcher deux jours de suite. Il est préférable de prendre un jour de repos ou de faire un entraînement croisé les jours entre deux courses. L’entraînement croisé peut prendre la forme de marche, de vélo, de natation ou de toute autre activité (autre que la course) que vous aimez. Vous voudrez probablement faire vos courses longues le samedi ou le dimanche, lorsque vous aurez plus de temps.
Le jour de la course longue est essentiel pour construire progressivement votre kilométrage le plus long et votre endurance pour la distance du semi-marathon. Veillez à porter votre équipement de course pour vos journées de course longue afin d’être sûr que vos chaussures, vos chaussettes et autres équipements fonctionneront pour la course.
Programme d’entraînement au semi-marathon (course/marche)
Chaque semaine comporte quatre à cinq jours d’entraînement, que vous devez espacer tout au long de la semaine avec un jour de repos ou un jour d’entraînement croisé entre chaque jour d’entraînement plus difficile.
Semaine 1
Jour 1 : 3 km avec intervalles course/marche 2/1Jour
2 : 3,5 km avec intervalles course/marche 2/1Jour
3 : 4 km (course longue) avec intervalles course/marche 2/1Jour
4 : 3 km (marche de récupération)
Semaine 2
Jour 1 : 3 km avec intervalles course/marche 2/1Jour
2 : 4 km avec intervalles course/marche 2/1Jour
3 : Entraînement croisé ou reposJour
4 : 4 km (course longue) avec intervalles course/marche 2/1Jour
5 : 3,5 km (marche de récupération)
Semaine 3
Jour 1 : 2,5 miles avec 2/1 intervalles course/marcheJour
2 : Entraînement croiséJour
3 : 3 miles avec 2/1 intervalles course/marcheJour
4 : 5 miles (course longue) avec 2/1 intervalles course/marcheJour
5 : 2 miles (marche de récupération)
Semaine 4
Jour 1 : 2,5 miles avec 3/1 intervalles course/marcheJour
2 : Entraînement croiséJour
3 : 3 miles avec 3/1 intervalles course/marcheJour
4 : 5 miles (course longue) avec 3/1 intervalles course/marcheJour
5 : 2 miles (marche de récupération)
Semaine 5
Jour 1 : 5 km (3 miles) avec 3/1 intervalles course/marcheJour
2 : Entraînement croisé avec 3/1 intervalles course/marcheJour
3 : 5 km (3 miles) avec 3/1 intervalles course/marcheJour
4 : 8 km (course longue) avec 3/1 intervalles course/marcheJour
5 : 5 km (marche de récupération)
Semaine 6
Jour 1 : 4 miles avec 3/1 intervalles course/marcheJour
2 : Entraînement croiséJour
3 : 4 miles avec 3/1 intervalles course/marcheJour
4 : 8 miles (course longue) avec 3/1 intervalles course/marcheJour
5 : 3 miles (marche de récupération)
Semaine 7
Jour 1 : 4 miles avec 3/1 intervalles course/marcheJour
2 : Entraînement croiséJour
3 : 4 miles avec 3/1 intervalles course/marcheJour
4 : 9 miles (course longue) avec 3/1 intervalles course/marcheJour
5 : 3 miles (marche de récupération)
Semaine 8
Jour 1 : 4 miles avec 3/1 intervalles course/marcheJour
2 : Entraînement croiséJour
3 : 3 miles avec 3/1 intervalles course/marcheJour
4 : 10 miles (course longue) avec 3/1 intervalles course/marcheJour
5 : 3 miles (marche de récupération)
Semaine 9
Jour 1 : 5 miles avec 3/1 intervalles course/marcheJour
2 : Entraînement croiséJour
3 : 4 miles avec 3/1 intervalles course/marcheJour
4 : 11 miles (course longue) – 3/1 intervalles course/marcheJour
5 : 3 miles (marche de récupération)
Semaine 10
Jour 1 : 4 miles avec 3/1 intervalles course/marcheJour
2 : 3 miles avec 3/1 intervalles course/marcheJour
3 : Entraînement croiséJour
4 : 12 miles (course longue) avec 3/1 intervalles course/marcheJour
5 : 3 miles (marche de récupération)
Semaine 11
Jour 1 : Entraînement croiséJour
2 : 5 km avec intervalles course/marche 3/1Jour
3 : Entraînement croiséJour
4 : 8 km (course longue) avec intervalles course/marche 3/1Jour
5 : 3,5 km (marche de récupération)
Semaine 12
Jour 1 : 3 miles avec des intervalles course/marche 3/1Jour
2 : 20 minutes avec des intervalles course/marche 3/1Jour
3 (jour avant la course) : Marche de 20 minutesJour
4 : Course