Vous avez donc déjà couru au moins un semi-marathon (13,1 miles) sur route et vous êtes prêt à relever le défi du marathon. Utilisez ce programme de 20 semaines pour marathoniens débutants avancés afin de vous entraîner pour votre marathon.
Ce plan d’entraînement au marathon est-il le bon pour vous ?
Ce programme est destiné aux coureurs qui peuvent courir 5 km confortablement et qui peuvent courir quatre à cinq jours par semaine. Si vous n’en êtes pas capable, essayez le programme d’entraînement au marathon pour coureurs débutants. Si ce plan ne vous semble pas assez stimulant, essayez le programme pour marathon intermédiaire.
Programme d’entraînement pour marathon pour débutants avancés
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1 | Repos | 3 mi | Repos | 3 mi | Repos | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Repos | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT ou Repos | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Repos | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ou Repos | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Repos | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ou Repos | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Repos | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT ou Repos | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Repos | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT ou Repos | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Repos | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ou Repos | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Repos | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ou Repos | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Repos | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ou Repos | 12 mi | Rest |
| 10 | Rest | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ou Repos | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Repos | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT ou Repos | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Repos | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ou Repos | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Repos | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ou Repos | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Repos | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ou Repos | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Repos | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT ou Repos | 18 mi | Rest |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT ou Repos | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Repos | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT ou Repos | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Repos | 4 mi | CT | 4 mi | CT ou Repos | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Repos | 3 mi | 30 minutes RP | 3 mi | CT ou Repos | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Repos | 2 mi | 20 minutes | Jour de repos | 20 minutes | Jour de la course ! | Jour de repos ! |
Abréviations
- mi = miles
- RP = rythme de course du marathon
- CT = entraînement croisé
- EZ = rythme facile et confortable
Détails du plan d’entraînement au marathon pour débutants avancés
Les lundis :
Les lundis sont généralement des jours de repos. Ne négligez pas les jours de repos – ils sont importants pour votre récupération et vos efforts de prévention des blessures. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Vous ne gagnerez pas beaucoup de force et vous augmentez votre risque de blessure si vous ne prenez pas de jours de repos.
Mardi et jeudi :
Après l’échauffement, courez à un rythme confortable pour le kilométrage désigné.
Le mercredi :
Après un échauffement de 10 minutes, courez le kilométrage désigné à votre « rythme de course de marathon » (RP). Poursuivez avec un retour au calme de 10 minutes. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de course pour le marathon, ajoutez 30 à 45 secondes par kilomètre à votre rythme de semi-marathon.
Les vendredis :
Faites une activité de cross-training (CT) (vélo, natation, vélo elliptique, etc.) à un effort facile à modéré pendant 30 à 45 minutes. Si vous vous sentez très léthargique ou endolori le vendredi, prenez un jour de repos. Il est important que vous vous sentiez fort pour votre course de samedi.
Le samedi :
C’est le jour de votre course longue et lente. Courez le kilométrage désigné à un rythme facile et conversationnel. Utilisez votre respiration comme guide. Vous devriez être capable de respirer facilement et de parler en phrases complètes pendant votre course.
Le dimanche :
Les dimanches sont des jours de récupération active. Courez à un rythme facile (EZ) et confortable pour aider à détendre vos muscles.
Changez de jour :
Vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Ainsi, si vous préférez vous entraîner le lundi ou le vendredi, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course.
Félicitations pour votre engagement à vous entraîner pour votre marathon. Cela demandera du dévouement, mais en cours de route, vous améliorerez votre condition physique et apprendrez beaucoup sur votre résistance mentale. Tenez bon et la ligne d’arrivée est dans votre avenir.
Revue par John Honerkamp