C’est une chose que votre pied s’endorme lorsque vous êtes assis devant la télévision ou pendant un long vol en avion. C’en est une autre que cela se produise alors que vous êtes réellement sur vos pieds. En fait, il n’est pas si rare que les gens ressentent une sensation d’épingle et d’aiguille dans le pied lorsqu’ils courent. Ce problème peut survenir pour diverses raisons, dont la plupart ne sont pas graves et sont faciles à traiter.
Causes de l’engourdissement du pied ou de l’orteil
Lisez ce qui suit pour savoir ce qui peut se passer si votre pied (ou vos pieds) s’engourdit pendant la course et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Chaussures mal ajustées
L’une des principales causes d’engourdissement des pieds chez les coureurs est le port de chaussures trop serrées qui exercent une pression sur les nerfs du pied. Si vous pensez que cela peut être la raison de l’engourdissement du pied dans votre cas, la solution est simple : achetez de nouvelles chaussures. Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans les chaussures de course et demandez à être aidé par un professionnel qui prendra en compte non seulement la taille de votre pied mais aussi sa forme.
Par exemple, si votre pied est large, vous aurez peut-être besoin d’un modèle avec une boîte à orteils extra-large (la zone à l’avant de la chaussure qui abrite votre avant-pied). Le chausseur prendra également en considération votre démarche de course. Parfois, l’engourdissement est dû à un problème biomécanique (voir ci-dessous) qui peut être corrigé par une chaussure adaptée.
Une fois que vous avez choisi une chaussure, achetez une paire de chaussures d’une demi à une taille supérieure à votre pointure habituelle. C’est essentiel car lorsque vous courez, vos pieds gonflent, surtout lorsqu’il fait chaud et humide dehors. En prenant une demi-taille ou une taille supérieure, vous pourrez également porter des chaussettes plus épaisses si vous courez par temps froid.
Les lacets sont trop serrés
Parfois, ce ne sont pas les chaussures qui posent problème, mais la façon dont vous les portez, en particulier la façon dont vous les lacez et les attachez. Il est courant de serrer excessivement les lacets afin d’obtenir un bon ajustement au niveau de la cheville, mais cela peut coincer les nerfs sur le dessus du pied au niveau de la cheville, une zone connue sous le nom de tunnel tarsien, similaire au tunnel carpien dans le poignet. Cela peut être un problème particulier pour les personnes ayant une voûte plantaire élevée.
Essayez de desserrer vos lacets autour de vos chevilles. Si vos pieds ne se sentent pas en sécurité, essayez différentes techniques de laçage pour trouver celle qui maintient vos chaussures bien ajustées sur vos pieds sans créer de pression excessive sur le dessus de votre pied. Vous pouvez également essayer de mettre un peu de rembourrage sous la languette de votre chaussure.
Un mauvais pas
Parfois, la forme de course d’une personne peut exercer une pression sur les nerfs du pied, ce qui entraîne des engourdissements. Par exemple, une foulée excessive (atterrir le talon en premier avec le pied devant le centre de gravité du corps) met les pieds en contact avec le sol pendant trop longtemps.
Pour corriger cette erreur de course courante, essayez de raccourcir votre foulée et de vous concentrer sur l’atterrissage sur la semelle intermédiaire à chaque pas. De cette façon, vos pieds atterriront directement sous votre corps. Courez comme si vous marchiez sur des charbons ardents, en gardant vos mouvements légers et rapides.
Il y a d’autres avantages à corriger l’habitude de la foulée excessive : Vous économiserez de l’énergie et réduirez le risque de syndrome du tibia. Un kinésithérapeute ou un entraîneur de course à pied peut vous aider à affiner votre forme si vous avez besoin de conseils plus spécifiques.
Structure du pied
L’anatomie de vos pieds – en particulier vos voûtes plantaires – peut jouer un rôle dans l’engourdissement pendant la course. Si vos pieds sont plats (ce qui signifie que toute la partie inférieure de chaque pied est en contact avec le sol lorsque vous êtes pieds nus) ou s’ils sont trop souples, vous êtes plus susceptible de subir une compression nerveuse.
Ce problème peut souvent être corrigé à l’aide de semelles orthopédiques. Vous pouvez acheter des semelles orthopédiques dans une pharmacie ou une chaîne de magasins, mais pour obtenir les meilleurs résultats, demandez à un podologue d’examiner vos pieds. Il pourra vous guider dans le choix d’une orthèse en vente libre, mais s’il n’en existe pas de toute faite qui vous convienne, il pourra vous prescrire des orthèses sur mesure.
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Surentraînement
Si vous débutez un programme de course à pied ou si vous augmentez soudainement l’intensité et la distance de vos courses régulières, vous risquez de subir un traumatisme musculaire, c’est-à-dire une lésion des muscles du pied qui fait gonfler les tissus et exerce une pression sur les nerfs. Même si vous êtes un coureur expérimenté, vous devez augmenter votre distance, votre vitesse ou votre temps par paliers afin de ne pas dépasser les limites de vos capacités.
Si vous êtes novice en matière de course à pied, prenez le temps de développer progressivement votre endurance et votre force. Par exemple, suivez un programme d’entraînement dans lequel vous alternez la marche et la course, en diminuant la durée ou la distance de la marche de manière proportionnelle à la durée ou à la distance de la course.
Contraintes musculaires
Des muscles raides et inflexibles, un peu partout dans le corps, peuvent entraîner des conditions anatomiques qui exercent une pression sur les nerfs des pieds. Si vous restez assis à un bureau toute la journée, par exemple, vos fléchisseurs de hanche sont forcément tendus et, à moins que vous ne parveniez à maintenir votre torse parfaitement droit, votre dos risque de se courber vers l’avant, exerçant une pression sur votre nerf sciatique.
Il existe bien sûr de nombreuses façons de soulager les tensions musculaires, que ce soit dans le cadre de votre routine de course ou entre les deux. Prenez quelques minutes pour faire des exercices d’échauffement avant de commencer à courir afin de détendre vos muscles et de les préparer à travailler. N’oubliez pas non plus de vous étirer après votre course.
Si vous êtes sujet à des tensions musculaires, intégrez des exercices d’assouplissement dans votre programme de remise en forme. Une pratique du yoga peut améliorer la souplesse et l’alignement du corps. Utilisez un rouleau en mousse ou un autre outil de massage pour éliminer les courbatures dans les zones où les tensions ont un impact sur les nerfs, comme les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et la bande IT. Un massage sportif régulier ou un autre type de travail corporel peut également vous aider à garder vos muscles souples.
Neuroma
Si aucune de ces tactiques ne vous soulage, vous souffrez peut-être d’un problème nerveux appelé névrome de Morton. Il s’agit d’une situation douloureuse dans laquelle un nerf du pied, dans la zone située entre les orteils, s’élargit ou s’épaissit en raison d’un tissu cicatriciel.
La zone la plus courante pour le développement d’un névrome est l’espace entre les troisième et quatrième orteils, bien que la zone entre les deuxième et troisième orteils puisse également être affectée. Cette affection est particulièrement fréquente chez les femmes qui portent des chaussures mal ajustées pendant de longues périodes.
Le névrome de Morton peut sembler effrayant, mais il est facile à traiter. Consultez votre médecin traitant ou un podologue, qui pourra vous prescrire des coussinets métatarsiens à porter à l’intérieur de vos chaussures pour aider à soulever et séparer les têtes métatarsiennes et soulager la pression sur le nerf. Vous placerez les coussinets juste derrière l’endroit où vous ressentez la douleur, et non directement dessus.
Neuropathie périphérique
C’est la seule cause potentiellement grave d’engourdissement du pied. La neuropathie périphérique est une atteinte des nerfs qui font partie du système qui transmet les informations du cerveau et de la moelle épinière au reste du corps. C’est souvent le symptôme d’un problème médical.
Pour certaines personnes, l’engourdissement ou le picotement des pieds est le premier signe qu’elles sont atteintes de diabète. Une fois que vous avez éliminé toutes les autres causes de l’engourdissement de vos pieds, consultez votre médecin pour savoir si vous n’avez pas de picotements à cause d’un problème médical.