Courir un semi-marathon pour la première fois ou en tant qu’athlète chevronné nécessite un entraînement approprié et une excellente nutrition. En fait, sans un apport nutritif adéquat, les performances athlétiques peuvent être affectées de manière négative. Un manque d’énergie et une déshydratation peuvent survenir si l’on ne s’alimente pas correctement. Afin de garantir la réussite de l’entraînement et de l’événement, les conseils nutritionnels suivants seront votre outil le plus utile.
Une bonne nutrition pour l’entraînement
Décider de courir un semi-marathon est une étape importante par rapport à un entraînement de 5 km. Ce que vous mangez au quotidien est aussi important pour préparer votre épreuve que ce que vous mangez la veille.
La consommation d’une grande variété d’aliments sains contenant de bons glucides, des protéines maigres et des graisses saines fournit des nutriments essentiels. Boire beaucoup d’eau est également important pour une performance sportive optimale. Comprendre comment alimenter votre corps avec la bonne nutrition pendant le processus d’entraînement est vital pour votre réussite.
L’entraînement au semi-marathon est exigeant et nécessite plusieurs heures de pratique de la course à pied par semaine.
Cet entraînement varie également et met à l’épreuve les différents systèmes énergétiques du corps. La mise en place d’un plan de nutrition sain alimente notre corps et nous permet de répondre aux exigences physiques de l’entraînement.
Si vous ne mangiez pas sainement auparavant, il est temps d’adopter des habitudes alimentaires saines. Cela signifie qu’il faut remplir votre garde-manger et votre réfrigérateur d’aliments de qualité qui fournissent des nutriments et non des calories vides. Les aliments de base à forte densité nutritionnelle contribueront à améliorer votre santé, votre forme physique et vous prépareront à l’entraînement du semi-marathon.
Pourquoi la densité nutritionnelle est-elle considérée comme la clé d’une alimentation saine ?
Catégories d’aliments sains
Votre régime alimentaire doit inclure des aliments de différentes catégories. Vous trouverez ci-dessous des exemples de choix sains pour chaque catégorie, mais vous pouvez élargir votre régime avec des aliments que vous aimez.
- Protéines maigres: Choisissez des protéines maigres biologiques et nourries à l’herbe lorsque cela est possible. Les options nutritives peuvent inclure le poulet à viande blanche, la dinde, le porc maigre, le poisson et les œufs.
- Grains entiers: Gruau, riz brun, quinoa, orge, farro ou boulgour.
- Légumineuses: Haricots, lentilles ou edamame.
- Légumes: Feuilles vertes, carottes, poivrons ou choux-fleurs.
- Fruits: Fruits congelés, fruits frais, fruits secs non sucrés.
- Légumes féculents: Patates douces, différents types de courges
- Graisses saines : Noix, graines, huile d’olive, avocat, beurre de noix.
- Produits laitiers à faible teneur en matières grasses: Yaourt grec, fromage, lait
- Alternatives non laitières : Lait d’amande, lait d’avoine, lait de cajou
Choix de carburant intelligent
La mise en place d’une base d’alimentation saine vous aidera à assurer un bon ravitaillement et à répondre aux besoins énergétiques de l’entraînement au semi-marathon.
Une période d’entraînement raisonnable pour une course de 10 à 13,1 miles devrait être d’au moins 12 semaines avec une augmentation progressive du kilométrage hebdomadaire et des longues courses de week-end. Au fur et à mesure que vous augmentez votre kilométrage, vous aurez besoin d’une augmentation des calories, en mettant l’accent sur une alimentation saine. Évitez la tentation de vous gaver d’aliments à calories vides pour récompenser vos efforts.
En général, pour les exercices ou les courses de plus d’une heure, il est bon d’envisager d’emporter du carburant. Différentes options sont énumérées ci-dessous. Mais gardez à l’esprit qu’il est important de personnaliser vos choix. Trouver les meilleurs aliments qui conviennent à votre corps pendant l’entraînement sera le fruit d’essais et d’erreurs. Ce processus d’élimination vous permettra d’être prêt le jour de la course et de savoir quoi manger et quand le faire.
Il est recommandé de s’hydrater toutes les 20 minutes. Il est donc nécessaire d’emporter une bouteille d’eau ou de porter un gilet d’hydratation pendant l’entraînement et la course.
Les courses d’entraînement seront un moment de découverte de soi, non seulement pour augmenter votre endurance, mais aussi pour savoir quand vous devez vous alimenter et vous hydrater.
Hydratation
Conseils d’hydratation
- L’hydratation est un élément crucial d’un entraînement réussi.
- Avant l’entraînement, hydratez-vous avec au moins 16 onces d’eau pendant les deux heures précédant le début de l’entraînement.
- Pendant l’entraînement, hydratez-vous avec 6 à 8 onces toutes les 20 minutes.
- Laissez votre soif vous guider.
- Cependant, plus n’est pas mieux – laissez le guide être juste cela… un guide.
Boissons pour sportifs
- Elles fournissent des liquides, des glucides (environ 15 g/8 onces) et des électrolytes. Les électrolytes, tels que le sodium, sont perdus par la sueur, il est donc important de les remplacer lors de longues courses.
- Diluez-les à 50 % ou moins avec de l’eau jusqu’à ce que vous sachiez ce que vous pouvez tolérer. Trop de sucre peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux.
- De nombreuses options sont disponibles.
Carburant pour les courses d’entraînement
Consommez des glucides complexes et des protéines faciles à digérer deux à quatre heures avant de commencer votre longue course d’entraînement. Par exemple, des flocons d’avoine, des fruits et du lait ou un bagel avec du beurre de cacahuète.
Pour ceux d’entre vous qui sautent du lit et mangent dans la voiture sur le chemin de l’entraînement, essayez quelque chose de plus transportable comme une banane, une barre qui contient des protéines et des glucides, ou une poignée de mélange de sentiers. Il y aura moins de risques de maux d’estomac ou de nausées avec un repas léger et rapidement digéré.
Barres énergétiques naturelles pour l’entraînement d’endurance
Que manger pendant la course ?
Il est recommandé de consommer des produits alimentaires sains, facilement digestibles, transportables et généralement de la taille d’une bouchée pendant votre longue course d’entraînement. Il peut s’agir d’options commerciales ou d’aliments réels, comme indiqué ci-dessous :
Gels, gelées et haricots de sport commerciaux
- Contiennent généralement 25 à 30 grammes de glucides et peuvent contenir de la caféine, des électrolytes ou des vitamines.
Barres de sport commerciales
- Contiennent des portions plus importantes de glucides et sont généralement une source de protéines.
« Aliments » réels
- Barres aux figues
- Beurre d’arachide et gelée sur du pain de blé tendre dans un sac à sandwich à fermeture éclair.
- Bretzels
Quel que soit le carburant que vous choisissez pour votre course, prévoyez de faire le plein d’énergie au même moment. Rappelez-vous également que chaque personne est différente en termes de ce qu’elle peut tolérer lorsqu’elle court. Certaines personnes doivent éviter les fibres pendant et immédiatement avant les longues courses pour éviter les troubles gastro-intestinaux, tandis que d’autres n’ont pas de problème. Gardez à l’esprit comment votre ventre se comporte lorsque vous faites de l’exercice avant de choisir une option de collation.
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Autres conseils d’entraînement
Les courses d’entraînement sont l’occasion de réfléchir à la manière dont vous allez transporter les produits nécessaires à l’alimentation et à l’hydratation. Vous aurez besoin de beaucoup d’entraînement pour courir avec eux, qu’il s’agisse d’une ceinture d’hydratation avec porte-gels, d’une bouteille à main ou d’un gilet d’hydratation. C’est l’occasion d’expérimenter ce qui fonctionne le mieux pour vous et de choisir cette option avant le jour de la course.
Si vous appartenez à un groupe d’entraînement, ils fournissent généralement au moins un support d’hydratation pour vos courses du week-end.
Sachez que cela peut ne pas être le cas lors de votre épreuve, ou que ce qui est fourni peut être différent. Soyez toujours prêt avec ce qui vous convient le mieux.
Vous pouvez vous renseigner à l’avance sur ce qui sera fourni lors de l’événement et sur l’emplacement des stations d’eau et de carburant sur le parcours.
Que manger la veille ?
Ce n’est pas le moment de vous écarter de votre plan de nutrition saine. Vous avez passé des mois à préparer votre corps avec le carburant et l’hydratation qui vous conviennent le mieux sur le long terme. Restez-en à ce que vous savez pour réussir votre course.
Souvent, un semi-marathon est associé à un marathon et il y aura une merveilleuse EXPO du coureur à laquelle vous pourrez assister avec toutes sortes de possibilités intéressantes de carburant et d’hydratation à essayer. L’échantillonnage est bien, mais ne prenez pas la décision impulsive d’essayer quelque chose de nouveau et de différent le jour de la course.
La charge en glucides ou un effort concerté pour manger plus de glucides deux ou trois jours avant la course peut être bénéfique.
Continuez à choisir les glucides complexes et les protéines maigres que vous avez l’habitude de consommer dans le cadre d’une alimentation saine. Évitez les aliments riches en fibres dans le repas du soir précédant l’épreuve afin de réduire le risque de troubles gastriques pendant la course.
Jour de la course
Les aliments que vous consommez le matin de la course doivent être les mêmes que ceux que vous avez utilisés avec succès pendant l’entraînement. Le jour de la course n’est pas le moment d’expérimenter de nouveaux aliments, de nouveaux gels ou de nouvelles boissons pour sportifs.
Hydratez-vous et alimentez-vous le matin de la course comme vous l’avez fait pendant l’entraînement. Poursuivez votre stratégie d’hydratation pendant l’épreuve comme vous l’avez pratiqué.
Par exemple, une combinaison de glucides et de protéines (comme du pain complet avec du beurre de noix et 1/2 banane) est un choix judicieux pour les coureurs qui peuvent tolérer les fibres avant un exercice d’endurance. Si cela a fonctionné pour vous dans le passé, alors c’est le meilleur choix le jour de la course.
Pendant la course, ceux qui se trouvent à l’arrière du peloton doivent toujours se préparer à ce que les stations d’eau et de carburant soient épuisées vers la fin de la course. Cela n’arrive pas souvent, mais cela peut arriver.
Après l’événement
Immédiatement après avoir franchi la ligne d’arrivée, consommez des glucides sains et faciles à digérer.
Par exemple, les glucides simples comme les fruits ( une pomme ou une banane) doivent être consommés directement pour reconstituer les réserves de glycogène. Vous trouverez souvent ces aliments distribués dans la zone de récupération.
Dans un délai de 30 minutes à une heure environ, vous devez prendre une collation riche en protéines pour réparer les muscles. Les recommandations habituelles prévoient un rapport glucides/protéines de 4:1. Parmi les choix judicieux, citons le lait au chocolat, le fromage blanc allégé avec un fruit, un sandwich au fromage grillé avec du fromage allégé, un yaourt grec allégé avec des baies ou un sandwich aux œufs sur du pain complet avec des légumes.
Pour le reste de la journée, il faut revenir à une alimentation saine et fondamentale et inclure les éléments suivants :
- Des glucides complexes pour restaurer le glycogène du foie.
- Des sources de protéines saines pour la récupération musculaire
- Un apport régulier en liquide
Une fois encore, résistez à la tentation de manger et de boire tout ce que vous voulez parce que vous pensez le mériter. Attendez de courir ce marathon !
La distance de 10 miles à un semi-marathon prendra plus de 60 minutes à tous, sauf aux coureurs d’élite. La plupart des coureurs et des marcheurs terminent la course en plus de 90 minutes. Quel que soit votre rythme, il est essentiel de bien s’alimenter et s’hydrater. Suivre des directives de nutrition appropriées à toutes les étapes de l’entraînement, pendant l’événement et pour la course, la récupération est une partie importante du processus d’entraînement.
Ceci étant dit, chaque athlète est différent et bénéficiera d’une alimentation saine pendant l’entraînement au semi-marathon. Boire beaucoup d’eau est également un élément extrêmement important. Au-delà de cela, chaque athlète doit déterminer quels sont les besoins supplémentaires en carburant et en hydratation qui l’aideront à donner le meilleur de lui-même le jour de l’épreuve.
Peut-être que la boisson sportive fournie par les organisateurs de l’événement, diluée avec de l’eau, est suffisante. Peut-être qu’un gel sportif ou une banane au kilomètre 8 sera suffisant. C’est à vous d’utiliser ces informations et d’expérimenter tout au long du processus d’entraînement pour apprendre comment utiliser au mieux vos ressources le jour de la course.