Le nombre de calories est probablement la première chose que vous regardez lorsque vous consultez un étiquetage nutritionnel. Cependant, pour mieux comprendre un produit ou un repas, il est utile d’examiner les macronutriments.
Les aliments fournissent de l’énergie sous forme de calories (qui sont en fait appelées kilocalories). Tous les aliments fournissent des calories, qu’ils portent ou non une étiquette nutritionnelle, et tous les aliments ont également des macros.
Macronutriments
Les macronutriments sont définis comme des aliments contenant des nutriments dont votre régime alimentaire a besoin en grande quantité. (Les micronutriments, en revanche, sont des substances requises en quantités beaucoup plus faibles, comme les vitamines, les minéraux et les électrolytes). Les trois macronutriments dont l’être humain a besoin pour survivre et se développer sont les glucides, les protéines et les lipides – vous avez besoin des trois, au moins dans une certaine mesure.
Glucides
Les glucides nous fournissent une énergie rapide, en particulier pendant l’exercice et si nous avons faim entre les repas. Lorsque nous mangeons des glucides, ils sont convertis en glucose (sucre) dans notre organisme et sont soit utilisés immédiatement, soit stockés sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure.
Les glucides favorisent également la santé digestive, car les aliments riches en glucides sont souvent riches en fibres. Les céréales, les pommes de terre, les fruits, le lait et les yaourts sont des exemples d’aliments riches en glucides. D’autres aliments comme les légumes, les haricots, les noix et les graines contiennent également des glucides, mais pas autant que les féculents.
Protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs de nombreuses structures de notre corps. Les protéines que nous consommons dans notre alimentation nous aident à grandir, à développer nos muscles, à réparer les blessures, à produire des hormones et des enzymes, et à combattre les maladies, entre autres fonctions. Les aliments riches en protéines comprennent la volaille, le bœuf, le poisson, le fromage, les produits à base de soja, ainsi que certains féculents et légumes.
Graisses
Enfin, les graisses sont essentielles à presque tous nos processus corporels. Les graisses alimentaires sont nécessaires pour que notre corps puisse absorber les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) que nous consommons. La graisse est également essentielle pour l’isolation par temps froid et pour nous permettre de passer de longues périodes sans manger. En outre, un certain niveau de graisse corporelle constitue une réserve d’énergie utile pour les athlètes d’endurance.
Calories dans les macros
Chaque macronutriment fournit une quantité particulière de calories par gramme.
Calories dans les macronutriments
- Les glucides fournissent 4 calories par gramme
- Les protéines fournissent 4 calories par gramme
- Les graisses fournissent 9 calories par gramme
L’alcool, bien que ne faisant pas partie des macronutriments nécessaires à la survie, fournit également des calories. Chaque gramme d’alcool équivaut à sept calories.
Le meilleur ratio de macronutriments
Les recommandations diététiques fédérales suggèrent que 45 à 60 % des calories quotidiennes proviennent des glucides, 20 à 35 % des graisses saines et le reste des protéines.
Ces recommandations sont basées sur le fait que les glucides sont la principale source de carburant de l’organisme et le moyen le plus facile pour l’organisme de transformer les aliments en énergie (par rapport aux protéines et aux graisses). La recommandation concernant les graisses découle des propriétés de régulation essentielles des graisses alimentaires.
Cependant, chaque personne est différente. De nombreuses personnes s’épanouissent dans un régime pauvre en glucides, tandis que d’autres ont l’impression d’avoir besoin de plus de glucides pour fonctionner. De même, certaines personnes peuvent s’accommoder d’un régime riche en protéines, tandis que d’autres peuvent avoir l’estomac dérangé par un excès de protéines.
La détermination de votre ratio de macronutriments dépend de vos objectifs de santé et de forme physique, et de la façon dont vous vous sentez avec certains aliments.
Veuillez noter que les fourchettes suivantes sont des généralisations. Les programmes de suivi des macros varient dans la proportion de macros qu’ils recommandent en fonction du régime alimentaire suivi.
Macros pour la perte de poids
Un bon ratio quotidien de macronutriments pour la perte de poids ou de graisse est le suivant :
- glucides : 40 à 50 pour cent
- protéines : 25 à 30 pour cent
- lipides : 25 à 35 pour cent
Macros pour la construction musculaire
Un bon ratio quotidien de macronutriments pour la construction musculaire ou la prise de poids est le suivant :
- glucides : 50 à 60 pour cent
- protéines : 25 à 35 pour cent
- lipides : 10 à 15 %.
Macros pour l’entretien
Pour maintenir votre poids et votre composition corporelle actuels, un bon ratio de macronutriments à suivre est le suivant :
- glucides : 45 à 60 pour cent
- protéines : 25 à 30 pour cent
- lipides : 20 à 30 pour cent
N’oubliez pas que, même si les ratios de macronutriments peuvent être utiles, l’atteinte des objectifs de santé liés au poids se résume à l’équilibre énergétique. Cela signifie que vous pouvez comparer le nombre de calories que vous absorbez au nombre de calories que vous brûlez. Tant que vous êtes en déficit calorique, vous perdez du poids ; tant que vous êtes en excédent, vous prenez du poids.
Calcul
Les informations ci-dessus nous donnent les ratios macro en pourcentages des calories totales. Cependant, les informations nutritionnelles nous sont données en grammes. Nous devons donc calculer le nombre de grammes de chaque macronutriment à consommer par jour.
Il existe deux façons de calculer votre ratio macro. La première, qui peut s’avérer plus difficile, consiste à utiliser une équation.
- Tout d’abord, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin en une journée pour atteindre votre objectif. Prenons l’exemple de 2 000 calories.
- Déterminez votre ratio. Par exemple, si vous voulez maintenir votre poids actuel, vous utiliserez 50 % de glucides, 25 % de protéines et 25 % de graisses.
- Multipliez votre nombre total de calories par chaque pourcentage (n’oubliez pas de déplacer la décimale !). Par exemple, 2 000 multiplié par 0,50 est égal à 1 000. Vous pouvez donc manger 1 000 calories de glucides par jour. Il vous reste donc 500 calories pour les protéines (2 000 x 0,25) et 500 calories pour les graisses (2 000 x 0,25).
Vous savez maintenant combien de calories de chaque aliment vous absorberiez chaque jour en vous basant sur l’exemple ci-dessus. En termes de grammes réels, nous avons noté précédemment que chaque macro-élément offre une quantité particulière de calories par gramme : 4 calories par gramme de glucides et de protéines, et 9 calories par gramme de lipides.
Puisque vous connaissez maintenant la quantité de calories, il ne vous reste plus qu’à diviser le nombre de calories par le nombre de grammes de chaque macro.
Dans l’exemple ci-dessus, cela signifie 250 grammes de glucides (1 000 divisé par 4), 125 grammes de protéines (500 divisé par 4) et 56 grammes de graisses (500 divisé par 9).
Heureusement, vous n’avez pas besoin de faire tout cela par vous-même. Vous trouverez sur Internet de nombreuses calculatrices de macros qui le feront pour vous.
Les meilleures calculatrices de macronutriments
Mangeur sain
Le calculateur de macros de Healthy Eater est assez simple. Il calcule votre ratio de macronutriments en fonction de votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité. Il vous donne la possibilité de calculer selon que vous souhaitez perdre du poids, perdre 10 % de graisse corporelle, maintenir ou prendre du poids.
Avec ce calculateur de macronutriments, vous pouvez voir votre ratio en termes de journée entière (trois repas, quatre repas ou cinq repas).
Prix : Gratuit
Muscle for Life
Le calculateur de macros de Muscle for Life est beaucoup plus détaillé. Il vous demande votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle et votre niveau d’activité. À partir de ces facteurs, il détermine votre masse maigre (LBM), votre métabolisme de base (BMR) et votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
Cette calculatrice vous permet également de choisir si vous souhaitez prendre, maintenir ou perdre du poids, et elle indique automatiquement si vous avez besoin d’un déficit ou d’un excédent calorique. Vous pouvez utiliser les curseurs en bas pour ajuster votre ratio.
Conseil : Le calculateur de macro de Legion Athletics est exactement le même que le calculateur de Muscle for Life.
Prix : Gratuit
Katy Hearn
La macro-calculatrice de Katy Hearn est très simple. Il vous demande votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité. Il vous propose l’option « recomp » comme objectif. Le terme « recomp » désigne l’amélioration de la composition corporelle, c’est-à-dire l’augmentation de la masse maigre et la diminution de la masse grasse.
Prix : Gratuit
Freedieting
La calculatrice de macros freedieting est utile si vous avez simplement besoin d’obtenir une ventilation à partir d’un nombre de calories particulier. Il n’est pas personnalisé et ne demande aucune des variables nécessaires pour calculer le nombre de calories ou de macros dont vous avez besoin. Cela dit, c’est une excellente option si vous savez déjà combien de calories il vous faut.
Prix : Gratuit
IIFYM
IIFYM est l’abréviation de « If It Fits Your Macros ». Il s’agit d’une expression utilisée par la communauté des adeptes du suivi des macros pour faire référence à l’intégration des aliments dans leur régime.
Cette calculatrice vous propose un processus étape par étape pour déterminer vos macros et recueille vos informations à l’aide d’invites. Elle fournit également une aide qui incite à la réflexion. Par exemple, si vous lui dites que vous voulez perdre du poids, elle vous demandera à quelle vitesse vous voulez perdre ce poids. Si vous choisissez l’option « rapide et agressive », la calculatrice vous informe que cette méthode de perte de poids s’accompagne souvent d’une augmentation de l’humeur et des fringales.
Le calculateur IIFYM va plus loin que les autres en vous demandant votre degré d’activité professionnelle et la quantité d’exercice que vous faites. Il s’agit d’un élément important car plus les informations sont nombreuses, plus le ratio est précis. Ce calculateur pose également des questions sur votre régime alimentaire actuel, sur certaines conditions médicales et sur vos envies.
Prix : Vous devez fournir votre adresse électronique pour utiliser cette calculatrice.
Comment faire le suivi
Vous avez donc calculé vos macros. Que faire maintenant ? Le « suivi des macros » consiste à additionner tous les macros contenus dans vos aliments tout au long de la journée pour vous assurer que vous mangez selon votre ratio. C’est comme un journal alimentaire à un niveau supérieur. Si cela vous semble légèrement (ou sérieusement) décourageant, c’est parce que cela pourrait l’être si vous le faisiez seul.
Heureusement, de nombreux outils numériques de suivi des macros sont à votre disposition, alors ne vous inquiétez pas ! Vous n’avez pas besoin de comptabiliser manuellement chaque gramme de glucides, de protéines et de lipides que vous mangez. La technologie a rendu ce processus beaucoup plus facile.
Les meilleurs outils de suivi des macros
Tout comme les calculateurs de macros, Internet propose d’innombrables options pour le suivi des macros. Beaucoup d’entre elles sont similaires, voire presque identiques. Vous trouverez ci-dessous une analyse de quelques-uns des meilleurs trackers de macros.
MyFitnessPal
La version gratuite de MyFitnessPal vous permet d’obtenir une belle répartition de vos macros sous forme de camembert, ce qui vous permet de voir si vous respectez vos pourcentages. Pour commencer à suivre vos macros dans MFP, il vous suffit de définir vos calories, puis votre ratio de macros. Une fois que vous aurez commencé à enregistrer vos aliments, votre camembert sera automatiquement mis à jour.
Pour obtenir plus d’informations sur les macros, vous devez passer à la version Premium. L’abonnement de 9,99 $ par mois vous permet de bénéficier de fonctionnalités telles que l’analyse des aliments, l’horodatage des aliments et les rapports hebdomadaires.
L’un des atouts de MFP est sa base de données massive d’aliments et de boissons, qui vous évite d’avoir à saisir manuellement chaque aliment que vous consommez. Vous pouvez aussi simplement scanner le code-barres de chaque aliment que vous consommez, ce qui peut vous donner des informations plus précises. (Certaines bases de données alimentaires comprennent des entrées multiples et variables pour le même article, ce qui peut prêter à confusion).
Prix : Il existe une version gratuite et une version premium (9,99 $ par mois).
Cronomètre
Le Cronometer Tracker va encore plus loin : il suit les vitamines et les minéraux en plus des macros. Il vous permet même de suivre des données biométriques importantes, telles que la tension artérielle, le cholestérol, le sommeil, l’humeur, le pouls, etc. Bien sûr, il faut d’abord avoir accès à ces informations. Ces fonctions ne servent donc pas à grand-chose si vous ne faites pas régulièrement un bilan de santé.
Le cronomètre donne un aperçu des tendances à long terme, ce qui permet d’obtenir une image très claire de votre santé globale. Bien que Cronometer soit impressionnant, ce n’est peut-être pas le tracker qu’il vous faut si vous ne voulez que suivre les macros.
Prix : N’importe qui peut s’inscrire gratuitement à Cronometer en ligne, mais l’application mobile coûte 2,99 $ et l’abonnement Gold coûte 5,99 $ par mois.
Suivi des calories MyPlate
Le nom de cette application est trompeur, car elle fait bien plus que compter les calories. L’application MyPlate est un produit de LIVESTRONG et offre un aperçu quotidien pratique de votre consommation de macros. Si vous cliquez sur le tableau, vous obtiendrez une ventilation plus détaillée qui inclut également certains micronutriments. MyPlate vous permet également de suivre votre activité physique, votre poids corporel et votre consommation d’eau.
Prix : Il existe une version de base gratuite de l’application, mais l’abonnement premium coûte 9,99 $ par mois. L’abonnement comprend des statistiques avancées et une expérience sans publicité, entre autres fonctionnalités.
MyMacros+
MyMacros+ est une autre excellente application qui vous permet de scanner un code-barres pour enregistrer les apports alimentaires. Elle dispose également d’une base de données de plus de 5 millions d’aliments. Elle vous permet également de suivre votre poids corporel et de saisir des aliments personnalisés, comme des recettes maison que vous consommez souvent. Vous pouvez enregistrer votre alimentation pour n’importe quel nombre de repas, de sorte que vous n’êtes pas limité au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et à une collation.
MyMacros+ est également utilisable sans Internet. Ceci est utile pour le suivi lorsque vous êtes en déplacement ou que vous vous trouvez sans service.
Prix : 2,99 $ pour le téléchargement
Macros Fitocracy
Fitocracy Macros est une application développée par Fitocracy, une plateforme de coaching fitness en ligne. Cette application de suivi des macros est gratuite, et elle est idéale pour les personnes qui souhaitent suivre manuellement leurs macros. Cette application ne dispose pas encore d’une base de données et vous devez donc saisir manuellement toutes les informations relatives à vos macros.
Elle offre cependant un rapport hebdomadaire de votre consommation moyenne, ainsi qu’un historique complet de votre consommation de calories et de macros.
Prix : Gratuit
Dois-je faire un suivi ?
En bref, non. Cependant, de nombreuses personnes souhaitent apprendre à calculer et à suivre leurs macros, au cas où cela leur serait utile. Le suivi des macros est utile pour perdre du poids, se préparer à un concours de bodybuilding, optimiser ses performances sportives et développer ses muscles.
Le suivi des macros peut également être utile pour ceux qui souhaitent mettre en place un régime flexible.
L’alimentation flexible est un terme qui désigne le fait de manger de telle manière qu’aucun aliment n’est interdit tant qu’il entre dans le cadre des macros allouées. Le régime flexible est idéal pour les personnes qui n’ont pas peur de suivre leur consommation et qui ne veulent pas se sentir limitées par la suppression d’aliments ou de groupes d’aliments. Il est cohérent avec la notion de « calories ingérées » et « calories dépensées ».
Cependant, la plupart des gens n’ont aucune raison de suivre leurs macros. Les principes d’une alimentation saine sont assez simples : manger principalement des aliments non transformés ou peu transformés, boire suffisamment d’eau, dormir suffisamment et bouger au moins quelques minutes par jour.
Le suivi des macros est surtout utile aux personnes qui ont des objectifs très précis, comme gagner une compétition. Pour la plupart des gens, le suivi des macros peut être une nuisance. Au début, cela prend beaucoup de temps (mais si vous persistez, vous arriverez à mieux évaluer les portions à l’œil nu) et il peut être fastidieux de se rappeler de noter chaque repas.
Il peut être utile de connaître les macros pour atteindre vos objectifs de santé ou de remise en forme. Cependant, il n’est pas nécessaire de calculer et de suivre vos macronutriments pour mener une vie saine et heureuse.
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