Il est facile d’identifier le mélange de printemps comme un aliment sain, mais vous vous demandez peut-être quels avantages spécifiques vous pouvez tirer de l’adoption d’une habitude quotidienne de salade. Il existe de nombreuses raisons d’inclure davantage de mélange de printemps dans votre menu, avec des effets potentiels bénéfiques pour la santé de la tête aux pieds. Voici quelques détails sur cet aliment de base omniprésent dans les supermarchés.
Faits nutritionnels du mélange de printemps
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 3 onces (85g) de mélange de printemps.
- Calories: 20
- Lipides: 0g
- Sodium: 95mg
- Glucides: 3g
- Fibres: 2g
- Sucres: 0g
- Protéines: 2g
Glucides
La plupart des calories contenues dans les mélanges de printemps proviennent des glucides. Cependant, avec seulement 3 grammes de glucides par portion (dont 2 grammes proviennent des fibres), le mélange de printemps est toujours considéré comme un aliment à faible teneur en glucides.
Le mélange de printemps est composé de légumes non féculents dont l’indice glycémique est très bas.
Graisses
Le mélange de printemps en lui-même ne contient que peu de matières grasses, mais ces légumes verts sont souvent agrémentés de garnitures qui en apportent.
Protéines
Le mélange de printemps contient presque autant de protéines que de glucides. Une portion de 3 onces de mélange de printemps fournit 2 grammes de protéines.
Vitamines et minéraux
Le mélange de printemps est une bonne source de plusieurs nutriments. En 3 onces, vous obtenez 80 % de la valeur quotidienne en vitamine A, 20 % du manganèse, 45 % de la vitamine K, 15 % de l’acide folique et 11 % des besoins en potassium.
Avantages pour la santé
Les salades vertes contiennent très peu de calories, mais beaucoup de vitamines, de minéraux et de phytonutriments qui favorisent un organisme sain.
Favorise la solidité des os
Bien que le calcium et la vitamine D soient généralement les premiers micronutriments qui viennent à l’esprit pour la santé des os, la vitamine K joue également un rôle essentiel. Les légumes à feuilles vertes sont l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine K.
Plusieurs études ont démontré le lien entre le statut en vitamine K et la solidité des os. Un apport suffisant en calcium, en vitamine D et en vitamine K (ainsi qu’un entraînement régulier à la musculation) semble offrir la meilleure protection contre l’ostéoporose.
Peut favoriser une grossesse saine
Le mélange de printemps fournit également plusieurs nutriments essentiels pour une grossesse en bonne santé. Une étude menée auprès de 374 femmes enceintes dans huit centres de santé en Éthiopie a révélé qu’une consommation faible ou irrégulière de légumes à feuilles vertes, de produits laitiers et de fruits entraînait des risques plus élevés d’issue défavorable de la grossesse, comme la naissance prématurée, l’insuffisance pondérale à la naissance et la mortinatalité. Il semble que les légumes à feuilles vertes foncées puissent jouer un rôle dans la santé des grossesses.
Le mélange de printemps contient également 15 % de l’apport quotidien recommandé en folates. Le folate joue un rôle bien établi dans la prévention des anomalies congénitales en début de grossesse. La gamme de micronutriments supplémentaires contenus dans le mélange de printemps favorise le développement du fœtus et une prise de poids saine pendant la grossesse.
Réduit le risque de maladie d’Alzheimer
Un régime alimentaire comprenant des légumes verts à feuilles est associé à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer. On pense qu’un apport plus élevé en folates provenant des légumes verts à feuilles et d’autres aliments végétaux protège contre le déclin cognitif.
En prenant la place d’aliments moins sains, le mélange de printemps augmente l’apport global en antioxydants et fournit des composés anti-inflammatoires qui favorisent la fonction cognitive.
Prévient la perte de vision
La dégénérescence maculaire liée à l’âge est l’une des principales causes de perte de vision. Les caroténoïdes présents dans le mélange de printemps, dont la lutéine, sont connus pour se concentrer dans la rétine et la protéger contre l’oxydation. Consommer le mélange de printemps avec une source de graisses saines (comme des olives, de la vinaigrette ou des noix) améliore la biodisponibilité de ces composés liposolubles pour une absorption maximale.
Favorise la santé cardiaque
Il a été démontré que la consommation de légumes à feuilles et d’autres légumes prévient l’athérosclérose (durcissement des artères), les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. Le mélange de printemps contient également des fibres, qui contribuent à réduire le taux de cholestérol. De plus, le mélange de légumes printaniers contient 11 % de l’apport quotidien recommandé en potassium, ce qui peut empêcher la tension artérielle de s’élever.
D’autres nutriments contenus dans le mélange de printemps, comme la vitamine A et la vitamine C, ont des effets antioxydants qui protègent contre les dommages cardiovasculaires au fil du temps. La consommation de légumes verts à feuilles, ainsi que de fruits et de légumes colorés, contribue à la santé cardiaque.
Allergies
Comme le mélange de printemps contient différentes variétés de laitue, il peut être difficile d’identifier une allergie. Cependant, des allergies à la laitue ont été signalées. La laitue fait partie d’une grande famille de plantes appelée Asteraceae.
Il peut y avoir une réactivité croisée entre la laitue et les pêches, les cerises, les carottes, le pollen de sycomore et d’autres membres de la famille des Astéracées. Si vous soupçonnez une allergie à certains types de laitue ou de mélange de printemps, consultez un allergologue pour effectuer des tests.
Effets indésirables
Si l’on vous prescrit un anticoagulant, le Coumadin (warfarine), vous devez faire attention à votre consommation de mélange de printemps et d’autres légumes riches en vitamine K, car la vitamine K interagit avec les anticoagulants.
Bien qu’il ne soit pas recommandé d’éviter les légumes à feuilles, le maintien d’une consommation régulière peut aider votre médecin à déterminer le dosage correct du médicament pour vous en fonction de vos habitudes alimentaires actuelles.
Variétés
Le mélange de printemps est un mélange de différents types de laitue. Parfois appelé mesclun, le mélange de printemps peut inclure :
- La laitue beurre, également appelée laitue chêne, offre une saveur et une texture onctueuses.
- Les jeunes laitues romaines rouges ou vertes apportent un croquant savoureux.
- La roquette est une laitue verte épicée.
- Les jeunes épinards sont d’un vert robuste et d’une couleur plus foncée.
- La Lolla rossa est un vert italien qui ajoute une couleur rouge et verte vive.
- La laitue tango (également appelée laitue frisée) ou la frisée ajoute du volume au mélange.
- Le radicchio est une laitue rouge et rigide à la saveur prononcée.
- Le tastsoi a des feuilles en forme de cuillère que l’on appelle parfois moutarde aux épinards.
Quand c’est le mieux
Le mélange de printemps est disponible à tout moment de l’année. Il est meilleur lorsqu’il est frais, alors recherchez des contenants ou des sacs dont la date d’expiration n’est pas trop proche. Si vous pouvez trouver du mélange de printemps biologique, vous vous épargnerez certains des pesticides utilisés dans la culture conventionnelle. Néanmoins, il y a de nombreux avantages pour la santé à consommer davantage de mélange de printemps, qu’il soit biologique ou non.
Conservation et sécurité alimentaire
Achetez le mélange de printemps vers la fin de vos courses et conservez-le au réfrigérateur dès que vous rentrez chez vous. Retirez toutes les feuilles endommagées du lot. Si les feuilles de votre mélange de printemps commencent à devenir gluantes, cela signifie qu’il est en train de se détériorer et qu’il faut le jeter. Pour une fraîcheur optimale, utilisez le mélange de printemps dans les jours qui suivent.
Les mélanges de printemps vendus dans un emballage indiquant qu’ils ont été prélavés et sont prêts à être consommés n’ont pas besoin d’être lavés une seconde fois avant d’être consommés. Cependant, les légumes verts à feuilles vendus dans des contenants ouverts doivent toujours être lavés avant d’être consommés.
Utilisez une essoreuse à salade après le lavage ou tamponnez-les avec une serviette en papier pour absorber une partie de l’eau.
Comment préparer
La préparation d’une salade de printemps peut être un peu délicate car ce mélange de jeunes pousses n’est pas aussi robuste que d’autres salades comparables. Par exemple, si vous mettez une vinaigrette crémeuse sur de la laitue iceberg, votre salade restera croquante. Mais si vous recouvrez les jeunes pousses d’une vinaigrette crémeuse, les feuilles légères seront alourdies.
Utilisez ces conseils pour préparer une délicieuse salade de printemps :
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- Utilisez une vinaigrette légère et utilisez-la avec parcimonie. Versez une vinaigrette ou utilisez juste un soupçon d’huile d’olive et de citron pour assaisonner vos légumes verts.
- Ajoutez la vinaigrette quelques instants avant de servir la salade. Les jeunes pousses de légumes verts se flétrissent rapidement et il ne faut pas les laisser reposer trop longtemps.
- Ne vous inquiétez pas pour la conservation des légumes verts au froid. Lorsque vous utilisez des laitues croquantes comme l’iceberg ou la romaine, il est essentiel de conserver la laitue au froid. Mais de nombreux consommateurs de salades composées préfèrent que leur laitue soit à température ambiante pour faire ressortir la saveur des autres ingrédients, à condition de ne pas la laisser reposer trop longtemps.
- Les salades de printemps se gâtent plus vite que les autres. N’achetez que ce que vous utiliserez dans 7 à 10 jours et veillez à les conserver correctement.
- Laissez de côté les ingrédients lourds pour ne pas alourdir votre salade. Les légumes verts de printemps se marient bien avec des garnitures légères. Le fromage de chèvre, les raisins et les canneberges sont des garnitures populaires pour les salades de printemps.
- Limitez les ingrédients au minimum lorsque vous préparez votre salade de printemps. En limitant les garnitures de salade, vous vous accordez le plaisir de goûter les saveurs individuelles de chaque type de laitue.