Un semi-marathon fait 13,1 miles ou 21 kilomètres. C’est exactement la moitié de la distance d’un marathon complet (26,2 miles). C’est un bon objectif pour les coureurs qui ont déjà terminé une course de 5 km (3,1 miles) ou une course de 10 km (6,2 miles) et qui recherchent un nouveau défi. Si vous pouvez parcourir 3 miles, vous pouvez commencer à vous entraîner pour un semi-marathon.
Lorsque vous courez votre premier semi-marathon, vous pouvez le terminer en 2 à 3 heures. Si vous utilisez la méthode course/marche ou si vous êtes un marcheur rapide, il vous faudra peut-être un peu plus de temps. Le temps limite pour terminer un semi-marathon est généralement fixé à 3,5 ou 4 heures, selon la course.
Choisir un semi-marathon comme objectif de course à pied
Le semi-marathon est une distance de course populaire parmi les coureurs parce que beaucoup y voient un défi valable qui ne prend pas autant de temps ou n’est pas aussi épuisant physiquement que l’entraînement pour un marathon complet. Les courses de semi-marathon sont également assez faciles à trouver, car de plus en plus de courses apparaissent dans tout le pays.
Certains coureurs voient également dans le semi-marathon une bonne excuse pour voyager dans une nouvelle ville ou s’entraîner pour une course avec leur famille ou leurs amis. Les semi-marathons peuvent bénéficier à des organisations caritatives spécifiques, de sorte que certains coureurs y participent pour soutenir une bonne cause. Si vous êtes un coureur lent ou un marcheur, les semi-marathons ont souvent des temps limites plus réalisables que les marathons.
Plans d’entraînement pour le semi-marathon
Un autre facteur qui incite à choisir le semi-marathon est que vous n’aurez besoin de vous entraîner que pendant 12 semaines. Et vos longues journées d’entraînement sont nettement plus courtes que lorsque vous vous entraînez pour un marathon complet. Vous pouvez trouver une variété de programmes d’entraînement au semi-marathon adaptés à différents niveaux d’expérience ; tous durent 12 semaines.
- Programme de semi-marathon course/marche: Ce programme d’entraînement est conçu pour vous aider à utiliser la méthode course/marche pour atteindre la ligne d’arrivée de votre semi-marathon. Pour commencer ce programme, vous devez courir/marcher depuis au moins deux mois et avoir un kilométrage de base d’environ 8 à 10 miles par semaine.
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour les débutants: Ce programme d’entraînement s’adresse aux coureurs débutants qui souhaitent atteindre la ligne d’arrivée d’un semi-marathon. Il suppose que vous courez déjà au moins 13 km par semaine.
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour les débutants avancés: Ce programme s’adresse aux coureurs qui peuvent courir 5 km et s’engager à courir quatre à cinq jours par semaine. Vous n’avez peut-être jamais couru de semi-marathon auparavant, mais vous recherchez un programme un peu plus difficile que celui des débutants.
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour coureurs intermédiaires: Si vous avez déjà couru au moins un semi-marathon et que vous espérez améliorer votre temps, vous devrez certainement ajouter un entraînement de vitesse à votre programme, si ce n’est déjà fait. Ce plan d’entraînement vous aidera à courir votre semi-marathon le plus rapidement. Pour commencer ce plan, vous devez déjà courir environ 30 à 60 minutes par jour, cinq jours par semaine.
- Programme d’entraînement au semi-marathon pour coureurs avancés: Ce programme d’entraînement est destiné aux coureurs ayant une expérience de la course de fond. Avant de commencer ce programme d’entraînement, vous devez être capable de courir 11 km confortablement et de courir cinq jours par semaine.
Si vous êtes tout nouveau dans la course à pied, vous pouvez envisager un semi-marathon comme un bon défi. Mais ne lésinez pas sur les bases. Augmentez progressivement votre temps et votre distance de course de 10 % maximum par semaine. Travaillez votre forme de course.
Une fois que vous êtes capable de courir 5 km au moins trois jours par semaine, vous pouvez commencer à penser à vous entraîner pour différentes distances de course. Commencez par des courses de 5 km afin de vous familiariser avec la course. Vous pourrez ensuite commencer à planifier votre entraînement pour un semi-marathon.
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