Riz sauvage - Nutrition, avantages pour la santé et comment le cuisiner

Vous pouvez assimiler le riz sauvage à un riz de qualité inférieure, mais en réalité, ce riz moins courant présente de nombreux avantages pour la santé.

Pour commencer, il est légèrement plus riche en protéines que la plupart des céréales complètes et constitue une bonne source de fibres, de folates, de magnésium et d’une foule d’autres nutriments bénéfiques.

De plus, comme le riz noir, il est meilleur pour votre tour de taille et votre santé générale que la plupart des céréales qui sont remplies de glucides raffinés.

En fait, il est prouvé que le riz sauvage peut potentiellement réduire les anomalies congénitales, améliorer la santé des os et bien plus encore. Voyons donc pourquoi vous devriez inclure le riz sauvage dans votre alimentation.

Qu’est-ce que le riz sauvage ?

Le riz sauvage(Zizania aquatica ou Zizania palustris) est une herbe semi-aquatique qui pousse dans l’eau, comme les lacs, les rivières et les baies, à une profondeur de deux à quatre pieds.

Elle est originaire des Grands Lacs supérieurs des États-Unis et du Canada et est l’une des deux « céréales » les plus courantes en Amérique du Nord, l’autre étant le maïs.

Il existe deux autres variétés de riz sauvage : la Zizania texana, cultivée dans la région de la rivière San Marcos, juste au nord de San Antonio, au Texas, et la Zizania latifolia, une variété que l’on trouve en Asie et qui est plutôt considérée comme un légume en raison de sa couleur verte.

Le riz sauvage pousse dans les zones humides d’Amérique du Nord depuis des milliers d’années. Il germe dans la boue froide sous l’eau, puis pousse tout au long de la courte saison nordique jusqu’à atteindre sa maturité.

Il est assez étonnant, avec sa capacité à survivre aux oiseaux migrateurs et aux gelées précoces en faisant mûrir ses graines à des moments différents. Bien que cela présente des défis pour le processus de récolte, cela offre également de nouvelles opportunités lorsque les menaces se présentent.

Avantages pour la santé

1. Protection contre les maladies

En tant qu’aliment à forte teneur en antioxydants, le riz sauvage est capable de lutter contre les maladies chroniques, telles que les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et peut-être même certaines formes de cancer.

L’activité antioxydante de l’extrait méthanolique de riz sauvage a été étudiée dans le cadre d’une recherche publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry ainsi que dans le journal Food Chemistry et s’est avérée jusqu’à 10 fois supérieure à celle du riz blanc, ce qui en fait un excellent aliment pour lutter contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les résultats ont montré que le riz sauvage est abondant en acide phénolique, suivi de l’acide sinapique, un phytonutriment naturel.

Les acides phénoliques se trouvent dans les plantes, et comme le riz sauvage est considéré comme une herbe, il entre dans cette catégorie, jouant un rôle protecteur contre des maladies telles que les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et les cancers, entre autres maladies chroniques.

2. Peut contribuer à réduire les malformations congénitales

Le folate est un membre de la famille des vitamines B et se trouve naturellement dans certains aliments, principalement les légumes verts à feuilles. Le riz sauvage est également une excellente source de folate, qui présente de nombreux avantages en soi.

Les folates sont nécessaires à la division et à la croissance rapides des cellules, d’où leur importance pendant la grossesse. En fait, la grossesse peut doubler les besoins en acide folique des aliments.

Ainsi, pour garantir une grossesse en bonne santé, privilégiez la consommation de plantes et de riz sauvage pour obtenir vos folates, au lieu de compter sur les suppléments d’acide folique lorsque cela est possible.

3. Renforce les os

Le riz sauvage est un aliment riche en phosphore, et le phosphore est connu pour aider à éliminer la faiblesse des os et réduire le risque de fractures de stress.

Des études ont été menées à l’Université du Michigan en ajoutant des suppléments de calcium et de phosphore au régime alimentaire des sujets dans le but de prévenir les diminutions de la masse osseuse et de la force structurelle pendant un programme d’exercice à court terme par rapport à l’exercice seul.

Une expérience d’exercice à court terme a été réalisée pendant trois semaines, tandis qu’une expérience d’exercice à long terme a été réalisée pendant huit semaines.

Les résultats indiquent qu’en augmentant la consommation de minéraux alimentaires, en particulier pendant un programme d’exercice, on constate une augmentation de la masse osseuse, ce qui contribue grandement à la résistance aux fractures de stress.

Cela montre que les aliments riches en phosphore comme le riz sauvage peuvent renforcer les os et améliorer la santé osseuse en général.

4. Stimuler les niveaux d’énergie

Le riz sauvage contient un minéral important, le magnésium. En ajoutant des aliments riches en magnésium à votre alimentation, vous pouvez aider le corps à créer de l’énergie en activant l’adénosine triphosphate (ATP).

Avec suffisamment d’ATP, vous pouvez prévenir la fatigue, non seulement des activités quotidiennes, mais aussi de l’exercice physique, car les cellules ont généralement plus de mal à obtenir de l’oxygène. Pendant l’exercice, il y a une augmentation de la demande d’oxygène, à laquelle on répond en augmentant le flux sanguin musculaire.

Une étude menée par le physiologiste Henry C. Lukaski et le nutritionniste Forrest H. Nielsen montre ce qui se passe lorsque le corps est appauvri en magnésium et comment cela affecte notre métabolisme énergétique. Le manque de magnésium est associé à un besoin accru d’oxygène pendant l’exercice.

Lors d’une activité modérée, les participants à l’étude qui présentaient un faible taux de magnésium dans le muscle étaient susceptibles d’utiliser plus d’énergie, ce qui les amenait à s’épuiser plus rapidement que ceux qui présentaient un taux de magnésium positif. En fait, puisque le magnésium, ou ATP, contribue à fournir cette énergie indispensable, si vous en manquez, les niveaux d’énergie risquent de s’épuiser beaucoup plus rapidement.

5. Sans gluten

Le riz sauvage, comme le riz brun, est naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente option pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque. Manger sans gluten peut aider à promouvoir une alimentation globale plus saine si les aliments malsains contenant du gluten sont remplacés par des options plus saines.

Le gluten est un type de protéine que l’on trouve dans les céréales telles que le blé, l’orge et le seigle. Il représente environ 80 % des acides aminés présents dans ces céréales. Cependant, comme il est difficile à digérer pour beaucoup, il est préférable de l’éviter.

Bien que les céréales ou les substituts de céréales comme le riz brun, l’avoine, le quinoa, le riz ou le maïs ne contiennent pas de gluten, des recherches suggèrent que les techniques de transformation des aliments peuvent contaminer ces aliments avec du gluten.

Si le gluten vous préoccupe, assurez-vous d’être bien informé sur la source de chaque aliment. Lisez attentivement les étiquettes, renseignez-vous sur la marque ou contactez l’entreprise ou le fabricant.

Faits nutritionnels

Une tasse de riz sauvage cuit contient environ

166 calories
35 grammes de glucides
6,5 grammes de protéines
0,6 gramme de graisse
3 grammes de fibres
0,5 milligramme de manganèse (23 % de la valeur quotidienne)
2,2 milligrammes de zinc (15 pour cent DV)
52,5 milligrammes de magnésium (13 pour cent DV)
134 milligrammes de phosphore (13 pour cent DV)
2,1 milligrammes de niacine (11 % DV)
0,2 milligramme de vitamine B6 (11 % DV)
42,6 microgrammes d’acide folique (11 % de la valeur quotidienne)
0,2 milligramme de cuivre (10 pour cent DV)
0,1 milligramme de riboflavine (8 % de l’apport quotidien)
0,1 milligramme de thiamine (6 pour cent DV)
1 milligramme de fer (5 pour cent DV)
166 milligrammes de potassium (5 pour cent DV)

Riz sauvage et riz noir

Le riz sauvage et le riz noir sont tous deux riches en antioxydants, combattent les maladies chroniques et sont exempts de gluten – cependant, il existe des différences distinctes entre les deux.

Riz sauvage

Une herbe (et non une céréale) cultivée principalement aux États-Unis.
A une saveur et une texture de noix
Il est souvent mélangé à d’autres riz en raison de son prix élevé.

Riz noir

Grain court de la famille du riz, cultivé principalement en Chine.
La couleur foncée du grain est principalement due à sa forte teneur en anthocyanine.
Il a un goût légèrement sucré et une texture de noix.

Riz sauvage et riz brun

Le riz sauvage et le riz brun sont tous deux riches en nutriments, notamment en protéines et en manganèse. Ce sont tous deux des aliments sans gluten qui renforcent la santé cardiaque, favorisent la santé des os et augmentent l’énergie. Les deux aliments sont riches en antioxydants et sont considérés comme des options saines, surtout si on les compare au riz blanc.

Cela dit, il existe aussi quelques différences entre ces deux aliments.

Le riz sauvage

Considéré comme une herbe, et non comme un grain entier
Contient moins de calories
Contient plus de protéines
Contient plus de fibres

Riz brun

Considéré comme une céréale complète
Contient plus de manganèse

Comment cuisiner

La cuisson du riz sauvage n’est pas difficile. Comme pour le riz brun ou le riz noir, il faut le faire mijoter pendant un certain temps, mais cela demande peu d’entretien. Vous pouvez en préparer une grande quantité en une fois et la conserver pour la semaine. En préparant ainsi vos repas, il vous sera plus facile de choisir des options saines lorsque vous planifierez votre déjeuner et votre dîner.

Vérifiez les instructions sur l’étiquette, mais en général, pour cuire le riz sauvage, suivez lesétapes suivantes:

Combinez 1 tasse de riz sauvage non cuit avec environ 3 tasses d’eau ou de bouillon dans une casserole de 2 à 3 litres munie d’un couvercle hermétique.
Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 35 à 50 minutes. Le riz sauvage se dilate et éclate lorsqu’il est cuit.
Pour vous assurer qu’il est prêt, vous pouvez goûter quelques morceaux. S’il n’a pas atteint la tendreté désirée, poursuivez la cuisson pendant quelques minutes de plus. Il se peut que vous deviez ajouter un peu d’eau si elle a été entièrement absorbée. L’utilisation d’un minuteur lors de la cuisson du riz permet de s’assurer qu’il est parfaitement cuit.
Ameublir avec une fourchette et servir.

Comme il est faible en gras, le riz sauvage non cuit peut être conservé indéfiniment dans un contenant sec et hermétique. C’est l’aliment de base idéal à conserver dans votre armoire et à utiliser pour préparer un repas équilibré et riche en nutriments.

Le riz sauvage cuit, égoutté et hermétiquement couvert peut être conservé au réfrigérateur jusqu’à une semaine et au congélateur jusqu’à six mois, ce qui est parfait pour la planification des repas.

Recettes

Voici une excellente recette facile à réaliser en préparant les ingrédients à l’avance. Vous pouvez également ajouter du poulet grillé si vous le souhaitez.

Riz sauvage, haricots noirs et ignames avec tortillas grillées

INGREDIENTS :

1 tasse de riz sauvage ou de mélange de riz sauvage cuit
1 grosse igname, cuite au four
4-6 cuillères à soupe de salsa
5-6 tortillas de pain Ezekiel
1/2 tasse de haricots noirs, égouttés
2 dattes Medjool
Une poignée de cresson
Jalapeños tranchés (facultatif)
Tomates raisins hachées ou tranchées
Poudre de chili et chipotle au goût
Votre sauce piquante préférée

INSTRUCTIONS :

Préchauffer le four à 375 degrés Fahrenheit. Placez les tortillas de maïs sur les grilles du four de façon à ce qu’elles dépassent des côtés. Les laisser griller au four pendant 7 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes ou légèrement dorées. Retirez-les et mettez-les de côté.
À l’aide de votre mélangeur haute puissance, placez l’igname cuite, sans la peau, dans le récipient. Ajoutez les haricots noirs, les dattes hachées, une cuillère à soupe de salsa et un soupçon de chipotle et de poudre de chili au goût. Mélangez jusqu’à ce que le mélange soit légèrement lisse mais encore épais.
Dans une casserole, faites chauffer le riz si nécessaire. Ajoutez simplement 2 cuillères à soupe d’eau et remuez.
Maintenant que tous les ingrédients sont prêts, vous pouvez remplir votre tortilla grillée. Superposez d’abord le cresson, puis le riz, le mélange de patates douces et de haricots noirs, et les tomates raisins. Ajoutez de la salsa, de la sauce piquante et des jalapenos selon votre goût.

Voici quelques autres recettes de riz sauvage à essayer :

Salade de quinoa aux cerises noires et au chou frisé Recette
Wild Rice and Butternut Squash Salad
Cream of Mushroom and Wild Rice Soup

Faits intéressants

Les peuples Anishinaabeg, entre autres, ont traditionnellement récolté le riz sauvage dans des canots propulsés uniquement par de longues perches. Ils utilisaient des bâtons pour faire tomber les graines mûres dans le fond de leurs canoës, où ils recueillaient leur récolte.

Bien que cette méthode puisse sembler archaïque, elle est encore pratiquée aujourd’hui, croyez-le ou non. Le riz sauvage non cultivé du Minnesota, notamment le riz sauvage « sauvage », doit, selon la loi, être récolté selon la méthode traditionnelle amérindienne par les personnes autorisées.

Le maintien de cette authenticité est formidable, mais n’est pas pratiqué par tous. Les agriculteurs de Californie, où 70 % du riz sauvage est cultivé, ont commercialisé le processus.

Lorsque le riz sauvage prend racine, sa tige devient faible. Ses feuilles flottent à la surface de l’eau, offrant un soutien – cependant, si l’eau s’approfondit soudainement à cause des inondations, les petites racines peuvent être facilement arrachées.

En revanche, si l’eau devient soudainement moins profonde, ce qui peut facilement se produire dans certaines régions de Californie en raison de la sécheresse, la tige peut ne pas être assez forte pour soutenir la plante, de sorte que les premiers stades de développement sont cruciaux.

Si la plante survit, elle devient beaucoup plus forte et peut éventuellement soutenir la plante lors de sa croissance au-dessus du niveau de l’eau. Fin août et début septembre, les agriculteurs préparent des moissonneuses-batteuses spéciales pour recueillir les « grains » mûrs.

Une fois les grains récoltés, il y a encore du travail à faire pour les préparer à la cuisson. Historiquement, les Amérindiens faisaient sécher les graines vertes dans de grands pots sur des feux ouverts, puis les rangeaient dans des paniers en écorce de bouleau.

Aujourd’hui, les producteurs commerciaux de riz sauvage laissent le riz durcir jusqu’à ce que la chlorophylle se dissipe, puis ils sèchent le grain alors qu’il est encore dans sa coque. C’est là qu’il acquiert son goût de noix et de fumée. Ensuite, la coque non comestible est retirée, et le grain de riz sauvage noir est exposé et préparé pour la distribution commerciale.

Si le riz sauvage est surtout connu pour être cultivé dans les Grands Lacs et en Californie, on le trouve en fait à l’état naturel dans la plupart des États-Unis et du Canada, et il est maintenant cultivé en Hongrie. Comme il s’agit d’une « céréale » difficile à produire, son prix est souvent plus élevé que celui de nombreuses autres céréales. Toutefois, les producteurs tentent de maintenir le prix bas en le mélangeant avec du riz blanc et du riz brun.

Voici quelques autres faits intéressants sur le riz sauvage :

Lorsqu’il est cuit, il grossit de trois à quatre fois sa taille initiale.
Le riz sauvage est la céréale officielle de l’État du Minnesota.
Vous pouvez faire sauter le riz sauvage comme du pop-corn. Il suffit de le chauffer dans un peu d’huile et de le secouer jusqu’à ce qu’il éclate.
En 2009, la Californie a produit environ 10 200 000 livres de riz sauvage fini, le Minnesota et le Canada ont produit ensemble 10 000 000 livres, et la Hongrie a produit environ 720 000 livres.
Le riz sauvage pousse naturellement dans les cours d’eau de presque tous les États américains. Par exemple, il est originaire du bassin du fleuve Connecticut et du fleuve Delaware et pousse également le long de la côte du Golfe, où il peut atteindre 12 pieds de haut.

Risques et effets secondaires

Le riz sauvage est généralement considéré comme sûr lorsqu’il est consommé en quantités appropriées par les humains. Bien qu’il soit considéré comme exempt de gluten, il peut poser des problèmes aux personnes atteintes de la maladie cœliaque en raison de la contamination croisée.

Il existe également un risque de contamination par les métaux lourds et l’ergot de seigle. La menace de contamination par l’arsenic ne concerne pas seulement les céréales, mais aussi le riz sauvage. Il existe également un risque de contamination par le plomb et le cadmium, qui peuvent s’accumuler dans l’organisme s’ils sont consommés à long terme en grandes quantités.

Un autre risque potentiel du riz sauvage est l’ergot, un champignon toxique dont la consommation peut provoquer des nausées, des vomissements, des maux de tête et des troubles digestifs.

En général, la consommation de petites quantités ou de quantités modérées de ce riz ne pose pas de problème. Et bien sûr, vous voudrez acheter cette herbe auprès d’une entreprise réputée qui utilise des pratiques biologiques.

Réflexions finales

Le riz sauvage est une herbe sans gluten dont la teneur en protéines est légèrement supérieure à celle de la plupart des céréales complètes et qui constitue une bonne source de fibres, de folates, de magnésium et d’une foule d’autres nutriments bénéfiques.
Il a été démontré qu’il protège contre les maladies chroniques, qu’il peut contribuer à réduire les malformations congénitales, à améliorer la santé des os et à stimuler l’énergie.
Le riz sauvage a de nombreuses utilisations. Il peut être ajouté à de nombreux repas en tant que glucide complexe nutritif.
Bien qu’il soit techniquement exempt de gluten, les personnes souffrant de graves allergies au gluten doivent veiller à ce qu’il ne soit pas contaminé pendant la phase de transformation.