De nombreux aliments contiennent du gluten. En fait, si vous regardez le menu typique d’un petit-déjeuner, les sélections pour le déjeuner chez un traiteur local ou sur n’importe quelle table de famille dans le pays, il y a de fortes chances que la plupart des aliments proposés soient une source de gluten.
Bien sûr, vous savez probablement que la plupart des céréales, pâtes, pain, gâteaux, biscuits et autres aliments transformés contiennent du gluten. Mais qu’en est-il des aliments moins évidents comme les condiments, les boissons et même les produits carnés qui en contiennent ? La question la plus importante est peut-être la suivante : Quels sont les aliments qui ne contiennent pas de gluten ?
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est une protéine présente dans les grains de blé, d’orge et de seigle. Ces grains dits » à gluten » sont omniprésents dans notre alimentation, en partie parce qu’ils ont bon goût et en partie parce qu’ils sont utiles dans la formulation des aliments transformés.
Les fabricants de produits alimentaires utilisent le gluten de nombreuses manières différentes, dont certaines sont beaucoup plus évidentes que d’autres. Par exemple, de nombreux additifs alimentaires sont dérivés de céréales contenant du gluten. Les arômes alimentaires, les colorants artificiels et naturels, et même certains compléments vitaminés peuvent contenir du gluten.
La décision de se passer de gluten peut être décourageante, car les céréales à gluten sont si répandues. En fait, même les aliments qui ne contiennent pas directement de gluten peuvent être sujets à une contamination croisée parce qu’ils sont fabriqués autour d’autres aliments qui en contiennent.
L’étiquette « sans gluten
Vous vous sentez peut-être plus à l’aise lorsque vous achetez des aliments dont l’emballage porte une étiquette « sans gluten ». Mais il peut être délicat de se fier entièrement à cette étiquette.
Lorsque vous voyez le terme « sans gluten » sur l’étiquette d’un aliment, cela signifie que l’aliment répond à la définition légale de « sans gluten » de la Food and Drug Administration des États-Unis. Cela ne signifie pas nécessairement que l’aliment ne contient pas de gluten. Cela signifie plutôt qu’il n’en contient qu’une très faible quantité. Plus précisément, la FDA définit les aliments « sans gluten » comme ceux qui contiennent moins de 20 parties par million (ppm) de gluten.
En outre, les étiquettes sont facultatives. Les fabricants qui souhaitent répondre aux besoins des consommateurs sans gluten peuvent ajouter les étiquettes à leurs emballages, mais ils ne sont pas obligés de le faire. En outre, les règles de la FDA n’obligent pas les fabricants à divulguer les ingrédients contenant du gluten, de sorte que vous devez encore apprendre à identifier le gluten dans vos aliments.
Certains produits sont certifiés sans gluten. Les entreprises qui apposent ce label ont volontairement accueilli l’inspection de leurs aliments par l’un des trois organismes de certification suivants : l’organisation de certification sans gluten du Gluten Intolerance Group (GFCO), l’Allergen Control Group/Canadian Celiac Association (ACG/CCA) et la National Celiac Association (NCA).
L’ACG/CCA exige que les aliments contiennent moins de 20 ppm de gluten, le GFCO exige que les aliments contiennent moins de 10 ppm de gluten, et la NCA impose aux fabricants une norme de moins de 5 ppm.
Aliments qui contiennent du gluten
Étant donné que le blé contient du gluten, les aliments fabriqués avec de la farine de blé – pains, biscuits, gâteaux, beignets, petits pains, bagels, muffins, scones et autres pâtisseries, ainsi que les pâtes et pizzas classiques et de nombreuses céréales – contiennent tous du gluten.
Le blé peut apparaître sur les étiquettes des ingrédients sous de nombreux mots différents, notamment farine, farine à pain, farine de blé, farine blanche, farine de blé entier, pâtes, boulgour, épeautre et kamut. Tous ces mots sur l’étiquette d’un aliment indiquent que l’aliment n’est pas sûr pour une personne suivant un régime sans gluten.
Mais il existe d’autres aliments qui contiennent du gluten et auxquels vous ne vous attendez peut-être pas.
Orge
L’orge apparaît moins souvent que le blé sur la table du dîner, mais on la retrouve dans de nombreux aliments populaires comme la soupe. L’orge est également utilisée pour fabriquer du malt, que l’on retrouve dans le lait malté, le chocolat malté et d’autres produits.
En outre, les soupes et les ragoûts contiennent parfois de l’orge perlé, presque toujours indiqué comme tel sur l’étiquette. Les extraits d’orge peuvent servir d’édulcorant ou d’exhausteur de goût dans certains aliments transformés, et ils peuvent être dissimulés sous la mention « arôme naturel ». Par exemple, l’ingrédient « arôme naturel de fumée » contient généralement de l’orge.
Enfin, la bière contient presque toujours de l’orge, sauf s’il s’agit d’une bière sans gluten.
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Seigle
Le seigle – le moins commun des grains de gluten – apparaît sans surprise dans le pain de seigle. Mais on le trouve également dans de nombreuses marques de crackers.
Le whisky est aussi parfois fabriqué à partir de seigle. Certaines sources affirment que le whisky peut être consommé dans le cadre d’un régime sans gluten, mais tout le monde ne sera pas exempt de symptômes en consommant cette boisson.
Le seigle est rarement utilisé dans d’autres aliments transformés, mais il est tout de même important de vérifier l’étiquette.
Avoine
Bien que l’avoine ne contienne pas organiquement de gluten, les produits contenant de l’avoine sont couramment une source de contamination croisée. De nombreux produits à base d’avoine sont fabriqués dans des usines où le blé et d’autres produits à base de gluten sont traités.
Aliments à grignoter
Sans surprise, les bretzels fabriqués à partir de blé contiennent du gluten. Mais certaines marques de chips contiennent également du gluten. Par exemple, celles qui sont aromatisées au barbecue contiennent souvent du gluten. Les Pringles, Sun Chips et autres chips à base de céréales complètes sont fabriquées avec du gluten.
Tartinades, épices et autres condiments
Vous n’imaginez probablement pas que votre condiment asiatique préféré contient du gluten, mais la sauce soja en est une source courante. Le blé est le premier ingrédient de la plupart des marques. Si vous aimez ajouter de la sauce soja à vos plats, cherchez une marque sans gluten.
Les fromages à tartiner et autres produits à base de fromage fondu peuvent également contenir du gluten.
D’autres tartinades et condiments contenant du gluten peuvent inclure certaines marques de moutarde, de beurre, de beurre d’arachide, de confiture et de mayonnaise, car les ustensiles utilisés pour les aliments contenant du gluten sont à double immersion.
Condiments sans gluten
Aliments préparés, soupes et sauces
Les mélanges de sauces, les sauces à la crème faites avec un roux et les mélanges d’épices que vous achetez dans votre épicerie locale peuvent contenir du gluten, selon la Celiac Disease Foundation. De plus, les soupes en conserve utilisent souvent de la farine comme épaississant au lieu de la crème, ce qui les rend dangereuses pour les personnes qui évitent le gluten. Le bouillon ou les cubes de bouillon peuvent également être une source de gluten.
Les plats d’accompagnement contenant des sauces à la crème peuvent contenir du gluten, de même que les dîners surgelés (avec ou sans sauce à la crème). Les produits d’imitation de la viande et des fruits de mer, comme l’imitation de la chair de crabe et le seitan (communément appelé » viande de blé « ), contiennent généralement du gluten. Et certains poulets rôtis peuvent contenir du gluten, selon l’assaisonnement utilisé pour les préparer.
Tous les plats transformés qui contiennent du MSG peuvent contenir du gluten. Et, étonnamment, les vinaigrettes sont un autre aliment susceptible de contenir du gluten.
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Produits laitiers
Croyez-le ou non, certains produits laitiers peuvent contenir du gluten. Par exemple, la crème glacée peut en contenir parce que de l’amidon, parfois de l’amidon de blé, est utilisé pour donner de la texture. Il est même possible que le yaourt et d’autres produits laitiers contiennent des ingrédients à base de gluten.
Trouver du gluten dans les aliments
Si vous voulez éviter le gluten dans votre alimentation, vous devez vérifier les ingrédients de chaque produit alimentaire que vous utilisez. En outre, vous devez apprendre à identifier le gluten sur les étiquettes des aliments (même s’il est caché) et les différents endroits où il peut se cacher.
Il est tout à fait possible de suivre le régime sans gluten (de plus en plus de personnes le font chaque jour), mais pour cela, il faut connaître les aliments qui contiennent du gluten.
Si vous êtes novice en matière de régime sans gluten, tout cela peut vous paraître bien difficile. Il est vrai que le gluten est soit l’ingrédient principal, soit un ingrédient vedette de nombreux aliments et repas, et l’éviter peut certainement être un défi, surtout au début.
Au début de votre régime sans gluten, il est conseillé de manger principalement des viandes, des fruits et des légumes frais. De cette façon, vous évitez le gluten naturellement. Au fur et à mesure que vous prenez de l’assurance, vous pouvez ajouter des produits étiquetés sans gluten (il y en a beaucoup, de la soupe aux noix). Ce n’est qu’une fois que vous aurez appris à manger sans gluten que vous pourrez lire les étiquettes en toute confiance et déterminer si un aliment qui n’est pas étiqueté « sans gluten » en contient.