La dépense énergétique est la quantité d’énergie dont une personne a besoin pour accomplir des fonctions physiques telles que la respiration, la circulation du sang, la digestion des aliments ou l’exercice physique. L’énergie est mesurée en calories, et votre dépense énergétique quotidienne totale (DQET) est le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Pour éviter la prise de poids, l’apport énergétique doit être équilibré par la dépense énergétique.
Qu’est-ce que la dépense énergétique ?
Pour comprendre la dépense énergétique, vous devez comprendre comment votre corps produit de l’énergie. Pour fournir le carburant nécessaire aux mouvements et aux fonctions quotidiennes, votre corps produit de l’énergie sous forme de chaleur.
Que sont les kilocalories ?
L’énergie contenue dans les aliments est mesurée en kilocalories, ou calories comme nous les appelons communément. Techniquement parlant, une kilocalorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau d’un degré Celsius.
Le nombre total de calories que vous brûlez pour obtenir de l’énergie chaque jour constitue votre dépense énergétique quotidienne totale.
La dépense énergétique quotidienne totale varie d’une personne à l’autre, en fonction de la taille, du sexe, de la composition corporelle, de la génétique et du niveau d’activité. La dépense énergétique totale d’une femme sédentaire de petite taille, par exemple, peut être de 1800 calories ou moins par jour.
En revanche, la DETA d’un homme grand et actif peut facilement dépasser les 2000 calories. Étant donné que l’homme dans cet exemple a une masse musculaire plus importante, un niveau d’activité quotidien plus élevé et qu’il est plus grand, sa DHT est plus importante.
Calculateur de dépenses énergétiques
Vous pouvez estimer votre dépense énergétique pour une activité spécifique en utilisant un calculateur d’activité en ligne, comme celui fourni par l’American Council on Exercise. Les calculateurs en ligne vous permettent également de calculer vos calories brûlées par jour à l’aide des mêmes formules que celles utilisées en milieu clinique.
Il est important de garder à l’esprit que les calculateurs de dépenses énergétiques fournissent une estimation de votre dépense calorique quotidienne. Ce chiffre est basé sur les données que vous fournissez. Ces données (comme votre niveau d’activité) peuvent changer d’un jour à l’autre.
La dépense énergétique d’une personne n’est pas exactement la même chaque jour, donc pour tirer le meilleur parti de vos calculs de dépense énergétique, utilisez-les comme une ligne directrice pour votre apport calorique quotidien. Ajustez les chiffres si nécessaire en fonction des changements de votre niveau d’activité ou de votre poids.
Perte de poids
Pour perdre du poids, votre corps doit utiliser plus de calories que vous n’en mangez. Cela signifie que vous devez soit augmenter votre dépense énergétique, soit diminuer votre apport calorique, soit, idéalement, combiner les deux pour créer un déficit calorique. La plupart des experts recommandent de créer un déficit calorique total de 3 500 à 7 000 calories par semaine pour perdre 1 à 2 kilos de graisse corporelle par semaine.
Il se peut que vous rencontriez des sites Web, des sociétés de régimes et même des « experts » qui vous disent de ne pas tenir compte de la dépense énergétique lorsque votre objectif est de perdre du poids, ou que vous ayez l’impression que la méthode des calories absorbées/calories dépensées vous a fait défaut par le passé. Mais il est important de noter que même si vous tirez vos calories d’aliments nutritifs, vous devez réduire votre apport total pour perdre du poids.
Créer un déficit calorique peut sembler simple sur le papier, mais essayer de perdre du poids peut être un défi. Apprendre à changer ses habitudes quotidiennes est un défi.
Pour de nombreuses personnes, il est plus facile de manger moins que d’essayer d’augmenter la dépense énergétique, car la quantité d’exercice nécessaire pour créer un déficit calorique est assez élevée.
Augmentez votre dépense énergétique
L’activité physique au quotidien présente de nombreux avantages pour la santé, au-delà de son impact sur la dépense énergétique. L’exercice réduit le risque de diabète et de maladie cardiaque, et c’est un stimulant naturel de l’humeur et de l’énergie.
Bien que l’exercice régulier soit le moyen le plus efficace d’augmenter votre dépense énergétique, il existe quelques autres méthodes éprouvées.
Thermogénèse par activité non physique
Les scientifiques utilisent un nom fantaisiste pour décrire les calories brûlées par les petits mouvements que vous faites pendant la journée, sans compter l’exercice. Cette dépense est appelée thermogenèse de l’activité non exercée ou NEAT. Il s’agit de mouvements comme le fait de gigoter, de porter les courses et de se lever de son bureau.
Croyez-le ou non, la NEAT peut faire une grande différence en matière de perte de poids. Vous pouvez prendre des mesures simples pour stimuler la NEAT en modifiant facilement votre routine.
Comment brûler des calories sans faire d’exercice
Effet thermique des aliments (TEF)
Cela peut sembler contre-productif, mais vous dépensez également de l’énergie lorsque vous mangez. Le processus de mastication et de digestion des aliments demande des efforts et de l’énergie à votre corps. Et certains aliments brûlent plus de calories que d’autres. Les scientifiques appellent cela l’effet thermique des aliments ou TEF.
Malheureusement, le fait de manger seul ne permet pas de brûler suffisamment de calories pour faire une différence notable dans votre programme de perte de poids. Mais pour vous donner tous les avantages, choisissez des aliments qui brûlent plus de calories pour donner un petit coup de pouce à votre TDEE.
Aliments qui brûlent des calories
Le rôle des pilules et des suppléments
Il existe plusieurs pilules et suppléments qui prétendent aider à augmenter votre métabolisme, vous permettant ainsi de brûler sans effort plus de calories chaque jour. Mais beaucoup de ces pilules amaigrissantes sont soit dangereuses, soit inefficaces. Les pilules et compléments alimentaires ne sont généralement pas recommandés, sauf s’ils sont prescrits par votre médecin.
Malheureusement, si quelque chose semble trop beau pour être vrai, c’est généralement le cas. Il vaut toujours mieux prévenir que guérir si vous envisagez d’essayer les pilules amaigrissantes.
Que vous essayiez de perdre du poids, de prendre du poids ou de maintenir votre poids, votre dépense énergétique est le régulateur ultime, et il est essentiel de trouver le bon équilibre. Tous les jours ne seront pas parfaits, mais faire correspondre votre apport énergétique à votre dépense énergétique sur la durée et en moyenne vous aidera à maintenir un poids sain à long terme.
Si vous devez modifier votre poids pour améliorer votre santé, modifiez votre apport alimentaire et votre TDEE ensemble pour améliorer votre composition corporelle tout en vous sentant au mieux.