Plus nous en apprenons sur les propriétés inflammatoires des céréales conventionnelles, plus les gens cherchent des alternatives plus saines. L’une de ces alternatives est-elle le couscous ? est couscous ?
Beaucoup de gens confondent le couscous avec quinoacar ils se ressemblent visuellement. Cependant, alors que le quinoa est une céréale ancienne sans gluten, le couscous contient en fait du gluten et n’est généralement pas vendu sous forme de grain entier.
Bien que le couscous à grains entiers puisse être un bon article à ajouter occasionnellement à votre garde-manger, ce n’est pas quelque chose que j’utilise régulièrement, comme l’amarante ou le quinoa. Alors, qu’est-ce que le couscous exactement, à quoi sert-il et comment l’utiliser ?
Voyons ce qu’est le couscous, comment il peut être bénéfique pour votre santé (ou non) et quelles sont les alternatives possibles.
Qu’est-ce que le couscous ?
La plupart des gens considèrent le couscous comme une céréale, mais ce n’est pas tout à fait exact. Techniquement, « le couscous est une pâte faite de farine de semoule mélangée à de l’eau ». (1) La farine de semoule est extrêmement riche en gluten et est une farine couramment utilisée dans les pâtes, car elle crée des nouilles fermes et n’est pas aussi collante que d’autres farines.
Le blé dur est l’espèce naturelle de blé à partir de laquelle la farine de semoule est créée avant d’être transformée en couscous. Deuxième espèce de blé la plus cultivée après le blé tendre, le blé dur est souvent appelé « blé à pâtes » ou « blé à macaroni ».
Il est intéressant de noter que le blé dur est assez riche en protéines. Il contient également environ 3 % de gluten extractible (« humide ») de plus que le blé tendre, qui est utilisé pour fabriquer la plupart des produits de boulangerie.
Maintenant que le processus de fabrication du couscous, qui demande beaucoup de travail, a été mécanisé, il n’est pas difficile de créer et de vendre du couscous en vrac. En général, il est utilisé comme ingrédient dans les salades, les ragoûts ou d’autres plats dans lesquels vous pourriez utiliser du riz sauvage ou de l’orzo.
En outre, vous pouvez trouver ou fabriquer du couscous de blé, de préférence de blé entier, et il peut être utilisé de la même manière que le couscous ordinaire.
Avantages
Maintenant que nous avons répondu à la question « Qu’est-ce que le couscous ? », il est important de comprendre s’il s’agit ou non d’un aliment bénéfique pour la santé et la vie. Le couscous n’est pas un aliment bien étudié en termes de bienfaits pour la santé, mais l’utilisation de céréales complètes dans le régime alimentaire de certaines personnes peut présenter des avantages généraux.
Dans le cadre de cette liste des bienfaits du couscous, je fais uniquement référence au couscous à grains entierscar le fait de retirer l’endosperme du germe et du son prive les céréales de la plupart des avantages pour la santé qu’elles pourraient contenir autrement.
En examinant les avantages et les inconvénients potentiels du couscous, vous constaterez que je ne pense pas que cette céréale soit dangereuse et qu’elle ne risque pas nécessairement de vous nuire. Pourquoi s’inquiéter de manger cet aliment alors qu’il existe de meilleures alternatives au couscous ?
1. Associés à une réduction du risque de maladies chroniques
Au fil des ans, les céréales complètes ont été étudiées pour leur association avec des niveaux plus faibles de maladies chroniques. De nombreuses études d’observation de grande envergure ont noté qu’un régime comprenant des céréales complètes est corrélé à un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers. (2, 3)
Le couscous contient des quantités notables de plusieurs nutriments importants, tels que la niacine, la thiamine et l’acide folique, qui sont tous nécessaires à une alimentation équilibrée et riche en nutriments.
A régime sans céréales n’est pas nécessaire pour la plupart des gens, même si vous ne consommez que des céréales sans gluten. À moins que vous ne trouviez que votre corps se porte mieux en ne consommant que des céréales, manger des céréales complètes comme le couscous peut aider votre corps à se protéger contre certaines maladies chroniques.
2. Contient des antioxydants
L’une des raisons pour lesquelles les céréales complètes peuvent protéger des maladies est qu’elles contiennent des antioxydants. Nombreux sont ceux qui ne considèrent pas les aliments à base de céréales complètes comme étant aliments à haute teneur en antioxydantsPourtant, les céréales complètes, y compris le blé dur complet (dont est issu le couscous), contiennent des quantités d’antioxydants comparables à celles de la plupart des fruits et légumes. (4, 5)
Les substances phytochimiques et les antioxydants contenus dans les céréales complètes sont considérés comme uniques par certains chercheurs et peuvent inclure des nutriments bénéfiques comme la la lutéinela zéaxanthine et la β-cryptoxanthine. Il est important de noter que ces antioxydants se trouvent presque entièrement dans le germe et le son, ce qui signifie que le couscous conventionnel uniquement composé d’endosperme a peu de chances de contenir l’un de ces antioxydants et leurs avantages relationnels. (6)
Plus précisément, une portion de couscous complet contient 62 % des besoins quotidiens en séléniumun minéral antioxydant vital aux nombreux avantages. Le sélénium a été un sujet de recherche lié aux effets antiviraux positifs, à la fertilité masculine et féminine et à la diminution des risques de cancer, de maladies auto-immunes et de maladies thyroïdiennes. (7)
En général, les antioxydants aident à réduire le stress oxydatif associé à des niveaux élevés d’inflammation chronique et de risque de maladie.
3. Aide à la santé digestive
En raison de leur teneur en fibres, les céréales complètes comme le couscous semblent favoriser la santé gastro-intestinale. (8) Les fibres contenues dans les céréales complètes fonctionnent comme un prébiotiqueen facilitant la digestion et la santé intestinale en général. Les fibres prébiotiques sont également associées à une meilleure immunité, puisque 80 % de votre système immunitaire se trouve dans votre intestin. (9)
4. Peut favoriser la perte de poids
L’effet bénéfique du couscous et d’autres céréales complètes sur la digestion est également associé à une diminution du poids corporel. Alors que les options diététiques pour perte de poids varient grandement d’une personne à l’autre, les personnes non sensibles au gluten peuvent trouver que le couscous à grains entiers favorise un mode de vie axé sur la perte de poids lorsqu’il est consommé avec modération. (10)
Inconvénients
Personnellement, je ne mange pas beaucoup d’aliments contenant du gluten, car le gluten génétiquement modifié présent dans la plupart des produits céréaliers est inflammatoire et, franchement, inutile. Les céréales complètes germées, certifiées biologiques par l’USDA, comme le pain Ezekiel, font exception à la règle. le pain Ezekiel.
Mais qu’est-ce que le couscous dans ce contexte – germé et certifié biologique par l’USDA ou rempli d’ingrédients artificiels et d’OGM ? Aucun produit de blé génétiquement modifié n’est produit commercialement dans le monde, bien que l’hybridation soit un élément à prendre en compte (dont je parlerai dans un moment). Malheureusement, le couscous n’est pas disponible sous forme germée au moment où j’écris ces lignes. Cependant, il est possible de trouver du couscous biologique certifié par l’USDA.
Alors, quels sont les inconvénients potentiels du couscous ?
1. Fabriqué à partir de blé hybride
Bien que le blé dur ne soit pas techniquement modifié génétiquement de la même manière que la plupart des céréales, le blé dur n’est pas non plus génétiquement modifié. maïs mais il est créé par un processus d’hybridation naturelle. L’hybridation du blé est un processus par lequel les scientifiques (ou la nature) combinent les gènes de diverses espèces pour créer une nouvelle espèce. Bien que l’hybridation qui se produit dans le blé dur ait lieu dans la nature, des recherches sont actuellement menées pour trouver des moyens de modifier génétiquement cette espèce hybride afin de la rendre plus facile à produire commercialement. (11)
Pourquoi cela est-il important ? Bien que les tendances scientifiques actuelles n’aient pas permis de mener beaucoup de recherches sur le sujet, le Dr William Davis, auteur de « Ventre de blé » et créateur du régime « wheat bellydonne son avis sur l’hybridation du blé : (12)
Par définition, les techniques d’hybridation, de rétrocroisement et d’induction de mutations sont difficiles à contrôler, imprévisibles et génèrent de nombreux résultats inattendus. En bref, elles sont pires que la modification génétique… Je ne suis pas un défenseur de la modification génétique, mais c’est une pure folie que les apologistes de l’agrobusiness défendent le blé moderne parce qu’il n’a pas encore reçu de « modification génétique ».
D’autre part, certains experts agricoles et scientifiques affirment que ni les aliments génétiquement modifiés ni les aliments hybrides ne sont dangereux pour la santé en aucune façon et qu’ils sont créés dans le but de rationaliser et d’améliorer les processus de production.
En fin de compte, c’est à vous de décider ce qui est bon pour vous et votre famille. Je préfère m’éloigner le plus possible des aliments hybrides et manger ce qui pousse naturellement, sans intervention humaine pour le manipuler.
2. Contient du gluten
Bien que le sujet des véritables avantages d’un mode de vie sans gluten soit un sujet brûlant en ce moment, il est important de noter que le couscous contient du gluten. De plus en plus de scientifiques reconnaissent que les personnes ayant une sensibilité au gluten ou de la maladie cœliaque bénéficient grandement de l’élimination du gluten de leur régime alimentaire.
Les personnes suivant un régime de la maladie cœliaque ne devraient jamais consommer de couscous sous quelque forme que ce soit.
Certaines personnes rapportent que les céréales complètes transformées autrement que par l’agriculture occidentale et commercialisée sont plus faciles à digérer et ne posent pas les mêmes problèmes que les produits de blé conventionnels. Toutefois, ce type d’expérience personnelle ne devrait être mené que sous la supervision de votre fournisseur de soins de santé.
Le gluten moderne est lié à l’inflammation, qui est à l’origine de la plupart des maladies. (13) Les résultats d’études animales suggèrent que l’élimination du gluten peut favoriser la perte de poids ainsi que la réduction de l’inflammation. (14) Chez les humains, les régimes sans gluten pour les personnes en bonne santé peuvent entraîner une amélioration des bactéries intestinales (diversité du microbiome), une diminution de l’inflammation et de meilleures réponses immunitaires. (15)
3. Indice glycémique élevé
Même pour une céréale contenant du gluten, le couscous est élevé sur l indice glycémique. S’il est vrai qu’un régime contenant des céréales complètes est censé protéger contre les maladies, il est également vrai que, selon l’étude à grande échelle Nurses’ Health Study, les femmes qui suivent un régime à charge glycémique élevée sont plus susceptibles de développer un diabète de type 2 ou une maladie cardiaque que celles qui suivent un régime à faible charge glycémique. À savoir que la charge glycémique plus élevée dans le premier groupe de l’étude était associée spécifiquement aux glucides raffinés (comme le couscous conventionnel). (16)
Les aliments dont l’indice glycémique (IG) est compris entre 50 et 70 sont considérés comme » moyens « , tandis que les aliments dont l’IG est inférieur à 50 sont » faibles « . Tout aliment dont l’IG est supérieur à 70 est considéré comme « élevé ».
Le couscous se situe à 65 sur l’index glycémique pour 150 grammes. À titre de référence, à ce nombre de grammes, les grains de blé entier se situent à 45, le riz brun à 50 et le quinoa à 53. (17)
Les avantages d’une consommation accrue d’aliments à faible indice glycémique comprennent non seulement une réduction du risque de maladie cardiaque, de résistance à l’insuline et de diabète de type 2, mais aussi une normalisation de la glycémie, une diminution de l’appétit et une stabilisation des niveaux d’énergie.
Faits nutritionnels
Une portion de couscous contient un nombre raisonnable de nutriments. Quel est le profil nutritionnel du couscous en général ? Le profil est assez similaire à celui du riz brun et du quinoa, bien que le quinoa remporte définitivement l’insigne de « superaliment » grâce à la quantité de vitamines et de minéraux qu’il contient par portion.
Une tasse de couscous cuit (environ 157 grammes) contient environ : (18)
- 176 calories
- 36,5 grammes de glucides
- 5,9 grammes de protéines
- 0,3 gramme de graisse
- 2,2 grammes de fibres
- 43,2 microgrammes de sélénium (62 % de la valeur quotidienne)
- 1,5 milligramme niacine/vitamine B3 (8 % de la valeur quotidienne)
- 0,1 milligramme de thiamine/vitamine B1 (7 % de l’apport quotidien)
- 0,1 milligramme de manganèse (7 % de l’apport quotidien)
- 23,5 microgrammes d’acide folique (6 % de l’apport quotidien)
- 0,6 milligramme d’acide pantothénique/vitamine B5 (6 % de l’apport quotidien)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (4 % de l’apport quotidien)
- 0,6 milligramme de fer (3 % DV)
- 12,6 milligrammes de magnésium (3 % DV)
- 34,5 milligrammes de phosphore (3 % DV)
- 0,4 milligramme de zinc (3 % DV)
- 0,1 milligramme de cuivre (3 % DV)
- 34,5 milligrammes de phosphore (3 pour cent DV)
Couscous par rapport à d’autres céréales
Sur le plan nutritionnel, le couscous est similaire à de nombreux riz, céréales et pâtes. Les plus grandes différences, à bien des égards, sont la présence de gluten et le type de couscous (blé entier ou raffiné). Par ailleurs, le couscous est similaire (bien que peut-être un peu plus malsain) à la plupart des riz, pâtes et céréales.
Par exemple, le riz blanc a un IG plus élevé que le couscous (72), alors que le riz brun a un IG inférieur de 15 points (50). Le maïs sucré se situe à 48, tandis que l’orge perlé orge perlé est tout en bas à 25. En ce qui concerne les pâtes, le couscous dépasse de nombreux choix populaires comme les fettuccine (32), les macaroni (50), les spaghetti blancs (46) et les spaghetti complets (42).
En ce qui concerne le gluten, la plupart des pâtes sont similaires au couscous en ce sens qu’elles sont capables de se former précisément grâce à de la présence de gluten. En revanche, les riz sont généralement exempts de gluten, et les céréales sont à prendre avec des pincettes. Certaines céréales, comme le sarrasin, l’amarante et le quinoa, sont sans gluten, tandis que d’autres, comme le le blé bulgurl’orge et le seigle, contiennent du gluten.
En raison de leur ressemblance (et de leur goût), le couscous est souvent comparé au quinoa. À mon avis, cependant, il y a aucune comparaison.
Alors que les avantages possibles du couscous sont au mieux limités, le quinoa est un super aliment bien étudié. Par exemple, le quinoa peut contribuer à la perte de poids, à la lutte contre le cancer, à la santé du cœur, à l’abondance d’antioxydants appelés bioflavonoïdes, à la santé digestive, à la santé des os et à la réduction du risque de diabète.
Quand je dois choisir, je choisis le quinoa à chaque fois. Après tout, qu’est-ce que le couscous si on le compare à un aliment aussi puissant que le quinoa ?
Où le trouver
Si vous souhaitez l’essayer, vous pouvez trouver le couscous dans la plupart des épiceries aux États-Unis. On le trouve généralement dans le rayon des pâtes, du riz ou des « aliments internationaux ». Contrairement à de nombreux ingrédients alimentaires du Moyen-Orient, il est si populaire qu’il est devenu facile à trouver.
Certaines variétés de couscous contiennent des grains préassaisonnés, il faut donc en tenir compte en fonction de la recette de couscous que vous souhaitez réaliser. De nombreux experts recommandent de commencer par un couscous non aromatisé pour avoir une réelle chance d’apprendre le profil de saveur et de savoir ce que vous pouvez ou ne pouvez pas mettre avec.
Il existe également plusieurs types de couscous, en fonction de la complexité de la variété proposée par votre magasin local. Les plus gros couscous peuvent être étiquetés comme couscous « perlé » ou « israélien », et ils prennent plus de temps à cuire. Les variétés de couscous plus petites correspondent davantage à ce que vous pouvez vous attendre à trouver si vous l’achetez au Maghreb, d’où il est originaire. Ils peuvent être étiquetés « libyen » ou « libanais ».
Si vous êtes incroyablement aventureux et que vous vous trouvez au Moyen-Orient, vous pourrez même mettre la main sur un couscous fabriqué traditionnellement à la main. Il s’agit d’un savoir-faire compliqué à maîtriser et d’un processus à forte intensité de main-d’œuvre, c’est pourquoi vous ne trouverez que des variétés produites commercialement dans la plupart des endroits aux États-Unis.
Usages et recettes
La plupart des gens n’ont pas envie de prendre le temps de créer un couscous artisanal. Il s’agit pourtant d’un processus fascinant et complexe.
Tout d’abord, le blé dur est passé à la meule et moulu. L’endosperme résiste à la mouture, et c’est ce qu’il vous restera – ce produit final est appelé semoule. Après cette étape, de l’eau est saupoudrée sur la semoule, qui est ensuite roulée à la main en petites boulettes tout en étant saupoudrée de farine sèche pour obtenir la séparation. Après plusieurs jours (oui, vous avez bien lu), les boulettes séparées sont mises à sécher au soleil et peuvent être utilisées pendant des mois.
Rouler, rincer, répéter.
Dans la vie occidentale, pour arriver à cette étape, vous vous arrêtez dans une épicerie et achetez un sac de couscous.
Le couscous est en fait assez facile à utiliser dans les recettes. Vous pouvez le faire bouillir, mais la plupart des sources recommandent de verser simplement de l’eau bouillante dessus pour refaire gonfler les granulés de pâtes. Sinon, il risque de devenir pâteux. Une autre alternative peut être une casserole spécialisée dans le couscous, mais ces casseroles sont souvent chères et ne sont absolument pas nécessaires pour préparer des recettes de couscous.
En ce qui concerne le goût, le couscous a tendance à prendre la saveur de ce avec quoi vous le cuisinez, c’est pourquoi de nombreuses personnes choisissent de le cuire dans un type de bouillon comme le bouillon d’os. Il a un goût similaire à celui des pâtes de semoule, puisqu’ils sont fabriqués à partir de la même base. Les grosses boulettes de couscous ont tendance à avoir un goût plus « noiseté » que les plus petites, plus authentiques.
Faites preuve de prudence lorsque vous préparez des recettes de couscous : Il est prêt rapidement. À moins que vous ne choisissiez de le cuire à la vapeur (méthode considérée comme plus « traditionnelle »), ce qui prend environ 90 minutes, vous constaterez qu’en le faisant bouillir ou en faisant couler de l’eau bouillante dessus, vous obtiendrez un produit final en quelques minutes seulement. À partir de là, il est assez difficile de le gâcher – le couscous se marie avec pratiquement tous les plats.
Il existe quelques recettes simples de couscous que vous pouvez essayer, par exemple couscous salé. Cette recette super facile nécessite juste un peu de beurre d’herbede l’oignon, de l’ail, de la coriandre fraîche et du bouillon de poulet (ou du bouillon d’os, si vous êtes aussi fan que moi). La coriandre en particulier aide à réduire le taux de sucre dans le sang, elle peut donc contrer certains pics de glycémie indésirables que le couscous a tendance à provoquer.
Pour un type de couscous bien assaisonné qui convient parfaitement aux salades, essayez le couscous au citron facile. L’alimentation au citron a une teneur impressionnante en antioxydants et aide à renforcer l’immunité et à promouvoir la santé cardiaque.
Vous pouvez également essayer de cuisiner couscous israélienla version plus grande du couscous maghrébin traditionnel. C’est un excellent moyen de préparer un pilaf et il est également très bon avec un sauté de légumes.
Alternatives saines
Personnellement, j’aime m’en tenir aux céréales anciennes qui présentent plus d’avantages pour la santé que le couscous. Au lieu du couscous, il est peut-être temps d’essayer quelques recettes de millet? Ma liste de 24 recettes à base de millet (un aliment alcalin, sans gluten et à faible indice glycémique) comprend tout, du bol de millet pour le petit-déjeuner aux carrés de millet soufflé au chocolat et aux noix.
Vous pouvez également utiliser le boulgour comme alternative au couscous ou au quinoa. Essayez une salade de blé bulgur tabouli pour un repas savoureux et alcalin.
Bien sûr, mon alternative au couscous préférée est le quinoa. Cette céréale polyvalente est délicieuse dans poivrons farcis au bœuf et au quinoaVous pouvez aussi vous faire plaisir avec ma recette de quinoa cuit au four avec des pommes. recette de quinoa cuit au four avec des pommes.
Certaines personnes recommandent d’utiliser du riz au lieu du couscous. Je suis d’accord pour dire que le riz est meilleur que le couscous, étant donné que nous parlons de riz brun. Le riz blanc n’a pas d’avantages nutritionnels légitimes, mais le riz brun est plus bas sur l’indice glycémique et donne un coup de pouce à votre santé.
Histoire
Dans l’ouest de l’Afrique du Nord se trouve une région désertique connue sous le nom d’Afrique du Sud.
Ce sont également eux qui ont découvert le processus de création du couscous, il n’est donc pas surprenant qu’il soit populaire dans la cuisine africaine.
Datant du septième siècle, le couscous traditionnel était considéré comme un mets délicat d’Afrique du Nord. Aujourd’hui, il fait partie des plats courants dans toute la région et constitue un élément de base de la cuisine africaine.
La préparation d’un couscous bien cuit est un processus spécifique, tout comme la création d’un couscous, et le couscous est souvent cuit à la vapeur. Les familles traditionnelles d’Afrique du Nord utilisent souvent un taseksut (également appelé couscoussier ou kiskas) pour faire cuire le couscous à la vapeur. Cette marmite en métal ressemble à une jarre à huile et se compose de deux parties : le fond, où le ragoût est cuit, et le dessus, dans lequel le couscous est cuit à la vapeur à partir du ragoût afin qu’il puisse absorber les saveurs du ragoût copieux.
Risques et effets secondaires
Comme je l’ai mentionné, le couscous est une pâte contenant du gluten, donc toute personne souffrant de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten devrait s’en abstenir. Le couscous peut également provoquer des pics indésirables de glycémie et doit être consommé avec précaution par les personnes présentant des symptômes du diabète.
Vous pouvez être allergique à n’importe quel aliment, y compris le couscous. Si vous commencez à ressentir des symptômes d’allergie alimentaire après avoir mangé du couscous (comme un gonflement de la bouche, de la langue ou de la gorge, une éruption cutanée ou des démangeaisons/brûlures autour de la bouche), arrêtez de manger et consultez votre professionnel de la santé. Il ou elle pourra déterminer si vous avez eu une réaction allergique au couscous.
Dernières réflexions
Qu’est-ce que le couscous ? Il s’agit d’une pâte, souvent considérée comme une céréale, qui est originaire de la région nord-africaine du désert du Sahara, appelée le Maghreb. Il est consommé par les familles de cette région depuis des siècles et a attiré l’attention du monde occidental ces dernières années.
Quels sont les avantages du couscous ? Lorsqu’il est acheté sous forme de « grain entier » (bien que, comme je l’ai dit, il s’agisse techniquement d’une pâte), il peut être associé à certains des avantages pour la santé obtenus par la consommation de grains entiers, tels que la réduction du risque de maladies chroniques, une charge élevée en antioxydants, un soutien digestif et une perte de poids.
Cependant, les inconvénients potentiels du couscous sont les suivants :
- Fabriqué à partir de blé hybridé
- Contient du gluten
- Indice glycémique élevé
Les recettes de couscous sont vastes, car il prend le goût de ce avec quoi il est cuisiné et peut être utilisé dans la plupart des types de plats. En soi, il a une saveur douce, semblable à celle des pâtes.
Personnellement, je pense qu’il existe de meilleures alternatives au couscous, qui ne contiennent pas de gluten ou dont on a constaté qu’elles étaient directement bénéfiques pour la santé. Mes préférées sont le sarrasin, l’amarantele blé bulgur, le millet et, bien sûr, le quinoa.