Qu'est-ce que le lait d'avoine ? Nutrition, avantages et dangers potentiels

Vous avez peut-être entendu parler du lait d’amande ou du lait de riz, mais avez-vous entendu parler du lait d’avoine ? Cette alternative au lait est de plus en plus courante dans les rayons des supermarchés en raison de son goût délicieux et de son profil nutritionnel impressionnant. Il est également idéal pour les personnes ayant des restrictions alimentaires ou des allergies, car il est naturellement exempt de produits laitiers, de lactose, de soja, de noix et de gluten – l’avoine étant naturellement sans gluten.

Vous êtes prêt à ajouter cet ingrédient nutritif à vos habitudes ? Continuez à lire pour en savoir plus sur les avantages et les effets secondaires potentiels du lait d’avoine, ainsi que sur la façon de le préparer avec seulement deux ingrédients.

Qu’est-ce que le lait d’avoine ?

Le lait d’avoine est une alternative végétalienne au lait de vache qui a récemment gagné en popularité. Pour le fabriquer, il faut passer au mixeur une tasse de flocons d’avoine trempés à l’ancienne avec environ trois tasses d’eau, puis verser le liquide à travers une toile à fromage pour en extraire le lait. Selon la recette de lait d’avoine que vous utilisez, vous pouvez également ajouter de la cannelle, de la vanille, des dattes ou d’autres édulcorants naturels pour en rehausser la saveur.

Grâce à sa popularité croissante, le lait d’avoine est désormais disponible pré-fabriqué dans de nombreuses épiceries et marchés d’alimentation naturelle. Non seulement les fabricants de produits alimentaires ont fait en sorte qu’il soit plus facile que jamais de déguster ce type de lait, mais ils ajoutent souvent des vitamines et des minéraux supplémentaires pour créer un produit riche en micronutriments que l’on trouve dans le lait de vache, comme la vitamine A, le calcium, la riboflavine et la vitamine D.

Nutrition du lait d’avoine

Le lait d’avoine est relativement peu calorique mais contient des protéines et est généralement enrichi en vitamines et minéraux tels que le calcium, la riboflavine et la vitamine D. Les variétés commerciales peuvent également contenir des ingrédients ajoutés qui sont utilisés pour prolonger la durée de conservation et améliorer la saveur. Gardez à l’esprit que la nutrition du lait d’avoine fait maison peut être légèrement différente et peut être plus pauvre en micronutriments ajoutés par les fabricants d’aliments.

Une tasse de lait d’avoine contient environ :(1)

130 calories
24 grammes de glucides
4 grammes de protéines
2,5 grammes de matières grasses
2 grammes de fibres alimentaires
350 milligrammes de calcium (35 % de la valeur quotidienne)
0,5 milligramme de riboflavine (30 % de la valeur quotidienne)
100 unités internationales de vitamine D (25 % de la valeur quotidienne)
500 unités internationales de vitamine A (10 % de l’apport quotidien)
1,8 milligramme de fer (10 % de l’apport quotidien)
115 milligrammes de sodium (5 % de la valeur quotidienne).

Le lait d’avoine est-il bon pour la santé ? Avantages du lait d’avoine

1. Sans lactose et végétalien

Que vous évitiez le lait conventionnel pour minimiser votre consommation de produits animaux ou parce que le lactose présent dans le lait ne convient tout simplement pas à votre estomac, le lait d’avoine est une bonne alternative. Fabriqué à partir d’avoine et d’eau, il est exempt de produits laitiers et de lactose, ce qui en fait un substitut idéal pour les personnes ayant des restrictions alimentaires et suivant un régime sans produits laitiers.

Comme les autres laits de noix, il peut facilement remplacer le lait dans de nombreuses recettes. Vous pouvez l’utiliser dans des desserts froids comme le pudding ou la crème glacée, ou même l’ajouter à votre bol de céréales du matin pour une alternative au lait végétalien rapide et pratique.

2. Aide à prévenir l’anémie

L’anémie est une maladie grave caractérisée par un manque de globules rouges dans l’organisme. Cela peut entraîner une longue liste de symptômes d’anémie, allant de la fatigue à la pâleur de la peau, et plus encore. L’anémie peut résulter de nombreuses conditions différentes, mais elle est souvent causée par un manque de certains nutriments essentiels nécessaires à la synthèse des globules rouges, comme le fer et la vitamine B12. C’est pourquoi les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien courent un risque encore plus élevé d’anémie, car la plupart des aliments végétaux sont dépourvus de ces micronutriments importants.

Une seule tasse de lait d’avoine contient environ 10 % du fer dont vous avez besoin dans la journée, ce qui en fait une source particulièrement intéressante pour les végétaliens et les végétariens. Associé à d’autres aliments riches en fer, tels que la spiruline, les lentilles et le chocolat noir, l’ajout d’une ou deux portions de lait d’avoine à votre alimentation peut contribuer à favoriser la production de globules rouges et à prévenir l’anémie.(2)

3. Renforce les os

Le lait d’avoine commercial est souvent enrichi en calcium et en vitamine D, deux micronutriments importants qui jouent un rôle central dans la santé des os. Environ 99 % du calcium de votre corps se trouve dans vos os et sert à réguler le développement et le maintien des os.(3a) La vitamine D, quant à elle, favorise l’absorption du calcium afin de renforcer la santé des os.(3b)

L’augmentation des apports en calcium et en vitamine D est souvent recommandée dans le traitement d’affections telles que l’ostéoporose, afin de préserver la solidité des os.(4) Selon une étude du West-German Osteoporosis Center de l’Université de Cologne, en Allemagne, un faible taux de calcium et de vitamine D peut entraîner une augmentation de la dégradation des cellules osseuses, ainsi qu’un risque accru de faiblesse osseuse et de fractures.(5)

4. Renforce l’immunité

Lorsque vous vous sentez un peu fatigué, le lait d’avoine n’est peut-être pas la première chose que vous allez chercher. Cependant, vous pouvez commencer à l’incorporer régulièrement dans votre alimentation pour aider à renforcer votre système immunitaire.

La plupart des laits d’avoine commerciaux sont une excellente source de vitamine D et de vitamine A, deux nutriments essentiels pour renforcer l’immunité et éviter les maladies et les infections. Des études montrent que la vitamine D est directement liée à la fonction des cellules immunitaires et qu’une carence peut même être associée à un risque plus élevé de maladies auto-immunes, comme le diabète de type 1, la maladie de Crohn et la sclérose en plaques.(6) De même, la vitamine A peut modifier la réponse immunitaire et contribuer à améliorer les résultats de certains types de maladies infectieuses.(7)

5. Réduit le cholestérol

L’avoine est bien connue pour ses bienfaits sur la santé du cœur et sa capacité à maîtriser le taux de cholestérol. En effet, elle contient un type de fibre soluble appelé bêta-glucane, qui s’est avéré avoir de puissantes propriétés hypocholestérolémiantes. Il est intéressant de noter que des recherches ont révélé que les effets bénéfiques du bêta-glucane contenu dans l’avoine sont même conservés dans les boissons à base d’avoine, comme le lait d’avoine.(8)

Une étude humaine publiée dans les Annals of Nutrition & Metabolism a révélé que la consommation de lait d’avoine pendant cinq semaines réduisait de manière significative les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol LDL dans une plus large mesure que le lait de riz.(9) Une autre étude menée par le département de nutrition appliquée et de chimie alimentaire de l’université de Lund, en Suède, a abouti à des résultats similaires, en signalant que la consommation de lait d’avoine pendant quatre semaines seulement permettait de réduire efficacement le taux de cholestérol chez des sujets en bonne santé.(10)

Dangers et inconvénients potentiels du lait d’avoine

Bien que le lait d’avoine puisse présenter des avantages potentiels pour la santé, certains dangers doivent également être pris en compte.

Si le fait d’acheter votre lait d’avoine peut vous faire gagner du temps, les variétés commerciales sont souvent remplies d’additifs, de conservateurs et de sucres qui peuvent diminuer certaines de ses propriétés bénéfiques pour la santé. Bien qu’il contienne souvent des vitamines et des minéraux ajoutés qui peuvent être bénéfiques, le lait d’avoine contient également des épaississants et des émulsifiants qui peuvent avoir un impact sur la santé digestive et altérer le microbiome intestinal.(11)

En outre, bien que l’avoine soit naturellement exempte de gluten, elle est souvent traitée dans des installations qui traitent également d’autres céréales contenant du gluten, comme le blé ou l’orge, ce qui entraîne une contamination croisée. Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, vous devriez opter pour de l’avoine ou du lait d’avoine certifiés sans gluten afin d’éviter toute contamination croisée.

Le lait d’avoine n’est pas non plus aussi naturellement dense en nutriments que le lait conventionnel. Bien qu’une variété enrichie soit une bonne source de plusieurs des vitamines et minéraux présents dans le lait et qu’elle puisse être un substitut convenable du lait en termes de nutrition, la préparation de votre propre lait d’avoine à la maison peut vous obliger à vous assurer que vous obtenez ces vitamines et minéraux importants à partir d’autres sources dans votre alimentation.

Lait d’avoine vs. lait d’amande vs. lait conventionnel

Comment le lait d’avoine se positionne-t-il par rapport au lait conventionnel et par rapport à d’autres substituts de lait populaires, comme le lait d’amande?

En ce qui concerne le goût et la texture, le lait d’avoine a une saveur naturellement sucrée comme le lait d’amande et est fin, un peu comme le lait écrémé. Comme les autres laits de noix, il est généralement disponible en plusieurs saveurs différentes, comme le chocolat ou le café, bien qu’il soit également possible d’opter pour des variétés non sucrées et non aromatisées.

En termes de nutrition, le lait d’avoine est plus riche en calories et en glucides que le lait d’amande, mais il contient également plus de protéines et de fibres. Tout comme les variétés d’avoine, le lait d’amande est souvent enrichi en micronutriments, tels que la vitamine D et le calcium. Cependant, il existe quelques différences minimes entre les deux – le lait d’amande contient également de la vitamine E, par exemple, mais est moins riche en riboflavine.

Par rapport au lait de vache ordinaire, le lait d’avoine est légèrement moins calorique, mais contient presque deux fois plus de glucides. Le lait de vache est également plus riche en protéines et riche en vitamines et minéraux importants. Alors que bon nombre des micronutriments contenus dans le lait d’avoine ont été ajoutés lors du traitement, le lait classique est une source naturelle de nombreux nutriments tels que le calcium, la riboflavine et la vitamine B12.

En outre, le lait d’avoine est un peu plus limité dans ses utilisations potentielles. Alors que le lait conventionnel et le lait d’amande peuvent tous deux être réchauffés à une température modérée, le lait d’avoine devient plus épais et gélatineux lorsqu’il est chauffé. Pour cette raison, il n’est peut-être pas le choix idéal pour remplacer le lait dans les recettes qui nécessitent de la chaleur, comme les produits de boulangerie ou les boissons chaudes.

Le lait d’avoine dans l’Ayurveda et la MTC

L’avoine s’intègre parfaitement dans un régime ayurvédique et est aussi couramment utilisée en médecine traditionnelle chinoise pour traiter diverses affections.

En particulier, l’avoine est souvent utilisée en médecine traditionnelle chinoise pour aider à abaisser la tension artérielle, réduire les furoncles et améliorer la consistance des selles. On pense également que l’avoine renforce la rate et le pancréas et qu’elle aide à assécher l’humidité pour éviter l’accumulation de liquide.

En Ayurveda, l’avoine est utilisée pour réduire l’appétit, favoriser la régularité et augmenter l’endurance. On lui prête également des propriétés sédatives et calmantes et elle est particulièrement riche en nutriments et nourrissante. Elle peut aider à équilibrer le dosha vata mais peut aggraver les doshas pitta et kapha selon la façon dont elle est préparée.

Où trouver et comment utiliser le lait d’avoine ?

Vous vous demandez où acheter du lait d’avoine ? Bien qu’il ne soit pas aussi facile à trouver que d’autres substituts du lait, comme le lait d’amande ou le lait de soja, il est de plus en plus disponible en raison de sa récente montée en popularité. Vous pouvez généralement le trouver près des autres laits de noix dans la section des aliments naturels de votre épicerie locale. Vous pouvez également trouver certaines marques de lait d’avoine sur les sites de vente en ligne. Veillez à rechercher une variété non sucrée et vérifiez soigneusement l’étiquette des ingrédients pour choisir un produit contenant une quantité minimale d’ingrédients ajoutés.

Si vous avez du mal à trouver du lait d’avoine, vous pouvez aussi essayer de le préparer vous-même. Non seulement cela vous donne un contrôle total sur vos ingrédients, mais cela vous permet également de faire votre lait d’avoine non sucré et sans conservateurs. Pour faire votre propre lait d’avoine, il suffit de faire tremper une tasse d’avoine dans l’eau pendant 30 minutes, puis de la combiner avec trois tasses d’eau et de la mixer dans un robot ménager. À l’aide d’une toile à fromage ou d’un sac de lait de noix, vous pouvez ensuite filtrer le lait et le déguster.

Les utilisations potentielles du lait d’avoine sont nombreuses. Vous pouvez le remplacer par du lait traditionnel dans vos céréales et vos flocons d’avoine ou l’utiliser pour préparer certains types de desserts qui ne nécessitent pas de cuisson, comme le pudding ou la crème glacée. Vous pouvez également l’utiliser dans vos boissons préférées et l’ajouter à votre smoothie matinal, votre café au lait, votre thé ou votre café. Veillez simplement à éviter de chauffer directement ce lait car il peut s’épaissir et développer une texture gélatineuse.

Recettes de lait d’avoine

Vous cherchez de nouvelles façons d’utiliser le lait d’avoine ? Voici quelques idées de recettes à base de lait d’avoine que vous pouvez essayer pour commencer :

Histoire

Le lait végétal est utilisé depuis longtemps comme alternative au lait conventionnel par les personnes souffrant d’allergies ou de restrictions alimentaires, ainsi que par celles qui cherchent à réduire leur consommation de produits animaux.

Pendant de nombreuses années, le lait de soja a été le chef de file des substituts du lait d’origine végétale en raison de sa longue durée de conservation, de sa densité nutritionnelle et de sa polyvalence. Cependant, vers 2010, le lait d’amande a commencé à gagner en popularité et a dépassé le lait de soja en tant que variété la plus consommée aux États-Unis en 2013.(13)

Selon des données récentes publiées par Nielsen, les produits laitiers d’origine végétale représentent environ 9,3 % de toutes les ventes de lait aux États-Unis.(14) Outre le lait de soja, d’avoine et d’amande, de nouvelles variétés, telles que le lait de chanvre, le lait de coco, le lait de riz, le lait de quinoa et le lait de noisette, sont également disponibles, chacune apportant son lot unique de bienfaits pour la santé et de nutriments.

Précautions à prendre

Le lait d’avoine peut être une alternative saine, sans lactose et végétalienne au lait conventionnel, mais il faut également tenir compte de certains aspects négatifs du lait d’avoine.

Si vous avez une intolérance ou une sensibilité au gluten, vous devez vous assurer de ne choisir que de l’avoine et du lait certifiés sans gluten. Cela permet d’éviter la contamination croisée et de garantir que votre lait est totalement exempt de gluten, même à l’état de traces.

En outre, si le lait d’avoine commercial est enrichi de nombreux micronutriments présents dans le lait de vache, le lait d’avoine fait maison ne contient pas ces mêmes vitamines et minéraux ajoutés. Si vous le faites vous-même, veillez à obtenir ces nutriments importants à partir d’autres sources dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Lorsque vous achetez du lait d’avoine, recherchez des marques non sucrées et contenant un minimum d’ingrédients ajoutés. Cela permet de préserver les bienfaits pour la santé et le contenu nutritionnel et de réduire le risque d’effets secondaires indésirables causés par des ingrédients supplémentaires, comme les conservateurs ou les additifs.

Réflexions finales

Le lait d’avoine est un substitut de lait populaire fabriqué en mélangeant de l’avoine trempée avec de l’eau et en filtrant les solides pour produire une boisson semblable au lait. Il est végétalien, sans soja, sans lactose et souvent sans gluten.
La plupart des types commerciaux de lait d’avoine sont enrichis en vitamines et minéraux supplémentaires et fournissent une bonne quantité de calcium, de vitamine D et de riboflavine.
L’incorporation du lait d’avoine dans votre régime alimentaire peut contribuer à renforcer vos os, à stimuler votre immunité, à réduire votre taux de cholestérol et à prévenir l’anémie.
Certains des inconvénients du lait d’avoine sont qu’il peut contenir des ingrédients ajoutés malsains et qu’il n’est pas toujours sans gluten. Le lait d’avoine fait maison peut également manquer de certains micronutriments importants présents dans le lait.
Ceci étant dit, le lait d’avoine fournit un éventail unique de nutriments et peut être consommé dans le cadre d’un régime sain et équilibré comme alternative nutritive au lait conventionnel.