Si vous vous efforcez de choisir les pains les plus sains possibles, ou même de faire votre propre pain à la maison, alors les pains aux céréales germées (comme le pain Ezekiel) sont probablement en tête de votre liste. Bien que les pains aux céréales germées soient définitivement un bon choix, d’autres pains traditionnels, notamment le pumpernickel et le pain de seigle au levain, peuvent également vous apporter bon nombre des mêmes nutriments.
Pourquoi le pain pumpernickel est-il meilleur pour vous que le « pain blanc » ? Pour des raisons que nous aborderons plus loin, notamment sa teneur plus élevée en fibres et son indice glycémique plus bas, le pain pumpernickel a une longueur d’avance sur les pains blancs raffinés du commerce.
Cela est particulièrement vrai lorsqu’il est fabriqué selon des méthodes traditionnelles de fermentation et de cuisson longue et lente à basse température.
Qu’est-ce que le pain pumpernickel ?
Le pumpernickel est un type de pain brun foncé originaire d’Allemagne. Bien que l’origine du nom fasse débat, pumpernickel signifie en allemand « difficile à digérer », en raison de la densité du pain.
Traditionnellement, ce type de pain est fabriqué avec de la farine de seigle et des grains de seigle grossièrement moulus, parfois combinés avec de la farine de blé entier ou de la farine blanche.
Le pumpernickel européen/allemand à l’ancienne est unique car il est cuit lentement pendant 24 heures à basse température. Il est traditionnellement fabriqué à partir d’un levain qui a fermenté lentement, plutôt qu’avec de la levure instantanée ou de la levure de boulangerie (bien qu’une certaine quantité de levure puisse également être utilisée selon le type de pain).
Le levain donne au pain un goût acidulé et contribue également à ses bienfaits pour la santé.
Aujourd’hui, il existe deux principaux types de pumpernickel : le pain européen et le pain nord-américain.
Le pumpernickel américain a tendance à être fabriqué avec de la levure et des agents colorants et aromatisants. Il est également plus susceptible de contenir de la farine de blé et d’être cuit moins longtemps à une température plus élevée que le pain européen.
Quelle est la différence entre le seigle et le pumpernickel ?
Pumpernickel ou seigle, lequel est le meilleur ? Ces deux pains sont fabriqués à partir de différentes parties des grains de seigle.
Le pain pumpernickel contient de la farine de seigle et des grains de seigle, c’est pourquoi il a un goût similaire à celui du pain de seigle. En fait, le terme « farine pumpernickel » désigne une farine fabriquée à partir de grains de seigle entiers moulus.
Le pain de seigle ordinaire est fabriqué à partir de l’endosperme de la baie de seigle, plutôt que de baies de seigle entières.
La raison pour laquelle le pumpernickel a un goût un peu différent de celui du pain de seigle est due à la durée prolongée de sa cuisson, ce qui donne un pain sucré, au chocolat noir et au goût de café.
Ce type de pain a également de nombreux points communs avec d’autres pains bruns traditionnels à base de céréales complètes provenant d’Europe, notamment le Rugbrød, le Schwarzbrot et le pain de seigle juif.
Pourquoi le pain pumpernickel est-il si foncé ?
La couleur du pumpernickel est due à sa préparation longue et lente dans un four à basse température, ainsi qu’à l’endosperme foncé des grains de seigle et parfois à l’ajout de farine de blé complet.
Cependant, aujourd’hui, de nombreux pains bruns vendus dans le commerce (surtout aux États-Unis) tirent en fait leur couleur foncée d’ingrédients ajoutés, tels que la mélasse (un type d’édulcorant brun), le caramel, le café ou la poudre de cacao.
Le pain de seigle peut également être foncé, selon la quantité de farine de seigle utilisée par rapport à la farine de blé blanc.
Faits nutritionnels
Parce qu’il est fait de grains entiers, le pumpernickel est riche en amidon résistant et en fibres. Les grains de seigle sont également une bonne source de nutriments, notamment de manganèse, de sélénium, de phosphore, de vitamines B et de cuivre.
Une tranche (environ 26 grammes) de pain pumpernickel contient environ :
- 65 calories
- 12,3 grammes de glucides
- 2,3 grammes de protéines
- 0,8 gramme de matières grasses
- 1,7 gramme de fibres
- 0,3 milligramme de manganèse (17 % de la valeur quotidienne)
- 6,4 microgrammes de sélénium (9 % de l’apport quotidien)
- 0,1 milligramme de thiamine (6 % de la valeur quotidienne)
- 24,2 microgrammes de folate (6 % de l’apport quotidien)
- 0,1 milligramme de riboflavine (5 % DV)
- 46,3 milligrammes de phosphore (5 % DV)
- 0,8 milligramme de niacine (4 % de la valeur quotidienne)
- 0,7 milligramme de fer (4 % DV)
- 14 milligrammes de magnésium (4 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de cuivre (4 % de l’apport quotidien).
Il contient également un peu de vitamine E, de vitamine K, de vitamine B6, d’acide pantothénique, de choline, de calcium, de potassium et de zinc.
Avantages pour la santé
Quels sont les bienfaits du pain pumpernickel ? Voici quelques-uns des bienfaits pour la santé associés aux pains pumpernickel traditionnels à grains entiers :
1. Fournit plus de fibres rassasiantes
Le pain pumpernickel, riche en fibres, contient plus d’amidon résistant rassasiant que les pains fabriqués avec de la farine de blé ou d’orge.
En raison de la concentration de fibres et d’amidon résistant, les pains complets permettent de stabiliser la glycémie après leur consommation, car ils ne sont pas digérés aussi rapidement.
Un certain nombre d’études ont montré que les produits à base d’orge ou de seigle complet améliorent les marqueurs de la régulation du glucose et augmentent les hormones intestinales impliquées dans la régulation de l’appétit et du métabolisme.
Une étude a révélé que le pain de seigle complet diminuait les réponses postprandiales au glucose et à l’insuline, augmentait la satiété subjective et diminuait l’envie de manger/la sensation de faim par rapport aux pains de blé raffiné.
Les fibres contenues dans ce pain complet favorisent également la santé intestinale car elles contribuent à « nourrir » les bactéries saines qui vivent dans le tractus gastro-intestinal. De plus, elles sont favorables à la santé cardiovasculaire, car elles contribuent à la fonction artérielle et à un taux de cholestérol sain.
2. Un indice glycémique inférieur à celui du pain blanc
Le vrai pumpernickel est fabriqué avec un levain acide qui aide à décomposer une partie de l’amidon des grains de seigle. Des études ont démontré que la combinaison du levain et des fibres solubles des grains de seigle permet de maintenir la charge glycémique du pain à un niveau inférieur à celui des pains à base de céréales raffinées.
La recherche suggère que les aliments riches en fibres et à faible IG (en raison de leur teneur en glucides non digestibles) peuvent améliorer les marqueurs inflammatoires et sont associés à un risque réduit de résistance à l’insuline, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Lorsque vous recherchez des pains sains à base de céréales complètes, recherchez ceux fabriqués à partir de farines complètes et idéalement d’un levain, plutôt qu’à partir de farine de blé blanc et de levure instantanée. L’utilisation de levure au lieu d’un levain fait que le pain a un indice glycémique plus élevé, car il ne contient pas l’acide qui réduit naturellement la teneur en amidon du pain.
3. Bonne source de lignanes et d’éléments nutritifs
Les lignanes sont des composés polyphénoliques que l’on trouve dans les aliments riches en fibres, notamment les graines comme le lin et les céréales complètes comme le seigle et le sarrasin. Une fois consommés, ils sont convertis dans le tractus gastro-intestinal en d’autres composés bénéfiques par les bactéries vivant dans l’intestin.
Il existe des preuves indiquant qu’après leur conversion, les lignanes ont des effets protecteurs de type œstrogène et antioxydant.
La consommation de lignanes s’est avérée protectrice contre un certain nombre deproblèmes de santé, tels que le cancer, les maladies cardiaques, l’ostéoporose et les symptômes de la ménopause.
Comme mentionné ci-dessus, la farine de pumpernickel complète peut également fournir des nutriments comme le manganèse, le sélénium, le phosphore, les vitamines B et le cuivre. Ces nutriments essentiels soutiennent des fonctions telles que :
- la thyroïde et la santé reproductive
- la fonction nerveuse et musculaire
- la santé cognitive
- la transformation des aliments en énergie
Comment faire son propre pain (et conseils d’achat)
Recherchez de vrais pains pumpernickel traditionnels dans les boulangeries artisanales et les marchés allemands. Un bon moyen de savoir si le pain est fait de grains entiers est de le prendre en main et de sentir son poids ; vous recherchez un pain qui semble lourd pour sa taille, ce qui signifie qu’il est dense et contient probablement plus de fibres.
Certains boulangers estiment que le pumpernickel authentique est un pain de seigle pur et doit être composé d’au moins 90 % de farine de seigle grossièrement moulue ou de grains de seigle complets. Il en résulte un pain très coloré, savoureux, rassasiant et riche en nutriments.
Pour faire votre propre pain à la maison, essayez cette recette traditionnelle de pain pumpernickel (adaptée de 196Flavors) :
Portions : 2 grands pains rectangulaires.
INGREDIENTS :
- 7 oz de baies de seigle biologique
- 12½ oz de farine de seigle foncé biologique
- 1½ tasse d’eau tiède
- 3 cuillères à soupe de ferment de levain nourri
- 12½ oz de farine de seigle foncé pumpernickel biologique
- 12½ oz de seigle concassé biologique
- 1 cuillère à soupe de sel
- 1⅓ à 1½ tasse d’eau tiède
- 3½ oz de sirop d’or importé (ou de vrai sirop d’érable)
- 5½ oz de graines de tournesol non salées grillées à sec.
DIRECTIONS :
- Mettez les baies dans une petite casserole et versez de l’eau bouillante dessus pour les couvrir d’au moins 1 pouce. Couvrez et laissez tremper toute la nuit.
- Pour préparer le levain, mélangez la farine de seigle, l’eau et le levain dans un petit bol jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Couvrez et laissez reposer toute la nuit dans un endroit chaud.
- Ajoutez suffisamment d’eau aux baies de seigle trempées pour qu’il y ait environ trois fois plus d’eau que de baies. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter, à couvert, pendant environ 1 heure, ou jusqu’à ce que les baies soient tendres. Égouttez les baies cuites et mettez-les de côté pour qu’elles refroidissent.
- Dans un grand bol, mélanger la farine de seigle foncé pumpernickel, le seigle concassé et le sel. Ajoutez le levain et 1⅓ tasse (300ml) d’eau. Mélangez jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
- Ajoutez les baies cuites, le sirop et les graines de tournesol. Pétrissez la pâte à l’aide du crochet à pâte d’un batteur électrique ou de vos mains. Saupoudrer de farine de seigle et couvrir. Laissez reposer dans un endroit chaud pendant 30 minutes.
- Graisser 2 moules à pain.
- Pétrissez la pâte sur une surface légèrement farinée pour éliminer tout excès d’air. Divisez la pâte en portions égales et placez-la dans vos moules à pain. Graissez de petits morceaux de papier d’aluminium et couvrez les moules, côté graissé vers le bas. Laissez reposer dans un endroit chaud pendant 2 à 3 heures.
- Préchauffez le four à 300F/150C. Retirez le papier d’aluminium. Réglez la grille du four sur la position la plus basse. Placez les moules dans la cocotte et déposez-la sur la grille du four. Versez environ 2,5 cm (1 po) d’eau chaude dans la cocotte. Placez le couvercle sur la cocotte et faites cuire pendant 1 heure à 300F/150C. Réduisez le feu à 212F/100C, et faites cuire pendant 13 heures de plus.
- Ajoutez de l’eau chaude dans la cocotte toutes les quelques heures pour maintenir le niveau d’eau. À la fin du temps de cuisson, éteignez le four et laissez la cocotte dans le four pendant 1 heure. Sortez ensuite les cocottes et laissez-les refroidir sur le comptoir pendant encore 30 minutes. Laissez-les refroidir complètement, puis enveloppez-les dans du papier ciré ou du papier sulfurisé et placez-les dans des sacs de congélation.
Quelles sont les façons de déguster ce pain ?
- Garnissez une tranche de saumon fumé, de fromage à la crème et d’oignon tranché.
- Faites fondre du cheddar vieilli sur le dessus et ajoutez des tomates et du poivre.
- Essayez de préparer un sandwich ouvert avec de la moutarde et du rosbif.
Risques et effets secondaires
Le seigle n’est pas une céréale sans gluten – ce type de pain n’est donc pas recommandé aux personnes souffrant d’intolérance ou de sensibilité au gluten et doit être strictement évité par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Le pain, même celui à base de céréales complètes, peut être un aliment très calorique. Il est donc conseillé de limiter la taille de vos portions.
Essayez de vous en tenir à une ou deux tranches par jour, idéalement accompagnées d’une portion saine de légumes, de protéines et de matières grasses pour vous sentir plus satisfait.
Conclusion
- Qu’est-ce que le pumpernickel ? C’est un pain brun foncé originaire d’Allemagne.
- La farine de pumpernickel est fabriquée à partir de baies de seigle moulues, ce qui la rend similaire à la farine de seigle. Traditionnellement, il est préparé à l’aide d’un levain au lieu de levure et cuit pendant 24 heures à basse température (ce qui lui donne sa couleur foncée).
- Les pains bruns à base de grains entiers ont l’avantage de vous apporter des fibres, de l’amidon résistant, des lignanes végétaux et des nutriments comme le manganèse, le sélénium et le phosphore.
- Les pains complets au levain ont également un indice glycémique plus bas et ont tendance à vous donner une sensation de satiété, car ils ont un impact moins important sur votre glycémie.