À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous avez un problème de santé sous-jacent.
Le régime alimentaire cru est basé sur la théorie selon laquelle la consommation d’aliments non cuits et non transformés peut vous aider à être en meilleure santé et à prévenir les maladies chroniques. Les partisans du régime crudivore suggèrent que la cuisson décompose les enzymes des aliments crus ou « vivants » qui facilitent la digestion et l’absorption des nutriments, mais les recherches à l’appui de cette affirmation font défaut. Le corps humain produit ses propres enzymes pour décomposer les aliments, qu’ils soient crus ou cuits.
Le régime crudivore remonte à la fin des années 1800, lorsque le médecin suisse Maximilian Bircher-Benner a guéri sa propre jaunisse en mangeant des pommes crues. Le régime a évolué au fil des ans pour inclure une variété d’aliments crus, bien qu’il n’ait pas toujours été populaire, même dans sa version actuelle.
Certains adeptes du régime cru ont pu commencer par être végétariens ou végétaliens avant de passer à des aliments crus. Bien que la plupart des personnes qui suivent un régime alimentaire cru soient végétaliennes, certaines peuvent manger des produits animaux crus comme du lait cru, du fromage fabriqué à partir de lait cru, du poisson ou de la viande crus.
Dans le cadre d’un régime alimentaire cru, les aliments crus représentent généralement 70 % ou plus de l’alimentation. Les aliments de base du régime crudivore sont les fruits, les légumes, les fruits de mer, les noix, les graines, les céréales germées et les haricots. Il est acceptable de chauffer légèrement les aliments, mais la température ne doit pas dépasser 118 degrés Fahrenheit.
L’édition 2021 de U.S. News and World Report Best Diets classe le régime crudivore au 32e rang des meilleurs régimes et lui donne une note globale de 2,2/5. Apprenez-en plus sur ce que vous pouvez manger avec le régime crudivore et si c’est un choix sain pour vous.
Ce que disent les experts
« Le régime alimentaire cru encourage les gens à ne manger que des aliments crus (jamais chauffés) et non transformés. Bien qu’il soit avantageux de manger plus de produits, les experts affirment qu’il n’y a aucune raison d’éviter de les cuire. Ce régime peut exposer les personnes à un risque de maladie d’origine alimentaire si elles consomment de la viande et des produits laitiers crus
« .
Que manger dans le cadre d’un régime d’aliments complets ?
Que pouvez-vous manger ?
Les aliments comme les fruits et légumes frais sont faciles à identifier comme crus. D’autres ingrédients, comme le beurre de noix, le nectar d’agave, le lait d’amande, l’huile d’olive, la sauce soja et le cacao, ne sont pas toujours crus.
Vous pouvez utiliser les légumes dans les salades, les smoothies, les vinaigrettes mélangées et les soupes. Il est également possible de mariner vos légumes ou de les transformer en nouilles. Les légumes surgelés qui ont été blanchis ou bouillis avant d’être congelés ne sont pas considérés comme crus. Vous pouvez également rechercher des légumes de mer, comme l’arame, la dulse, le varech, le wakame et les feuilles de nori non grillées.
Les fruits peuvent être consommés entiers, séchés, déshydratés ou utilisés dans des jus ou des smoothies. Les fruits congelés sont considérés comme crus. Les super aliments tels que la poudre de cacao cru, les graines de cacao, la poudre de caroube et les baies de goji sont tous autorisés dans le cadre d’un régime alimentaire cru.
Recherchez des noix et des graines crues et de préférence biologiques. Elles s’ajoutent facilement aux smoothies, au pesto, au beurre, au lait sans produits laitiers, aux fromages, aux sauces, à la crème et à la crème glacée. Vous pouvez également utiliser un déshydrateur pour fabriquer des biscuits crus à base de chia ou de graines de lin.
Vous devrez peut-être lire les étiquettes et prendre le temps de trouver des marques qui respectent un régime alimentaire cru. Les aliments portant les mots « rôti », « rôti à sec », « grillé », « cuit » ou « cuit au four » sur l’étiquette ne sont pas crus. Les aliments en conserve ne le sont pas non plus. Les céréales complètes et les légumineuses sont toujours considérées comme crues lorsqu’elles sont germées au lieu d’être cuites.
La cuisson protège des maladies d’origine alimentaire (comme l’E. coli). Un régime alimentaire cru n’est pas recommandé aux femmes enceintes, aux enfants, aux personnes âgées, aux personnes ayant un système immunitaire faible et aux personnes souffrant de problèmes de santé.
Savoir-faire en matière de sécurité alimentaire
Ce que vous devez savoir
Il n’y a pas de directives particulières pour savoir quand manger avec ce régime. Il est pauvre en calories, ce qui signifie que vous aurez peut-être envie de manger plus souvent. Cependant, comme il est composé d’aliments rassasiants et riches en fibres, vous aurez peut-être moins faim. Le régime cru est compatible avec les régimes végétariens, végétaliens et sans gluten.
Suivre un régime alimentaire cru signifie généralement apprendre une toute nouvelle façon de préparer les aliments. Voici quelques-unes des méthodes les plus couramment utilisées.
Trempage et germination
Les haricots, légumineuses, noix et graines crus contiennent des inhibiteurs d’enzymes qui sont normalement détruits par la cuisson. Les nutriments peuvent être libérés en les faisant tremper (germination) ou en les faisant germer.
La germination implique un trempage dans l’eau pendant une durée déterminée. Bien que les temps de germination recommandés varient de deux heures (pour les noix de cajou) à une journée, certains crudivores affirment qu’un trempage d’une nuit est suffisant et plus pratique.
Il est important de commencer par des graines, haricots, légumineuses ou noix séchés, crus et de préférence biologiques.
- Rincez les haricots, les noix, les légumineuses ou les graines et placez-les dans un récipient en verre.
- Ajoutez de l’eau purifiée à température ambiante pour les couvrir.
- Laissez tremper à température ambiante toute la nuit (les haricots mungo nécessitent 24 heures complètes).
- Rincez une ou deux fois avant de l’utiliser.
Une fois qu’ils ont germé, les graines, les haricots et les légumineuses peuvent être germés.
- Après les avoir égouttés lors de la dernière étape du processus de germination, placez-les dans un récipient pour la germination.
- Laissez-les à température ambiante. La graine, le haricot ou la légumineuse s’ouvrira et un germe en sortira.
- Rincez les noix ou les graines germées et égouttez-les bien.
- Conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant cinq jours au maximum.
Déshydratation
Les aliments peuvent être chauffés doucement à l’aide d’un déshydrateur pour simuler le séchage au soleil. Les déshydrateurs sont des récipients fermés dotés d’éléments chauffants qui réchauffent les aliments à basse température. Un ventilateur à l’intérieur du déshydrateur souffle de l’air chaud sur les aliments, qui sont étalés sur des plateaux.
Les déshydrateurs peuvent être utilisés pour fabriquer des raisins secs, des tomates séchées au soleil, des chips de chou frisé, des crackers, du pain, des croûtons et des cuirs de fruits.
Mélange et jus
Les aliments peuvent être mixés ou hachés à l’aide d’un robot de cuisine ou d’un mixeur pour faire des smoothies, du pesto, de la soupe et du houmous. Les légumes et les fruits peuvent également être transformés en jus.
Fermentation
Les aliments fermentés comprennent la choucroute, le yaourt cru à la noix de coco, le fromage cru à la noix de macadamia et le kimchi.
Les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou souffrant d’insuffisance pondérale devraient consulter leur médecin avant d’essayer un régime alimentaire cru, car celui-ci a tendance à être très pauvre en calories.
L’orthorexie nerveuse – la forme extrême de l’alimentation saine.
Ce qu’il faut manger
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Des aliments entiers, non transformés
-
Fruits, légumes et noix biologiques
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Haricots et céréales germés ou en voie de germination
-
Recettes préparées à partir d’ingrédients crus
Ce qu’il ne faut pas manger
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Aliments chauffés à plus de 118 degrés F
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Aliments raffinés, transformés ou pasteurisés
-
Aliments traités avec des pesticides
-
Caféine
Céréales
Les céréales complètes, telles que le millet, le sarrasin, le kamut, le quinoa, l’avoine, le germe de blé, l’épeautre et le riz sauvage, sont toutes autorisées dans le cadre d’un régime alimentaire cru, mais doivent être germées.
Haricots et légumineuses
Certains haricots crus (comme les pois chiches, les haricots adzuki, les haricots mungo et les lentilles) peuvent être consommés après avoir été trempés et germés. D’autres, comme les haricots rouges, les haricots de soja et les fèves, sont considérés comme dangereux à consommer crus.
Graisses
Les sources de matières grasses crues comprennent les avocats, l’huile et le beurre de coco crus, l’huile d’olive extra vierge pressée à froid, l’huile de chia, l’huile de lin crue et l’huile de chanvre crue.
Boissons
Outre l’eau purifiée, les crudivores boivent du jus d’herbe d’orge, du jus de légumes ou de fruits (fraîchement pressé ou congelé, non pasteurisé), de l’eau de noix de coco jeune et du jus d’herbe de blé. La caféine n’est pas autorisée, ce qui signifie que le thé noir ou vert et le café sont exclus du régime. La tisane (même si elle est faite avec de l’eau chauffée à moins de 118 F) n’est pas considérée comme crue car les feuilles sont généralement chauffées pendant le processus de fabrication.
Les aliments fermentés
Les aliments produits par fermentation sont autorisés dans le cadre du régime alimentaire cru. Il peut s’agir de kéfir et de yogourt de noix de coco, de kimchi, de pâte miso et de choucroute.
Herbes, épices et condiments
Le sel de table n’est pas autorisé dans le cadre du régime alimentaire cru, mais le sel de l’Himalaya et le sel de mer celtique le sont, ainsi que d’autres assaisonnements :
- Vinaigre de cidre de pomme
- Basilic
- Aminos liquides de Bragg
- Cayenne
- Ciboulette
- Chocolat, cru
- Cannelle moulue
- Cumin, moulu ou en graines
- Curry
- Aneth
- Racine de gingembre
- Nama shoyu (sauce soja crue)
- Persil
- Gousses de vanille, crues
- Vinaigre
Édulcorants
La plupart des édulcorants sont transformés et ne sont pas vraiment crus, mais les suivants sont autorisés :
- Nectar de noix de coco
- Sucre de dattes
- Poudre de mesquite
- Nectar d’agave brut
- Miel cru
- Poudre de stévia
- Sirop de yacon
Avantages et inconvénients
Pour
-
Met l’accent sur les aliments entiers et non transformés.
-
Faible teneur en graisses saturées et en sodium
-
Efficace pour la perte de poids
Contre
-
Trop restrictif
-
Risque de carences en nutriments
-
Risque de maladies d’origine alimentaire
-
Peu pratique
Dans l’ensemble, ce régime est très pauvre en calories. Et certains aliments sont en fait moins nutritifs lorsqu’ils ne sont pas cuits. Certains aliments deviennent plus digestes après la cuisson, car la partie fibreuse est décomposée.
Par exemple, les tomates cuites contiennent trois à quatre fois plus de lycopène que les tomates crues. Les niveaux d’un composé du brocoli appelé sulforaphane sont maximisés lorsque le brocoli est cuit à la vapeur à 140 degrés.
Il peut sembler facile de ne manger que des aliments crus, mais en réalité, il faut beaucoup de temps et d’efforts pour préparer les aliments de manière à ce qu’ils puissent être consommés crus en toute sécurité. Il peut également être coûteux d’acheter uniquement des aliments entiers et biologiques. De plus, les régimes restrictifs de cette nature peuvent créer une relation malsaine avec des aliments sains et entraîner des troubles de l’alimentation.
Ce régime est très peu calorique et favorise presque certainement la perte de poids. Cependant, il est souvent trop efficace et les adeptes finissent par avoir un poids insuffisant.
Comment être en bonne santé et surveiller les signes d’une perte de poids trop importante ?
Le régime alimentaire cru est-il un choix sain pour vous ?
Les Dietary Guidelines for American 2020-2025 du ministère américain de l’Agriculture recommandent une variété de fruits, de légumes, de céréales, de protéines et de produits laitiers pour une alimentation saine et équilibrée. En termes de proportions de macronutriments (les quantités de glucides, de protéines et de lipides), le régime crudivore est quelque peu conforme aux directives de l’USDA. Ce régime élimine les produits laitiers et autres produits d’origine animale, bien que certaines personnes suivant un régime alimentaire cru consomment du lait, de la viande, des fruits de mer et des œufs crus.
Le régime crudivore se situe à l’extrémité inférieure de la consommation de protéines recommandée, avec environ 13 % des calories provenant de sources de protéines. Les directives de l’USDA suggèrent également que 10 à 35 % des calories quotidiennes d’une personne proviennent des graisses. Les personnes suivant un régime cru mangent beaucoup de noix et de graines, qui peuvent être plus riches en graisses et en calories.
Le régime comprend également des fruits et des légumes peu caloriques, ce qui peut rendre difficile la consommation d’un nombre suffisant de calories (environ 2 000 par jour pour le maintien du poids). Si vous cherchez à perdre du poids, pensez à utiliser ce calculateur pour déterminer un objectif calorique quotidien raisonnable.
Le régime crudivore ne respecte pas les directives fédérales relatives à une alimentation équilibrée et n’est pas considéré comme un régime alimentaire sain par les experts.
Les bases d’une alimentation saine et équilibrée
Avantages pour la santé
Ingrédients entiers et nutritifs
Le régime crudivore est moins calorique et moins sucré que le régime américain standard et encourage la consommation d’aliments réels et entiers comme les fruits et les légumes. Il est également plus riche en potassium, magnésium, folates, fibres, vitamine A et antioxydants. Les fibres contenues dans ce régime peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à prévenir la constipation.
Faible en graisses saturées et en sodium
Ce régime est également plus pauvre en sodium et en graisses saturées qu’un régime standard, car il exclut le sel de table, les aliments transformés et (généralement) les viandes.
Certains partisans de ce régime affirment qu’il peut réduire l’inflammation en raison des antioxydants présents dans les aliments végétaux et de la diminution des produits finaux de glycation avancée dans les aliments non cuits.
Risques pour la santé
Peut entraîner une insuffisance pondérale
Il n’existe pas de recherches récentes sur le régime alimentaire cru, mais une étude menée en 1999 a examiné la relation entre les régimes alimentaires crus à long terme et le poids corporel. Les chercheurs ont constaté que l’indice de masse corporelle (IMC) était inférieur au poids normal chez 14,7 % des hommes et 25 % des femmes. Environ 30 % des femmes de moins de 45 ans présentaient une aménorrhée (absence de règles) partielle ou complète, en particulier celles qui mangeaient 90 % ou plus d’aliments crus.
Peut entraîner des carences en éléments nutritifs
L’une des principales préoccupations des personnes qui suivent un régime alimentaire cru est le risque de carences nutritionnelles, notamment en vitamine B12, vitamine D, fer, zinc et acides gras oméga-3.
Les maladies d’origine alimentaire sont possibles
La cuisson permet de tuer les bactéries nocives, aussi la consommation d’aliments crus augmente-t-elle le risque de maladies d’origine alimentaire. C’est particulièrement vrai pour les personnes suivant un régime cru qui mangent du poisson, des œufs ou de la viande crus, ou du lait non pasteurisé ou d’autres produits laitiers.
De nombreux fruits et légumes peuvent être porteurs de bactéries. Quelques-uns, comme le taro et la rhubarbe, sont toxiques s’ils sont consommés crus.
La bonne façon de laver les légumes et les fruits avant de les manger
Régimes similaires
Le régime crudivore est un plan d’alimentation unique, mais il partage certaines caractéristiques avec d’autres régimes restrictifs à base de plantes. Voici comment ils se comparent :
Le régime alimentaire cru
- Nutrition générale : Ne consommez que des aliments entiers qui n’ont pas été chauffés à plus de 118 degrés F.
- Sécurité : Ce régime comporte un risque de maladies d’origine alimentaire et de carences en nutriments.
- Aspect pratique : Il est très difficile de préparer des aliments qui répondent aux normes établies par les défenseurs de l’alimentation crue, et l’achat d’aliments entiers et biologiques peut être coûteux.
- Durabilité : Suivre ce régime pendant une longue période peut entraîner une perte de poids trop importante et d’autres conséquences sur la santé.
Régime Okinawa
- Alimentation générale : Le régime traditionnel d’Okinawa est principalement à base de plantes, avec un peu de fruits de mer. Il comprend beaucoup de légumes, d’algues et de légumineuses, et aucun sucre ou glucide raffiné.
- Sécurité : Ce régime peut être sûr (les scientifiques étudient depuis longtemps le peuple d’Okinawa en raison de sa santé robuste et de sa longévité) mais il est assez restrictif. Il est également riche en sodium.
- Aspect pratique : Certains des principaux ingrédients de ce régime, comme les algues et le melon amer, peuvent être difficiles à trouver et à préparer. Et son caractère restrictif pourrait rendre le régime difficile à suivre pour les personnes habituées à un régime américain standard.
- La durabilité : Bien sûr, de nombreux Okinawans suivent ce régime toute leur vie. Mais pour ceux qui ne vivent pas dans la région d’Okinawa, il peut être trop difficile d’y adhérer.
Régime ayurvédique
- Alimentation générale : Les personnes suivant un régime ayurvédique mangent en fonction de leur type de corps, ou dosha, de sorte que les aliments inclus et exclus peuvent varier considérablement. Il existe de nombreuses règles et directives sur comment, quand et quoi manger.
- Sécurité : Ce régime est généralement sans danger et peut présenter certains avantages pour la santé.
- Aspect pratique : Il peut être difficile de déterminer votre dosha, puis compliqué de comprendre quels aliments sont bons pour vous et lesquels ne le sont pas.
- Durabilité : De nombreuses personnes peuvent suivre et suivent un régime ayurvédique pendant longtemps, une fois qu’elles sont à l’aise avec les exigences.
Régime fruitier
- Nutrition générale : Les adeptes du régime fruitier tirent 50 à 75 % de leurs calories quotidiennes des fruits (parfois plus). Les noix et les graines sont considérées comme des fruits, et ils peuvent également manger quelques légumes, mais jamais de protéines animales, de céréales ou d’aliments transformés.
- Sécurité : Ce régime est risqué. Il peut entraîner des carences en nutriments, des complications de santé et/ou des troubles de l’alimentation.
- Aspect pratique : L’achat d’une grande quantité de fruits biologiques et de produits spécialisés, comme le lait de noix, peut s’avérer coûteux.
- Durabilité : Il n’est pas judicieux de suivre ce régime pendant un certain temps, en raison des risques pour la santé.
Comment adopter un régime alimentaire nutritif pour alimenter votre corps en énergie
Le régime américain typique est pauvre en fruits et légumes et comporte de grandes quantités de produits animaux et d’aliments transformés. Pourtant, en intégrant davantage de fruits, de légumes et d’autres aliments d’origine végétale dans votre alimentation, vous pouvez vous protéger contre certaines maladies.
Si la plupart d’entre nous pourraient bénéficier d’une alimentation plus végétale, adhérer à un régime alimentaire composé à 70 % ou plus d’aliments crus demande beaucoup d’efforts. Il peut également présenter de sérieux inconvénients et risques. Si vous envisagez d’essayer ce régime, consultez votre prestataire de soins de santé pour savoir s’il s’agit du bon régime alimentaire pour vous.
Si vous souhaitez manger davantage d’aliments végétaux crus, mais que vous ne voulez pas vous lancer dans un véritable régime crudivore, commencez lentement en intégrant une ou plusieurs portions de légumes crus à vos repas et trouvez l’équilibre qui vous convient le mieux.
N’oubliez pas que vous n’avez pas forcément besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée, adaptée à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.
Les régimes à base de plantes : Avantages, inconvénients et ce que vous pouvez manger