Récupération après avoir couru un marathon

Franchir la ligne d’arrivée d’un marathon est un exploit suprême. Vous avez poussé votre corps jusqu’à ses limites et vous pouvez maintenant célébrer votre victoire et entamer le chemin de la guérison. Voici comment prendre soin de vous pour vous assurer une récupération rapide et facile.

Immédiatement après la course

Votre récupération active commence dès la ligne d’arrivée. Ce que vous faites immédiatement peut faire la différence. Pendant la course, votre rythme cardiaque est élevé et l’acide lactique s’accumule dans vos muscles.

Après un marathon ou un semi-marathon, votre premier objectif doit être de faire baisser progressivement votre fréquence cardiaque, d’évacuer l’acide lactique de vos muscles et d’éviter la déshydratation.

Prenez la couverture spatiale

Votre corps se refroidira rapidement, même si vous étiez en surchauffe à l’arrivée. Utilisez la couverture chauffante ou le drap qu’ils vous donnent pour éviter une chute soudaine de votre température corporelle, qui peut entraîner des frissons incontrôlables et même un effondrement. Notez que les petites courses peuvent ne pas offrir de couverture chauffante à l’arrivée.

Restez en mouvement

Continuez à marcher lentement autour de l’aire d’arrivée pendant que vous grignotez et buvez. Marchez encore pendant au moins 15 minutes afin que vos muscles ne se nouent pas à cause de l’accumulation d’acide lactique. La marche permet à votre corps de récupérer et vous aide à éviter les muscles douloureux. Elle apporte également du sang oxygéné à vos muscles.

Réapprovisionnez vos électrolytes

Le meilleur moment pour restaurer l’énergie et les fluides de vos muscles est maintenant. Buvez une boisson pour sportifs et de l’eau. Évitez l’alcool et la caféine, car ils peuvent vous déshydrater davantage. Si vous n’avez pas uriné dans les six heures suivant le marathon, consultez un médecin. Vous avez peut-être subi un arrêt des reins.

Mangez des en-cas riches en glucides et des en-cas salés. Les aliments riches en potassium comme les bananes sont de bonnes options. Sachez que de nombreuses personnes ont des nausées après avoir terminé. Si vous vomissez, vous aurez quand même besoin de vous ressourcer, et siroter une boisson pour sportifs est l’une des meilleures façons de le faire. Buvez lentement à petites gorgées.

Évitez les étirements vigoureux

Après la course, vos muscles sont déjà surmenés et endommagés, il est préférable de marcher plutôt que de vous étirer. Évitez également de faire du foam rolling pendant au moins un jour après la course, car des lésions musculaires graves sont possibles immédiatement après un marathon.

Mettez des vêtements secs

En enfilant des vêtements propres et secs, vous empêcherez votre corps de perdre sa chaleur. Il est préférable d’avoir des vêtements de rechange dans votre sac de course ou de vous les faire apporter par un conjoint ou un ami.

Veillez à inclure des chaussettes de compression sous le genou dans votre sac. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, il a été démontré que le port de chaussettes de compression pendant 48 heures après un marathon améliore la récupération fonctionnelle.

Traiter les blessures

Il se peut que vous passiez la ligne d’arrivée de justesse. Si vous arrivez en boitant ou en vous sentant mal, vous devez profiter de l’aide qui vous est offerte. Gardez les points suivants à l’esprit en ce qui concerne le traitement médical et les soins requis après une course :

Visitez la tente médicale

Ne tardez pas à vous rendre à la tente médicale. Obéissez plutôt à l’équipe médicale à la ligne d’arrivée. S’ils pensent que vous avez besoin d’aide ou d’observation, faites-le. Votre cerveau est généralement grillé à la fin d’une course, et ce sont eux qui savent ce qu’ils font.

Attention à la déshydratation et à l’hyponatrémie

Vous pouvez manquer de liquide (déshydratation) ou avoir un déséquilibre entre trop peu de sel et trop de liquide (hyponatrémie). Si vous avez dépassé le point de non-retour pour l’un ou l’autre de ces problèmes, l’équipe médicale peut poser une perfusion et vous surveiller jusqu’à ce que vous puissiez uriner.

Dans les cas graves, vous pouvez être transporté à l’hôpital. Si vous vous soignez vous-même, buvez une boisson sportive de remplacement du sel et des collations salées plutôt que de l’eau ordinaire.

Les marathoniens lents, comme les marcheurs, sont le groupe le plus exposé au risque d’hyponatrémie.

Traiter les entorses et les foulures

Si une articulation est rouge, enflée et très douloureuse, il ne s’agit pas d’un simple surmenage. Il est temps d’appliquer la méthode RICE (repos, glace, compression et élévation). Vous pourriez avoir besoin de soins médicaux pour une fracture de fatigue ou une autre blessure grave.

Amenez un ami

Vous pouvez avoir des évanouissements ou des pertes de conscience après le marathon. Vous ne devez pas conduire seul ou rester seul pendant les 12 premières heures. Vous avez besoin d’un compagnon après le marathon pour vous surveiller en cas de problèmes médicaux. Même si vous êtes vous-même un professionnel de la santé, vous devriez avoir une autre personne autour de vous pour vous aider.

Les symptômes d’une attaque et les irrégularités du rythme cardiaque sont particulièrement graves. Les perturbations du taux de sel dans votre corps pendant le marathon peuvent déclencher des problèmes de rythme cardiaque et, dans de rares cas, entraîner une mort subite.

Récupération à domicile

Si l’entraînement et la participation au marathon sont peut-être terminés, votre travail n’est pas terminé. La récupération après la course fait partie du processus – et c’est un travail difficile. Gardez à l’esprit les recommandations suivantes pour vous épargner quelques douleurs dans les jours qui suivent la course :

• Évitez la position assise prolongée: Planifiez votre voyage de retour pour réduire le temps passé assis dans une même position, sinon vous risquez d’être trop courbaturé pour sortir du véhicule. Si vous rentrez chez vous en avion, donnez-vous une journée pour vous détendre avant de prendre le vol.
• Continuez à bouger: Une fois rentré chez vous, prévoyez encore 10 à 15 minutes de marche lente pour éviter que votre corps ne se fige. Si vous prévoyez de vous rouler dans la mousse après la course, attendez au moins deux à six heures après la course.
• Surélevez vos jambes: Placer vos jambes au-dessus de votre cœur pendant 10 à 15 minutes peut aider à réduire l’inflammation et à diminuer les raideurs et les douleurs.
• Prenez une douche fraîche ou faites un bain de sel d’Epsom: N’allez pas dans un bain chaud. Un bain chaud peut endommager davantage des muscles déjà endoloris qui baignent déjà dans l’acide lactique. Un bain ou une douche tiède est bon. Utilisez une boîte entière de sels d’Epsom dans un bain tiède pour faire un bain de corps qui aidera à soulager la douleur et les courbatures.
• Célébrez avec les bons aliments de récupération: Un repas riche en glucides et en protéines donnera à votre corps le carburant nécessaire pour commencer à récupérer. C’est le moment de faire la fête avec des pâtes. Évitez l’alcool. Si vous devez vraiment porter un toast, une bière sans alcool ou à faible teneur en alcool est le choix le plus sûr. Continuez à boire des boissons pour sportifs, des jus de fruits et de l’eau tout au long de la soirée.
• Urinez avant de prendre des médicaments contre la douleur: Avant de prendre un analgésique en vente libre, assurez-vous que vos reins sont en bon état de marche et que votre hydratation revient à la normale en faisant pipi. Vous pourrez ensuite prendre l’antidouleur de votre choix.
• Traitez vos ampoules et vos douleurs: Utilisez une bonne technique stérile pour drainer toute ampoule tendue. Couvrez les points chauds et les ampoules mineures avec des pansements pour ampoules afin de leur permettre de guérir.
• Allez vous coucher : Vous pouvez dormir comme un mort, ou avoir des difficultés à dormir à cause de la douleur et de la raideur, mais le sommeil est le moment où le corps se répare le mieux. Faites la sieste et dormez suffisamment après le marathon.

La semaine après le marathon

Vous méritez d’être fêté. En fait, n’hésitez pas à porter votre chemise et votre médaille de finisseur au travail ou à l’école le lendemain. D’autres marathoniens seront heureux d’avoir l’occasion de vous féliciter et de vous raconter leurs propres expériences.

Après une course, il est courant de ressentir une certaine euphorie liée au fait d’avoir atteint un objectif que vous vous étiez fixé. Ceci étant dit, il faut garder à l’esprit quelques moments d’abattement dans la semaine qui suit immédiatement le marathon.

Le blues de l’après-marathon

Vous vous sentirez probablement épuisé et déprimé la semaine suivant le marathon. C’est normal, alors prévoyez-le. Cela disparaît au fur et à mesure que vous récupérez. De nombreuses personnes ont le blues de l’après-course.

Si le blues ne passe pas avec les soins personnels, demandez une aide médicale. Les modifications chimiques de votre corps et de votre cerveau pourraient vous avoir fait basculer dans la dépression clinique, un état dangereux et mortel qui peut être inversé s’il est détecté à temps.

Raideur et courbatures

Vous pouvez vous attendre à ressentir des douleurs dans des muscles dont vous ne soupçonniez pas l’existence. Au fur et à mesure que vous vous fatiguiez pendant le marathon, votre posture et votre démarche ont pu s’adapter, s’appuyant sur des muscles que vous n’utilisez normalement pas beaucoup lorsque vous courez ou marchez. La douleur peut être retardée. Attendez-vous à ce qu’elle apparaisse au cours des deux à quatre jours suivants.

Vous pouvez prévoir un massage professionnel relaxant un jour ou deux après le marathon pour soulager les nœuds et les muscles raides. Un massage doux est essentiel, vous ne voulez pas endommager davantage les muscles qui se réparent.

Si vous avez des ampoules, votre démarche peut être perturbée jusqu’à leur guérison. Limitez votre marche et votre course à 15 ou 30 minutes à la fois jusqu’à ce que vous soyez complètement guéri.

Vos marches et vos courses doivent se faire à un rythme doux. Utilisez-les uniquement pour assouplir les muscles raides.

Prise de poids après un marathon

Vous pouvez noter une prise de poids de deux à quatre livres immédiatement après le marathon, probablement due à la rétention d’eau pendant que vos muscles se réparent et se reconstruisent. Ne paniquez pas et ne commencez pas à faire un régime. Mangez un régime équilibré avec suffisamment de nutriments pour reconstruire et réparer votre corps. Le poids gonflé disparaîtra probablement en une semaine.

Ne commencez pas ou ne reprenez pas de régime amaigrissant pendant une semaine immédiatement après la course. Votre corps aura besoin de glucides, de protéines et de nutriments pour reconstruire les muscles endommagés. Si vous avez des fringales, faites-les avec modération. Votre corps vous dit peut-être ce qui lui manque. Il peut manquer de légumes, de fruits et de poisson, mais il ne manque probablement pas plus d’une portion de gâteau au chocolat, alors faites preuve de modération.

N’essayez pas de faire de longues marches ou courses pendant une semaine après la course. Même si vos pieds sont en bonne forme, limitez vos marches à moins d’une heure et vos courses à moins de 30 minutes la première semaine, le temps de récupérer.

Phase de récupération pour un marathon complet

La phase de récupération des coureurs de marathon peut durer de quatre à six semaines. Vous devez terminer votre récupération avant de reprendre un entraînement ou une course intense.

Examinez comment vous vous sentez et consultez un expert médical si la récupération, en particulier après une blessure, semble tarder. Vous avez peut-être besoin de plus de temps. Gardez à l’esprit les points suivants avant de tenter de reprendre votre entraînement régulier.

Reprendre l’entraînement en douceur

Pour les marcheurs, limitez-vous à une heure de marche à un rythme soutenu après la première semaine, puis reprenez des entraînements plus longs après le deuxième week-end suivant le marathon. Les coureurs doivent également reprendre leur entraînement en douceur, en augmentant progressivement la durée et la distance.

Vous pouvez recommencer à courir un jour ou deux après la course. Mais envisagez de faire un  » échelonnement inversé  » où vous augmentez progressivement vos courses en faisant les deux dernières semaines de votre programme d’entraînement au marathon en sens inverse.

Adaptez votre régime alimentaire

Pendant votre convalescence, il est probable que vous marchiez ou couriez moins de kilomètres que pendant votre entraînement au marathon. Après la première semaine de récupération, ajustez vos calories en fonction de votre niveau d’activité.

Vous devrez peut-être suivre votre consommation alimentaire et l’ajuster si vous commencez à prendre du poids en raison d’une activité moindre. Comme toujours, adoptez une alimentation équilibrée, riche en légumes, fruits et autres aliments complets et nutritifs.

Envisagez l’entraînement croisé

Équilibrez votre marche et votre course avec d’autres activités saines et amusantes comme le vélo, la natation, la musculation, l’entraînement du tronc et de l’équilibre. Non seulement cela réduit le risque de blessures de surmenage, mais cela peut également contribuer au développement musculaire et à l’endurance.

Phase de récupération du semi-marathon

Le temps de récupération d’un semi-marathon est généralement d’une à deux semaines si vous n’avez aucune douleur. Vous pouvez recommencer à courir le lendemain de la course ou plus tard, en fonction de ce que vous ressentez. Ne vous précipitez pas tout de suite pour reprendre un entraînement sérieux, car votre corps est encore en train de récupérer de votre entraînement et de la course.

Une diminution progressive inversée est également recommandée pour les semi-marathoniens. Toutes les courses doivent se faire à un rythme facile. Votre programme de deux semaines après un semi-marathon pourrait ressembler à ceci :