Le régime 5:2 est une méthode populaire de jeûne intermittent qui consiste à réduire votre consommation de nourriture pendant deux jours de la semaine. Également appelé « régime rapide », ce programme alimentaire vous permet de manger normalement pendant cinq jours, puis, pendant deux jours de votre choix, de restreindre considérablement les calories.
Comme aucun aliment n’est interdit, les régimes comme le plan 5:2 sont attrayants pour de nombreuses personnes qui essaient de mincir ou d’améliorer leur santé. Mais le régime 5:2 est l’une des versions les plus restrictives du jeûne intermittent, et il peut donc être difficile à suivre pour certaines personnes.
Ce que disent les experts
« Le régime 5:2 est l’un des régimes intermittents les plus populaires et il est probable que vous perdiez du poids en le suivant, car vous réduisez votre apport calorique global. C’est un régime très régimenté qui peut être difficile à suivre, surtout les jours de jeûne. »
– — Kelly Plowe, MS, RD
Contexte
Le jeûne intermittent existe depuis des centaines d’années en tant qu’acte religieux, spirituel et politique. Dès la Grèce antique, le philosophe Pythagore jeûnait et encourageait les autres à le faire, tout comme Hippocrate et le médecin de la Renaissance Paracelse.
Aujourd’hui encore, les principales religions du monde jeûnent pendant les périodes sacrées. Les adeptes du judaïsme, par exemple, observent plusieurs jeûnes tout au long de l’année, tandis que les chrétiens jeûnent certains jours pendant le carême. Des personnalités politiques comme le Mahatma Gandhi ont utilisé le jeûne comme moyen de protestation politique.
La pratique du jeûne est récemment devenue populaire pour des raisons de santé et de forme physique. Après les régimes à faible teneur en glucides, les régimes paléo, les régimes céto et les régimes commerciaux, le jeûne intermittent est devenu la prochaine grande mode. Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, notamment le régime du guerrier, le jeûne à l’eau, etc.
Le régime 5:2 est devenu populaire lorsque le Dr Michael Mosley, un journaliste britannique, a écrit un livre intitulé The Fast Diet. Mosley a suivi sa formation initiale de médecin à Londres. Dans son livre, il décrit le programme qui consiste à jeûner deux jours par semaine et à manger normalement les autres jours.
Avantages
Le jeûne intermittent a suscité un intérêt scientifique dans quelques domaines clés. Les chercheurs se sont particulièrement intéressés à la question de savoir si des régimes comme le régime 5:2 pouvaient améliorer la perte de poids, aider à gérer ou à prévenir le diabète et améliorer la santé cardiaque. Les résultats des études ont été mitigés et les auteurs des études font souvent remarquer que la conduite des recherches est complexe.
Comme le fait remarquer un chercheur, « les preuves scientifiques des bienfaits du jeûne intermittent sur la santé des humains sont souvent extrapolées à partir d’études sur les animaux, basées sur des données d’observation du jeûne religieux (en particulier le ramadan), ou dérivées d’études expérimentales avec des échantillons de taille modeste ». Cependant, l’intérêt pour ce programme ayant augmenté, davantage d’études ont été menées.
Une étude récente publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que le plan 5:2 est une option viable pour les personnes obèses qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur santé cardiovasculaire. Mais l’étude était de faible envergure (16 participants) et n’a duré que 10 semaines.
Une autre étude publiée a examiné les effets du jeûne intermittent sur les participants à l’étude atteints de diabète. Les auteurs de cette étude d’observation à court terme ont conclu que le programme de jeûne pouvait améliorer les résultats clés, notamment le poids corporel et la glycémie à jeun. Mais ils ont également noté que leurs résultats étaient exploratoires et qu’une étude plus vaste et plus longue était nécessaire.
Une étude à long terme publiée dans le JAMA a comparé l’approche 5:2 à la restriction calorique quotidienne. Les chercheurs ont suivi 100 participants pendant un an. Un tiers des participants a suivi le régime 5:2, un tiers a participé à un programme de restriction calorique quotidienne (75 % des besoins énergétiques chaque jour), et un tiers n’a effectué aucun changement alimentaire.
Le groupe du régime 5:2 a connu le plus fort taux d’abandon parmi les trois groupes. Et si le groupe de restriction calorique quotidienne et le groupe de régime 5:2 ont tous deux perdu du poids, il n’y avait pas de différence significative dans la quantité perdue. En outre, aucune différence significative n’a été constatée entre les groupes d’intervention en ce qui concerne la pression artérielle, la glycémie à jeun, l’insuline à jeun, la résistance à l’insuline, la protéine C-réactive ou les concentrations d’homocystéine à six mois ou à un an. Et, à la fin de l’étude, le groupe 5:2 à jeun présentait des taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité significativement élevés.
Comment cela fonctionne-t-il ?
L’attrait du régime 5:2 réside en partie dans sa simplicité. Il n’y a pas de plan de repas compliqué à suivre et il n’est pas nécessaire de mesurer les portions ou de compter les calories.
Durée
Le régime 5:2 vous permet de manger « normalement » pendant la majeure partie de la semaine. Vous limitez votre apport calorique deux jours par semaine.
Les jours de jeûne, vous réduisez votre apport calorique à 500 calories (pour les femmes) et 600 calories (pour les hommes). Pendant les cinq autres jours, vous mangez normalement. Toutefois, dans le livre, Mosley explique que manger « normalement » signifie que vous consommez le nombre de calories dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions quotidiennes (également appelé TDEE ou dépense énergétique quotidienne totale). Cela signifie que vous ne pouvez pas nécessairement faire des excès les jours où vous ne jeûnez pas. Au contraire, vous êtes encouragé à manger des portions raisonnables d’un large éventail d’aliments.
Combien de calories dois-je brûler chaque jour ?
Que manger ?
Vous êtes généralement libre de manger ce que vous voulez avec le régime 5:2. C’est l’un des principaux attraits du jeûne intermittent : il n’y a pas de « bons » ou de « mauvais » aliments.
Au lieu de se concentrer sur le contenu des aliments (comme la quantité de glucides ou de protéines qu’un aliment contient), le régime 5:2 se concentre essentiellement sur le moment des repas.
Cela dit, quel que soit le régime alimentaire, vous devez vous efforcer de consommer des aliments nutritifs. Le régime 5:2 sera plus efficace si vous faites le plein de légumes, de fruits, de protéines maigres, de céréales complètes et de graisses saines. Les graisses saines et les protéines sont particulièrement importantes les jours de jeûne, car elles fournissent à votre cerveau et à votre corps une énergie prolongée.
Les jours de jeûne, vous devez également essayer de manger des aliments volumineux et peu caloriques pour remplir l’espace de votre estomac. Les aliments riches en fibres, comme les carottes et le brocoli, sont de bons choix qui vous permettront de rester rassasié.
Vous pouvez boire tout ce que vous voulez les jours où vous mangez normalement, mais les jours de jeûne, vous devez vous contenter d’eau afin de respecter la limite calorique du jour.
Aliments conformes
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Grains entiers
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Légumes
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Fruits
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Aliments riches en fibres
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Graisses saines
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Protéines maigres
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Viande rouge
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Boissons
Aliments non conformes
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Boissons autres que l’eau (les jours de jeûne)
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Aucun aliment n’est techniquement interdit
Les céréales complètes : Les céréales complètes sont riches en fibres et en vitamines, et elles vous aident à rester rassasié et satisfait. Les glucides sont également un excellent aliment pour le cerveau. Les pains complets, les pâtes, le riz brun, le quinoa et d’autres céréales délicieuses ont donc une place de choix dans le régime 5:2.
Les légumes : Brocoli, chou-fleur, légumes à feuilles, choux de Bruxelles, patates douces, courges : tous ces légumes et bien d’autres encore font partie intégrante du régime 5:2. Remplissez votre assiette de différentes couleurs pour bénéficier d’une gamme de nutriments sains.
Les fruits : Les fruits ont une place saine dans presque tous les régimes. Vous pouvez apprécier les agrumes, les féculents, les baies et bien d’autres choses encore dans le cadre du régime 5:2.
Aliments riches en fibres : Les haricots, les légumineuses, les lentilles, les céréales germées et les flocons d’avoine sont autant d’exemples d’aliments riches en fibres qui vous rassasieront et apporteront à votre organisme des nutriments essentiels, en particulier les jours de jeûne.
Des graisses saines : Veillez à inclure des noix, des graines, de l’huile d’olive, des avocats, des poissons gras et d’autres sources d’oméga-3 et d’oméga-6 dans votre plan de régime 5:2. Elles donneront de l’énergie à votre corps lorsqu’il n’aura plus de réserves de glycogène.
Des protéines maigres : Les aliments comme le blanc de poulet, la dinde hachée, les œufs et le poisson peuvent vous apporter une énergie durable et les protéines dont votre corps a besoin pour la croissance musculaire et la réparation cellulaire. Essayez ces options de protéines maigres pour une meilleure santé.
La viande rouge : Bien qu’il soit préférable de s’en tenir à des protéines maigres la plupart du temps, quelques portions de viande rouge chaque semaine ne feront pas de mal. Essayez d’incorporer du bœuf haché maigre ou un morceau de steak maigre.
Boissons : Vous pouvez boire tout ce que vous voulez pendant vos journées normales, mais il est préférable de vous en tenir à des boissons sans calories pendant vos journées de jeûne. Essayez de boire de l’eau, du café noir et des tisanes les jours où vous ne consommez pas de calories.
Moment recommandé
Pendant cinq jours de la semaine, mangez comme vous le feriez normalement. Cela ne signifie pas que vous devez manger plus que d’habitude – si vous mangez plus les jours « normaux » pour compenser les calories perdues les jours de jeûne, vous risquez de ne pas perdre de poids. Et si vous mangez trop d’aliments riches en calories, en sucre ou trop transformés les jours normaux, vous risquez même de prendre du poids.
Faites donc de votre mieux pour que vos jours normaux restent normaux.
Les jours de jeûne, vous devriez expérimenter avec le timing pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre cerveau et votre corps. Certaines personnes fonctionnent mieux avec un petit déjeuner léger, tandis que d’autres préfèrent attendre le plus longtemps possible avant de prendre leur premier repas. Vous devez vous efforcer de consommer environ 25 % de votre apport calorique normal.
Comme vous disposez d’un nombre limité de calories, vous devez essayer de les répartir autant que possible. La consommation d’aliments à fort volume vous y aidera. Par exemple, si vous essayez de consommer 500 calories le jour de votre jeûne, vous pouvez manger 200 calories au petit-déjeuner, 100 calories au déjeuner et 200 autres calories au dîner. Vous pouvez également essayer de manger 250 calories au déjeuner et 250 calories au dîner.
Pour ce qui est du choix des jours de jeûne, c’est vous qui décidez. Un protocole courant consiste en l’horaire suivant :
- Dimanche : normal
- Lundi : jeûne
- Mardi : normal
- Mercredi : normal
- Jeudi : rapide
- Vendredi : normal
- Samedi : normal
Ressources et conseils
Si vous n’avez jamais essayé de jeûner, il y a de fortes chances que vous ressentiez des effets secondaires les jours de jeûne. Les effets secondaires du jeûne sont les suivants :
- Faim
- Maux de tête
- Irritabilité
- Fatigue
- Difficulté à se concentrer
- Perte de productivité
- Somnolence
- Sautes d’humeur
- Nausées
- Faiblesse
Ces effets secondaires sont normaux, généralement mineurs, et disparaissent généralement une fois que votre corps s’est habitué au jeûne. Si vous vous sentez accablé par la faim, l’irritabilité ou l’un des autres effets secondaires, essayez de les faire passer grâce à ces tactiques :
- Buvez plus d’eau
- Faites une sieste
- Occupez-vous de votre travail ou de vos courses
- Faites une pause pour vous étirer
- Prendre une douche ou un bain
- Méditez
- Appelez un ami
La plupart de ces effets secondaires du jeûne disparaîtront si vous cessez de vous y attarder. Avec le temps, votre corps devrait s’habituer au jeûne.
Modifications
Il n’est certainement pas facile de passer d’une alimentation normale tous les jours à une consommation de seulement 500-600 calories pendant deux jours. Au lieu de faire un si grand saut, vous pouvez essayer de réduire lentement votre consommation de calories les jours de jeûne. Par exemple, pendant la première semaine, réduisez votre consommation de 2 000 calories à 1 500 calories. La semaine suivante, essayez de ne manger que 1 000 calories. Continuez à réduire par petits incréments jusqu’à ce que vous consommiez les 500 à 600 calories recommandées les jours de jeûne.
Le pour et le contre
Tous les plans d’alimentation et les régimes comportent des avantages et des inconvénients. Voici quelques avantages et inconvénients à prendre en compte avant d’essayer le régime 5:2.
Avantages
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Aucun aliment n’est interdit
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Vous pouvez choisir vos jours de jeûne
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Le jeûne intermittent est associé à certains avantages pour la santé.
Inconvénients
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Difficile à démarrer
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Possibilité de trop manger
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Faim et autres effets secondaires
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Pas idéal pour toutes les populations
Pour
Aucun aliment n’est interdit : De nombreuses personnes apprécient le jeûne intermittent car, bien qu’elles doivent restreindre leur apport calorique, il les aide à se libérer d’une mentalité de régime. Si vous avez déjà eu du mal à étiqueter les aliments comme « bons » ou « mauvais », le régime 5:2 peut vous aider à intégrer de nouveaux aliments dans votre programme alimentaire. En vous concentrant sur le moment où vous mangez, plutôt que sur le fait de manger lui-même, vous aurez peut-être plus de facilité à faire des choix sains.
Vous pouvez choisir vos jours de jeûne : Dans le cadre du régime 5:2, vous êtes libre de choisir vos jours de jeûne en fonction de votre emploi du temps. La plupart des gens choisissent de jeûner pendant la semaine, lorsqu’il est plus facile de s’en tenir à une routine. Le week-end, vous pouvez vous retrouver à des événements sociaux ou à des réunions de famille où il est difficile de respecter votre protocole de jeûne.
Le jeûne intermittent peut avoir des effets bénéfiques sur la santé : Des essais cliniques ont suggéré que le jeûne intermittent pouvait contribuer à la perte de poids, à la gestion du diabète de type 2 et peut-être même à la réduction du risque de maladie cognitive. Cependant, les résultats des recherches sont mitigés, certaines études indiquant des inconvénients potentiels (tels que les effets secondaires énumérés).
Inconvénients
Difficile à démarrer : Même si le régime 5:2 peut être viable une fois que vous vous y êtes habitué, il exige un sérieux dévouement au début. Vous devrez faire face à une faim intense et à d’autres effets secondaires (nous y reviendrons plus loin) lors du premier jeûne, voire des quelques premiers jeûnes. Mais une fois que vous aurez passé les premiers effets indésirables, votre corps s’adaptera et vous vous sentirez bien.
Possibilité de trop manger : La restriction calorique présente toujours un risque de suralimentation. Vous pouvez avoir tellement faim après vos jours de jeûne que vous mangez intentionnellement ou involontairement plus que nécessaire le jour suivant. Non seulement cela peut entraîner les effets secondaires désagréables de la suralimentation, mais vous risquez de ne pas atteindre vos objectifs de santé ou de perte de poids.
Faim et autres effets secondaires : Comme nous l’avons mentionné précédemment, vous ressentirez probablement des effets secondaires lorsque vous commencerez le régime 5:2. Ces effets secondaires comprennent une faim intense, de la fatigue, de la faiblesse, des maux de tête, de l’irritabilité, des sautes d’humeur, une sensation de froid, des difficultés à se concentrer et à s’endormir.
Ce régime n’est pas idéal pour toutes les populations : Le régime 5:2 (et le jeûne intermittent en général) ne convient pas à tout le monde. Certaines personnes devraient éviter le régime 5:2, notamment celles qui :
- Ont lutté contre un trouble alimentaire ou une alimentation désordonnée.
- sont enceintes
- sont en pleine croissance, comme les préadolescents et les adolescents
- présentent des carences en nutriments, telles que l’anémie ferriprive
- Vous essayez de concevoir un enfant ou vous avez des problèmes de fertilité connus.
- Vous souffrez d’hypoglycémie
- Vous souffrez de diabète de type 1
Comparaison
Lorsque vous achetez un produit ou un service important, vous vous renseignez toujours sur la concurrence, n’est-ce pas ? Eh bien, lorsque vous » achetez » un régime ou un plan d’alimentation, vous devez faire l’effort d’examiner d’autres régimes similaires.
Cette section présente la comparaison entre le régime 5:2 et les recommandations diététiques fédérales, ainsi que trois autres régimes similaires.
Comparaison du jeûne intermittent avec d’autres régimes alimentaires
Recommandations de l’USDA
Les recommandations diététiques fédérales comprennent cinq groupes d’aliments : les fruits, les légumes, les céréales, les produits laitiers et les protéines. Les principales recommandations des directives fédérales sont les suivantes :
- » Une variété de légumes de tous les sous-groupes – vert foncé, rouge et orange, légumineuses (haricots et pois), féculents et autres… « .
- des fruits, en particulier des fruits entiers
- des céréales, dont au moins la moitié sont des céréales complètes
- Produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, y compris le lait, les yaourts, le fromage et/ou les boissons au soja enrichies.
- Une variété d’aliments protéinés, notamment les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les légumineuses (haricots et pois), les noix, les graines et les produits de soja.
- Huiles
- Limitation des graisses saturées, des graisses trans, des sucres ajoutés et du sodium ».
Étant donné que le régime 5:2 ne précise pas les aliments que vous devez ou ne devez pas manger, le mieux est de planifier vos repas en fonction des recommandations de l’USDA. Ces recommandations sont fondées sur des décennies de données scientifiques et sont élaborées par certains des scientifiques et des professionnels de la santé les plus expérimentés et les plus fiables du pays.
CALCULATEUR
Quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, vous devez savoir combien de calories vous devez consommer chaque jour pour atteindre vos objectifs de poids. En fin de compte, la perte de poids se résume aux calories absorbées et aux calories dépensées – vous devez manger moins de calories que vous en dépensez pour perdre du poids.
La plupart des gens ont besoin d’environ 2 000 calories par jour, mais les femmes et les enfants peuvent avoir besoin de moins de calories, tandis que les hommes peuvent en avoir besoin de plus. Les personnes très actives ont aussi généralement besoin de plus de 2 000 calories. Les facteurs qui jouent un rôle dans vos besoins en calories sont : l’âge, la taille, le poids, la génétique et le niveau d’activité physique.
Régimes similaires
Le régime du guerrier : Ce protocole de jeûne intermittent implique de jeûner pendant 20 heures chaque jour et de manger tout ou presque toute votre nourriture dans une fenêtre de 4 heures le soir. En savoir plus sur le régime du guerrier.
Le protocole 16:8 : L’une des méthodes de jeûne intermittent les plus populaires, le protocole 16:8 consiste à consommer toutes les calories de la journée dans une fenêtre de 8 heures et à jeûner pendant les 16 heures restantes. Cette méthode fonctionne bien pour les débutants, car un jeûne de 16 heures est généralement réalisable, surtout si vous comptez vos heures de sommeil.
Manger-Stop-Manger : Dans le cadre du régime Manger-Stop-Manger, vous observerez un jeûne complet de 24 heures une ou deux fois par semaine. Par exemple, si vous arrêtez de manger à 20 heures le dimanche soir, vous ne mangerez pas avant 20 heures le lundi soir. Comme pour le régime 5:2, vous êtes libre de choisir vos jours de jeûne dans le cadre du régime Manger-Stop-Manger.
Le jeûne sur deux jours : Ce protocole de jeûne intermittent implique un cycle continu : Jeûnez un jour, mangez normalement le lendemain, et ainsi de suite. Ce régime vous permet de consommer 500 à 600 calories les jours de jeûne. En fin de compte, le jeûne alterné est un régime 4:3, contre un régime 5:2.
Le jeûne intermittent est étayé par de nombreuses données scientifiques. Il peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de poids, de santé et de forme physique, mais vous devez toujours être sceptique et prudent lorsque vous envisagez des régimes. Assurez-vous de faire des recherches approfondies sur le régime 5:2 avant de le commencer, et consultez toujours un professionnel de la santé si vous avez des questions ou des inquiétudes.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?