Les courses navettes sont des exercices destinés à développer la vitesse et l’agilité qui rappellent les cours de gymnastique de l’école primaire ou du lycée. Si vous avez pratiqué un sport d’équipe compétitif, vous avez probablement participé à un test de course navette, qui mesure votre aptitude cardiorespiratoire.
Les tests de course navette consistent généralement à courir en continu entre deux lignes de repère à un certain rythme, et varient en intensité, en durée et en distance. Un test de course navette peut être court et rapide ou lent et plus long. Ils sont conçus pour évaluer la vitesse et l’agilité d’un athlète.
Scores du test de course navette
Le test de course navette évalue également la capacité aérobie (capacité du corps à absorber de l’oxygène et à le convertir en énergie) et anaérobie (capacité du corps à convertir le glucose en énergie sans utiliser d’oxygène). Pour les exercices de course navette plus courts, le temps le plus rapide est souvent enregistré comme le score du test de course navette. Pour les exercices de course navette plus longs, le score du test peut être déterminé par la moyenne des temps de course navette.
Pour les athlètes, le résultat du test de course navette peut aider à déterminer leur régime d’entraînement et leur potentiel de réussite dans leur sport. Le score du test de course navette peut également être utilisé pour suivre leur progression d’une saison sportive compétitive à l’autre. Parce que la course navette développe la puissance explosive, l’agilité et l’endurance, c’est aussi un exercice idéal à ajouter à toute routine d’entraînement.
3 exemples de programmes d’entraînement pour un programme d’exercices complet
L’intensité des courses navette varie de basique à plus avancée. En fonction de votre niveau de forme physique actuel, vous pouvez commencer par un exercice de base et le pratiquer pendant quelques semaines avant de passer à un exercice plus avancé, afin d’éviter les blessures. Quoi qu’il en soit, les exercices de course en navette, quel que soit leur degré de difficulté, vous aideront à améliorer votre vitesse, à développer votre force et votre endurance et à améliorer votre capacité aérobie et anaérobie.
Si vous avez des problèmes de santé ou des troubles physiques, consultez d’abord votre médecin avant de commencer un entraînement rigoureux comme la course en navette.
Exercice de base de la course navette
Pour faire un exercice de base de course navette :
- Installez des marqueurs tels que des cônes à environ 25 mètres de distance.
- Assurez-vous d’être bien échauffé ; pensez à ajouter cet exercice à la fin d’un jogging rapide.
- Sprint d’un repère à l’autre et retour. Cela représente une répétition.
- Faites 6 répétitions aussi vite que possible (300 yards au total).
- Chronométrez votre résultat pour l’ensemble des 6 répétitions.
- Reposez-vous pendant 5 minutes.
- Répétez l’exercice.
- Additionnez les temps de chaque course et divisez-les par deux pour trouver le temps moyen.
- Enregistrez ce temps.
- Vous pouvez utiliser ce score de test de course navette tous les mois pour suivre vos progrès sur une période donnée.
Course navette avancée
Une forme plus avancée de course navette est la course navette 5-10-5, également connue sous le nom de Short Shuttle Run ou Pro Agility Drill. Elle est utilisée par la NFL pour tester et développer l’agilité et la puissance de ses athlètes. Elle modifie la course navette de base en incorporant des mouvements latéraux dans l’exercice.
Préparez la course navette 5-10-5 en plaçant trois cônes en ligne tous les 5 yards. Marquez des lignes à chacun des trois cônes. Vous commencez en position de trois points, à cheval sur la ligne du cône central.
La posture à trois points est une position que vous avez probablement vue au football américain. Commencez par vous pencher à la taille et accroupissez-vous très bas pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Tendez une main devant vous et posez-la sur le sol. La main tendue doit être votre main la plus forte. Gardez la tête haute et regardez droit devant vous.
Exercice de course navette 5-10-5
Pour faire un exercice de course en navette 5-10-5 :
- Commencez par une position en trois points, à cheval sur la ligne du cône central.
- Sautez latéralement dans l’une ou l’autre direction, en courant 5 yards vers le cône droit ou gauche.
- Touchez la ligne au niveau du cône.
- Sprint de 10 mètres vers le cône le plus éloigné.
- Touchez la ligne au cône.
- Sprint de retour vers le cône du milieu et la ligne.
À titre de comparaison, un excellent temps de course de navette 5-10-5 pour un athlète professionnel est d’environ 4 secondes. Lors du 2020 NFL Scouting Combine (événement annuel de recrutement de la NFL au cours duquel les athlètes universitaires effectuent des tests d’agilité tels que la course navette), la plupart des meilleurs temps se situaient dans la fourchette des 4 à 5 secondes, bien qu’il y ait eu des années où les meilleurs athlètes ont effectué l’exercice en moins de 4 secondes.
Lorsque des unités tactiques d’élite (y compris les forces spéciales militaires et les équipes SWAT des forces de l’ordre) ont effectué l’exercice 5-10-5, les chercheurs ont constaté que le temps moyen était de 5,2 secondes.
Vous pouvez améliorer vos performances dans cet exercice de course navette en déplaçant votre poids vers la jambe située du côté de la direction dans laquelle vous allez sprinter en premier. Restez bas, avec votre centre de gravité plus proche du sol, afin de maintenir votre équilibre et votre stabilité.
Bien que ce soit un excellent moyen de suivre vos progrès, pourquoi s’arrêter là ? Ajoutez des courses navette à votre programme d’entraînement une fois par semaine et obtenez un entraînement par intervalles stimulant qui améliorera certainement votre vitesse et votre agilité et renforcera votre endurance.