À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
Les aliments entiers sont généralement ceux qui restent proches de leur état dans la nature. Ils ne contiennent pas de sucres ajoutés, d’amidons, d’arômes ou d’autres ingrédients manufacturés. Ils ne sont pas principalement produits dans une usine ; en ce sens, ils sont le contraire des aliments transformés.
Parce qu’ils ne sont pas fabriqués, ils ne sont pas manipulés pour créer une dépendance comme c’est le cas de nombreux aliments contenant du sucre ajouté. En choisissant principalement des aliments complets, vous obtiendrez un régime alimentaire nutritif, naturellement plus riche en fibres, vitamines et minéraux.
Un régime alimentaire complet n’est pas un plan d’alimentation spécifique qui peut être lié à un livre ou à un expert particulier. Il peut également être appelé « manger propre » (bien que cela puisse impliquer un jugement de valeur qu’un régime alimentaire complet n’a pas nécessairement) et est devenu populaire ces dernières années. Le régime Whole30 peut sembler similaire, mais il s’agit d’un régime d’élimination temporaire et très restrictif. Le régime flexitarien et le régime TLC, qui sont des régimes alimentaires sains et équilibrés, sont très proches du régime alimentaire complet.
Un régime alimentaire complet est un mode de vie et non un régime temporaire. Comme ce mode de vie met l’accent sur des aliments sains et réels, les personnes qui passent d’un régime américain standard riche en aliments transformés et en graisses saturées à un régime alimentaire complet peuvent perdre du poids et améliorer leur état de santé général.
Ce que disent les experts
« Bien qu’il n’y ait pas de critères officiels pour un régime alimentaire complet, la plupart s’accordent à dire qu’il consiste en des aliments peu transformés, aussi proches que possible de leur état naturel. Les experts s’accordent à dire qu’il s’agit d’une façon intelligente de s’alimenter, car elle encourage les options nutritives de tous les groupes alimentaires. »
– —Chrissy Carroll, RD, MPH
Les bases d’une alimentation saine et équilibrée
Que pouvez-vous manger ?
Un régime alimentaire complet n’est pas un plan alimentaire spécifique et peut être interprété de nombreuses façons. En général, l’idée est de privilégier autant que possible les aliments complets : pommes de terre au lieu de chips, blanc de poulet grillé au lieu de nuggets de poulet, etc.
Lorsque vous achetez des aliments en dehors du rayon fruits et légumes ou des comptoirs de boucherie et de fruits de mer, vous lisez les étiquettes et recherchez les ingrédients artificiels, les conservateurs et les additifs. Ce sont des aliments à éviter.
Ce que vous devez savoir
Si l’éventail des aliments que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime alimentaire complet est étonnamment large (viande, fromage, céréales, fruits, légumes, noix, haricots, etc.), il existe quelques signes révélateurs d’aliments qui ne correspondent pas à ces critères.
Par exemple, de nombreux aliments prêts à consommer, tels que les repas surgelés, les sodas, les produits de boulangerie et les bonbons, peuvent contenir des ingrédients artificiels, tels que des colorants, des conservateurs et des arômes. Vous devez également éviter les aliments contenant des sucres ajoutés. Tout ce qui figure dans cette liste de sucres cachés n’est pas un aliment complet (bien que le miel soit une exception).
Une autre zone grise dans un régime alimentaire complet est la viande et la volaille, qui contiennent souvent des antibiotiques et des hormones. Certaines personnes peuvent choisir de ne consommer que des produits animaux biologiques ou de les éviter complètement, mais c’est vraiment à chacun de voir ses préférences. De même, certains partisans d’un régime alimentaire complet évitent les haricots en conserve, préférant faire tremper les haricots secs et les préparer à la maison.
Ce qu’il faut manger
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Fruits et légumes
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Noix, graines et haricots
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Lait et certains produits laitiers
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Viande, volaille et fruits de mer
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Aliments peu transformés
Ce qu’il ne faut pas manger
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Aliments préparés et prêts à consommer
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Aliments ultra-transformés
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Glucides raffinés
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Aliments contenant des sucres ajoutés
Fruits et légumes
Dans leur état d’origine, ce sont tous des aliments complets. Ceux qui sont mis en conserve ou congelés sans additifs (comme l’eau sucrée) conservent également leur valeur nutritionnelle. Les Fruit Roll-Ups, les boissons aux fruits et les chips de légumes ne sont toutefois pas des aliments complets. Les épis de maïs sont des aliments complets, tandis que les Corn Flakes ou tout ce qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou d’autres molécules dérivées du maïs ne le sont pas.
Le lait et les produits laitiers
Le lait est un aliment complet (bien que certains affirment que seul le lait cru, non pasteurisé, est techniquement « complet »). Le fromage fondu ne l’est pas. Le fromage ordinaire et le yaourt sont peu transformés, la « transformation » étant principalement due aux bactéries, aux moisissures, etc.
Aliments peu transformés
Ce terme désigne les aliments préparés à l’avance pour des raisons de commodité, notamment les salades lavées, les fruits coupés en tranches, etc. Il peut également s’agir de produits en conserve ou surgelés, pour autant qu’ils ne contiennent pas d’additifs tels que du sucre ou du sel. Notez également que certains additifs alimentaires sont ajoutés pour leurs avantages nutritionnels, comme le calcium et la vitamine D ajoutés au jus d’orange fraîchement pressé.
Glucides raffinés
Le riz brun, le quinoa et l’orge sont des aliments complets. Les produits qui contiennent des glucides raffinés ou des céréales transformées, comme le riz soufflé, le sirop de riz brun ou tout ce qui est fait avec de la farine blanche, ne le sont pas. Le fait de moudre les céréales pour en faire de la farine les rend plus glycémiques et élimine leur amidon résistant.
Aliments préparés et prêts à consommer
Il peut s’agir de n’importe quoi, de la sauce pour pâtes en pot aux chips, en passant par les biscuits et la charcuterie – des aliments préparés dans une cuisine commerciale ou une usine et livrés sur les rayons de votre supermarché ou de votre magasin de proximité.
De nombreux aliments préparés prêts à consommer peuvent ressembler à des aliments complets, mais ils contiennent souvent des ingrédients supplémentaires utilisés pour modifier leur goût et les rendre plus stables, ce qui signifie qu’ils ne le sont pas. Les personnes qui suivent un régime alimentaire complet préparent généralement la plupart de leurs repas à la maison.
Exemple de liste de courses
Il n’est pas toujours facile de faire la différence entre les aliments complets et ceux qui ont subi une transformation quelconque. Vous avez probablement entendu dire que faire les courses sur le périmètre de l’épicerie vous aide à trouver les produits les moins transformés. Vous pouvez également rechercher des options peu transformées dans l’allée des produits naturels de votre supermarché.
La liste d’achats suivante vous propose des suggestions pour commencer à suivre un régime alimentaire complet. Notez qu’il ne s’agit pas d’une liste définitive et que vous trouverez peut-être d’autres aliments qui vous conviennent mieux.
- Légumes à feuilles sombres (épinards, chou frisé, blettes, pak-choï)
- Légumes (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, poivrons, aubergines, carottes)
- Fruits frais et congelés (pamplemousse, oranges, baies, bananes, pommes)
- Graisses saines (avocats, noix, amandes, graines de chia, huile d’olive)
- Grains entiers (quinoa, orge, amarante, riz brun)
- Légumineuses séchées (haricots noirs, lentilles, pois chiches)
- Viande et volaille élevées sans antibiotiques ni hormones
- Poissons frais ou congelés (flétan, morue, saumon, vivaneau, bar, crevettes)
- Produits laitiers non transformés (fromage feta, parmesan, yaourt grec, fromage blanc)
- Œufs
Exemple de plan de repas
Pour ceux qui se fient à la commodité des repas emballés ou préparés à l’avance, l’idée de cuisiner des repas à partir de zéro en utilisant des aliments complets peut sembler décourageante. Heureusement, il existe d’innombrables recettes faciles à suivre qui n’utilisent que quelques ingrédients frais et peuvent être préparées en un rien de temps.
Le plan de repas de trois jours qui suit n’est pas exhaustif, mais il devrait vous donner une idée générale de ce à quoi pourraient ressembler quelques jours d’un régime alimentaire complet et équilibré. Si vous décidez de suivre ce régime, il existe peut-être d’autres repas plus adaptés à vos goûts, à vos préférences et à votre budget.
Jour 1
- Petit-déjeuner : 1 tasse de quinoa pour petit-déjeuner , garni de baies mélangées fraîches et d’amandes.
- Déjeuner : 3/4 de tasse de salade de poulet à l’avocat servie sur des légumes verts ; 1 once de noix.
- Dîner : 1 3/4 tasse de soupe de lentilles au cari rouge avec chou frisé.
Jour 2
- Petit-déjeuner : Bol de flocons d’avoine aux épinards et à la feta ; 1/2 pamplemousse.
- Déjeuner : 2 tasses de salade hachée méditerranéenne ; 1/4 de tasse de houmous maison aux betteraves rouges rôties avec des bâtonnets de carottes ou des tranches de concombre.
- Dîner : Brochettes de crevettes et de légumes méditerranéens grillés ; 1 tasse de riz brun cuit ou d’orge.
Troisième jour
- Petit-déjeuner : Omelette aux légumes d’été de la Californie ; smoothie aux fruits.
- Déjeuner : 3/4 de tasse de salade de betteraves rôties et de feta ; 1 tasse de soupe aux légumes arc-en-ciel.
- Dîner : 4 onces de saumon aux herbes cuit au four ( ) ; 2 tasses de salade verte à l’huile d’olive.
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Pour et contre
Pour
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Sûr et nutritif
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Durable
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Convient à la plupart des gens
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Peut présenter des avantages pour la santé et la perte de poids
Inconvénients
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Peut être cher
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Peut prendre beaucoup de temps
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Peut entraîner des troubles de l’alimentation
De la qualité de l’alimentation à la promotion de la perte de poids, les avantages d’un mode de vie centré sur les aliments complets sont nombreux.
- Sécurité et nutrition: Comme ce régime couvre tous les groupes d’aliments et élimine les extras malsains tels que le sucre ajouté, il est généralement sûr et fournit une nutrition plus qu’adéquate.
- Durabilité: Bien qu’il faille un peu de planification et d’adaptation, la plupart des gens peuvent finalement s’adapter à ce régime en tant que mode d’alimentation à plein temps et à long terme.
- Adaptabilité: Ce régime convient à la plupart des gens, même si les personnes souffrant de problèmes de santé, comme le diabète, peuvent avoir besoin des conseils d’un professionnel de la santé pour s’assurer qu’il leur convient.
- Avantages pour la santé: Manger des aliments entiers est un bon moyen d’obtenir une grande quantité de nutriments, d’antioxydants et de fibres dans votre alimentation, ce qui peut améliorer votre santé. Le fait de se concentrer sur des aliments complets comme les fruits et les légumes laisse moins de place aux options plus caloriques et plus grasses, ce qui peut aider certaines personnes à perdre du poids.
Si le régime alimentaire complet présente de nombreux avantages et constitue un mode d’alimentation sain pour de nombreuses personnes, il n’est pas parfait et présente des inconvénients.
- Coût: les aliments complets sont parfois plus chers (et moins facilement disponibles) que leurs versions plus transformées.
- L’aspect pratique: Les aliments transformés sont également plus pratiques. S’en tenir à un régime alimentaire complet implique de planifier et de préparer davantage que d’autres modes d’alimentation.
- Troubles de l’alimentation: Le sentiment de devoir s’engager à 100 % dans une « alimentation saine » peut conduire à une obsession malsaine consistant à éviter tous les aliments « impurs ».
Le régime alimentaire complet est-il un choix sain pour vous ?
Les directives diététiques actuelles établies par le ministère de l’Agriculture des États-Unis recommandent de consommer une variété d’aliments et de boissons riches en nutriments tout en respectant la limite recommandée de 2 000 calories par jour pour la gestion du poids. Ces produits comprennent.
- Les légumes de tous types – vert foncé ; rouge et orange ; haricots, pois et lentilles ; féculents ; et autres légumes.
- Les fruits, en particulier les fruits entiers
- Céréales, dont au moins la moitié sont des céréales complètes.
- Les produits laitiers, y compris le lait, le yaourt et le fromage sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, et/ou les versions sans lactose et les boissons de soja enrichies et le yaourt comme alternatives.
- Les aliments protéinés, notamment les viandes maigres, la volaille et les œufs, les fruits de mer, les haricots, les pois et les lentilles, les noix, les graines et les produits à base de soja.
- Huiles, y compris les huiles végétales et les huiles contenues dans les aliments, comme les fruits de mer et les noix.
L’USDA recommande également de limiter les aliments et les boissons contenant des quantités élevées de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sodium, ainsi que la consommation de boissons alcoolisées. Tant qu’il n’est pas poussé à l’extrême, un régime alimentaire complet est conforme aux recommandations de l’USDA.
Bien qu’aucun nombre de calories ne soit associé à un régime alimentaire complet, la plupart des aliments que vous consommez dans le cadre de ce régime sont naturellement plus faibles en calories et en graisses malsaines (telles que les graisses trans). Il est néanmoins utile de respecter un budget calorique quotidien pour éviter de trop manger. Que vous souhaitiez perdre ou maintenir votre poids, utilisez cet outil de calcul pour déterminer vos besoins individuels.
Un régime alimentaire complet s’aligne étroitement sur les directives diététiques fédérales en mettant l’accent sur la consommation d’aliments réels et non transformés et en évitant les additifs comme le sucre, les ingrédients artificiels, les antibiotiques ou les hormones. Bien qu’il s’agisse d’un régime sain et équilibré, ce n’est pas toujours un régime réaliste pour tout le monde.
6 questions pour vous aider à choisir un régime qui vous convient
Avantages pour la santé
En plus de favoriser la perte et la gestion du poids, un régime alimentaire complet peut également améliorer la santé globale. Une revue de 2018 publiée dans American Family Physician montre des preuves solides que des régimes similaires comme le régime DASH et le régime méditerranéen qui se concentrent sur les aliments non transformés, les fruits et légumes entiers, les protéines d’origine végétale, les légumineuses, les grains entiers et les noix peuvent prévenir les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2, l’obésité et le déclin cognitif.
Cependant, une différence essentielle entre ces régimes sains et un régime alimentaire complet est qu’ils encouragent une moindre consommation de produits animaux, qui peuvent être associés à certains des avantages pour la santé.
Risques pour la santé
Bien qu’il n’y ait pas de risques courants pour la santé associés à un régime alimentaire complet, il est possible de développer une obsession pour « l’alimentation propre », ce qui pourrait créer une relation malsaine avec la nourriture et entraîner un comportement alimentaire désordonné connu sous le nom d’orthorexie nerveuse.
De plus, en l’absence de règles ou de directives à suivre, certaines personnes peuvent ne pas avoir la base de connaissances nécessaire pour déterminer la taille des portions, ce qui peut contribuer à la prise de poids au fil du temps.
Manger des aliments complets peut constituer un régime optimal si vous êtes prêt à prendre le temps d’acheter et de préparer des aliments non transformés pour la majorité de vos repas. Il est utile de considérer la consommation d’aliments complets comme un objectif, et non comme une obligation absolue pour chaque morceau que vous consommez. Si vous vous penchez trop dans cette direction, vous risquez d’être obsédé par ce que vous mangez.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.
Les aliments transformés sont-ils tous mauvais pour la santé ?