Régime Body Reset : Le pour, le contre et ce que vous pouvez manger

À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.

Le régime Body Reset prétend vous permettre de « manger plus et de faire moins d’exercice » grâce à un programme de démarrage rapide. Ce régime s’adresse spécifiquement aux personnes qui ont déjà essayé plusieurs méthodes pour perdre du poids, sans succès. Le régime Body Reset peut entraîner une perte de poids rapide, comme le montre son faible apport calorique initial. Il met également l’accent sur un régime d’exercice réaliste et non idéaliste. Cependant, il est peu probable que ce régime fonctionne bien sur le long terme puisqu’il est conçu pour être suivi pendant seulement deux semaines.

Le régime Body Reset a été mis au point en 2013 par Harley Pasternak, un expert en sciences nutritionnelles et en physiologie de l’exercice et un auteur à succès qui a créé le régime des 5 facteurs. La base de ce régime est simple : Lancez votre perte de poids en mangeant principalement des smoothies, puis installez-vous dans une routine alimentaire plus saine qui inclut toujours des smoothies (juste moins nombreux). En plus du plan d’alimentation hypocalorique, le programme Body Reset comprend un programme d’exercices : marche de 10 000 pas par jour, plus quelques exercices de résistance.

Ce que disent les experts

En buvant principalement des smoothies pendant 15 jours, le régime Body Reset promet de relancer votre métabolisme et de vous aider à perdre des kilos. Si vous perdrez probablement un peu de poids, les experts s’accordent à dire que vous le reprendrez probablement à la fin du régime. Ce régime n’est pas viable et ne donne pas de conseils à long terme.

– —Chrissy Carroll, RD, MPH

10 smoothies aux fruits sains, tous inférieurs à 300 calories !

Que pouvez-vous manger ?

Le programme comprend trois phases de cinq jours : La phase I, au cours de laquelle vous ne consommez rien d’autre que des smoothies et des collations ; la phase II, au cours de laquelle vous mangez des smoothies plus un repas et deux collations par jour ; et la phase III, au cours de laquelle vous réduisez vos smoothies à un par jour, plus deux repas et deux collations. Le régime préconise également de prendre de bonnes décisions nutritionnelles, de créer une structure afin de ne pas être tenté de prendre des en-cas malsains lorsque vous avez faim, et de devenir un mangeur plus efficace en faisant en sorte que vos calories comptent.

Après la troisième phase de cinq jours, vous passerez à la phase de maintien, qui prévoit deux repas « libres » hebdomadaires au cours desquels vous pouvez manger et boire ce que vous voulez.

Idées de smoothies hypocaloriques à essayer dans le cadre d’un régime sain

Ce régime met l’accent sur les aliments pauvres en graisses, même s’il comprend des graisses saines sous forme de noix, de graines et d’avocats. Il met également l’accent sur les protéines maigres – en s’appuyant fortement sur les protéines de lait pour ses smoothies – et sur les calories provenant de glucides riches en fibres, qui sont, selon le régime, « à peu près tous les fruits et légumes que vous pouvez nommer ».

Dans les phases II et III du régime, Pasternak met l’accent sur ce qu’il appelle les « repas en S ». Le S signifie « salades, sandwichs, soupes, sautés et brouillades ».

Aliments conformes

  • Smoothies préparés avec les recettes Body Reset

  • Fruits riches en fibres, notamment pommes, poires, pêches, baies, kiwis et oranges.

  • Lait écrémé (laitier ou non laitier) et yaourt grec nature écrémé.

  • Noix et graines

  • Viande, volaille et poisson maigres

  • Blancs d’œuf

  • Céréales complètes

Aliments non conformes

  • Fruits à faible teneur en fibres

  • Bonbons

  • Aliments frits

  • Chips et la plupart des crackers

  • Viandes grasses

  • Repas de restaurant

  • Sodas, jus de fruits et autres boissons sucrées

  • Céréales hautement raffinées

Smoothies Body Reset

Les smoothies sont l’élément le plus important du système Body Reset. Ils se répartissent en trois catégories : blanc (petit-déjeuner), rouge (déjeuner) et vert (dîner).

Les smoothies blancs de base comprennent une pomme, une poire ou une pêche, une banane, quelques amandes, du lait, du yaourt et des épices selon les goûts. Les smoothies rouges comprennent des baies, une demi-orange, une mesure de poudre de protéines et une cuillère à soupe de graines de lin moulues. Les smoothies verts comprennent deux tasses de légumes verts (épinards, chou frisé, roquette ou laitue romaine), une poire, des raisins, du yaourt grec, un avocat et du jus de citron vert.

Six recettes sont fournies pour chaque type de smoothie. Cependant, des instructions sont également incluses pour des substitutions (amandes au lieu de l’avocat, par exemple, ou tofu au lieu du yaourt grec) si vous voulez faire vos propres recettes.

Fruits et légumes

Il est important de choisir des fruits et des légumes riches en fibres dans le cadre du régime Body Reset, en particulier pour les collations. Il est également important de manger la peau des fruits tels que les pommes et les poires au lieu de les éplucher. Pour les en-cas, le régime encourage à manger des pommes, des poires ou des pêches, plutôt que du melon ou des bananes, qui sont plus pauvres en fibres.

Dans les dernières étapes du régime, qui met l’accent sur des entrées saines et moins caloriques, les recettes possibles comprennent des options végétariennes, comme le quinoa au citron avec des légumes de printemps et la salade de lentilles de Dijon avec des jeunes épinards.

Lait et yaourt

M. Pasternak estime que les produits laitiers ont acquis une mauvaise réputation ces dernières années et que celle-ci n’est pas méritée. Il note que les humains boivent du lait depuis des milliers d’années et que celui-ci est riche en protéines, en calcium, en vitamine D et en autres nutriments.

Le régime Body Reset préconise la consommation quotidienne de lait écrémé dans les smoothies, souvent en association avec du yaourt grec nature écrémé. Toutefois, si vous ne pouvez pas consommer de lait ou si vous préférez l’éviter, vous pouvez le remplacer par du lait et du yaourt non laitiers.

Noix et graines

Les amandes jouent un rôle de premier plan dans le régime Body Reset. Elles sont utilisées en petites quantités pour ajouter des graisses saines aux smoothies, et le régime les recommande également comme en-cas. D’autres noix et graines, comme les noix et les graines de lin, sont encouragées en petites quantités.

Les dernières phases du régime Body Reset prévoient des repas solides, dont beaucoup peuvent comporter des quantités modérées de sources de protéines maigres, comme le steak, le poulet, le poisson et les crevettes. Par exemple, la salade de poulet et de courge d’été avec une vinaigrette au babeurre contient environ 30 grammes de poulet, et les crevettes au gingembre avec de la bette à carde et des poivrons contiennent environ 30 grammes de crevettes.

Qu’est-ce que le régime hyperprotéiné ?

Œufs

Le régime Body Reset ne recommande pas les œufs entiers, mais beaucoup de ses recettes contiennent des blancs d’œufs. Par exemple, l’omelette aux pommes de terre et aux poivrons comprend cinq blancs d’œufs (ou 10 cuillères à soupe de substitut d’œuf liquide), et la brouillade au fromage frais aux herbes comprend quatre blancs d’œufs/8 cuillères à soupe de substitut d’œuf liquide, plus du fromage frais allégé.

Grains entiers

Le pop-corn est une excellente collation complémentaire du régime Body Reset, et Pasternak vous recommande de toujours avoir du pop-corn allégé à portée de main. Les crackers à base de céréales complètes pauvres en matières grasses sont également recommandés. Tous les produits céréaliers doivent être à base de céréales complètes ; par exemple, les tortillas utilisées pour les burritos du petit-déjeuner doivent être à base de blé complet, et le pain de mie doit être à base de céréales complètes.

Viande maigre, protéines et poisson

Les dernières phases du régime Body Reset prévoient des repas solides, dont beaucoup peuvent comporter des quantités modérées de sources de protéines maigres, comme le steak, le poulet, le poisson et les crevettes. Par exemple, la salade de poulet et de courge d’été avec une vinaigrette au babeurre contient environ 30 grammes de poulet, et les crevettes au gingembre avec des blettes et des poivrons contiennent environ 30 grammes de crevettes.

Ce que vous devez savoir

Dans la phase I, vous consommerez trois smoothies (pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner) plus deux collations. La phase II prévoit deux smoothies (pour le petit-déjeuner et le déjeuner), deux collations et un solide dîner. La phase III prévoit un smoothie pour le petit-déjeuner, deux repas solides et deux collations.

Pasternak insiste sur le fait que le fait de brouter tout au long de la journée – au lieu de se gaver de deux ou trois gros repas – peut aider à maintenir une glycémie constante, ce qui peut réduire la faim. Cependant, il faut s’attendre à avoir faim, surtout pendant les deux premières phases du régime.

Un bon mixeur est essentiel pour réussir le régime Body Reset, il est donc important de le choisir correctement. Le régime préconise le mixage plutôt que la centrifugation pour plusieurs raisons : les mixeurs sont plus faciles à utiliser et à nettoyer, la centrifugation nécessite plus de produits pour obtenir le même volume d’aliments, et les mixeurs utilisent toutes les parties fibreuses des fruits et légumes, qui contiennent la plupart des nutriments.

Le régime comprend également un programme d’exercices assez simple. Dans la première phase, vous ferez au moins 10 000 pas par jour. La deuxième phase ajoute à la marche trois jours par semaine d’exercices de résistance. La troisième phase prévoit cinq jours par semaine d’exercices de résistance, plus au moins 10 000 pas.

Le régime utilise des boissons mélangées plutôt que des jus, qui contiennent trop de sucre par rapport aux fibres.

Bien que les recettes de smoothie puissent être modifiées pour n’importe quel mixeur, le régime Body Reset recommande un mixeur qui :

  • Fonctionne avec un minimum de 500 watts, afin d’avoir assez de puissance pour mixer des fruits et des noix plus durs (un blender qui peut broyer des graines ou des fèves de cacao est un bonus).
  • Comprend un grand pichet et une base lourde.
  • est facile à nettoyer

Si vous avez un mixeur moins puissant, vous devrez peut-être modifier certaines recettes. Par exemple, commencez par des amandes effilées au lieu de noix entières, et utilisez des graines de lin pré-moulues au lieu de graines de lin entières.

Avantages et inconvénients

Pour

  • Met l’accent sur les fruits et légumes frais

  • Assez simple à suivre

  • Se concentre sur les aliments pauvres en graisses et riches en fibres.

  • Inclut l’exercice physique

Contre

  • Restrictif, surtout au début

  • Prend du temps

  • Ne convient pas à tout le monde

  • Pas durable

Pour

Peut faciliter la consommation de fruits, de légumes et de fibres.

Les smoothies permettent d’ajouter facilement une grande quantité de fruits et de légumes hautement nutritifs et riches en fibres. Les smoothies peuvent aider les personnes qui ont du mal à consommer suffisamment de fruits et légumes et de fibres dans leur alimentation habituelle.

Simple à suivre

Le régime Body Reset fait un peu appel au comptage des calories, mais pas trop : vous devez simplement vous assurer que vos collations contiennent environ 150 calories chacune (et le plan de régime vous donne des suggestions utiles pour y parvenir). Au-delà, vous devez vous en tenir au programme relativement simple des smoothies, des collations et des repas (lorsque cela est autorisé).

Exercice

Le régime Body Reset peut prétendre qu’il vous permet de « manger plus et de faire moins d’exercice », mais en réalité, il demande une certaine quantité d’exercice – 10 000 pas par jour. Cela correspond à 8 km de marche. En outre, il prévoit également un entraînement en résistance, qui vous aidera à développer vos muscles. Dans l’ensemble, le régime met l’accent sur l’exercice, ce qui est une bonne chose.

Inconvénients

Restrictif

Ne soyez pas surpris si vous avez très faim, surtout pendant les cinq premiers jours du régime. Étant donné que vous ne consommerez que trois smoothies plus deux en-cas de 150 calories, vous recevrez au total moins de 1 200 calories par jour, ce qui n’est pas beaucoup.

Un régime qui prend du temps

Les smoothies ne sont pas difficiles à préparer. Mais vous risquez de trouver que la préparation de deux ou trois d’entre eux prend beaucoup de temps, d’autant plus que vous devrez nettoyer votre mixeur après chaque boisson. Vous pouvez également trouver le régime peu pratique, car les smoothies doivent être conservés au réfrigérateur.

Possiblement peu appétissant

Pasternak s’efforce de rendre les smoothies savoureux et propose des variations d’ingrédients et d’épices. Cependant, tout le monde n’appréciera pas un smoothie à base de blettes et de poudre de protéines. Pour réussir le régime Body Reset, vous devrez aimer (ou du moins tolérer) tous les différents types de smoothies.

La liste 2019 des meilleurs régimes de U.S. News and World Report classe le régime Body Reset au numéro 40 des meilleurs régimes dans l’ensemble et lui donne une note globale de 2/5.

Insoutenable

Il est probable que vous perdiez du poids pendant le cycle de 15 jours du régime Body Reset. Cependant, lorsque vous recommencerez à manger normalement, vous risquez de reprendre une partie ou la totalité du poids perdu, voire plus. Pasternak recommande divers changements de style de vie à la fin de cette « réinitialisation » de 15 jours qui pourraient vous aider à maintenir votre perte de poids. Il recommande également de revenir à la phase I ou à la phase II pour des « réinitialisations » supplémentaires.

Le régime Body Reset est-il un choix sain pour vous ?

Le concept du régime Body Reset est similaire à celui d’autres régimes à base de protéines liquides ou de smoothies, et il est probable qu’il donne des résultats similaires. Cependant, il n’est pas à la hauteur si l’on considère les directives MyPlate de l’USDA sur une alimentation saine et les secrets d’une perte de poids saine.

Avantages pour la santé

Faible en gras, riche en fibres

Si vous essayez de perdre du poids, vous consommerez moins de calories en privilégiant les aliments à faible teneur en matières grasses. Il est facile de passer au lait écrémé et au yaourt grec sans graisse, comme le préconise le régime Body Reset. En outre, ce régime met l’accent sur la consommation de fibres. Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement de votre système digestif. Elles peuvent également contribuer à réduire le risque de certains cancers.

Beaucoup de fruits et de légumes

Le régime Body Reset met l’accent sur les fruits et légumes frais, qui sont appréciés pour leurs nutriments et leurs fibres. Les fruits et légumes sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis, dans son guide nutritionnel MyPlate, recommande de consommer près de la moitié de vos calories quotidiennes sous forme de fruits et légumes.

Le régime Body Reset devrait vous permettre d’atteindre cet objectif puisque les fruits et les légumes sont les principaux composants de ses smoothies et de ses recettes de repas solides.

Risques pour la santé

Manque de certains groupes d’aliments

Le régime Body Reset met l’accent sur les fruits et les légumes, comme le fait l’USDA. Cependant, le régime, en particulier les cinq premiers jours, ne propose pas suffisamment de céréales complètes et manque probablement de protéines par rapport aux recommandations de l’USDA.

Le régime Body Reset est l’un des nombreux régimes qui vous obligent à ne boire que des milk-shakes, des boissons protéinées ou des smoothies pendant une période donnée. La plupart de ces régimes présentent les mêmes avantages et inconvénients. Par exemple, ils font généralement l’impasse sur les protéines et les graisses saines.

Faible en calories

Pour une perte de poids lente et sûre, les experts recommandent généralement de consommer 1 500 calories par jour, mais cette quantité peut varier en fonction de la taille, du poids et de l’âge. Les cinq premiers jours du régime Body Reset seront bien en dessous de ce chiffre, de l’ordre de 1 000 à 1 200 calories. Les cinq seconds jours du régime vous apporteront probablement près de 1 500 calories. Pour connaître vos besoins caloriques individuels, utilisez ce calculateur de perte de poids.

Probabilité d’une reprise de poids

Le régime Body Reset étant un régime à court terme, les effets de la perte de poids seront probablement aussi à court terme. Une partie de la perte de poids est probablement due à la perte d’eau due à la diminution de la consommation de glucides. Une fois que vous aurez repris vos habitudes alimentaires normales, vous risquez de reprendre du poids puisque votre apport calorique augmentera à nouveau. Les cycles de perte et de reprise de poids peuvent rendre la perte de poids permanente plus difficile à obtenir.

Il est probable que vous perdiez du poids avec le régime Body Reset. Cependant, vous ne recevrez pas tous les nutriments dont vous avez besoin, en particulier les protéines et les graisses saines, surtout pendant la première phase du régime. En outre, il est peu probable que vous ayez l’impression de « manger plus et de faire moins d’exercice », comme le prétend le régime. En fait, vous aurez probablement l’impression de ne pas manger grand-chose tout en marchant assez constamment.

Si vous décidez d’essayer ce régime, veillez à suivre les recommandations de Pasternak pour consommer suffisamment de fibres. En outre, ses recommandations et ses recettes « smoothies, sautés, brouillades, salades et soupes » pourraient constituer la base d’un plan d’alimentation sain pour l’avenir, même sans le programme de remise à zéro en trois phases.

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Sources des articles
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  1. Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, et al. Examen des preuves actuelles et des recommandations cliniques sur les effets des régimes à faible et très faible teneur en glucides (y compris les régimes cétogènes) pour la gestion du poids corporel et d’autres facteurs de risque cardiométabolique : Une déclaration scientifique de la National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of Clinical Lipidology. 2019;13(5). doi:10.1016/j.jacl.2019.08.003.

  2. Higginson AD, McNamara JM. Une réponse adaptative à l’incertitude peut conduire à une prise de poids pendant les tentatives de régime. Évolution, médecine et santé publique. 2016;2016(1):369-380. doi:10.1093/emph/eow031.


Lectures supplémentaires

  • Pasternak H, Moser L. The Body Reset Diet : Donnez de la puissance à votre métabolisme, faites exploser les graisses et perdez des kilos en seulement 15 jours. Rodale, 2014.

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