Régime de musculation : Pour, contre et comment ça marche

Voici ce que vous devez savoir sur l’alimentation et la nutrition pour la musculation et le culturisme : Le régime alimentaire n’est pas très différent de celui d’un athlète normal et en bonne santé, si ce n’est qu’il met l’accent sur la quantité et le moment des repas lors des différentes phases d’entraînement. C’est là, cependant, que les détails deviennent très importants.

Ce que disent les experts

« Le régime des culturistes peut être centré sur des aliments sains et complets, comme les légumes, les flocons d’avoine, les protéines maigres et certaines graisses saines, mais les plans de repas sont généralement très rigoureux. Ils nécessitent beaucoup de planification et de préparation de repas. De plus, les phases de coupe peuvent être difficiles à suivre
 » – KellyPlowe, MS, RD

Contexte

La musculation et la nutrition en bodybuilding sont des sciences comme les autres. Il y a la biologie, la biochimie et la physiologie, avec des règles et une base de preuves. La vente de compléments, dont la plupart ne sont pas nécessaires, est devenue une activité tellement importante dans le secteur commercial de la musculation et du culturisme qu’il est presque impossible de savoir si l’on obtient une évaluation objective d’un régime de culturisme.

Bien que des régimes comme Atkins, South Beach et Ornish soient devenus populaires, le consensus parmi les diététiciens et les nutritionnistes est qu’un régime sain est moins strict en termes d’exigences et plus équilibré en ce qui concerne les principaux nutriments. En général :

• Mangez beaucoup de fruits et de légumes, de céréales complètes, de haricots, de noix et de graines, un peu de viande maigre, de poisson, d’œufs, de produits laitiers allégés et d’huiles mono et polyinsaturées.
• Limitez votre consommation de graisses saturées, de cholestérol, de sel, d’alcool, de sucres ajoutés et d’aliments sucrés.
• Buvez beaucoup d’eau.
• Maintenir un poids normal
• Faites régulièrement de l’exercice.

Les personnes qui font de l’exercice ont des besoins différents, car plus vous faites de l’exercice, plus l’apport énergétique est important. Vous devrez donc augmenter votre apport global en protéines et en calories. Cela s’applique également aux personnes qui font de l’exercice de manière occasionnelle, mais cela peut ne pas s’appliquer à vous si la perte de graisse est l’un de vos objectifs.

Dans le cas où la perte de poids est un objectif, vous devez créer un déficit énergétique, ce qui signifie que l’énergie (ou les calories) que vous consommez en nourriture est inférieure à l’énergie que vous dépensez en exercice et dans la vie quotidienne. Dans ce cas, votre entraînement de musculation doit vous aider à perdre de la graisse tout en essayant de maintenir vos muscles.

Lorsque vous perdez du poids, vous devez conserver vos muscles et vos os tout en perdant de la graisse.

C’est une tâche délicate, car le corps n’a pas l’habitude de décomposer certains tissus (la graisse) et d’en créer d’autres (les muscles) en même temps. La dégradation est appelée catabolisme et la constitution est appelée anabolisme, comme dans « stéroïdes anabolisants ». Ce sont des processus contradictoires, mais la musculation peut aider à maintenir les muscles tout en perdant de la graisse.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Si vous faites de la musculation pour le sport, les compétitions d’haltérophilie, le culturisme, ou comme moyen de maintenir votre forme ou votre apparence maintenant que vous avez atteint un poids idéal, vous serez probablement intéressé par la prise de muscle et le maintien d’une faible masse graisseuse grâce à un régime de culturisme.

Pour développer des muscles supplémentaires, vous devez manger plus que ce que vous mangez actuellement et vous entraîner régulièrement avec des poids, en augmentant lentement l’intensité, les répétitions et le poids, selon que votre objectif est la force ou l’augmentation de la masse musculaire (c’est-à-dire la musculation).

La quantité de muscles que vous pouvez gagner, la vitesse à laquelle vous pouvez le faire et la définition de ces muscles dépendent en grande partie de vos habitudes d’entraînement, de la fréquence de vos séances, de votre génétique et de votre âge.

Mais tout le monde, quel que soit son âge, devrait être capable de gagner un peu de muscle et de force grâce à la musculation. Une alimentation appropriée est un élément crucial du processus de développement musculaire.

La suralimentation n’est pas une bonne idée si vous êtes déjà en surpoids. Il est recommandé de commencer par se mettre en forme, car lorsque vous mangez trop dans le but de prendre du muscle, vous prenez également de la graisse. Imaginons que vous êtes un homme mince de 180 centimètres et que vous pesez 70 kilogrammes. Vous souhaitez prendre du muscle et vous stabiliser à un faible pourcentage de graisse corporelle. Voici comment vous devez vous y prendre :

• Mangez plus: Augmentez votre consommation quotidienne d’énergie (calories) d’environ 15 %. Il ne doit pas s’agir uniquement de protéines, mais les protéines supplémentaires que vous consommez, sous forme de compléments ou d’aliments protéinés, doivent être pauvres en graisses. Restez proche des directives actuelles concernant les besoins en protéines des entraîneurs de poids. Vous pouvez également faire appel à un diététicien sportif ayant une certaine expérience de la musculation.
• Entraînez-vous avec des poids: Commencez un solide programme de musculation ciblant tous les principaux grands groupes de muscles tels que les bras, les jambes, les épaules, la poitrine, le dos et les abdominaux. L’énergie supplémentaire que vous consommerez alimentera la croissance musculaire car l’exercice stimule la croissance.
• Coupez, perdez et éliminez: Après avoir pris de la masse musculaire et de la graisse, vous devez perdre une grande partie de cette graisse tout en conservant vos muscles. La prise de graisse est quelque peu inévitable au cours de ce processus, mais vous devez faire particulièrement attention à manger sainement pendant cette période. Les fast-foods doivent être réduits au minimum. Mangez sain mais gros.

À l’étape 3, réduisez votre apport énergétique des 15 % que vous avez ajoutés précédemment. Comme vous n’êtes plus le maigre que vous étiez, vous devrez peut-être manger un peu plus pour conserver ce surplus de muscle, mais cela viendra plus tard.

Les bodybuilders procèdent ainsi pour se préparer aux compétitions : Ils prennent du muscle et un peu de graisse en mangeant, puis ils éliminent la graisse, laissant apparaître le muscle. C’est ce qu’on appelle « couper ».

Que manger ?

Aliments conformes

• Protéines maigres

• Fruits et légumes

• Grains entiers

• Graisses saines

Aliments non conformes

• Sucre et édulcorants ajoutés (en excès)

• Glucides raffinés (en excès)

En phase de coupe, le régime de musculation doit être pauvre en graisses, environ 20%. Maintenez l’apport en protéines pour aider à protéger les muscles tout en réduisant l’excès de graisses et de glucides, en particulier les sucres ajoutés, les sucreries et les produits à base de farine blanche. Maintenez l’apport en antioxydants grâce aux fruits, aux légumes et aux céréales complètes. Visez les proportions suivantes de macronutriments :

Phase de gonflement

• Protéines: 15 à 20%.
• Lipides: 20 à 30 %.
• Glucides: 50 à 60 %.

Phase de coupe

• Protéines: 20 % à 25 %.
• Lipides: 15 à 20
• Glucides: 55 % à 60 %.

Dans les deux phases, ne dépassez pas 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (2,2 grammes/kilogramme). Un peu plus ne fera probablement pas de mal à une personne en bonne santé, mais il y a de fortes chances, d’après les données scientifiques sur les besoins en protéines des athlètes, que cela ne soit pas utile non plus.

Cela ne fera que vous coûter cher en suppléments ou en aliments. Au moindre soupçon de maladie rénale, vous devrez faire attention à la consommation excessive de protéines. Dans ce cas, demandez conseil à votre médecin.

Certains pratiquants de la musculation augmentent considérablement leur consommation de protéines sous forme de shakes, de compléments et même de dinde entière de temps en temps, sans savoir quelle quantité est utile ni même quelle quantité ils ingèrent.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) estime les besoins des entraîneurs de musculation à 1,6 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (environ 0,8 gramme par livre) et peut exiger un apport allant jusqu’à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

Vous devez consommer suffisamment d’aliments et de glucides pour soutenir vos activités.

Si vous ne consommez pas assez de glucides, votre corps va dégrader vos muscles pour obtenir du glucose et annuler tous ces gains durement acquis. Ne croyez pas les conseils qui disent que les glucides font grossir. Modifiez plutôt votre consommation de glucides pour le mieux en évitant les farines raffinées, les sucres, les sucreries et autres glucides rapidement absorbés ou transformés lorsque vous ne faites pas d’exercice intense.

Moment recommandé

Pour les athlètes d’élite, les nutritionnistes et entraîneurs sportifs prennent l’alimentation très au sérieux, car quelques fractions de seconde dans un sprint ou quelques secondes dans des courses plus longues peuvent faire la différence entre une médaille d’or et un « merci d’être venu ». Même dans les rangs amateurs, vous pouvez maximiser votre entraînement en mangeant de manière à tirer le meilleur parti de votre travail. La synchronisation des repas en est un élément important.

Repas avant l’effort

Certains pratiquants de musculation préfèrent prendre six petits repas par jour plutôt que trois gros. Ne vous inquiétez pas, cela ne convient pas à tout le monde. Cependant, prenez toujours un petit-déjeuner.

En général, les haltérophiles ne dépensent pas autant d’énergie à l’entraînement que les athlètes d’endurance. Ils n’ont donc pas besoin d’être aussi attentifs à l’apport en glucides nécessaire pour alimenter un tel effort. Par exemple, un marathonien ou un triathlète peut avoir besoin de 7 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour.

Cela représente beaucoup de glucides, soit l’équivalent de plus de 32 tranches de pain pour un athlète de 150 livres. Ces principes pour les repas avant l’exercice (entraînement ou compétition) sont généralement soutenus par les nutritionnistes sportifs et ont été modifiés pour les athlètes de force.

• Prenez des repas pauvres en graisses et en fibres avec un peu de protéines et de glucides. Les fibres peuvent et doivent faire partie d’une alimentation saine dans d’autres repas.
• Faites des essais et déterminez votre tolérance à divers aliments avant et pendant l’exercice ; c’est important car beaucoup d’entre nous réagissent différemment aux fibres, aux aliments comme les haricots, le lait, divers fruits, etc.
• Prenez votre repas principal trois à quatre heures avant l’exercice.
• Mangez un repas plus petit une à deux heures avant l’exercice.
• Dans l’heure qui suit l’activité, il est préférable de consommer des liquides tels que des boissons et des gels pour sportifs, des shakes protéinés ou des aliments pas trop lourds.
• Un très faible pourcentage de personnes subissent une chute de glycémie réactive (hypoglycémie) si elles mangent un repas riche en glucides ; l’ajout de protéines au repas peut prévenir ce phénomène.
• Les sports de course à pied semblent produire un inconfort intestinal plus important que les sports stationnaires ou soutenus comme la musculation, la natation ou le cyclisme ; la variété pré-repas peut donc être plus importante si vous n’êtes pas un coureur.

Manger pendant l’exercice

À moins que vous ne fassiez des séances extrêmes d’une durée nettement supérieure à une heure ou que vous n’incluiez des programmes intenses de cardio ou de musculation, vous n’avez probablement pas besoin d’autre chose que de l’eau pendant une séance d’entraînement.

Pour les exercices de plus d’une heure, il faut envisager de consommer des glucides et des électrolytes sous forme de boisson sportive, de gel ou de barre.

Repas après l’exercice

La façon dont vous mangez pour récupérer après un exercice est l’un des principes les plus importants de la nutrition sportive. Le glucose, ou glycogène, est le principal carburant de l’athlète et du sportif. Il est obtenu à partir d’aliments et de boissons riches en glucides. Si vous ne faites pas suffisamment le plein après chaque séance, les réserves de glucose dans les muscles resteront épuisées et non préparées pour l’entraînement suivant.

Cela peut entraîner une fatigue musculaire à long terme et une baisse des performances. De plus, un ravitaillement inadéquat après votre séance ne vous permettra pas de tirer parti de ce travail musculaire acharné en donnant à ces muscles une poussée anabolique qui les répare et les reconstruit.

Les exercices de musculation ne consomment pas autant de glucose que les sports aérobies de plus forte intensité ou de plus longue durée comme la course à pied, la course d’endurance et le cyclisme. Mais même dans ce cas, il est utile de maintenir les réserves de glycogène à niveau si vous voulez être au mieux de votre forme à l’entraînement.

Un faible nombre de répétitions avec des poids lourds développe la force, tandis que des poids plus légers et un plus grand nombre de répétitions développent la taille des muscles et l’endurance. Cette dernière est susceptible de dépenser plus d’énergie.

Consommez près de 20 grammes de protéines de haute qualité dans les 60 minutes précédant une séance de musculation. Plus la consommation de protéines est proche de la séance d’entraînement, mieux c’est.

Des recherches ont montré qu’un apport en protéines de haute qualité favorise une meilleure récupération et reconstruction musculaire après une séance d’entraînement.

Les glucides jouent également un rôle important, immédiatement après l’exercice, généralement dans un rapport de 3 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines. Les options qui répondent à ces exigences comprennent 17 onces liquides de lait aromatisé à faible teneur en matières grasses ; 1 tasse de salade de fruits avec 7 onces de yaourt aromatisé ; ou un grand verre de lait écrémé avec deux tranches de pain et du miel ou de la confiture (pas de beurre).

Ressources et conseils

Ne vous préoccupez pas trop des détails du calcul des quantités si vous ne le souhaitez pas. Les détails sont là pour ceux qui peuvent utiliser cette précision, mais la plupart des gens ne le font pas. L’expérience et la connaissance du fonctionnement de votre corps sont probablement plus importantes, de même que les essais et les erreurs. Voici ce qui compte le plus :

• Mangez des glucides environ 30 minutes avant une séance d’entraînement.
• Pour les séances qui incluent du cardio et qui durent beaucoup plus d’une heure à une intensité modérée à élevée, vous devrez peut-être faire le plein de gels ou de boissons pour sportifs pendant la séance.
• Mangez des protéines et des glucides immédiatement ou dans les 30 minutes suivant la fin de la séance d’entraînement. Utilisez le ratio glucides/protéines de 3:1.
• N’utilisez pas de suppléments de protéines de manière excessive. Vous pouvez obtenir la quantité requise de protéines de qualité en consommant du poulet maigre, du poisson, du soja, du lait écrémé et un peu de viande rouge.
• Adoptez une alimentation saine, pauvre en graisses saturées et en cholestérol et riche en fruits, légumes, haricots, céréales complètes et en graisses monoinsaturées et polyinsaturées de qualité (que l’on trouve dans les noix, les graines et les huiles).
• Buvez beaucoup de liquides pour remplacer l’eau que vous perdez en transpirant. Les boissons comme le thé et le café sont parfaites pour cela. L’effet diurétique de ces boissons a été exagéré.

Modifications

Augmentez ou diminuez la quantité de glucides en fonction de votre poids et de votre niveau d’énergie pendant votre entraînement ou vos compétitions. Il s’agit d’estimations des besoins quotidiens en glucides pour les entraîneurs de poids. L’intensité de l’exercice au fil du temps augmente les quantités requises, et ces estimations ne s’appliquent qu’aux jours d’exercice.

Choisissez les chiffres les plus bas si vous faites des exercices légers. Choisissez les taux plus élevés si vous mélangez des séances de cardio avec des poids et haltères.

• Activité occasionnelle: 3 à 4 grammes (g) par kilogramme (kg) de poids corporel (divisez par 2,2 pour les livres)
• 30 à 60 minutes d’exercice par jour: 4 à 6 grammes par kg de poids corporel
• 60 à 90 minutes d’exercice: 5 à 7 grammes par kg de poids corporel.
• 120 minutes ou plus d’exercice : 6 à 9 grammes par kg de poids corporel.

Si vous faites plus d’une séance par jour, prenez une collation post-exercice toutes les heures jusqu’à la reprise des repas habituels. Peu d’entraîneurs choisissent de faire deux séances de musculation par jour, mais certains font une séance de cardio en début de journée et une séance de musculation plus tard, ou vice versa.

Un mot sur les compléments alimentaires : Ils sont un gros business et ne sont pas réglementés par la FDA. Lorsque vous évaluez des compléments à consommer, assurez-vous qu’ils portent le cachet d’une tierce partie, comme USP ou NSF.

Les suppléments de protéines en poudre, en particulier ceux à base de lactosérum, ont un rôle à jouer pour les pratiquants de musculation pressés. Mais il existe des solutions moins coûteuses.

Le pour et le contre

Avantages

• Nutrition équilibrée

• Efficace

Contre

• Compliqué

• Peut promouvoir des comportements malsains

Pour

Nutrition équilibrée

Un régime de musculation est conforme à tous les conseils généraux d’une alimentation saine – un mélange équilibré de macronutriments et de nombreux micronutriments provenant de fruits, de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres.

Même dans la phase de croissance, l’idée est de prendre du volume en mangeant plus, mais en s’en tenant à des choix essentiellement sains. De même, dans la phase de réduction, l’objectif est d’éliminer les aliments moins riches en nutriments, et non de réduire considérablement les calories et de renoncer aux aliments nutritifs.

Efficace

Les personnes qui s’engagent à suivre ce régime alimentaire obtiendront probablement les résultats escomptés, car elles sont probablement très consciencieuses en ce qui concerne l’exercice physique, le moment et la planification des repas, et le choix d’aliments à forte valeur nutritive.

Cependant, quel que soit votre engagement, le régime parfait n’existe pas, surtout lorsque vous essayez d’encourager votre corps à faire deux choses contradictoires (brûler les graisses tout en conservant les muscles). Le régime de culturisme présente certains inconvénients.

Inconvénients

Compliqué

Il n’est certainement pas facile de déterminer l’équilibre des macronutriments, d’établir un horaire précis pour les repas et les collations et d’adapter tout ce que vous faites pour que cela fonctionne pour vous et non pour la personne à côté de vous à la salle de sport.

Comportements malsains

Parfois, ces régimes de musculation à faire soi-même peuvent conduire à des habitudes malsaines, comme dans l’étude de cas sur la surconsommation de protéines. La consommation excessive de certains macronutriments (comme les protéines) ou micronutriments (comme le zinc) peut entraîner des risques pour la santé, parfois durables.

De même, une alimentation déséquilibrée peut affecter les performances sportives et ne vous aide pas à atteindre vos objectifs. Parlez à votre médecin ou à un nutritionniste qualifié de tout complément que vous envisagez de prendre.

Comparaison

Bien que le régime de culturisme soit assez unique dans ses objectifs, il partage des techniques avec plusieurs autres régimes alimentaires. Il partage également des conseils avec les directives nutritionnelles généralement acceptées.

Recommandations de l’USDA

Le plan MyPlate de l’USDA préconise un mélange équilibré de fruits, de légumes, de protéines, de céréales et de produits laitiers, comme le fait le régime de culturisme, en particulier pendant la phase de croissance. La phase de coupe est un peu moins riche en graisses que la suggestion de l’USDA.

Régimes similaires

Ces régimes partagent tous certains des mêmes objectifs ou principes, mais peuvent les atteindre différemment.

Régime de culturisme

• Nutrition générale: Ce régime préconise de manger un mélange équilibré d’aliments nutritifs afin d’obtenir des proportions suffisantes de graisses, de protéines et de glucides.
• Sécurité: Les risques ici sont une trop grande quantité de protéines (qui peuvent causer des problèmes rénaux, entre autres effets secondaires) et trop de suppléments.
• Aspect pratique: Il n’est pas particulièrement facile de suivre ce régime, en raison de tous les calculs mathématiques nécessaires et de l’importance de la planification, de la préparation et de la synchronisation des repas.
• Durabilité: La phase de coupe de ce régime peut être difficile à suivre car il s’agit d’un combat entre ce que vous voulez que votre corps fasse (perdre de la graisse, garder du muscle) et ce qu’il veut faire (garder de la graisse, perdre du muscle).

Régime de prise de poids

• Alimentation générale: Les experts conseillent de s’en tenir à des aliments sains et riches en nutriments dans le cadre d’un régime de prise de poids (plutôt que de faire le plein d’aliments caloriques, mais non nutritifs, comme les bonbons, les chips et les sodas). Ils peuvent également suggérer de prendre cinq ou six petits repas par jour plutôt que trois gros. Tous ces conseils sont similaires à ceux de la phase de croissance du régime de culturisme.
• Sécurité: Ce régime est généralement sans danger pour les personnes qui en ont besoin, surtout si elles tiennent compte du conseil de privilégier les aliments nutritifs, par exemple les personnes qui prennent certains médicaments qui suppriment l’appétit ou provoquent une perte de poids.
• Aspect pratique: Manger des aliments sains et complets n’est pas aussi pratique que de commander une pizza ou de se rendre au drive-in. Ainsi, même si l’objectif est de prendre du poids plutôt que d’en perdre, ce n’est pas nécessairement une option rapide et facile.
• Ladurabilité: Bien qu’il puisse être difficile pour les personnes ayant un appétit réduit, ce régime peut être suivi sans danger pendant de longues périodes si cela s’avère nécessaire.

Régime des cinq facteurs

• Alimentation générale: Les adeptes du régime à cinq facteurs consomment les cinq facteurs à chaque repas : protéines, graisses saines, glucides, fibres et liquide (une boisson sans sucre). Ce régime repose donc sur des conseils nutritionnels avisés.
• Sécurité: Les experts s’accordent à dire que ce régime est sans danger pour la plupart des gens et qu’il favorise des habitudes saines.
• Aspect pratique: Ce régime recommande également de prendre cinq repas par jour, ce qui nécessite de planifier et de préparer davantage de repas que ce à quoi certaines personnes sont habituées. Il peut donc prendre beaucoup de temps. Mais il ne nécessite pas de suppléments ni de calculs mathématiques (sauf pour compter jusqu’à cinq).
• Durabilité: Ce régime devrait être efficace pour la perte de poids et peut également être utilisé pour le maintien.

Régime hyperprotéiné

• Nutrition générale: Comme les protéines permettent de développer les muscles, de nombreuses personnes cherchant à perdre du poids et/ou à développer leurs muscles se tourneront vers un régime hyperprotéiné, c’est-à-dire que 20 % ou plus de leurs calories proviendront des protéines. Tant qu’elles consomment également suffisamment de glucides et de graisses saines, ce régime peut être nutritionnellement équilibré.
• Sécurité: En fonction des sources de protéines et du reste du régime, ce plan alimentaire peut être sans danger pour de nombreuses personnes. Mais les personnes souffrant de maladies rénales ou cardiaques doivent faire preuve de prudence et consulter leur médecin avant de commencer un nouveau régime.
• L‘aspect pratique: Il existe de nombreuses approches différentes des régimes hyperprotéinés, et certaines sont plus complexes ou plus rigides que d’autres. En fonction de votre mode de vie, il peut être difficile de les respecter.
• Durabilité: De même, si un régime est difficile à respecter, il est difficile de s’y tenir sur une longue période et de maintenir la perte de poids. Pour y remédier, de nombreux régimes hyperprotéinés populaires comportent des phases de maintien.

Une nutrition précise pour l’exercice peut être complexe. C’est pourquoi les physiologistes de l’exercice et les nutritionnistes sportifs sont d’une grande utilité pour les équipes sportives et les athlètes. Les amateurs passionnés et les guerriers du dimanche n’ont pas à se soucier de la fraction de seconde d’une course ou du centimètre de biceps d’une compétition de culturisme comme le font les professionnels.

Mais nous pouvons tout de même manger correctement en fonction de notre activité en suivant les principes de base de la nutrition sportive. Si vous avez besoin d’aide pour y voir clair, consultez un médecin ou un diététicien qui a l’habitude de travailler avec des athlètes.

Comment se mettre en forme grâce à la nutrition sportive