À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous avez un problème de santé sous-jacent.
Si votre indice de masse corporelle (IMC) est inférieur ou égal à 18,5, vous souffrez peut-être d’insuffisance pondérale. L’insuffisance pondérale peut être causée par un certain nombre de facteurs, notamment la maladie, la génétique, les médicaments, les troubles de santé mentale ou un niveau élevé d’activité physique. Que vous ayez consulté le site unexpected weight loss ou que votre médecin vous recommande de prendre du poids, il est peut-être temps d’apporter quelques changements à votre régime alimentaire.
En suivant un régime amaigrissant, vous augmentez votre apport calorique quotidien pour prendre plus de poids. La façon la plus simple d’augmenter les calories est de manger des aliments à forte densité énergétique, c’est-à-dire riches en calories.
Un régime amaigrissant n’est pas un plan spécifique avec un nom accrocheur ou un service promu par un certain médecin, groupe ou entreprise. Il s’agit plutôt d’une stratégie visant à augmenter le nombre de calories consommées afin de prendre du poids. Cela signifie que vous devez manger plus de calories que vous n’en dépensez en faisant de l’exercice et en menant vos activités quotidiennes. Ce type de régime fonctionne que vous soyez en sous-poids ou que vous cherchiez spécifiquement à vous muscler.
Ce que disent les experts
« Un régime de prise de poids est conçu pour prendre de la masse et est souvent suivi par ceux qui sont en sous-poids ou par les adeptes de la gym qui cherchent à ajouter du muscle. Lorsqu’il est conçu correctement, avec des calories supplémentaires provenant de sources nutritives, les experts s’accordent à dire que ce régime est utile pour les populations qui en ont besoin. »
– —Chrissy Carroll, RD, MPH
Que pouvez-vous manger ?
Le principe de base des régimes amaigrissants est de consommer plus de calories par jour que vous n’en dépensez. Souvent, cela nécessite de consommer plus de calories que ce que les personnes à qui le régime est recommandé mangent actuellement. La façon dont les personnes qui suivent un régime amaigrissant parviennent à augmenter leur consommation varie, mais il faut presque toujours augmenter la consommation des trois macronutriments : les glucides, les protéines et les graisses saines.
Ce que vous devez savoir
Certains aliments sont meilleurs pour la santé que d’autres. Les experts en nutrition s’accordent à dire que la version la plus saine d’un régime de prise de poids intègre des aliments à forte densité énergétique et nutritionnelle – c’est-à-dire des aliments riches en calories, mais également nutritifs et bons pour la santé. Des aliments comme les légumineuses, les avocats, les fruits secs, les noix, les graines, le beurre de noix et les smoothies ne sont que quelques exemples d’aliments sains pour prendre du poids.
Vous pouvez également augmenter votre apport calorique en mangeant des aliments moins nutritifs et riches en calories, comme les bonbons, les gâteaux, les chips et les boissons gazeuses sucrées. Mais les experts en nutrition ne recommandent pas cette méthode, car ces aliments ne sont tout simplement pas des choix nutritifs. Outre les calories, ces aliments n’ont pas tendance à être riches en vitamines, minéraux, fibres ou antioxydants.
Un plan de régime pour la prise de poids recommande généralement de prendre au moins trois repas par jour, avec des portions plus importantes si vous en avez l’appétit. Si vous n’avez pas envie de manger beaucoup, il est préférable de prendre cinq ou six repas plus petits et plus fréquents dans la journée.
Ce qu’il faut manger
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Protéines animales
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Poisson
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Légumes à feuilles sombres
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Légumineuses
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Avocats
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Glucides
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Noix et graines
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Beurres de noix
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Produits laitiers complets
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Autres graisses et huiles saines
Ce qu’il ne faut pas manger
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Aliments à teneur réduite en calories
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Aliments sans graisse
Les régimes amaigrissants n’interdisent généralement pas d’aliments ou de groupes d’aliments spécifiques, mais les versions les plus saines de tout régime, y compris les régimes amaigrissants, privilégient les aliments complets sains aux aliments transformés. Dans le cas des régimes qui ont pour objectif la prise de poids, les versions complètes d’aliments comme les produits laitiers sont généralement encouragées par rapport aux versions à teneur réduite, faible ou nulle en matières grasses.
Exemple de liste de courses
Ce que vous mangerez pendant un régime amaigrissant variera en fonction de vos besoins personnels. La liste d’achats suivante vous donne des suggestions pour commencer à suivre un régime sain et équilibré. Notez qu’il ne s’agit pas d’une liste définitive et qu’il existe peut-être d’autres aliments qui vous conviennent mieux.
- Protéines animales (bœuf haché, steak d’aloyau, filet de porc, poitrine et cuisses de poulet, poitrine de dinde en tranches, bacon de dinde).
- Poisson (filets de saumon, gravlax, flétan, crevettes)
- Légumes verts foncés à feuilles (chou frisé, épinards, roquette)
- Fruits et légumes entiers (bananes, pommes, baies mélangées, brocoli, chou-fleur, carottes, concombres, tomates)
- Légumineuses (haricots noirs, lentilles, soja, tofu, pois chiches, houmous préparé)
- Avocats
- Glucides (bagels nature, pâtes, riz blanc et brun, quinoa)
- Noix et graines (amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, graines de lin, graines de chia)
- Beurre de noix (beurre de cacahuètes, beurre d’amandes, beurre de graines de tournesol)
- Produits laitiers complets (yaourt, lait, fromages, fromage blanc, crème fraîche)
- Autres graisses et huiles saines (huile d’olive, beurre non salé, margarine)
- Œufs
Exemple de plan de repas
Utilisez un plan de repas pour vous préparer afin d’avoir sous la main des aliments sains et riches en calories. Cet exemple de plan totalise environ 2 500 calories pour une journée, ce qui devrait permettre à la plupart des gens de prendre du poids. Il présente un bon équilibre entre les aliments sains et les aliments riches en calories, ce qui vous permet de bénéficier d’un apport important en nutriments et en fibres.
Si vous avez besoin de plus de calories, vous pouvez adapter ce menu en ajoutant des en-cas supplémentaires ou en mangeant des portions plus importantes. Notez qu’il ne s’agit pas d’un plan de repas tout compris et que si vous choisissez de suivre un régime amaigrissant, vous trouverez peut-être que d’autres options de repas vous conviennent mieux.
Jour 1
- Petit-déjeuner : 1 tasse de flocons d’avoine avec 1/2 tasse de lait et 1/2 tasse de raisins secs ; 1 tasse de jus d’orange ; 1 tasse de café noir.
- Collation du matin : 1 pomme et 24 amandes ; un verre d’eau de 30 cl.
- Déjeuner : Sandwich avec 2 grandes tranches de pain complet, 4 tranches de dinde maigre, 2 tranches de tomate, de la laitue et de la moutarde ; un verre de 10 onces de lait à teneur réduite en matières grasses ; 1 patate douce cuite au four avec une plaque de beurre ou de margarine.
- Collation de l’après-midi : 1 barre protéinée ; un verre d’eau de 30 cl.
- Dîner : Salade de jardin fraîche avec 3 cuillères à soupe de vinaigrette ; un filet de saumon de 6 onces ; 1 tasse d’épinards cuits ; 1/2 tasse de pommes de terre en purée avec du beurre ou de la margarine ; 1 verre de vin (ou de lait ou de jus de fruit pur) ; 1 petit pain complet.
- Collation du soir : 1/2 tasse de yogourt nature avec 1/2 tasse de fraises coupées en tranches ; un verre d’eau de 20 cl.
Deuxième jour
- Petit-déjeuner : omelette aux légumes d’été de Californie à 2 œufs ; 2 tranches de bacon de dinde ; 1 portion de Smoothie aux baies antioxydantes ; 1 tasse de thé vert ; 1 verre d’eau de 30cl.
- Collation du matin : 1 tasse de cantaloup coupé en morceaux ; 14 noix entières.
- Déjeuner : Bagel nature avec 2 cuillères à soupe de fromage à la crème entier, 3 onces de gravlax, 2 tranches de tomates, de l’oignon rouge tranché et des câpres ; 2 tasses de salade méditerranéenne hachée ; une tasse de jus d’orange.
- Collation de l’après-midi : 1 tranche de pain grillé à l’avocat ; un verre d’eau de 20 cl.
- Dîner : 1 1/2 tasse de salade verte de chou frisé et de canneberges ; 4 onces de filet de bœuf grillé ; 1 portion de casserole de patates douces ; 1/2 tasse de brocoli rôti au citron ; 1 verre de vin rouge (ou de jus de fruit) ; un verre d’eau de 8 onces.
- Collation du soir : 2 biscuits à l’avoine et aux pépites de chocolat à la citrouille ; un verre de lait de 30cl.
Troisième jour
- Petit-déjeuner : 3-4 crêpes au yaourt grec, 1 tasse de fraises tranchées, 2 saucisses de petit-déjeuner, une tasse de jus d’orange, un verre d’eau de 20cl.
- Collation du matin : 1 banane avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ; Smoothie mangue-banane.
- Déjeuner : 1 portion de salade César au poulet avec vinaigrette crémeuse César ; 1 3/4 tasse de soupe de lentilles au cari rouge avec chou frisé ; un verre d’eau de 30 ml.
- Collation de l’après-midi : 8 bouchées à l’houmous, au thon et au concombre ; un verre de lait de 30cl.
- Dîner : 1 1/2 tasse de ragoût de poulet et de pois chiches aux épices marocaines ; 1 tasse de riz blanc ; 3/4 de tasse de salade de betteraves rôties et de feta ; 1 verre de vin blanc (ou de jus de fruits).
- Collation du soir : Granola à la noix de coco servi sur 1/2 tasse de yogourt nature ; un verre d’eau de 8 onces.
Si vous avez tendance à oublier de manger à intervalles réguliers, vous pouvez programmer un rappel de manger en utilisant un réveil ou le minuteur de votre ordinateur, tablette ou smartphone.
Avantages et inconvénients
Pour
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Nutritif et sans danger pour la plupart des personnes qui doivent prendre du poids.
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Flexible : Aucun aliment n’est obligatoire ou totalement interdit.
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Durable pour une utilisation à long terme, si indiqué
Contre
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Pas de raccourcis pour planifier, faire les courses et préparer les repas.
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Peut être difficile pour les personnes ayant peu d’appétit
Les régimes amaigrissants présentent de nombreux avantages pour les personnes qui doivent prendre du poids pour être en meilleure santé. Cependant, ces régimes présentent aussi des inconvénients. Passez en revue les avantages et les inconvénients de ce régime pour déterminer s’il vous convient.
Avantages
Sécurité
Si vous devez prendre du poids, un régime alimentaire nutritif est un moyen sûr de le faire. Ce régime fournit des calories supplémentaires sans suppléments artificiels, ni sucre supplémentaire, ni sodium, ni graisses malsaines.
Flexibilité
Dans le cadre d’aliments riches en nutriments, ce régime permet de choisir librement ce que l’on veut manger. Si vous détestez le saumon, vous n’êtes pas obligé d’en manger. Remplacez-le par des crevettes ou du poulet. Si vous n’aimez pas les épinards cuits, mangez-les crus ou essayez une autre feuille verte à la place. Les sucreries et les friandises ne sont pas interdites, mais elles ne sont pas recommandées comme stratégie principale pour prendre du poids.
Durabilité
Si votre corps continue à avoir besoin des calories supplémentaires, vous pouvez continuer à suivre un régime amaigrissant indéfiniment. À l’inverse, si vous atteignez votre objectif de prise de poids, vous pouvez réduire lentement le nombre de calories (par exemple, en supprimant une collation ou en diminuant la taille des portions) afin de trouver l’équilibre qui vous convient.
Inconvénients
Inconvénients
Cette méthode d’ajout de calories saines pour prendre du poids nécessite de la planification, des achats et de la cuisine. Ce n’est pas aussi facile que d’ajouter chaque jour une boule de glace ou un paquet de chips à votre menu habituel.
Lutter contre l’appétit
Si vous devez prendre du poids parce que vous avez un faible appétit (peut-être à cause d’un médicament que vous prenez), il peut être difficile de manger davantage. Il peut être très difficile de manger lorsque vous ne ressentez pas la faim.
Votre professionnel de la santé peut vous aider à déterminer le type de régime qui vous convient le mieux pour prendre du poids.
Un régime amaigrissant est-il un choix sain pour vous ?
Un régime de prise de poids est très similaire à un régime de perte de poids. Dans les deux cas, vous consommerez des aliments riches en nutriments, sans éliminer les principaux groupes alimentaires. Vous éviterez les aliments » à calories vides » (les aliments vides qui contiennent du sucre, du sel et des graisses, mais peu d’autres nutriments). La principale différence entre les deux approches de régime réside dans le nombre de calories que vous consommez.
Les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA indiquent que l’apport calorique quotidien d’un individu varie en fonction de son poids actuel, de son âge, de son sexe, de sa santé et de son niveau d’activité.
Souvent, un régime de 2 000 calories est utilisé comme moyenne. En ajoutant environ 500 calories par jour à ce niveau quotidien, vous pouvez gagner environ un kilo par semaine. Ce type de changement progressif est préférable. Utilisez ce calculateur pour vous aider à fixer un objectif calorique quotidien.
Un régime de prise de poids peut s’aligner sur les directives diététiques de l’USDA pour une alimentation saine et équilibrée et constitue un plan d’alimentation recommandé pour les personnes en sous-poids.
Avantages pour la santé
Un régime amaigrissant est dense en énergie et, lorsqu’il est abordé en privilégiant, dans la mesure du possible, les aliments sains et complets aux aliments transformés, il est généralement considéré comme sain pour les personnes qui ont besoin de prendre du poids. Les personnes qui cherchent à prendre du poids peuvent également se tourner vers les suppléments en vente libre ou les médicaments sur ordonnance. Mais les pilules de prise de poids ne sont pas nécessairement efficaces ou même sans danger, selon vos besoins particuliers.
Risques pour la santé
Si le régime amaigrissant est généralement sain et nutritif, il n’est pas toujours le bon plan d’action pour tout le monde. Un régime amaigrissant n’est pas une bonne idée pour quiconque doit perdre du poids pour sa santé et ne convient pas non plus aux personnes souffrant de certains problèmes de santé comme le diabète.
Consultez votre médecin pour déterminer si un problème de santé vous empêche de prendre du poids.
Ajouter des calories supplémentaires à votre journée en mangeant des aliments plus nutritifs est le meilleur moyen de prendre du poids. Bien que les aliments moins nutritifs comme les sucreries soient généralement riches en calories, ils n’ont pas la valeur nutritionnelle et les avantages pour la santé offerts par les aliments complets et ne constituent pas les meilleurs choix pour un régime de prise de poids. Une alimentation saine est toujours le meilleur moyen d’ajouter des nutriments. Il suffit de modifier le nombre de calories pour vous aider à atteindre vos objectifs de gestion du poids.
N’oubliez pas que suivre un régime à long terme ou à court terme n’est peut-être pas nécessaire pour vous et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.
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