Le taux métabolique au repos (également appelé RMR) est le taux auquel votre corps brûle de l’énergie lorsqu’il est au repos complet. Vous pouvez calculer votre RMR pour savoir combien de calories votre corps a besoin pour assurer les fonctions de base comme la respiration et la circulation. Votre RMR fait partie de votre dépense énergétique quotidienne totale (DQET) ou du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
Qu’est-ce que le métabolisme et le taux métabolique ?
Nous parlons souvent du métabolisme comme s’il s’agissait d’un mécanisme unique dans votre corps. Mais ce n’est pas le cas. Le métabolisme, y compris le métabolisme au repos, est une série de fonctions qui se déroulent en permanence. La vitesse à laquelle ces fonctions se produisent est votre taux métabolique.
Votre corps convertit les aliments que vous mangez en énergie afin d’alimenter les fonctions de base et complexes comme la respiration ou le mouvement. Ce processus s’appelle le métabolisme. L’ensemble du processus métabolique est une série d’actions chimiques qui maintiennent votre corps en vie et en bonne santé.
Comment fonctionne le métabolisme ? Chaque aliment que vous mangez contient des nutriments. Votre corps absorbe les nutriments et les convertit en unités de chaleur, ou calories. L’énergie – les calories –fournie par les aliments est soit utilisée immédiatement, soit stockée pour être utilisée plus tard par votre corps. Les calories supplémentaires sont généralement stockées sous forme de graisse.
Qu’est-ce que le taux métabolique au repos ?
Le métabolisme de repos est l’énergie requise par votre corps pour effectuer les fonctions les plus basiques lorsque votre corps est au repos. Ces fonctions essentielles comprennent des choses comme la respiration, la circulation du sang ou les fonctions cérébrales de base. Le RMR est souvent utilisé de manière interchangeable avec le taux métabolique de base (BMR). Cependant, alors que votre RMR fait référence au nombre de calories que votre corps brûle au repos, votre BMR est le nombre minimum de calories que votre corps brûle pour simplement exister, sans aucune influence extérieure.
Bien que le BMR soit légèrement plus précis, la différence n’est notable qu’en milieu clinique. Non seulement le RMR est une estimation précise du BMR, mais il est également suffisant pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens, et facile à calculer. Vous pouvez calculer votre RMR pour connaître votre chiffre personnel.
Le métabolisme de repos ou BMR de chacun est différent. Les facteurs qui influencent votre RMR sont votre poids, votre sexe, votre âge et votre composition corporelle. Par exemple, une personne très grande et musclée a besoin de plus d’énergie (plus de calories) pour maintenir son corps au repos qu’une personne très petite.
Comment calculer le RMR
De nombreux calculateurs de calories, comme celui de drhenry.org Fit, déterminent votre RMR, puis tiennent compte de votre activité physique et non physique quotidienne pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Mais vous pouvez également obtenir votre RMR à l’aide d’une calculatrice en ligne, en faisant les calculs vous-même, ou en vous rendant dans une salle de sport ou un laboratoire.
Calculateur RMR
Le moyen le plus simple d’obtenir votre RMR est d’utiliser une calculatrice RMR rapide et facile. N’oubliez pas que si vous en cherchez une, vous pouvez chercher « calculatrice du taux métabolique au repos » ou « calculatrice du taux métabolique de base » et les deux vous donneront le même chiffre.
Vous pouvez également utiliser ces liens pour trouver un calculateur de RMR fiable :
- Orange Regional Medical Center Basal Metabolic Rate Calculator (en anglais)
- The Bariatric and Metabolic Center of Colorado Calculateur du taux métabolique au repos
- Calculateur du RMR de MyFitnessPal
Pour utiliser l’un de ces calculateurs de RMR en ligne, il vous suffit de connaître votre taille, votre poids, votre âge et votre sexe.
Utilisez la fonction « Calculez votre propre RMR
Si vous aimez les mathématiques, vous pouvez également calculer votre RMR vous-même. L’équation de Harris-Benedict est souvent utilisée pour estimer le RMR ou le BMR.
Équation de Harris-Benedict pour le BMR :
- Hommes : BMR = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années)
- Femmes : BMR = 447.593 + (9.247 x poids en kg) + (3.098 x taille en cm) – (4.330 x âge en années)
Calculer le RMR en laboratoire
Certains clubs de sport et certaines cliniques peuvent effectuer des tests métaboliques pour vous fournir votre RMR. Le test dure généralement une heure environ et est souvent combiné à des tests visant à déterminer vos besoins caloriques et vos objectifs de fréquence cardiaque pour l’exercice.
Que pouvez-vous attendre de ce test ? Les protocoles de test les plus courants exigent que vous portiez un masque pendant une courte période (environ 15 minutes) tout en vous reposant. Le masque mesure l’échange de gaz pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez lorsque votre corps est au repos complet.
Si vous effectuez également un test d’effort, vous porterez le masque sur un tapis roulant ou un vélo pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez lorsque votre corps travaille.
Mon RMR est-il normal ?
Une fois que vous connaissez votre RMR, vous pouvez être tenté de le comparer à celui d’autres personnes de votre entourage. Et vous pourriez vous demander si votre RMR est normal. Selon plusieurs sources, le RMR moyen des femmes est d’environ 1400 calories par jour et celui des hommes d’un peu plus de 1600 calories.
Femmes : TMB moyen de 1 400 calories par jour
Hommes : TMB moyen légèrement supérieur à 1 600 calories par jour.
Puis-je modifier mon RMR ?
Si vous modifiez votre poids corporel, votre RMR changera. Une augmentation de poids entraînera une augmentation de votre RMR, tandis qu’une perte de poids fera baisser votre RMR. En outre, avec l’âge, l’indice de masse corporelle diminue généralement. À part cela, cependant, vous ne pouvez pas vraiment modifier votre RMR.
Mais ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas changer votre RMR que vous ne pouvez pas changer votre métabolisme. En plus de votre métabolisme de repos, plusieurs autres facteurs influent sur le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
- L’effet thermique des aliments: Nous utilisons de l’énergie pour mâcher et digérer les aliments. Les chercheurs appellent cela l’effet thermique des aliments (TEF). Il représente une très petite partie de vos besoins énergétiques totaux.
- L’énergie utilisée pendant l’activité physique: Vous pouvez également brûler beaucoup de calories en faisant de l’exercice. Par exemple, vous pouvez stimuler votre métabolisme en faisant une promenade quotidienne ou une séance d’entraînement vigoureuse à la salle de sport.
- Activité non liée à l’exercice: La thermogenèse par activité non physique (NEAT) décrit toutes les calories que vous brûlez en effectuant des mouvements de base tout au long de la journée, par exemple en portant les courses, en vous rendant à votre bureau au travail ou en préparant le dîner.
Modifiez votre métabolisme pour perdre du poids
Pour perdre du poids efficacement, vous devez connaître votre RMR et le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour (exercice et NEAT compris). Il existe différentes façons de déterminer ces chiffres, mais aucune n’est une science exacte. Certains gymnases ou centres médicaux proposent des services de tests métaboliques qui peuvent être plus précis.
N’oubliez pas que le chiffre que vous obtenez lorsque vous calculez votre RMR n’est qu’une estimation. Même si vous allez à la salle de sport ou dans un laboratoire, le chiffre que vous obtenez n’est pas exact. Il s’agit simplement de la meilleure estimation du nombre de calories que votre corps va brûler. Il est utile de le savoir si vous essayez de prendre ou de perdre du poids.
Une certaine expérimentation est toujours nécessaire pour équilibrer les entrées de calories (apport alimentaire) et les sorties de calories (métabolisme) afin d’atteindre l’objectif souhaité.
Une fois que vous avez une estimation intelligente du nombre de calories que vous brûlez chaque jour, vous pouvez modifier votre apport alimentaire quotidien ou changer votre niveau d’activité quotidien pour créer un déficit énergétique. Les experts en perte de poids appellent parfois cela un déficit calorique.
Lorsque vous ne donnez pas à votre corps l’énergie dont il a besoin, il brûle l’énergie stockée (graisses stockées) comme carburant. Le résultat est que vous perdez du poids et que vous maigrissez. Un déficit calorique hebdomadaire d’environ 3 500 calories entraîne une perte de poids d’environ un kilo.