Quels sont les avantages des raisins secs ? Les avantages des raisins secs incluent une baisse de la pression sanguine et une amélioration de la santé cardiaque. Des études ont montré qu’une consommation quotidienne de raisins secs peut réduire de manière significative la pression artérielle, notamment par rapport à d’autres en-cas courants, ce qui en fait l’un des meilleurs remèdes naturels contre l’hypertension.
Un raisin sec a également une concentration considérable de composés phénoliques, qui jouent un rôle dans la prévention et le traitement du cancer.
Le petit mais puissant raisin sec est si rapide et si facile à consommer qu’il est vraiment difficile de trouver une excuse pour ne pas l’inclure régulièrement dans votre alimentation ! Quels autres bienfaits les raisins secs peuvent-ils offrir sur le plan nutritionnel ? Lisez la suite.
Que sont les raisins secs ?
Aujourd’hui, la plupart des raisins secs sont produits à partir de raisins sans pépins Thompson. Comment fabrique-t-on les raisins secs ? Les raisins sont déposés sur des plateaux de papier craft brun entre les rangs de vigne et on les laisse sécher au soleil après la récolte. C’est le processus naturel de séchage au soleil qui transforme un raisin en raisin sec.
L’oxydation et la caramélisation des sucres au cours de ce processus donnent au raisin sec son aspect extérieur naturel brun foncé à noir. Les raisins secs sont traditionnellement séchés au soleil, mais ils peuvent aussi être trempés dans l’eau et déshydratés artificiellement. En général, le processus de séchage préserve et concentre les antioxydants du raisin sec.
Outre les fruits secs de couleur foncée que vous connaissez probablement, il y a aussi le raisin sec doré et les sultanines. Il a été démontré que les raisins secs dorés ont la capacité antioxydante et le contenu phénolique les plus élevés.
Les sultanines sont un autre type de raisin sec, plus populaire en Europe, qui provient de petits raisins vert doré pâle originaires de Turquie. Si vous comparez les raisins secs aux sultanines, les sultanines sont plus petites et plus sucrées.
Il y a aussi le raisin sec muscat, qui est plus gros que les autres variétés. Ils sont également plus sucrés. Qu’en est-il des raisins de Corinthe ? Les groseilles sont des raisins secs, noirs et sans pépins. Ils sont plus petits, plus foncés et plus acidulés que le raisin sec typique.
Nutrition
Les raisins secs sont des raisins séchés, qui sont les fruits de la plante Vitis vinifera. Les trois principales variétés vendues dans le commerce sont : les raisins secs séchés au soleil (naturels), les raisins secs artificiellement (trempés dans l’eau) et les raisins secs traités au dioxyde de soufre.
Contrairement à d’autres fruits secs auxquels on ajoute généralement des édulcorants lors du processus de séchage, les raisins secs sont emballés sans aucun sucre ajouté. Un raisin sec fournit naturellement une quantité parfaite de douceur pour les papilles gustatives.
Les raisins secs sont-ils bons pour la santé ? La réponse en un mot est sans aucun doute : oui ! L’énergie naturelle n’est pas le seul avantage de consommer des raisins secs. Ils sont également chargés de fibres, de potassium, de fer et d’autres nutriments essentiels, tout en étant exempts de graisses saturées et de cholestérol. Ils sont également sans gluten, au cas où vous vous poseriez la question.
Une petite boîte(1,5 oz) de raisins secs sans pépins contient.. :
- 129 calories
- 34 grammes de glucides
- 1,3 gramme de protéines
- 0,2 gramme de graisse
- 1,6 gramme de fibres
- 25,4 grammes de sucre
- 322 milligrammes de potassium (9,2 pour cent DV)
- 0,8 milligramme de fer (4,4 pour cent DV)
- 0,08 milligramme de vitamine B6 (4 pour cent DV)
- 14 milligrammes de magnésium (3,5 pour cent DV)
- 22 milligrammes de calcium (2,2 pour cent DV)
- 1,5 microgrammes de vitamine K (2 pour cent DV)
Avantages pour la santé
En plus d’être un en-cas populaire pour son goût, les raisins secs contiennent des polyphénols, des antioxydants, des flavonoïdes et des nutriments qui peuvent être bénéfiques pour la santé. Voici quelques-uns des principaux avantages des raisins secs pour la santé :
1. Diminution de la probabilité de caries et de maladies des gencives
Contrairement à ce que l’on pourrait attendre d’un fruit sec sucré et collant, le raisin sec peut réellement améliorer la santé bucco-dentaire. En fait, il figure même sur la liste des moyens d’inverser naturellement les caries et de guérir les caries dentaires.
Des recherches publiées dans le Lettres de phytochimie a révélé que les raisins secs peuvent être bénéfiques pour la santé bucco-dentaire car le fruit possède des substances phytochimiques antimicrobiennes qui suppriment la croissance des bactéries buccales associées aux caries dentaires et aux maladies des gencives.
L’un des cinq composés phytochimiques que l’étude a identifiés dans les raisins secs est l’acide oléanolique. Dans l’étude, l’acide oléanolique a inhibé la croissance de deux espèces de bactéries buccales : Streptococcus mutans, qui provoque des caries, et Porphyromonas gingivalis, qui provoque des maladies parodontales, c’est-à-dire des maladies des gencives.
Ainsi, même si un raisin sec satisfait votre envie de sucré, il peut en fait contribuer à préserver votre dent des caries !
2. Une excellente aide digestive
En tant qu’aliment riche en fibres, les raisins secs constituent une excellente aide à la digestion. Tout ce qui peut faciliter votre digestion vous rendra moins susceptible de souffrir de problèmes sanitaires courants comme la constipation ou la diarrhée.
Un raisin sec contient à la fois des fibres solubles et insolubles, qui aident à faire circuler les choses dans le tractus intestinal de manière saine en réduisant la constipation mais aussi en décourageant les selles molles.
Les fruits secs sont peut-être plus caloriques que les fruits frais, mais ils contiennent également une plus grande quantité de fibres. Ainsi, bien que les calories des raisins secs par portion soient plus élevées que celles des raisins, une tasse de raisins contient un gramme de fibres, tandis qu’une tasse de raisins secs en contient sept grammes.
En ajoutant des raisins secs à vos collations et à vos repas, vous augmentez instantanément la teneur en fibres de vos créations culinaires, rapidement et facilement.
3. Abaisser la pression artérielle et réduire le risque d’AVC
Des données présentées lors de la 61e session scientifique annuelle de l’American College of Cardiology en 2012 suggèrent que les personnes présentant une légère augmentation de la pression artérielle peuvent bénéficier de la consommation régulière de raisins secs (trois fois par jour).
Les chercheurs ont constaté que cette consommation quotidienne peut réduire de manière significative la pression artérielle, notamment par rapport à la consommation d’autres collations courantes.
En outre, les raisins secs sont riches en potassium, un électrolyte bon pour le cœur, ce qui permet de prévenir les carences en potassium, un problème courant dans le régime américain standard.
Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’ensemble des cellules, tissus et organes du corps humain. Les personnes qui consomment beaucoup de potassium dans leur alimentation ont un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral, en particulier d’accident ischémique cérébral.
4. Aider à gérer le diabète
Une étude randomisée menée en 2015 a évalué l’impact de la consommation systématique de raisins secs foncés par rapport à des collations transformées alternatives sur les niveaux de glucose et d’autres facteurs de risque cardiovasculaire chez les patients atteints de diabète de type II.
Dans cette étude, par rapport aux snacks transformés alternatifs, ceux qui ont consommé des raisins secs ont eu une réduction de 23 % des niveaux de glucose après un repas. Les personnes qui ont consommé des raisins secs ont également obtenu une réduction de 19 % de la glycémie à jeun et une réduction significative de la pression artérielle systolique. Dans l’ensemble, les recherches montrent que les raisins secs constituent un choix de collation sain pour les patients atteints de diabète de type II.
La teneur en fibres d’un raisin sec aide également votre corps à traiter les sucres naturels du raisin sec, ce qui aide à prévenir les pics d’insuline.
5. Aide à la prévention du cancer
Des études montrent que les fruits séchés, en particulier les dattes, les pruneaux et les raisins secs, contiennent des composants phénoliques élevés qui ont des pouvoirs antioxydants plus forts que ceux de certains fruits frais. Les antioxydants sont extrêmement importants pour notre santé car ils empêchent les radicaux libres (des produits chimiques hautement réactifs qui ont le potentiel de nuire aux cellules) de causer des dommages cellulaires dans notre corps.
Les radicaux libres sont l’un des facteurs primaires et sous-jacents qui conduisent à la croissance spontanée des cellules cancéreuses ainsi qu’à la propagation du cancer, c’est pourquoi les aliments à forte teneur en antioxydants comme les raisins secs sont un excellent aliment anticancer.
Selon une revue scientifique publiée en 2019, un « apport plus élevé en raisins secs et autres fruits secs peut être important dans la prévention des cancers du système digestif. »
En incluant les raisins secs dans votre alimentation, non seulement vous pouvez augmenter vos niveaux d’antioxydants, mais vous pouvez également contribuer à diminuer les dommages cellulaires et à éloigner le cancer.
Faits intéressants
Les raisins secs ont été cultivés pour la première fois en Égypte et en Perse dès 2000 avant J.-C. Les raisins secs ou les raisins secs sont mentionnés à plusieurs reprises dans la Bible, notamment lorsque David (le futur roi d’Israël) a reçu « cent grappes de raisins secs » (1 Samuel 25:18), probablement au cours de la période 1110-1070 avant J.-C.
Dans l’Antiquité romaine et grecque, les lieux de culte étaient souvent décorés de raisins secs et ceux-ci étaient même offerts comme prix lors de compétitions sportives.
Jusqu’au XXe siècle, la Grèce, l’Iran et la Turquie étaient les principaux producteurs de raisins secs. Au milieu du 20e siècle, les États-Unis sont devenus le leader de la production de raisins secs, l’Australie étant le deuxième plus grand producteur. Aujourd’hui, vous connaissez peut-être les « raisins secs de Californie », ce qui n’est pas surprenant puisque l’industrie du raisin sec aux États-Unis est située uniquement en Californie, où les premières cultures de raisins secs ont été plantées en 1851.
Si les raisins sans pépins Thompson dominent la production de raisins secs, ils sont aussi largement utilisés pour la consommation fraîche, la fabrication de jus concentré et la production de vin.
Mode d’emploi
Les raisins secs sont toujours vendus prêts à consommer. Ils peuvent être consommés seuls comme en-cas ou être ajoutés à de nombreux plats.
Les raisins secs constituent un complément idéal et sain pour :
- les flocons d’avoine
- granola et autres céréales
- mélanges de randonnées
- yaourt
- salades
- plats de riz
- puddings
- les muffins, pains et autres produits de boulangerie faits maison.
Lorsqu’ils sont ajoutés à des produits de boulangerie comme les biscuits ou les gâteaux, les raisins secs aident à retenir l’humidité dans les produits finis. Vous pouvez également les ajouter aux salades de fruits ou de légumes frais ainsi qu’aux salades de pâtes et de céréales.
Un raisin sec traditionnel et un raisin sec doré peuvent être utilisés de la même manière. La groseille étant plus petite, elle peut être utilisée de la même manière, mais elle ne retient pas aussi bien l’humidité.
Conservez les raisins secs dans un endroit frais, sec et sombre. Après ouverture, gardez les paquets de raisins secs bien fermés à l’aide d’un lien en plastique ou d’un élastique. Ils peuvent également être placés dans un sac de stockage en plastique scellable.
La conservation des fruits secs au réfrigérateur prolonge leur fraîcheur jusqu’à un an. Évitez de placer les raisins secs dans un placard de cuisine qui peut être chaud (près de la cuisinière), car les températures élevées peuvent faire perdre leur humidité aux raisins secs plus rapidement.
Recettes
Les raisins secs méritent probablement une médaille pour être le fruit sec le plus facile à intégrer dans votre régime alimentaire. Ils sont faciles et savoureux à manger seuls, mais ils sont tout aussi faciles et savoureux à incorporer dans un large éventail de recettes, des accompagnements de légumes piquants aux desserts sains.
Vous ne savez pas comment utiliser ces fruits secs ? Voici quelques idées délicieuses pour vous aider à démarrer :
- Courge spaghetti au fromage avec raisins secs
- Ketchup maison
- Écorce de caroube
- Croustillant aux pommes sans cuisson
Vous vous demandez comment faire des raisins secs vous-même ? Il existe plusieurs façons de les préparer (en utilisant le soleil, le four ou un déshydrateur).
Risques et effets secondaires
Le sucre naturel contenu dans les raisins secs est facile à digérer et peut donner un bon coup de fouet, mais veillez à ne pas dépasser une portion par jour pour ne pas dépasser votre apport quotidien en sucre, surtout si vous êtes diabétique ou si vous avez des problèmes de glycémie.
Quelle est la teneur en sucre des raisins secs ? Eh bien, environ 10 raisins secs équivalent à environ 3 grammes, pour vous donner un point de référence.
Y a-t-il des inconvénients possibles à manger des raisins secs ? Comme pour les autres fruits secs, si vous surveillez votre poids, vous ne devez pas abuser de la consommation de raisins secs, car ils sont riches en glucides et en calories. Restez-en à des portions raisonnables.
Un raisin sec traité au dioxyde de soufre (comme la variété dorée) peut aggraver l’asthme et d’autres réactions allergiques chez les personnes sensibles au soufre. Lisez attentivement les étiquettes pour l’éviter. Les raisins naturellement séchés au soleil sont votre meilleure option si vous êtes inquiet.
Si vous avez un chien, veillez à ramasser les raisins secs égarés sur le sol. La raison n’est pas claire, mais la consommation de raisins secs peut provoquer une insuffisance rénale chez les chiens. C’est pourquoi ils figurent souvent sur les listes d’aliments à éviter pour les animaux de compagnie.
Dernières réflexions
- Que sont les raisins secs ? La plupart sont des raisins secs sans pépins de Thompson.
- Les raisins secs sont traditionnellement séchés au soleil, mais ils peuvent aussi être trempés dans l’eau et déshydratés artificiellement.
- Les trois principaux types vendus dans le commerce sont : les raisins secs séchés au soleil (naturels), les raisins secs artificiellement (trempés dans l’eau) et les raisins secs traités au dioxyde de soufre.
- Les données nutritionnelles des raisins secs sont impressionnantes, avec des niveaux importants de fibres, de potassium, de fer et d’autres nutriments essentiels, tout en étant exempts de graisses saturées et de cholestérol. Ils sont également exempts de gluten.
- Les raisins secs contiennent des polyphénols, des antioxydants, des flavonoïdes et des nutriments qui peuvent être bénéfiques pour la santé.
- Les avantages nutritionnels des raisins secs diminuent la probabilité de caries et de maladies des gencives, facilitent la digestion, abaissent la tension artérielle et réduisent le risque d’accident vasculaire cérébral, aident à gérer le diabète et contribuent à prévenir le cancer.
- Ils constituent une excellente collation en soi, mais peuvent également être ajoutés à de nombreuses recettes.