Si vous voulez être en forme plus rapidement, pensez à ajouter un entraînement de sprint à votre programme. L’effort de haute intensité d’un entraînement de sprint de 30 secondes peut vous donner des résultats impressionnants. Les entraînements de sprint sont parfaits pour les personnes qui n’ont pas le temps de faire des exercices d’endurance longs et réguliers, mais qui souhaitent bénéficier des mêmes (voire meilleurs) avantages cardiovasculaires.
Vue d’ensemble
Bien que de nombreuses directives en matière d’exercice recommandent de faire jusqu’à 60 minutes d’exercice modéré trois fois par semaine, la plupart des gens ne font pas autant d’exercice pour de nombreuses raisons, notamment le manque de temps et l’absence de résultats. Si vous manquez de temps, mais que vous souhaitez améliorer la santé de votre cœur et votre condition physique générale, les séances de sprint pourraient être la solution idéale.
Il est prouvé que les entraînements de sprint courts et de haute intensité améliorent la capacité aérobique et l’endurance en deux fois moins de temps que les exercices d’endurance traditionnels.
La science des entraînements de sprint
L’entraînement au sprint peut être utilisé efficacement par les athlètes d’élite et les sportifs de loisirs. Une étude récente sur l’entraînement de sprint avec des cyclistes a montré une amélioration des performances en moins de temps lorsqu’on utilise un entraînement de sprint à haute intensité en remplacement des entraînements de vitesse habituels.
Ces courtes périodes d’exercice intense (qui ne sont pas sans rappeler l’entraînement par intervalles) améliorent la santé et les performances musculaires de manière comparable à plusieurs semaines d’entraînement d’endurance traditionnel. Les résultats de l’étude ont montré des changements positifs dans les marqueurs métaboliques comme le concentré de K+ (la quantité de potassium dans le sang) et l’accumulation de lactate, ce qui, selon les chercheurs, pourrait avoir retardé la fatigue et amélioré les performances.
D’autres résultats ont montré qu’un exercice court et de haute intensité brûle plus de calories que la même quantité d’exercice cardio de niveau modéré.
Se mettre en forme avec des exercices de haute intensité
Préparation
Les entraînements de sprint peuvent être effectués en courant, en nageant, en faisant du vélo ou presque tout autre exercice cardiovasculaire. Les précautions suivantes doivent être prises en compte avant d’ajouter un entraînement de sprint à votre programme.
- Sécurité : Comme il s’agit d’un exercice de haute intensité, il est recommandé de consulter votre médecin et de passer en revue le questionnaire d’aptitude à l’activité physique (Q-AAP) avant de commencer un entraînement de sprint.
- Forme physique de base : Il est également important d’avoir une base solide dans l’activité que vous utilisez pour les sprints. Pour construire une base de forme physique, suivez la règle des 10 % et augmentez progressivement votre volume d’entraînement.
- Fréquence : En raison de l’intensité de ces entraînements, la plupart des athlètes ne devraient pas faire de sprint plus de trois fois par semaine.
- Douleurs musculaires. Le lancement d’un programme de sprint peut être difficile ou provoquer des douleurs musculaires à retardement si vous n’avez pas fait beaucoup d’entraînement avant cette séance. Nous vous recommandons d’avoir 3 à 4 semaines d’entraînement de base avant de commencer.
Guide étape par étape
Avant votre entraînement de sprint, veillez à effectuer un échauffement complet. Les blessures sont plus probables si votre corps n’est pas correctement préparé.
Comment (et pourquoi) s’échauffer avant de faire du sport ?
Effectuez des routines d’entraînement de sprint trois fois par semaine. Prévoyez au moins un ou deux jours de repos ou un autre exercice facile entre les entraînements de sprint.
- Échauffement. Avant les sprints, échauffez-vous complètement avec des exercices faciles pendant 5 à 10 minutes. Effectuez le même exercice que celui que vous utiliserez pour vos sprints.
- Sprint. Effectuez votre premier sprint à environ 60 % de l’intensité maximale. Si vous ressentez des tensions musculaires ou des douleurs articulaires, reculez et continuez à vous échauffer.
- Récupérez. Récupérez pendant 2 minutes en ralentissant jusqu’à un rythme confortable, mais continuez à bouger. Il peut s’agir d’un jogging facile ou d’une marche, en fonction de votre condition physique.
- Sprint. Effectuez votre prochain sprint à environ 80 % de l’intensité maximale.
- Récupérez. Récupérez pendant 2 minutes.
- Sprint. Effectuez le reste de vos sprints à une intensité maximale de 100 % ou à un effort maximal de 30 secondes. Vous devez vous pousser au maximum pour chaque sprint.
- Récupérez. Récupérez pendant 2 à 4 minutes après chaque sprint pour permettre à votre respiration et à votre rythme cardiaque de ralentir au point que vous puissiez tenir une conversation sans haleter.
- Répétez. Répétez la routine sprint/récupération 4 à 8 fois en fonction de votre niveau et de vos capacités. Pour votre première séance d’entraînement, vous voudrez vous arrêter à 4 sprints. C’est bien. Essayez de monter jusqu’à 8.
Programme
L’objectif est de faire cet entraînement six fois en deux semaines, puis de revenir à deux fois par semaine pour vous maintenir pendant six à huit semaines avant de changer d’entraînement. Les jours suivant votre entraînement de sprint, faites des courses plus faciles de 20 à 30 minutes pour vous aider à récupérer tout en maintenant votre kilométrage.
Si vous aimez vos résultats, vous pouvez poursuivre cette routine plus longtemps. Mais c’est une bonne idée de varier vos entraînements tous les deux mois, et tout au long de l’année. N’hésitez pas à modifier la routine comme vous le souhaitez ; voyez par vous-même ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Les entraînements de sprint sont intenses et vous devrez peut-être faire une pause et effectuer des entraînements lents plus longs pendant un certain temps.
L’entraînement en sprint est une option pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice, mais qui veulent quand même améliorer leur système cardiovasculaire. Bien que ce type d’entraînement soit exigeant et nécessite un haut niveau de motivation, il peut conduire à des améliorations spectaculaires en peu de temps.